Hoe ziet 30 gram koolhydraten eruit: fotomateriaal

De belangrijkste factor voor de overgang naar de metabole toestand van ketose is de beperking van koolhydraten. Optimale resultaten variëren van persoon tot persoon, wat betekent dat u uw beste ketonwaarden kunt bereiken door 20 gram koolhydraten per dag te eten, en iemand zal alle 40 nodig hebben. De standaardregel in de keto-wereld is echter 30 gram koolhydraten per dag.

Maar hoe zit het met dit nummer? Elke foto in dit materiaal bevat dus 30 gram totale koolhydraten, en zuivere koolhydraten worden hieronder beschreven.

Laten we eens kijken naar pure koolhydraten. De koolhydraten zelf zijn niet "slecht" of "goed", het zijn gewoon moleculen waar koolstof gebonden is aan water. Vezel is een type koolhydraat dat het niveau van glucose in het bloed niet beïnvloedt. Het wordt vernietigd door darmbacteriën in de dikke darm en is noodzakelijk voor normale en gezonde darmwerking. Voor hele voedingsmiddelen met vezels kunnen we dit aantal aftrekken van de totale hoeveelheid koolhydraten.

fruit

blauwe bosbes

Gedeelte: 1,45 kop
Vezel: 5 g
Zuivere koolhydraten: 25 g

aardbeien

Gedeelte: 2,75 kop
Vezel: 5 g
Zuivere koolhydraten: 25 g

banaan

Portie: 1 middelgrote banaan (155 g)
Vezel: 3g
Zuivere koolhydraten: 27 g

kiwi

Portie: 370 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

appel

Portie: 210 g
Vezel: 7 g
Zuivere koolhydraten: 23 g

grapefruit

Dosering: 2 middelgrote grapefruit (1 kop)
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

We bevelen aan:

groenten

tomaat

Portie: 800 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

Curly boerenkool

Portie: 340 g
Vezel: 12 g
Zuivere koolhydraten: 18 g

wortelen

Portie: 310 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

komkommers

Portie: 850 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Rode ui

Portie: 226 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Rode peper

Portie: 935 g
Vezel: 11 g
Zuivere koolhydraten: 19 g

courgette

Portie: 990 g
Vezel: 10 g
Zuivere koolhydraten: 20 g

Bloemkool (of broccoli)

Portie: 580 g
Vezel: 14 g
Zuivere koolhydraten: 16 g

yam

Gedeelte: 120 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

We bevelen aan:

Vet voedsel

avocado

Portie: 354 g (2 grote avocado's)
Vezel: 24 g
Zuivere koolhydraten: 6 g

walnoten

Portie: 226 g.
Vezel: 16 g
Zuivere koolhydraten: 14 g

Pecannoten

Gedeelte: 212 g
Vezel: 14 g
Zuivere koolhydraten: 16 g

Opmerking: gebruik in dit gedeelte ook 1500 calorieën - negeer ze niet, vooral niet als het gaat om gewichtsverlies.

cachou

Portie: 106 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Dikke yoghurt

Portie: 4 containers
Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

We bevelen aan:

Schadelijk voedsel

Volkoren brood

Gedeelte: 1,8 plakjes
Vezel: 6 g
Zuivere koolhydraten: 24 g

Starbucks koffie drinken

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Energieke Red Bull

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Opmerking: 4 slokjes, en u krijgt uw dagelijkse koolhydraatinname al.

Coca cola

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Organische fiches

Portie: 42 g
Vezel: 1 g
Zuivere koolhydraten: 29 g

Snickers Small Bar

Dieet "zonder koolstof"

Het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten - het begin van het pad naar de ideale figuur en platte buik.

Waarom is het nodig om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen?

Eenvoudiger gezegd, dan zijn de belangrijkste stoffen die ons lichaam voeden eiwitten of eiwitten, koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee soorten: langzaam en snel. Snelle koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals suiker en zetmeel.

Een kenmerk van snelle koolhydraten is hun vermogen om zeer snel in het bloed te worden opgenomen en een sterke toename van energie in het lichaam te veroorzaken. Maar, last but not least, wanneer ze worden gemeten in het lichaam in het lichaam, worden ze omgezet in onderhuidse vetophopingen. In de aanwezigheid van een overmatige hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in het lichaam begint obesitas te ontwikkelen.

De benodigde hoeveelheid koolhydraten voor het lichaam?

Voor optimale prestaties van het menselijk lichaam zijn niet meer dan 150 gram koolhydraten nodig. Natuurlijk per dag. Waarvan ongeveer 40 gram complexe koolhydraten moet zijn, dat wil zeggen vezels en ongeveer 110 voor snel (suiker).

Als u deze balk laat zakken, kunt u problemen krijgen met de organen van het maagdarmkanaal, en kunnen bepaalde problemen optreden tijdens het trainen. Zelfs onder professionals is afwisseling van koolhydraatvrije dagen met dagen van overvloedige verzadiging met koolhydraten (keto-dieet) populair.

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten?

Conventioneel kunt u de producten in drie klassen onderverdelen.

  1. Hoge koolhydraatproducten - fruit, snoep, pasta, ontbijtgranen zoals rijst en boekweit, zoete drankjes, zoete deegwaren, bonen.
  2. Medium-carb producten - groene groenten, sla bladeren.
  3. Koolhydraatvrij voedsel - vis, water, vlees en vetten.

Bedenk dat alle voedingsgewoonten van een persoon in de loop van de eeuwen werden gevormd, maar nooit zoals in de moderne wereld, gebruikte een persoon dergelijke hoeveelheid koolhydraten niet. De snoepjes van industriële productie, koolzuurhoudende dranken, fast-food erfgoed van de laatste tijd.

Welke voedingsmiddelen mogen eten op een koolhydraatbeperkt dieet?

Het belangrijkste doel van dit dieet is niet hongersnood van het lichaam door honger, maar een afname van de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten (suiker) die wordt geconsumeerd door te vervangen door meer complete stoffen. Je zult niet verplicht worden om de producten volledig te verlaten of niet meer te eten dan een erwt per dag.
Het verminderen van de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in uw dieet is absoluut niet een van de nieuwste trends in voedingsstrends, het is een terugkeer naar de echte voedingstradities. Het is juist vanwege de constante voeding met een grote hoeveelheid koolhydraten dat obesitas zich massaal begint te manifesteren en dit is een feit dat moeilijk te beargumenteren is.
Je mag alle soorten vlees, vis, champignons, groene groenten, slablaadjes, zuivelproducten, noten en wat bessen eten. Het is erg belangrijk om een ​​verscheidenheid aan greens te gebruiken terwijl je gewicht verliest en het metabolisme versnelt. Je vindt er ook pap, die voornamelijk bestaat uit vezels (granen).

Welke voedingsmiddelen mogen niet eten op een koolhydraatbeperkt dieet?

Het is noodzakelijk honderd procent zoete dranken (zowel frisdrank als sap in pakjes) uit het dieet te verwijderen, gebak van welke herkomst dan ook, snoep, chocolade, brood, alleen zoet fruit, thee met suiker. Het wordt ook aanbevolen om de hoeveelheid gebruik van bijgerechten met een grote hoeveelheid zetmeel - pasta, aardappelen en rijst te verminderen.

Het wordt ook aanbevolen om zorgvuldig de aankoop van producten voor uw dieet te benaderen. Probeer af te zien van de aankoop van producten die niet thuis bereid kunnen worden, bijvoorbeeld worst. Bij de productie van dit product is de toevoeging van dergelijke stoffen die niet nuttig worden genoemd.

Menu zonder koolhydraatdieet:

Voor het ontbijt moet je voorbereiden:

  • roerei van 3 eieren (180 gram, 1 gram koolhydraten, 20 gram vet, 20 gram eiwit, 264 kcal);
  • toast met een klein stukje kaas (50 gram, 18 gram koolhydraten, 9 gram vet, 11 gram eiwit, 197 kcal);
  • één portie proteïnedrank (30 g, 4 g koolhydraten, 24 g eiwit, 121 kcal, 1 g vet).

Voor het avondeten, bereid je voor:

  • gefrituurde kippenborst (170 gram, 1 g koolhydraten, 50 g eiwit, 276 kcal, 8 g vet);
  • wat bruine rijst (30 gram, 20 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, 88 kcal, 0 gram vet);
  • kaas (30 gram, 0 gram koolhydraten, 7 gram eiwit, 109 kcal, 9 gram vet).
  • één portie proteïnedrank (30 g, 4 g koolhydraten, 24 g eiwit, 121 kcal, 1 g vet);
  • een beetje amandel (30 gram, 6 gram koolhydraten, 6 gram eiwit, 134 kcal, 14 gram vet).
  • kleine zalm steak (120 gram, 0 koolhydraten, 24 gram eiwit, 258 kcal, 18 gram vet);
  • wat bruine rijst (30 gram, 20 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, 88 kcal, 0 gram vet);
  • een paar blaadjes sla (30 gram, 1 g koolhydraten, 0 g eiwit, 4 kcal, 0 g vet).

Voor een laat diner:

  • Een beetje wrongel (100 gram, 3 gram koolhydraten, 18 gram eiwit, 165 calorieën, 9 gram vet);
  • Een portie caseïne (30 gram, 3 gram koolhydraten, 23 gram eiwit, 113 kcal, 1 gram vet).

Het resultaat: kcal - 1938, eiwit - 211 g, vet - 90 g, koolhydraten - 81 g.

Mag ik wijzigingen aanbrengen in dit menu?

Behandel het bovenstaande menu niet als een ijzeren regel, die verboden is te overtreden, maar als een berekeningsadvies. Je meet objectief de benodigde hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraten voor je lichaam en daarom kies je zelf producten. Je kunt lekker afvallen, als je dieetrecepten kookt van de "juiste producten".

Nauwkeurig aangeven dat het aantal calorieën in de afgewerkte schaal praktisch niet mogelijk is. Het is gemakkelijker om de calorieën van elk ingrediënt te meten en schoollessen in de wiskunde terug te roepen. Vergeet niet dat het gewicht, zoals in ons menu en in andere bronnen, is aangegeven voordat u gaat koken.

Naleving van een koolhydraatvrij dieet dwingt je niet om ze volledig in de steek te laten, het is voldoende om hun aantal terug te brengen tot 80 gram per slag. Er zijn geen absoluut slechte of goede producten - alleen hun hoeveelheid en samenstelling spelen een belangrijke rol.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig om per dag af te vallen?

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet is een geweldige manier om gewicht te verliezen.

Dit vermindert in de regel de eetlust en "veroorzaakt" automatisch gewichtsverlies, zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Dit betekent dat u uw vulling kunt hebben, u tevreden kunt voelen en kunt afvallen.

Waarom zou je je houden aan koolhydraatarme diëten?

Al tientallen jaren adviseerde de gezondheidsautoriteiten een beperkte hoeveelheid calorieën te eten en diëten met weinig vet te eten.

Het probleem is dat dit dieet niet echt werkt. Zelfs als mensen erin slagen zich eraan te houden, zien ze geen goede resultaten.

Een alternatief dat al lang beschikbaar is, is een dieet met weinig koolhydraten. Dit dieet beperkt de inname van koolhydraten zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) En vervangt ze door eiwitten en vetten.

Studies tonen aan dat eten met minder koolhydraten de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat je minder calorieën consumeert, wat leidt tot gewichtsverlies en helpt om overtollig gewicht kwijt te raken, zonder veel moeite.

In onderzoeken die koolhydraatbeperkte en vetbeperkte diëten vergelijken, blijven onderzoekers actief calorieën beperken in koolhydraatreducerende groepen om vergelijkbare resultaten te krijgen, maar voedsel dat wordt beperkt door koolhydraten wint constant.

Low-carb diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan eenvoudig gewichtsverlies. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglycerideniveaus. Verhoogt goede cholesterol en vermindert de hoeveelheid slecht.

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten veroorzaakt meer gewichtsverlies en een betere gezondheid dan caloriebeperking en vetarme voeding. Dit is grotendeels een wetenschappelijk feit.

Hoe uw behoefte aan koolhydraten te achterhalen?

Er is geen duidelijke definitie van wat een "laag koolhydraatgehalte" is, omdat "laag" voor iemand helemaal niet "laag" betekent voor een ander.

De individualiteit van de optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsstructuur, activiteitsniveau, persoonlijke voorkeuren, voedselcultuur en metabolisme van een gezond persoon.

Mensen die fysiek actief zijn en een indrukwekkende spiermassa hebben, kunnen meer koolhydraten consumeren dan zittende mensen. Dit geldt met name voor diegenen die met hoge efficiëntie werken, anaerobe werkzaamheden uitvoeren, zoals gewichtheffen of hardlopen over lange afstanden.

Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom krijgen, worden ze zwaarlijvig en zijn ze vatbaar voor diabetes type 2.

Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als gezonde koolhydraten. Sommige wetenschappers noemen dergelijke problemen 'koolhydraatintolerantie'.

Aanbevelingen die in 90% van de gevallen werken

Als je gewoon ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet verwijdert, zoals tarwe (inclusief volle granen) en geraffineerde suiker, dan ben je op het pad van gezond eten.

Om echter volledig te kunnen genieten van de metabolische voordelen van een koolhydraatarm dieet, is het ook noodzakelijk om andere koolhydraten te beperken.

Ondanks het feit dat er geen wetenschappelijk document is dat de consistentie van de inname van koolhydraten naar de individuele kenmerken verklaart, heb ik deze principes persoonlijk afgeleid die effectief kunnen zijn.

100-150 gram per dag

Dit is meer dan een "matige" inname van koolhydraten per dag. Dit is geschikt voor mensen die geen overgewicht hebben, actief zijn en gewoon proberen gezond te blijven en hun gewicht onder controle te houden.

Het is mogelijk om gewicht te verliezen op deze (en elke hoeveelheid) geconsumeerde koolhydraten, maar dit kan betekenen dat u calorieën moet tellen.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Alle groenten die je kunt vinden;
  • Verschillende stukjes fruit per dag;
  • Sommige gezonde zetmelen, zoals aardappelen en zoete aardappelen, maar ook gezonde granen, zoals rijst en haver.

50-100 gram per dag

Dit assortiment is geschikt voor diegenen die moeiteloos gewicht willen verliezen, waardoor een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in het dieet kan. Dit volume is geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel groenten
  • Misschien 2-3 plakjes fruit per dag
  • Minimale hoeveelheid zetmeel koolhydraten

20-50 gram per dag

Hier beginnen de metabole voordelen in centimeters te stikken. Dit is het ideale bereik voor mensen die snel willen afvallen, metabole contra-indicaties, obesitas of diabetes hebben.

Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, gaat je lichaam ketose in en begint het energie te leveren aan de hersenen van de zogenaamde ketonlichamen. Dit vermindert waarschijnlijk de eetlust en leidt tot automatisch gewichtsverlies.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel koolhydraatarme groenten;
  • Sommige bessen;
  • Krijg koolhydraten uit ander voedsel, zoals avocado's, noten en zaden.

Houd in gedachten dat een koolhydraatarm dieet niet koolhydraatvrij is. Er is een groot aantal koolhydraatarme groenten (volledige lijst hier). Persoonlijk heb ik niet zoveel groenten gegeten als een koolhydraatarm dieet.

Als u medische contra-indicaties heeft, overleg dan met uw arts voordat u begint met veranderingen in uw dieet.

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

Low-carb dieet helpt niet alleen om af te vallen, maar stelt je ook in staat om je eigen gezondheid te verbeteren.

Om deze reden moet het gebaseerd zijn op natuurlijke producten en gezonde bronnen van koolhydraten.

Zogenaamde "low carb ongewenste voedingsmiddelen" zijn slechte keuzes.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan onbewerkte, natuurlijke producten: vlees, vis, eieren, groenten, noten, gezonde vetten en vette zuivelproducten.

Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als u de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan ongeraffineerde bronnen van zetmeel, zoals aardappelen, yams, haver, rijst en andere granen zonder gluten.

Het toevoegen van suiker en tarwe is altijd een slechte optie en moet worden vermeden.

Zie voor meer informatie over specifieke voedingsmiddelen dit gedetailleerde dieetplan en bemonsteringsmenu voor weinig koolhydraten.

Word een vetverbrandend monster

Low-carb diëten verminderen significant de insulinespiegels in het bloed, een hormoon dat glucose (van koolhydraten) naar cellen transporteert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatbeperkte diëten werken, het verlagen van het insulineniveau is.

Een andere functie is de ophoping van natrium in de nieren. Dit kan de reden zijn dat diëten met koolhydraten overtollig water in het lichaam kunnen vasthouden.

Wanneer u koolhydraten vermindert, verlaag dan de insulinespiegel en uw nieren beginnen het overtollige water af te tappen.

Dit is gebruikelijk voor alle mensen die zich houden aan voeding met weinig koolhydraten, wanneer je binnen een paar dagen tot 4 kg gewicht verliest, verwijder in de regel overtollig water uit het lichaam.

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het verminderen van buikvet (abdominaal vet), dat een van de gevaarlijkste in het lichaam is en geassocieerd is met verschillende ziekten.

Als u niet bekend bent met koolhydraatarme diëten, moet u een aanpassingsfase doorlopen voordat uw lichaam went aan het verbranden van vet, in plaats van koolhydraten.

Dit wordt 'low-carb griep' genoemd, die meestal binnen een paar dagen verloopt. Nadat de eerste fase voorbij is, merken de meeste mensen een golf van energie op, zonder de "slappe dalen" in de middag, typisch voor de meeste diëten.

Laten we het samenvatten

Als je dit wilt proberen, dan raad ik aan de voedselinname over meerdere dagen te volgen om de "optimale" hoeveelheid koolhydraten te identificeren.

Mijn favoriete applicatie voor deze Cron-O-Meter. Het is volledig gratis en gemakkelijk te beheren.

Omdat vezels niet echt als koolhydraat worden beschouwd, kunt u het veilig van de berekeningen uitsluiten. Overweeg in plaats daarvan zuivere koolhydraten (pure koolhydraten = totale koolhydraten - vezels).

Een van de grote voordelen van koolhydraatbeperkt eten is echter dat het belachelijk simpel is. U hoeft niets bij te houden als u dat niet wilt.

Voeg bij elke maaltijd eiwitten, gezonde vetten en groenten toe. Voeg noten, zaden en vetzuivelproducten toe. Kies ongeraffineerde producten. Niets is eenvoudiger!

Hoe te bepalen met het oog 50 gram koolhydraten

Fizcult.by blog-editor

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron voor je lichaam. In dit artikel zullen we het hebben over de beste voedselbronnen van koolhydraten en hoe het koolhydraatgehalte in verschillende voedingsmiddelen kan worden bepaald zonder het gebruik van meetapparatuur!

Van alle macronutriënten hebben koolhydraten de meest controversiële reputatie. Als resultaat van studies van de afgelopen paar jaar hebben voedingsdeskundigen geconcludeerd dat koolhydraten een van de oorzaken zijn van obesitas en daaropvolgende hartproblemen. In werkelijkheid zijn koolhydraten echter een integraal onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Over het algemeen zijn ze de favoriete energiebron voor je lichaam en zijn ze over het algemeen cruciaal voor het maximaliseren van fysieke prestaties.

Het eerste dat je moet weten over koolhydraten is dat ze allemaal heel verschillend zijn in snelheid van vertering en assimilatie. Snelle koolhydraten, zoals geraffineerde suikers, worden eenvoudige koolhydraten genoemd. Je lichaam kan dit soort koolhydraten vrijwel onmiddellijk gebruiken voor energie. De belangrijkste nuance ligt in het feit dat eenvoudige koolhydraten een onstabiele vorm van energie zijn en dat nadat ze zijn geconsumeerd, het niveau van suiker in het bloed sterk stijgt. Welnu, het is logisch dat, omdat snelle koolhydraten gemakkelijk worden verteerd, ze ook gemakkelijk in het lichaam worden geaccumuleerd in de vorm van overtollig vet.

Het duurt iets langer om complexe of langzame koolhydraten, zoals havermout, te verteren en te assimileren. Ze verhogen echter niet dramatisch de bloedsuikerspiegel en verschillen van eenvoudige koolhydraten door een veel hoger vezelgehalte.

Hieronder bekijken we voorbeelden van de meest voedzame en heilzame bronnen van complexe koolhydraten. In plaats van snacken op eenvoudige koolhydraten, zoals donuts of gebak, raden we u aan de voorkeur te geven aan langzame koolhydraten om een ​​stabiel niveau van energie te behouden gedurende de dag.

Als je van snoep houdt, en je wilt geen eenvoudige koolhydraten uit het dieet elimineren, kun je ze natuurlijk wel eten, maar met mate en het beste van alles direct na het sporten.

Veel voedingsplannen, vooral die bedoeld om de fysieke prestaties te verbeteren of spieren op te bouwen, vereisen dat ongeveer 50 gram koolhydraten in één maaltijd worden geconsumeerd. Moeilijk om je voor te stellen hoe visueel deze hoeveelheid koolhydraten er uit ziet? Bekijk de foto's zorgvuldig, bestudeer de calorische inhoud en het gehalte aan macronutriënten in verschillende soorten voedsel - en de volgende keer kun je gemakkelijk 50 gram koolhydraten met het oog tellen!

Zoete aardappel

2 gemiddelde gebakken aardappelen zijn: 200 calorieën, 46 g koolhydraten, 0,3 g vet, 4,5 g eiwit

Zoete aardappelen leveren het lichaam lange tijd energie zonder overtollig vet. Daarnaast bevatten zoete aardappelen calcium, kalium, thiamine, niacine en zijn ze een van de beste voedselbronnen voor vitamine A.

aardappelen

Anderhalf medium gebakken aardappelen zijn: 241 calorieën, 54,9 g koolhydraten, 0,3 g vet, 6,5 g eiwit

Als je niet van zoete aardappelen houdt, eet dan het gebruikelijke! Dit product komt veel vaker voor in een typisch dieet. Gewone aardappelen bevatten iets meer calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten dan zoete aardappelen en worden sneller verteerd en opgenomen in het lichaam. Maar over het algemeen zijn de verschillen tamelijk onbeduidend, daarom worden beide soorten aardappelen beschouwd als uitstekende bronnen van koolhydraten.

Gekookte havermout

Eén glas met een glaasje is: 291 calorieën, 49,1 gram koolhydraten, 6,2 gram vet, 10,4 gram eiwit

Havermout was en blijft een echte must-have in het dieet van bodybuilders. Deze bron van langzame koolhydraten heeft een laag cholesterolgehalte en biedt een oplaaddosis vezels, evenals ijzer, calcium, riboflavine en foliumzuur.

Volkoren brood

2 sneetjes hiervan: 200 calorieën, 44 g koolhydraten, 0 g vet, 6 g eiwit

Gesneden volkoren brood is een goedkope en handige bron van complexe koolhydraten. Bestudeer het etiket echter voordat u een brood koopt. Opmerking: volle granen zijn niet hetzelfde als volkoren.

Quinoa (rijstquinoa)

Eén glas gekookte quinoa is: 278 calorieën, 49,3 gram koolhydraten, 4,4 gram vet, 10,2 gram eiwit

Hoewel in het kader van dit artikel hebben we het over de film als een bron van complexe koolhydraten, het is vermeldenswaard dat quinoa is een compleet eiwit en kan worden gebruikt als een bron van eiwit als onderdeel van een vegetarisch dieet. Vanwege het hogere gehalte aan quinoa eiwit gekenmerkt door een hogere calorische dichtheid dan andere bronnen van langzame koolhydraten. Daarom, als u een zorgvuldig tellen van calorieën te voeren, aandacht besteden aan de kwantitatieve consumptie van quinoa, om niet te overdrijven!

Langkorrelige bruine (bruine) rijst

Eén kopje gekookte bruine rijst is: 216 calorieën, 44,8 g koolhydraten, 1,8 g vet, 5 g eiwit

Bruine rijst is een goede verklaring voor bodybuilders omdat het een laag gehalte aan vet, cholesterol en zout heeft. Dit product voorziet het lichaam van vezels en een verscheidenheid aan essentiële sporenelementen zoals selenium en mangaan. Kook het in combinatie met gezonde peulvruchten - en je krijgt een uitstekende bron van complete eiwitten!

koolhydraten

Koolhydraten (sacchariden) zijn organische verbindingen die carbonyl- en hydroxylgroepen bevatten. Ze zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Voor de eerste keer werd de naam van een klasse sacchariden in wetenschappelijk gebruik geïntroduceerd door de Russische chemicus KG Schmidt in 1844. De term "koolhydraten" (Engels - koolhydraat) komt van de term "koolhydraten" en combineert stoffen met laag molecuulgewicht en hoog moleculair gewicht. Deze laatste bevatten op hun beurt resten van eenvoudige suikers. De chemische structuur wordt gescheiden in een eenvoudig (mono-, di-) die een of twee eenheden en complexe sacchariden (polysacchariden) bestaande uit drie of meer deeltjes.

Wanneer de verbinding het lichaam binnengaat, stijgt het glucosegehalte, waardoor er een golf van kracht en kracht ontstaat. Met een daling van de suikerconcentratie komt er een gevoel van depressie, lethargie, honger.

Eenvoudige of snelle koolhydraten hebben een uitgesproken zoete smaak, worden gemakkelijk verteerd in het lichaam, worden gekenmerkt door een hoge glycemische index. Dergelijke verbindingen verhogen het percentage glucose in het bloed dramatisch. Complexe of langzame sacchariden hebben een lage GI en leiden tot een geleidelijke toename van de hoeveelheid suiker in het lichaam.

Verbindingen van deze klasse vormen 3% van de massa dieren, 80% van het droge gewicht van planten.

Koolhydraten zijn nodig om de hersenen te voeden, energie te leveren voor alle vitale processen, voedingsstoffen te metaboliseren, de functies van het centrale zenuwstelsel te reguleren. Bovendien gebruikt het menselijk lichaam sacchariden als een bouwstof voor de productie van nucleïnezuren, immunoglobulinen, aminozuren, enzymen.

monosacchariden

Organische verbindingen van deze klasse zijn de snelste bron van energie.

Soorten monosacchariden

glucose

Dit is de meest voorkomende vertegenwoordiger van de klasse van eenvoudige koolhydraten. Glucose is de belangrijkste leverancier van energie voor de hersenen. De verbinding komt het lichaam binnen met fruit en bessen, kan worden gesynthetiseerd door splitsing van zetmeel, voedsel-disachariden. De belangrijkste functies van glucose: voeding van werkende spieren, in het bijzonder het hart, voor de vorming van glycogeenvoorraden in het leverweefsel, waarbij de suiker binnen het normale bereik blijft. Bij piekbelastingen wordt het gebruikt als een energiebron, vrijgemaakt van aminozuren en triglyceriden. Voedsel rijk aan glucose: bananen, appels, perziken, druiven, persimmon, vers geperste vruchtensappen.

fructose

Het is licht verteerbaar, de zoetste koolstof, met dezelfde eigenschappen als glucose. Na het binnengaan van het bloed wordt fructose langzamer geabsorbeerd in de darm, maar zeer snel verwijderd uit de bloedbaan. Tot 80% van het materiaal wordt vastgehouden in de pecheni.Fruktoza met betrekking tot gemakkelijker omgezet in glycogeen in glucose, is zoet, niet oversaturates bloed saharom.Osnovnye monosaccharide bronnen: honing, zwarte bessen, perziken, appels, peren, frambozen, watermeloen.

galactose

Het is een product van de afbraak van lactose (het belangrijkste koolhydraat van melk). De empirische formule van glucose, fructose, galactose - C6H12O6. In vrije vorm wordt de verbinding niet gevonden.

ribose

Monosaccharide gaat de structuur van nucleïnezuren binnen en het derivaat ervan - deoxyribose in het DNA-molecuul. De structuurformule is C5H10O5. Ribose is betrokken bij aerobe energie-uitwisseling, bepaalt de structuur van genen, chromosomen, versnelt de opname van creatine, bestrijdt vrije radicalen, verhoogt de efficiëntie en het uithoudingsvermogen. Vormafgifte biologisch actieve additieven: poeder, capsules.

erytrose

Dit is een aldose monosaccharide. De empirische formule van de verbinding is С4H8O4. Erythrosis is een tussenproduct van het koolhydraatmetabolisme dat betrokken is bij de productie van fructose-6-fosfaat.

In de natuur worden meestal monosacchariden aangetroffen in moleculen met vijf koolhydraatatomen (pentosen) of zes (hectose). Tegelijkertijd omvat de samenstelling van heterofunctionele verbindingen hydroxylgroepen en één carbonyl (keton of aldehyde).

disacchariden

Disacchariden - twee monosaccharideresiduen, onderling verbonden door de interactie van hydroxylgroepen (een hemiacetaal en alcohol, of twee hemiacetalen). De algemene formule van koolhydraten met 2 eenheden sacchariden is C12H22O11.

Soorten disachariden

  1. Sucrose. Het vertegenwoordigt de grootste waarde voor het menselijk lichaam: in het proces van hydrolyse wordt de verbinding gesplitst in glucose, fructose De belangrijkste voedselbronnen van sucrose: bietenwortels (tot 20%) en suikerrietstelen (tot 25%). Bovendien is het geconcentreerd in fruit, bessen, fruit, wigstroop. Het gehalte aan disaccharide in het suikerzand is 99,75%, bij de aankoop van producten wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan natuurlijke bronnen van organische verbindingen die, wanneer ze worden ingenomen, snel uiteenvallen in monosacchariden zonder een druk uit te oefenen op het menselijke maagdarmkanaal. de wedergeboorte van voedingsstoffen, namelijk (gedeeltelijk) eiwit, triglyceriden en zetmeel. Overmatige consumptie van suiker verbetert de verrottingsprocessen in de darmen, verstoort het cholesterolmetabolisme, veroorzaakt winderigheid.
  2. Lactose. Dit is het belangrijkste koolhydraat van zuivelproducten. De chemische formule van sucrose en lactose is C12H22O11. De disaccharide wordt gesplitst in galactose, glucose. Gebrek aan lactose veroorzaakt spijsverteringsstoornissen, maagklachten, gas, melkintolerantie. Een tekort aan de verbinding in het menselijk lichaam wordt waargenomen bij onvoldoende productie van het enzym lactase.
  3. Maltose (moutsuiker). De verbinding wordt gevormd als een resultaat van de enzymatische afbraak van glycogeen en zetmeel in het spijsverteringskanaal. Het is interessant dat maltose inferieur is aan sucrose in zoetheid, maar overtreft lactose. De structuurformule is C12H24O12. De samenstelling van maltose bevat twee glucose-residuen: in de vrije vorm wordt koolhydraat gevonden in de volgende voedingsmiddelen: granen, gekiemde granen, bier, gist, mout, honing en melasse.

Door chemische eigenschappen behoren lactose en maltose tot de klasse van reducerende (reducerende) disacchariden en sucrose - tot niet-reducerende (niet-reducerende). In verbindingen van de eerste categorie neemt een van de monosaccharideresten deel aan de vorming van een glycosidebinding met behulp van een hydroxylgroep. De aanwezigheid van vrije hemiacetaal hydroxyl bepaalt de mogelijkheid van de stof tot de onthulling van de cyclus. In niet-gereduceerde disachariden is de OH-groep afwezig in elk anomeer centrum. Als gevolg hiervan reageren ze niet met Tollens-reagens, viltende vloeistof.

Complexe koolhydraten. polysacchariden

Verbindingen van deze categorie hebben een gecompliceerde structuur van het molecuul, ze bevatten tien tot duizenden monosacchariden. Volgens de structuur in de groep van langzame koolhydraten worden homopolysacchariden gesynthetiseerd, die worden gesynthetiseerd uit hetzelfde type eenheden en heteropolysacchariden die twee of meer soorten monomere residuen bevatten. Het proces van het digereren van polysacchariden duurt 2 tot 5 keer langer dan mono- of disacchariden.

De volgende soorten complexe koolhydraten worden onderscheiden: vezelig, zetmeelrijk. De verbindingen van de eerste groep vormen een onverteerbaar deel van de planten, ze dringen door het maagdarmkanaal, zonder toevoeging van calorieën aan het dieet. Vezelige polysacchariden (vezel) versnellen de tijd van passage van voedsel door het spijsverteringskanaal, beschermen tegen darmkanker, ziekten van de maag en lever. Zetmeelrijke koolhydraten (glycogeen) - een vorm van energiebehoud bij de mens. Dergelijke polysacchariden verschaffen een persoon energie voor de hele dag.

Overweeg de vertegenwoordigers van de klasse van langzame koolhydraten.

  1. Zetmeel. De verbinding is een wit poeder dat niet in koud water oplost. Ongeveer 80% van de koolhydraten die een persoon van zetmeel verbruikt. De chemische formule van de stof is (C6H10O5) n. De verbinding wordt opgebouwd in de chloroplasten van planten en gaat over in water oplosbare suikers uit u door de celmembranen in knollen, wortels, semena.V menselijk organisme ruwe plantaardige zetmeel begint te desintegreren in de mond maltose speeksel. Wat eens te meer de hypothese bewijst dat grondig kauwen van voedsel de sleutel is tot een goede spijsvertering. In het maagdarmkanaal ondergaat de verbinding hydrolyse, waardoor het zetmeel wordt omgezet in glucose. Deze reactie is gericht op het voldoen aan de behoeften van het menselijk lichaam in suiker. De lange ketens van het polysaccharide zijn ideaal om het lichaam lange tijd (dag) energie te geven. Natuurlijke bronnen van koolhydraten: brood, pasta, tarwe, rijst, bonen, granen, aardappelen.
  2. Glycogeen. Dit is een polysaccharide gevormd door glucoseresiduen. Glycogeen is het belangrijkste opslagkoolhydraat in het menselijk lichaam. Het vormt een energiereserve die in staat is om te compenseren voor het plotselinge gebrek aan glucose in het bloed. De stof hoopt zich op in de lever, spieren. De empirische formule van de verbinding is identiek aan zetmeel - (C6H10O5) n. Bij volwassenen kan de totale hoeveelheid glycogeen in de lever 120 gram bedragen, en in spieren kan het de hoeveelheid die zich in hepatocyten verzamelt, overschrijden.
  3. Pectines. Deze stoffen worden gevormd door galacturonzuurresten en zitten in alle vruchten. In de voedingsindustrie worden verbindingen gebruikt als verdikkingsmiddelen, klaringsmiddelen, stabilisatoren, vocht vasthoudende middelen en in de medische geneeskunde voor het inkapselen van geneesmiddelen. De polysaccharide is geregistreerd als additief voor levensmiddelen onder het merk E440.Pektinovye enterosorbents stoffen te handelen, ze zijn niet in het maag-darmkanaal van de mens verteerd hebben echter een drievoudig voordeel voor de gezondheid van de mens: verminder% glucose in het bloed en de hoeveelheid "schadelijk" cholesterol, ontgiften van het lichaam (schoon carcinogenen) vermindering van de kans op kanker, hart nedugami.Istochniki pectine peren, kweeperen, kaki, mandarijnen, sinaasappelen, appels, bananen, pruimen, ananas, vijgen, bosbessen, kersen, abrikozen, vijgen.
  4. Fiber. Polysaccharide plantaardige vezels niet verteerd menselijke spijsverteringssysteem, waardoor de tweede titelverbinding - "onverteerbaar koolhydraat".Vidy fiber: oplosbaar (hemicellulose, pectine, gom), oplosbaar (cellulose, lignine). Complexe koolhydraten van het eerste type vertragen de absorptie van glucose uit het bloed, verlagen het cholesterolgehalte in het lichaam, de tweede - absorberen vloeistof op zijn pad, versnellen de passage van voedsel door het spijsverteringskanaal, voorkomen constipatie. Bovendien, vezels reinigt het lichaam van gifstoffen, voedt zonder de extra calorieën en voorkomt de vorming van stenen in de gal puzyre.Produkty rijke polysaccharide: zemelen, amandelen, sojabonen, wortelen, kool, appels, jonge erwten, pinda's, rozijnen, verse jus d'orange, volkoren, vlees, visproducten, suiker, melk, kaas Een persoon heeft dagelijks 30 gram vezels nodig: 7,5 gram onoplosbaar en 22,5 gram oplosbaar.

In tegenstelling tot mono- en disachariden, glycogeen, worden zetmeel geleidelijk in de darm gespleten, waardoor het suikergehalte in het bloed langzaam toeneemt en het lichaam met energie gelijkmatig verzadigd raakt. In dit opzicht wordt het aanbevolen om de dagelijkse behoefte aan koolhydraten te vullen ten koste van polysacchariden (85% van de dagwaarde). Tegelijkertijd moet het gebruik van snel geabsorbeerde verbindingen worden verminderd tot 15% van het totale aantal per dag gegeten sacchariden.

Mensen met diabetes, obesitas, atherosclerose, hart- en vaatziekten moeten de consumptie van langzame schadelijke koolhydraten (meel, suikerwerk, suiker) tot 5% per dag beperken.

Denk eraan, als de belangrijkste bronnen van sacchariden is het beter om producten te gebruiken die natuurlijke sucrose, glucose, fructose (gekiemde granen, groenten, fruit, gedroogde vruchten) bevatten.

Voedingsmiddelen die snelle, langzame koolhydraten bevatten

Bepalen van de snelheid van splitsing van sacchariden ingebracht in gebruik - de glycemische index. Producten met een GI van meer dan 69 eenheden behoren tot de categorie van snel oplosbare koolhydraten. Dergelijke ingrediënten hebben een grote belasting van de pancreas, wat leidt tot obesitas en verstoring van het hart, zodat hun consumptie tot een minimum moet worden beperkt. Voedingsdeskundigen raden aan mono- en disacchariden te vervangen door polysacchariden. GI van langzame koolhydraten is niet hoger dan 69 eenheden.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig om af te vallen? Voeding regels voor gewichtsverlies

Die mensen die minstens één keer in hun leven een dieet hebben gevolgd, weten dat het vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten in voedsel is dat extra kilo's kunnen worden gewonnen. Hoeveel koolhydraten moet je per dag consumeren om dit te voorkomen, en wat is het minimumtarief?

Vereiste dagelijkse hoeveelheid koolhydraten

"Hoeveel heb ik nodig om koolhydraten te eten?" - Een nogal populaire vraag van mensen die net hun weg naar het ideale figuur zijn begonnen. Voordat we het hebben over de benodigde hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten, is het nodig om uit te leggen waarom het lichaam deze sporenelementen nodig heeft.

Het koolhydraat is allereerst nodig voor het menselijk brein om normale vitale activiteit uit te voeren. Onder normale voeding werkt het brein actief, voelt iemand zich geweldig, zijn zicht en gehoor werken prima. Zodra het lichaam koolhydraat begint te missen, voelt de persoon zich oncontroleerbare zwakte. Zijn hersenactiviteit neemt af, zijn geheugen begint te lijden. Regelmatige verhongering van koolhydraten in het lichaam veroorzaakt grote schade aan een persoon, dus het is niet de moeite waard om het zogenaamde "schadelijke" voedsel volledig uit uw dieet te verwijderen.

Er wordt aangenomen dat het lichaam 150 gram koolhydraten nodig heeft om normaal werk uit te voeren. De grootste hoeveelheid van deze verbindingen komt het lichaam binnen met voedsel, en wat meer koolhydraten worden geproduceerd als gevolg van de afbraak van vet in het proces van het spijsverteringsstelsel. Deze snelheid van 150 gram moet worden gevolgd bij het gebruik van verschillende diëten.

"Moet je eiwitten, vet, koolhydraten per dag consumeren?" - Een veelgestelde vraag van voedingsdeskundigen. Het hangt allemaal af van de individuele behoeften van de persoon en de kenmerken van het organisme. De beroemde voedingsdeskundige Mark Sisson gelooft dat zelfs 150 gram koolhydraten te veel is, en in dit tempo zal het normaal niet mogelijk zijn om gewicht te verliezen. Als je 300 - 400 gram koolhydraten per dag eet, krijg je consequent extra kilo's, ongeveer één per jaar. Als je de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten tot 150 gram vermindert, kan het gewicht op het gewenste niveau worden gehouden, maar het zal moeilijk zijn om ten minste een kilo te verliezen. En alleen door deze waarde tot 100 gram te verlagen, kan een persoon significante resultaten behalen in de strijd tegen obesitas.

Mark Sisson beveelt ook aan om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten gedurende 1-2 dagen tot 50 gram te verminderen, wat zal helpen het proces van afvallen te starten en het lichaamsgewicht aanzienlijk te verminderen. Zulke experimenten met je eigen lichaam zijn vaak destructief. Met een snelheid van 50-100 gram koolhydraten, zal een persoon een constante zwakte, duizeligheid voelen. Zijn brein werkt veel slechter, en elke fysieke activiteit kan flauwvallen en overwerk veroorzaken. Daarom is het niet nodig om risico's te nemen, omdat door de regelmatige kleine inname van koolhydraten in het lichaam het werk van de hersenen en het menselijke spijsverteringsstelsel merkbaar kan lijden.

Er bestaat ook zoiets als "snelle" koolhydraten. Ze beïnvloeden het feit dat een persoon oncontroleerbaar extra gewicht begint te krijgen. Tot de producten met "snelle" koolhydraten behoren tarwebrood, eventuele boterkoekjes en broodjes, suiker, pasta en geraffineerde witte rijst. Tijdens het dieet moeten deze voedingsmiddelen volledig worden uitgesloten van het dieet of om het gebruik ervan te minimaliseren.

Koolhydraten zijn te vinden in bijna elk voedsel. Zo is de minimumhoeveelheid bijvoorbeeld beschikbaar in appels, kool, in zuivelproducten. Als u niet van meelproducten afkomt, moet u overschakelen op volkoren brood, waarvan het gehalte aan koolhydraten klein is.

Low carb diëten

Naast het beheersen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten, moet een persoon vetten en eiwitten niet vergeten, die ook een paar kilogram kunnen toevoegen. Hoe bereken je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en hoeveel vet je hebt - de vraag is nogal gecompliceerd, omdat alles hier strikt individueel is. Vanwege de individuele kenmerken van het lichaam, adviseren voedingsdeskundigen om vast te houden aan de reeds ontwikkelde voedingsalgoritmen, niet om hun eigen dieet uit te vinden.

Een goed voorbeeld van een koolhydraatbeperkt dieet is het Kremlin. In de eerste dagen van zo'n dieet, moet een persoon niet meer dan 50 gram koolhydraten consumeren om het proces van afvallen te starten. In de toekomst zal dit bedrag geleidelijk toenemen.

Het Kremlin-dieet duurt 7 tot 10 dagen en gedurende deze periode kan een persoon 8-10 kilo afvallen. In de eerste twee dagen moet je fruit en groenten eten en zoveel mogelijk water drinken. Tegelijkertijd mag de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten niet hoger zijn dan 50-60 gram. Het is ook noodzakelijk om de geconsumeerde vetten te beheersen (er zijn niet meer dan 80 gram van deze in voedsel).

In de volgende 6 tot 8 dagen, zou de basis van het dieet moeten zijn lichte bouillons, kipfilet en groenten met fruit in grote hoeveelheden. Er wordt aangenomen dat een dergelijk voedingsalgoritme helpt en resultaten oplevert en geen schade toebrengt aan het lichaam.

Er is ook een afzonderlijk koolhydraatdieet, waarvan de essentie een fractioneel en goedgecontroleerd dieet is. Je kunt een verscheidenheid aan groenten, fruit, ontbijtgranen, zuivelproducten eten. Het wordt aanbevolen om zo weinig mogelijk groenten te gebruiken met een hoog zetmeelgehalte (aardappelen, peulvruchten), omdat ze duidelijk niet bijdragen aan het proces van afvallen.

Je moet kleine porties van 6-7 keer per dag eten. In dit geval moet de laatste maaltijd uiterlijk om 19.00 uur plaatsvinden. Het is geweldig als de porties voor elke maaltijd niet meer dan 100 gram bedragen. Als drank is het toegestaan ​​gewone water, zwarte en groene thee te gebruiken.

Dit dieet wordt als vrij goedaardig beschouwd en helpt om binnen 7-8 dagen tot acht kilo af te vallen. Tijdens het gebruik van een koolhydraatdieet kan een persoon af en toe een gebrek aan koolhydraten voelen. Een dergelijk tekort zal zich manifesteren in de vorm van duizeligheid en een compleet gebrek aan eetlust. In het geval van een dergelijk probleem, moet je wat kwark of een appel eten. De koolhydraten en eiwitten in deze producten helpen om het functioneren van het lichaam te normaliseren.

Als het doel van een persoon niet alleen is om af te vallen, maar ook om spiermassa te krijgen, dan zijn de hierboven genoemde diëten niet geschikt voor hem. Om spiermassa te krijgen, moet je op een andere manier eten, zonder jezelf te beperken in de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten en koolhydraten, anders krijgt het lichaam niet de kans om nieuwe spierverbindingen te bouwen.

Er wordt aangenomen dat een man met een gewicht van 75 kilogram elke dag tot 370 gram koolhydraten moet consumeren. Dit bedrag zal voldoende zijn om de normale werking van het lichaam na afmattende trainingen te garanderen.

Onmiddellijk na een training moet je "snelle" koolhydraten consumeren, die gemiddeld binnen een uur worden geabsorbeerd, en een persoon helpen snel te herstellen, zelfs na de ernstigste ladingen. De basis van het dieet moet trage koolhydraten zijn, die minder negatieve gevolgen voor het proces van het handhaven van perfecte vorm ontkennen.

Om een ​​atleet te eten die spiermassa wint, moet hij heel voorzichtig zijn, omdat hij gemakkelijk de grens kan overschrijden van het juiste dieet tot voedingsmiddelen met veel vet en koolhydraten. Deze mensen eten net zo goed als mensen die er al lang van gedroomd hebben om af te vallen, dat wil zeggen dat de basis van het dieet bestaat uit groenten en fruit. Sporters die spiermassa winnen, consumeren echter veel meer groenten en fruit om het normale functioneren van het lichaam met grote ladingen te behouden.

Idealiter zou het dieet moeten worden samengesteld door een professional. Een ervaren voedingsdeskundige zal alle nuances van het lichaam analyseren en vertellen welk dieet moet worden gevolgd om een ​​merkbaar resultaat te bereiken bij het verliezen van gewicht.

Veel afslankende mensen zijn bang voor koolhydraten als vuur, aangezien ze hierdoor een tiental extra kilo's kunnen verdienen, waarbij ze hun voordelen voor het lichaam vergeten. De maximale vermindering van de hoeveelheid koolhydraten in voedsel leidt echter niet tot iets goeds, waardoor het lichaam veel slechter werkt. Zodat het dieet geen schade aan de gezondheid veroorzaakt, moet een persoon zich strikt houden aan het evenwicht in zijn dieet, zonder het niveau van koolhydraten die worden geconsumeerd onder 100 gram te verlagen.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt? De juiste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies

Volgens wetenschappelijke studies zijn koolhydraatarme diëten het meest effectief om af te vallen en zijn ze ook erg goed voor de gezondheid.

En merkwaardig genoeg worden de positieve effecten van dergelijke diëten niet alleen verklaard door de uitsluiting uit het dieet van ongezonde "eenvoudige" koolhydraten (bijvoorbeeld geraffineerde suiker), "geladen" met lege calorieën, maar ook door een algemene afname van de hoeveelheid koolhydraten, inclusief "complex" een reputatie hebben om behulpzaam te zijn.

Hieronder zullen we bespreken hoeveel koolhydraten per dag nodig zijn om gewicht te verliezen en hoe ze hun norm correct kunnen berekenen.

De relatie tussen koolhydraten en gewichtsverlies

Koolhydraten zijn een caloriedrager of primaire energiebron voor ons lichaam.

Sommige van hun soorten worden opgenomen in de mond, komen snel in de bloedsomloop en worden afgeleverd aan de cellen van de spieren, hersenen en andere organen en weefsels voor hun voeding.

Een belangrijke rol bij de levering van voedingsstoffen aan de cellen wordt gespeeld door insuline - een transporthormoon dat verantwoordelijk is voor de aanvoer van voedingsstoffen in de cellen.

- Waarom is het zo gemakkelijk om vetmassa te krijgen op koolhydraten?

De natuurlijke reactie van het lichaam op koolhydraten is een toename van het insulineniveau, met als doel de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Suiker verwijst hier naar glucose - een basis eenvoudig koolhydraat, tot het niveau waarvan bijna alle koolhydraten tijdens de spijsvertering uiteenvallen.

Wanneer koolhydraten worden opgegeten boven de energiebehoefte van het lichaam, wordt het overschot daarvan met insuline eerst naar de opslagplaats in de kortetermijnopslag van energie gestuurd - spier- en leverglycogeen en na het vullen - in langetermijnwinkels: lichaamsvet, wat, zoals u weet, bijna dimensieloos.

Het blijkt dat hoe meer koolhydraten in het dieet zitten, hoe hoger het insulineniveau en hoe gunstiger de voorwaarden voor vetafzetting.

En vice versa: hoe minder koolhydraten, hoe beter de voorwaarden voor vetverbranding.

Dit is maar een kant van de medaille.

Overtollige geraffineerde suiker in het dieet leidt tot hormonale veranderingen die verder gewichtsverlies voorkomen: in het bijzonder de vorming van resistentie tegen leptine - het hormoon dat de eetlust reguleert.

Dit komt tot uiting in het feit dat iemand eet, maar niet verzadigd voelt, wat betekent dat hij regelmatig eet. Overtollige calorieën zijn op hun beurt de belangrijkste oorzaak van de obesitas-epidemie in onze samenleving, en niet het gebrek aan fysieke activiteit, zoals we soms overtuigd zijn.

Bij de mens is er een hormonaal mechanisme om een ​​teveel aan koolhydraten om te zetten in vet; bovendien, wanneer er veel eenvoudige koolhydraten in het dieet zitten, kan het regulerend mechanisme voor hormonale eetlust worden verstoord, wat overeten veroorzaakt

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt?

Alle koolhydraatarme diëten impliceren een sterke beperking van de hoeveelheid koolhydraten, vooral eenvoudige (suikers) en zetmeelrijke (brood, aardappelen, pasta).

De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies wordt verschoven naar een toename van het aandeel van gezonde vetten, eiwitrijke en niet-zetmeelhoudende groenten die rijk zijn aan vezels.

Volgens officiële aanbevelingen moet de snelheid van koolhydraten per dag voor een gewoon persoon 45-65% van het totale calorische gehalte van voedsel bedragen.

Met een geschatte calorie-inname voor gewichtsverlies van 2000 calorieën, het aandeel koolhydraten goed voor ongeveer 225-325 gram per dag.

Traditioneel verwijst een dieet met weinig koolhydraten naar een dieet dat minder dan 200 gram koolhydraten per dag verbruikt. Er zijn echter aanwijzingen dat de effectiviteit van afvallen veel groter zal zijn en dat de gezondheidsvoordelen groter zullen zijn als u deze norm verlaagt.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig op een koolhydraatarm dieet en hoe je ze moet tellen

Goede dag. In reactie op uw opmerkingen in eerdere artikelen over koolhydraatarme voeding, besefte ik dat voor veel van jullie de vraag is: "Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?".

Velen begrijpen helemaal niet hoe ze de hoeveelheid koolhydraten per dag moeten berekenen. Daarom zullen de recepten moeten wachten en dergelijke subtiele nuances moeten uitzoeken. Koolhydraatarme voeding is niet mijn knowhow, deze stijl van voeding is lang geleden verschenen en er zijn veel auteurs die hun eigen technieken bedachten met behulp van basale postulaten. Ik wil het wiel niet opnieuw uitvinden, ik vertel je gewoon alles wat ik heb geleerd in deze tijd en heb geleerd van mijn eigen ervaring.

Voor degenen die ongeduldig en enthousiast zijn naar nieuwe kennis, maar niet willen wachten op de release van mijn nieuwe artikelen, wil ik enkele auteurs voorstellen die schrijven over het onderwerp koolhydraatarme en vetrijke maaltijden. Zoals ik in het vorige artikel schreef, is het vetrijke type koolhydraatbeperkt dieet het meest en het veiligst.

Auteurs die low-carb, vetrijke maaltijden promoten:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry vervolgt
  • Mark Sisson
  • Jack cruise

Hoeveel koolhydraten is er per dag nodig?

Welnu, nu zal ik proberen de hoofdvraag van het artikel van vandaag te beantwoorden. In het laatste artikel vermeldde ik dat met een significante beperking van koolhydraten vetten beginnen af ​​te breken en ketonlichamen in het bloed verschijnen. Dit is een variant van het zogenaamde ketogene dieet. In dit dieet is niet alles zo eenvoudig als het lijkt, dus ik wil er een apart artikel aan wijden. Abonneer u op nieuwe artikelen en ontvang een melding per e-mail.

Ja, inderdaad, met een kritieke afname van het verbruik van koolhydraten begint het proces van ketogenese. Dit gebeurt door niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, en absoluut worden alle koolhydraten in aanmerking genomen, zelfs die in komkommers en groenten. Meestal, om de staat van ketose binnen te gaan en er gedurende de hele aanpassingsperiode aan te komen (meer hierover in het nieuwe artikel) is zelfs nog minder vereist - ongeveer 20-30 g of zelfs minder. In de toekomst kunt u de hoeveelheid koolhydraten verhogen tot 50-60 g (volgens verschillende auteurs). En blijf in een zodanige staat dat je koolhydraten kunt beperken of in de smaak kunt komen en zo "heel mijn leven" wilt eten.

Zoals ik al zei, is deze optie de meest extreme en moeilijkste. Maar er zijn andere opties voor koolhydraatarm voedsel. Mark Sisson zegt bijvoorbeeld dat het om gewicht te handhaven in de vorige cijfers niet nodig is om 150 gram koolhydraten per dag te overschrijden. Als je meer dan 150 gram kolen eet, zul je onvermijdelijk geleidelijk aan vet opbouwen.

Als u aan uzelf werkt en van extra kilo's af wilt, moet u het verbruik van koolhydraten beperken tot 100 gram per dag. Hij gelooft dat als je 50 - 100 g koolhydraten per dag consumeert, je met psychologisch comfort gewicht verliest.

Maar Mark Sisson bepaalt meteen dat deze 50-100 g koolhydraten niet bevatten:

  • geraffineerde suiker
  • glutenbevattende producten en geraffineerde granen in het algemeen
  • pols

Alle koolhydraten die je krijgt van seizoensgebonden groenten, fruit, bessen, kruiden en zuivelproducten. Met beide handen steun ik deze aanpak en ik denk dat dit het meest comfortabel is om op deze manier te eten. Voor degenen die snel resultaat willen bij het afvallen, kun je de variant met ketogeen dieet proberen.

En het low carb-dieet van Robert Atkins is gebaseerd op het verloop van verschillende stadia. De eerste is verplichte ketoadaptatie. Binnen 2 weken verkeert u in ketose en eet u niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag, verhoog dan geleidelijk hun hoeveelheid terwijl u naar het gewicht kijkt. Dit is gewoonlijk niet meer dan 50 gram, d.w.z. een zodanige hoeveelheid dat deze niet uit ketose valt en niet opnieuw begint te wegen. Blijf in dit stadium zo veel als je wilt afvallen, en ga dan verder met de ondersteunende fase.

En dergelijke unieke nuances bestaan ​​voor elke auteur, terwijl het algemene principe hetzelfde is. Daarom kun je hun technieken bestuderen en kiezen voor degene die het dichtst bij jou in de buurt is.

Hoe werkt het bij diabetes? Als het gaat om diabetes type 2 met overgewicht, als gevolg van koolhydraatbeperking, nemen het gewicht en het niveau van insuline af, met als gevolg hoge suikers. Het lichaam zal zijn vroegere gevoeligheid voor koolhydraten en insuline terugwinnen, wat zal leiden tot lagere doses medicijnen of zelfs annulering.

Bij diabetes mellitus op insuline zijn ook wijzigingen in de insulinedosis en de algemene gevoeligheid van het organisme voor insuline voorzien. Met de beperking van koolhydraten in het dieet, worden de doses van zowel bolus als basale insuline verlaagd, neemt de behoefte aan het af en daarom verbetert de controle van suikers.

Ik hoop dat ik de vraag heb beantwoord over de hoeveelheid koolhydraten in het dieet "low carb". Maar deze benadering is enigszins grof en niet accuraat. En dat allemaal omdat we allemaal anders zijn, met ander gewicht, lengte en verschillende leeftijden. Dat wat goed is voor een dun en jong lichaam, is misschien niet geschikt voor een dikke en oudere persoon. Dat is de reden waarom er een iets andere benadering is. De hoeveelheid koolhydraten wordt berekend op basis van de dagelijkse calorie. Maar hierover in een ander artikel, omdat er een lange tijd om te praten. Maar geloof dat deze optie de meest individuele is en geschikt is voor u persoonlijk, dus ik raad aan het volgende artikel te lezen.

Hoe het koolhydraatgehalte in voedsel te tellen

Laten we nu eens kijken naar een andere, heel eenvoudige, maar tegelijkertijd moeilijke vraag: "Hoe koolhydraten in voedsel te berekenen?" Eerlijk gezegd, ik dacht niet dat dit je moeilijkheden zou bezorgen, maar toch...

Dus, om te weten hoeveel koolhydraten er in je bord zitten, heb je drie dingen nodig:

  • keukenweegschaal
  • rekenmachine
  • tafels BZHU-producten

De producten in het pakket BZHU zijn op het pakket zelf geverfd, dus u neemt deze gegevens. Producten die niet zijn verpakt, bijvoorbeeld fruit of bessen, kijken naar speciale tabellen, waarvan er heel veel zijn van internet. U kunt deze tabel bijvoorbeeld downloaden.

Vervolgens neem je een specifiek product dat koolhydraten bevat en weegt het op je keukenweegschaal. Ik denk dat het niet de moeite waard is uit te leggen waar koolhydraten zitten, en dus is het duidelijk wat voor soort voedsel koolhydraten zijn, maar als je het niet weet, kijk dan eerst naar de tafel voor de aanwezigheid van koolhydraten, elke keer dat je een nieuw product neemt. Later leer je alle producten uit het hoofd, waar koolhydraten zijn en waar hun verwaarloosbare hoeveelheden kunnen worden verwaarloosd.

U nam bijvoorbeeld een appel met een gewicht van 150 g. Als u naar de tafel kijkt, ziet u dat 100 gram appels 11,3 gram koolhydraten bevatten. Je moet tellen hoeveel koolhydraten er in je appel zitten. Dit is heel gemakkelijk om te doen. Het is voldoende om het gewicht van uw product te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in 100 g van dit product en te delen door 100.

Het blijkt dat je 150 g appel hebt: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g koolhydraten, die kunnen worden afgerond tot 17 g. Als je wilt weten hoeveel het in XE zal zijn, dan moet je het resulterende getal verdelen door 10, 11 of 12 (het hangt af van hoeveel koolhydraten er in uw broodeenheid zit). Ik neem altijd het nummer 10, omdat het handiger is. Op het einde, in mijn appel 1.7 XE.

Dit is hoe je handelt met alle producten die koolhydraten bevatten. Vervolgens vat je samen hoeveel totaal koolhydraten je per dag hebt en analyseer je je situatie. Voer je het vereiste koolhydraatinterval in en welke koolhydraten eet je? Zorg ervoor dat u conclusies trekt en bepaal wat u moet oplossen.

Op dit punt voltooi ik het artikel. Ik raad u de voorgestelde methode aan om uw dieet te evalueren en te zien hoeveel koolhydraten u in het algemeen eet, en later leert u hoe u de juiste hoeveelheid koolhydraten individueel voor uzelf kunt berekenen. Het volgende artikel gaat over een nieuwe remedie voor diabetes type 2 - Forsig.

Met warmte en zorg, endocrinoloog Dilyara Lebedeva

Sugarless Meringue [Recept]

KONSPEKTY.NET