Tabel met koolhydraatproducten met een gewicht dat overeenkomt met 50 g koolhydraten

Deze tabel met koolhydraatproducten wordt gebruikt om een ​​uitgebalanceerd voedingsmenu te plannen volgens het programma van therapeutisch uitgebalanceerde voeding. Het bevat de namen van koolhydraatproducten en hun massa, die 50 g koolhydraten bevatten.

De snelheid van koolhydraten per dag is niet meer dan 0,8 - 1 g per 1 kg gewicht, dat wil zeggen een gewicht van 60 - 70 kg vereist ongeveer 50 g koolhydraten per dag. Volgens deze tabel kun je zelfstandig een dieet plannen voor 50 g koolhydraten.

Hoe ziet 30 gram koolhydraten eruit: fotomateriaal

De belangrijkste factor voor de overgang naar de metabole toestand van ketose is de beperking van koolhydraten. Optimale resultaten variëren van persoon tot persoon, wat betekent dat u uw beste ketonwaarden kunt bereiken door 20 gram koolhydraten per dag te eten, en iemand zal alle 40 nodig hebben. De standaardregel in de keto-wereld is echter 30 gram koolhydraten per dag.

Maar hoe zit het met dit nummer? Elke foto in dit materiaal bevat dus 30 gram totale koolhydraten, en zuivere koolhydraten worden hieronder beschreven.

Laten we eens kijken naar pure koolhydraten. De koolhydraten zelf zijn niet "slecht" of "goed", het zijn gewoon moleculen waar koolstof gebonden is aan water. Vezel is een type koolhydraat dat het niveau van glucose in het bloed niet beïnvloedt. Het wordt vernietigd door darmbacteriën in de dikke darm en is noodzakelijk voor normale en gezonde darmwerking. Voor hele voedingsmiddelen met vezels kunnen we dit aantal aftrekken van de totale hoeveelheid koolhydraten.

fruit

blauwe bosbes

Gedeelte: 1,45 kop
Vezel: 5 g
Zuivere koolhydraten: 25 g

aardbeien

Gedeelte: 2,75 kop
Vezel: 5 g
Zuivere koolhydraten: 25 g

banaan

Portie: 1 middelgrote banaan (155 g)
Vezel: 3g
Zuivere koolhydraten: 27 g

kiwi

Portie: 370 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

appel

Portie: 210 g
Vezel: 7 g
Zuivere koolhydraten: 23 g

grapefruit

Dosering: 2 middelgrote grapefruit (1 kop)
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

We bevelen aan:

groenten

tomaat

Portie: 800 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

Curly boerenkool

Portie: 340 g
Vezel: 12 g
Zuivere koolhydraten: 18 g

wortelen

Portie: 310 g
Vezel: 8 g
Zuivere koolhydraten: 22 g

komkommers

Portie: 850 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Rode ui

Portie: 226 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Rode peper

Portie: 935 g
Vezel: 11 g
Zuivere koolhydraten: 19 g

courgette

Portie: 990 g
Vezel: 10 g
Zuivere koolhydraten: 20 g

Bloemkool (of broccoli)

Portie: 580 g
Vezel: 14 g
Zuivere koolhydraten: 16 g

yam

Gedeelte: 120 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

We bevelen aan:

Vet voedsel

avocado

Portie: 354 g (2 grote avocado's)
Vezel: 24 g
Zuivere koolhydraten: 6 g

walnoten

Portie: 226 g.
Vezel: 16 g
Zuivere koolhydraten: 14 g

Pecannoten

Gedeelte: 212 g
Vezel: 14 g
Zuivere koolhydraten: 16 g

Opmerking: gebruik in dit gedeelte ook 1500 calorieën - negeer ze niet, vooral niet als het gaat om gewichtsverlies.

cachou

Portie: 106 g
Vezel: 4 g
Zuivere koolhydraten: 26 g

Dikke yoghurt

Portie: 4 containers
Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

We bevelen aan:

Schadelijk voedsel

Volkoren brood

Gedeelte: 1,8 plakjes
Vezel: 6 g
Zuivere koolhydraten: 24 g

Starbucks koffie drinken

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Energieke Red Bull

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Opmerking: 4 slokjes, en u krijgt uw dagelijkse koolhydraatinname al.

Coca cola

Vezel: 0 g
Zuivere koolhydraten: 30 g

Organische fiches

Portie: 42 g
Vezel: 1 g
Zuivere koolhydraten: 29 g

Snickers Small Bar

Opgeblazen blog

Over training en gezond eten

Hoe zien 50 gram koolhydraten er uit

Eekhoorns | Vet | koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Ze zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Koolhydraten zijn eenvoudig en complex.

Eenvoudige koolhydraten, zoals snoep of meel, worden zeer snel geabsorbeerd, waardoor ze een onmiddellijke stijging van de bloedsuikerspiegel en een significante insulineafgifte veroorzaken. Insuline verlaagt de bloedsuikerspiegel door het in dikke vouwen te sturen.

Complexe koolhydraten, zoals havermout of boekweit, hebben meer tijd nodig voor de spijsvertering, verhogen geleidelijk de bloedsuikerspiegel en bevatten vaak meer vezels.

De meeste diëten om spiermassa op te bouwen, wordt aanbevolen om 50 gram koolhydraten per maaltijd te gebruiken. Als je je houdt aan het eten van complexe koolhydraten, in plaats van cakes en donuts, zal je energieniveau de hele dag stabiel zijn. Als u suikerhoudende koolhydraten echter niet volledig wilt uitsluiten van uw dieet, eet dan onmiddellijk na een zware training kleine hoeveelheden.

yam

Gedeelte - 2 medium gebakken knollen

Energiewaarde - 200 kcal

Naast gunstige koolhydraten bevat het calcium, kalium, thiamine, niacine en vitamine A.

aardappelen

Serveren - 1 middelgrote gebakken aardappel

Koolhydraten - 54,9 g

Energiewaarde - 241 kcal

Gewone aardappelen bevatten meer calorieën en worden iets sneller verteerd dan zoet, maar de verschillen zijn vrij onbeduidend. Ze zijn allebei geweldige bronnen van koolhydraten.

havervlokken

Koolhydraten - 49,1 g

Energiewaarde - 291 kcal

Haver is altijd een onmisbaar element geweest in de menselijke voeding. Het is een product met een laag cholesterolgehalte dat u voorziet van vezels, ijzer, calcium, riboflavine en foliumzuur.

Volkorenbrood

Gedeelte - 2 plakjes

Energiewaarde - 200 kcal

Zorg er bij het kopen voor dat het brood is gemaakt van volle granen en niet van gezeefd bloem.

Langkorrelige bruine rijst

Een portie is 1 kop gekookte rijst.

Koolhydraten - 44,8 g

Energiewaarde - 216 kcal

Bruine rijst staat bekend om zijn lage vet-, cholesterol- en zoutgehalte. Rijk aan vezels en bevat veel essentiële sporenelementen zoals selenium en mangaan.

boekweit

Energiewaarde - 264 kcal

Het is een unieke bron van niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten, vitaminen en mineralen.

50 low carb-voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

Low-carb diëten zijn gunstig omdat ze een vitamine-mineraal complex zijn. Beperking in voedsel stelt u in staat om te gaan met de gewoonte om een ​​groot aantal meel en zoete producten te eten, en die extra kilo's te verliezen.

Tegelijkertijd besluiten weinig mensen om over te schakelen naar een gezond dieet van plantaardige en dierlijke producten vanwege de angst om het plezier van het eten te laten varen. Mensen denken niet na over de voordelen van een gezond dieet voor je lichaam.

Wat wordt bedoeld met voedsel met weinig koolhydraten?

Het is noodzakelijk om duidelijk te definiëren wat koolhydraten zijn en hoe negatieve gevolgen te voorkomen als ze niet op de juiste manier worden gebruikt. Een dieet met een laag gehalte aan deze micro-elementen moet individueel worden gekozen voor elke persoon, omdat de bronnen van koolhydraten 20-30% van de dagelijkse calorie-inname zijn. Het lichaam neemt het grootste deel van zijn energie van zoetwaren, granen, zoete vruchten en groenten die rijk zijn aan zetmeel. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten tot 50-100 g koolwaterstofketens.

Het ketogene dieet wordt gekenmerkt door een laag suikergehalte en een hoge vetinname. Als dergelijke beperkingen worden nageleefd, zou een persoon slechts 20-50 g koolhydraten per dag moeten eten om de staat van ketose binnen te gaan. Dit is een stadium van uithongering van koolhydraten in cellen, wanneer het lichaam vet begint te verbranden vanwege onvoldoende glucose om energiekosten te recupereren.

Bij dagelijkse consumptie van ongeveer 100 g zuivere koolhydraten is het noodzakelijk om de laatste duidelijk te verdelen in drie maaltijden van 30-35 g. Natuurlijke suikers zijn de hoeveelheid koolwaterstoffen met uitzondering van vezels en suikeralcoholen. De laatste hebben geen invloed op de glucoseconcentratie in het bloedplasma. Bij de bepaling van zuivere koolhydraten wordt geen rekening gehouden met vezelachtige korrels, omdat ze niet kunnen worden vernietigd en geabsorbeerd in de dunne darm.

Deze kennis maakt het mogelijk, met inachtneming van een dieet met een laag gehalte aan sacchariden, voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong te eten met een hoog gehalte aan vezelnoten, zaden (granen) en zetmeelrijke groenten.

Actieve supporters van koolhydraatrijke (ketogene) diëten verbruiken ongeveer 20-30 g pure koolhydraten per dag en eten groenten met een laag zetmeelgehalte. Dit houdt rekening met de hoeveelheid vezels in de samenstelling van het product, de aanwezigheid van nuttige voedingsstoffen, vochtgehalte, calorieniveau.

Producten die 30-35 gram pure koolhydraten bevatten

Deskundigen op het gebied van voeding bevelen aan zich te houden aan de volgende voorbeelden van koolhydraatbeperkt dieet:

  • Ongeveer 90 g eiwit. Als hoofdbestanddeel kunt u kippenborst nemen in combinatie met 500 g niet-zetmeelrijke groenten. De laatste omvatten broccoli, paprika, gemengde greens en 1-2 eetlepels olijfolie. De schaal als geheel bevat minder dan 35 g pure sacchariden. Als u het vlees van pluimvee vervangt door vegetarisch zetmeel (bieten of rapen), neemt de hoeveelheid suikers in het voedsel toe. Hun aantal bereikt echter niet meer dan 50 g. Om de hoeveelheid koolhydraten in een gerecht te verhogen, is het aan te bevelen om honing of aardappelen toe te voegen. Ze bevatten 20-25 g sacchariden per portie.
  • Kommen sla gevuld met groenten met toevoeging van sesamzaadjes of gehakte kippenborst. Deze laatste moet worden gestoomd of gekookt.
  • Fajitas, met een hoog gehalte aan eiwitproducten naar smaak en een groot aantal groenten.
  • Sandwiches van sla en gekookte kippenborst.
  • Empanadas of quesadilla's zijn gerechten gevuld met rundvlees, kaas en kruiden, met amandel- of kokosmeel erop.
  • Gekookte bloemkoolpizza.

Om de verteerbaarheid van koolhydraatarme gerechten te vergroten, wordt het aanbevolen om cocktails en stoofschotels te maken van producten.

Gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen versus ongebalanceerd koolhydraatarm voedsel


Eten met weinig sacchariden is niet altijd gezond. In bepaalde gevallen is het niet alleen van belang voor de hoeveelheid koolhydraten, maar ook voor de kwaliteit ervan. Om negatieve gevolgen van het gebruik van chemisch behandelde, synthetische ingrediënten te voorkomen, raden voedingsdeskundigen aan geen koolhydraatarm voedsel zoals eiwitrepen of voedselvervangers te kopen.

Ze zijn in staat om het lichaam van vet, eiwit te voorzien en tegelijkertijd een lage hoeveelheid suiker te bevatten. Deze producten blijven schadelijk vanwege het gehalte aan verwerkte eiwitpoeders, geraffineerde oliën en kunstmatige zoetstoffen.

Als iemand geïnteresseerd is in een gezond dieet met weinig koolhydraten, wordt het niet aanbevolen om de ideeën van het dagelijkse dieet op internet te zetten. U moet een individueel menu maken dat geschikt is voor het lichaam. Koude snacks met een kleine hoeveelheid suikers kunnen thuis worden bereid met behulp van:

  • noten;
  • graanzaden;
  • hummus;
  • kokosmeel of boter;
  • eiwitpoeders (wei, beenbouillon);
  • oploskoffie of cacaomenergiepoeders;
  • tomaten in combinatie met bloemkool.

Zelfs zoetwaren en zelfgemaakt gebak met een kleine hoeveelheid koolhydraten zullen het doen. Om de opname van voedingsstoffen in de dunne darm te verhogen, moeten eiwitrijke recepten voor suikers worden gebruikt.

Bij het bereiden van een uitgebalanceerd dieet gedurende een week, is het onmogelijk om te voorkomen dat je met nieuwe gerechten experimenteert. Voedingsdeskundigen geloven dat het redelijk is om lichte voedingsmiddelen met een verlaagd vetgehalte te vermijden in combinatie met kunstmatige conserveermiddelen.

Om het gebrek aan vet te compenseren, voegen fabrikanten van dergelijke producten meel, suikers, verdikkingsmiddelen, emulgatoren en kunstmatige zoetstoffen toe die het lichaam nadelig beïnvloeden. Ook junkfood omvat producten gemaakt van transvetten of gehydrogeneerde oliën. In de productiefasen worden vetten van lage kwaliteit gebruikt om het roosteren te versnellen.

Top 50 Low Carb Foods

Voedingsdeskundigen adviseren het gebruik van kruiden en biologische zuivelproducten gemaakt van natuurlijke melk.

  • blauwe kaas;
  • Cheddar kaas;
  • geit;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmezaanse kaas en Asiago.

Vleesproducten hebben een koolhydraatgehalte van nul. De perfecte vis wordt vers gevangen.

Het merendeel van de weekdieren moet worden vermeden vanwege het hoge gehalte aan zware metalen. Garnalen bevatten bijvoorbeeld kwik.

Het wordt niet aanbevolen om varkensvlees en verwerkt vlees te gebruiken. Het is beter om dergelijk voedsel te vervangen door lam, gekookt vlees van pluimvee en eieren zonder kooien.

29. Tonijn of kabeljauw (met mate)

31. Lijnzaad

33. Walnoten

34. Pompoen, sesam of hennepzaad

35. Cashewnoten en paranoten (en andere variëteiten van noten)

Deze categorie bevat alleen producten zonder koolhydraten.

37. Ghee

38. Palmolie

41. Hete sauzen

42. Appelazijn en andere vruchtenazijn in kleine hoeveelheden (balsamico, wit, rood)

43. Cacaopoeder (rauw en ongezoet)

44. Mosterd (behalve honingproducten)

45. Sojasaus, Tamari of kokosnoten

46. ​​Botbouillon (drinken zonder zout)

49. Kruidenafkooksels op basis van gemberwortel, kamille, honingplant, munt

50. Verse geperste groentesappen of groene smoothies

Is het mogelijk om zetmeelrijke groenten, peulvruchten en fruit aan voedsel toe te voegen?

Wanneer u groenten kiest die geen zetmeel en andere polysacchariden bevatten met een lage hoeveelheid koolhydraten, moet u verschillende regels volgen:

  1. De meeste groenten die boven de grond groeiden, worden als niet-zetmeelachtig beschouwd. Polysaccharideketens worden praktisch niet gevonden in cellulaire structuren, daarom bevatten dergelijke groenten minder koolhydraten. Deze omvatten kruisbloemige groenten - broccoli, bladgroenten, peper, snijbiet en kool. Het gebruik van courgettepompoen en courgettepompoen is toegestaan.
  2. Knollen en wortelstokken die onder de grond groeien, in vergelijking met fruit, zijn verzadigd met zetmeel en suikers. Ze worden vertegenwoordigd door aardappelen, wortels, rapen en bieten.
  3. In 20% van de gevallen werken de eerste twee regels niet, omdat er uitzonderingen zijn. Pompoenen groeien bijvoorbeeld boven de grond en zijn geen wortelstokken. Tegelijkertijd hebben ze een hoog suikergehalte.

Als je vergeet dat de meeste wortelgroenten en -vruchten geen lage hoeveelheden koolwaterstoffen bevatten, vraag je je af de samenstelling die rijk is aan voedingsstoffen. Dergelijke producten bezitten polysaccharidecomplexen, maar omvatten praktisch geen eenvoudige koolhydraatketens in de vorm van glucose. In gekookte of versnipperde vorm kunnen wortels een nuttige aanvulling zijn op elk dieet. Rizomen vervangen zoetstoffen en zelfs granen. Een voorbeeld is bloemkoolrijst.

Een soortgelijke situatie is met vertegenwoordigers van de cultuur van de peulvruchten. Kikkererwten kunnen worden verwerkt tot meel, terwijl hummus wordt gebruikt als vervanger voor room in koolhydraatarme diëten. Bonen bevatten een grote hoeveelheid antioxidanten, waardoor het lichaam de nodige hoeveelheid vezels bevat. Ze hebben ook een zoete smaak die helpt om de behoefte aan rietsuiker onnodig te stillen.

Vanwege de gunstige eigenschappen en de aanwezigheid van de vitaminen, mineralencomplex, moeten fruit en zetmeelrijke groenten worden opgenomen in de dagelijkse voeding:

  • bessen - aardbei, braambes, bosbes of framboos;
  • zoete kers, kersen;
  • veenbessen;
  • kiwi;
  • citrusvruchten;
  • meloen;
  • zoete of rode aardappelen;
  • rapen;
  • bieten;
  • selderij;
  • pastinaak.

Onder de vertegenwoordigers van peulvruchten vallen bonen, zwarte bonen, azukibonen. Het is belangrijk om te onthouden dat wanneer een koolhydraatarm dieet wordt waargenomen, voedingsmiddelen met veel sacchariden niet kunnen worden misbruikt.

Help! Vóór het koken wordt aanbevolen dat peulvruchten en granen gedurende 15-20 minuten in warm water worden geweekt, omdat dit eiwit, vitamines en mineralen vrijmaakt en de spijsvertering bevordert.

Overzicht van de voordelen en het mechanisme van het koolhydraatarme dieet

In klinische studies hebben wetenschappers het nut van diëten met een klein aantal suikers bewezen. Het is moeilijk om onbewerkte, volledige voedselbronnen van koolhydraten, zoals fruit en zetmeelrijke groenten, te weigeren. Een vermindering van het dagelijkse rantsoen van bewerkte voedingsmiddelen zonder toevoeging van kristalsuiker leidt tot de volgende positieve resultaten:

  • Overgewicht verliezen in korte tijd helpt de gezondheid te behouden. Zodra glucose niet langer uit voedsel komt, begint het lichaam het verzamelde lichaamsvet te gebruiken om energiekosten aan te vullen. Anders recycleert het lichaam het binnenkomende eiwit en vet.
  • Het hongergevoel is afgestompt, het constante verlangen om iets lekkers te eten is verminderd. Vooral met ongezonde liefde voor hoog suikerwerk. Low carb-voedingsmiddelen verhogen het gevoel van volheid.
  • De plasmaglucoseconcentratie keert terug naar normaal. Dit komt door een verbeterde controle van de insulineproductie door de pancreas, die nodig is om het suikergehalte in het lichaam te reguleren. In aanwezigheid van een pre-diabetische aandoening of diabetes mellitus is dit positieve kenmerk vooral belangrijk, omdat een laag koolhydraatgehalte helpt complicaties of verslechtering te voorkomen.
  • Het verbeteren van cognitieve functies en emotionele controle. Glucoseoverbelasting in het lichaam heeft een nadelige invloed op de hersenactiviteit. Als suiker weer normaal wordt, nemen zenuwcellen glucose op in een gematigd tempo. Bij oudere mensen verbetert het geheugen, worden de symptomen van epilepsie verminderd.
  • Afhankelijk van de individuele kenmerken, keert het hormonale evenwicht terug naar normaal. Dit helpt de kwaliteit van de slaap te verbeteren, vermoeidheid te verminderen, de pijndrempel te verlagen en de spierontspanning te versnellen. Verhoogt de algehele toon van het lichaam.
  • Vermindert het risico op osteoporose. Er is een versterking van de botstructuur als gevolg van de normale absorptie van calcium.
  • In combinatie met fysieke inspanning neemt de spiermassa toe, harmonie ontstaat. De relatieve indicatoren van maximale absorptie van zuurstofmoleculen door de longen (VO2 max) en het volume zuurstof op de lactaatdrempel (VO2 LT) nemen toe.
  • Het risico op hart- en vaatziekten of het metabool syndroom is verminderd. Vitaminecomplexen en sporenelementen leiden tot normale suikerniveaus, voorkomen de vorming van en dragen bij aan de vernietiging van cholesterolplaques op de wanden van bloedvaten.

Ondanks de positieve effecten op het lichaam, hebben sommige soorten voedsel met weinig koolhydraten een duidelijk effect op weefselstructuren. Meel en verdikkers zullen niet helpen bij het creëren van de voorwaarden voor het uithongeren van koolhydraten in cellen. Om te voldoen aan het ketogene dieet, moeten de volgende producten worden uitgesloten:

  • Granen, waaronder gerst, maïs, haver, rijst, tarwe. Deze categorie omvat voedsel gemaakt van volkoren meel - brood, pasta, chips, gebak (koekjes, muffins, cakes).
  • Suiker en producten die kunstmatige of natuurlijke zoetstoffen bevatten. De laatste zijn honing, rietsuiker, kokosnootchips.
  • De meeste commerciële goederen - geïmporteerd gedroogd fruit, vruchtensappen. De uitzonderingen zijn limoen en citroensap. De resterende dranken bevatten veel suiker.
  • Kant-en-klare kruiden, sauzen, pakketmixen.
  • Alcoholproducten, koolzuurhoudende en gezoete dranken.

Het is belangrijk! Ongeacht de hoeveelheid koolhydraten die deel uitmaken van het dagelijkse rantsoen, is het belangrijkste doel van het ketogene dieet het consistente gebruik van natuurlijke producten met een lage chemische verwerking.

Voedingsdeskundigen raden aan om voor een bepaalde periode te experimenteren met voedingsmiddelen die arm zijn aan koolhydraten. Het is noodzakelijk voor de voorbereiding van een dagelijks onevenwichtig dieet. Je moet verschillende soorten voedsel, planten en dieren eten.

Om een ​​langetermijndieet te ondersteunen, is het noodzakelijk om begrip te ontwikkelen - hoe minder koolhydraten het lichaam ontvangt, hoe lager het risico op gezondheidsproblemen. Als u deze informatie gebruikt in combinatie met een individueel energiebeheerschema, beginnen die extra ponden snel te vertrekken.

Je moet hele eiwitten en vetten eten in de samenstelling van groenten, fruit, peulvruchten en granen, geschikt voor het lichaam.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig om per dag af te vallen?

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet is een geweldige manier om gewicht te verliezen.

Dit vermindert in de regel de eetlust en "veroorzaakt" automatisch gewichtsverlies, zonder dat je calorieën hoeft te tellen.

Dit betekent dat u uw vulling kunt hebben, u tevreden kunt voelen en kunt afvallen.

Waarom zou je je houden aan koolhydraatarme diëten?

Al tientallen jaren adviseerde de gezondheidsautoriteiten een beperkte hoeveelheid calorieën te eten en diëten met weinig vet te eten.

Het probleem is dat dit dieet niet echt werkt. Zelfs als mensen erin slagen zich eraan te houden, zien ze geen goede resultaten.

Een alternatief dat al lang beschikbaar is, is een dieet met weinig koolhydraten. Dit dieet beperkt de inname van koolhydraten zoals suikers en zetmeel (brood, pasta, enz.) En vervangt ze door eiwitten en vetten.

Studies tonen aan dat eten met minder koolhydraten de eetlust vermindert en ervoor zorgt dat je minder calorieën consumeert, wat leidt tot gewichtsverlies en helpt om overtollig gewicht kwijt te raken, zonder veel moeite.

In onderzoeken die koolhydraatbeperkte en vetbeperkte diëten vergelijken, blijven onderzoekers actief calorieën beperken in koolhydraatreducerende groepen om vergelijkbare resultaten te krijgen, maar voedsel dat wordt beperkt door koolhydraten wint constant.

Low-carb diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan eenvoudig gewichtsverlies. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglycerideniveaus. Verhoogt goede cholesterol en vermindert de hoeveelheid slecht.

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten veroorzaakt meer gewichtsverlies en een betere gezondheid dan caloriebeperking en vetarme voeding. Dit is grotendeels een wetenschappelijk feit.

Hoe uw behoefte aan koolhydraten te achterhalen?

Er is geen duidelijke definitie van wat een "laag koolhydraatgehalte" is, omdat "laag" voor iemand helemaal niet "laag" betekent voor een ander.

De individualiteit van de optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsstructuur, activiteitsniveau, persoonlijke voorkeuren, voedselcultuur en metabolisme van een gezond persoon.

Mensen die fysiek actief zijn en een indrukwekkende spiermassa hebben, kunnen meer koolhydraten consumeren dan zittende mensen. Dit geldt met name voor diegenen die met hoge efficiëntie werken, anaerobe werkzaamheden uitvoeren, zoals gewichtheffen of hardlopen over lange afstanden.

Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom krijgen, worden ze zwaarlijvig en zijn ze vatbaar voor diabetes type 2.

Mensen die in deze categorie vallen, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als gezonde koolhydraten. Sommige wetenschappers noemen dergelijke problemen 'koolhydraatintolerantie'.

Aanbevelingen die in 90% van de gevallen werken

Als je gewoon ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet verwijdert, zoals tarwe (inclusief volle granen) en geraffineerde suiker, dan ben je op het pad van gezond eten.

Om echter volledig te kunnen genieten van de metabolische voordelen van een koolhydraatarm dieet, is het ook noodzakelijk om andere koolhydraten te beperken.

Ondanks het feit dat er geen wetenschappelijk document is dat de consistentie van de inname van koolhydraten naar de individuele kenmerken verklaart, heb ik deze principes persoonlijk afgeleid die effectief kunnen zijn.

100-150 gram per dag

Dit is meer dan een "matige" inname van koolhydraten per dag. Dit is geschikt voor mensen die geen overgewicht hebben, actief zijn en gewoon proberen gezond te blijven en hun gewicht onder controle te houden.

Het is mogelijk om gewicht te verliezen op deze (en elke hoeveelheid) geconsumeerde koolhydraten, maar dit kan betekenen dat u calorieën moet tellen.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Alle groenten die je kunt vinden;
  • Verschillende stukjes fruit per dag;
  • Sommige gezonde zetmelen, zoals aardappelen en zoete aardappelen, maar ook gezonde granen, zoals rijst en haver.

50-100 gram per dag

Dit assortiment is geschikt voor diegenen die moeiteloos gewicht willen verliezen, waardoor een bepaalde hoeveelheid koolhydraten in het dieet kan. Dit volume is geschikt voor mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel groenten
  • Misschien 2-3 plakjes fruit per dag
  • Minimale hoeveelheid zetmeel koolhydraten

20-50 gram per dag

Hier beginnen de metabole voordelen in centimeters te stikken. Dit is het ideale bereik voor mensen die snel willen afvallen, metabole contra-indicaties, obesitas of diabetes hebben.

Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, gaat je lichaam ketose in en begint het energie te leveren aan de hersenen van de zogenaamde ketonlichamen. Dit vermindert waarschijnlijk de eetlust en leidt tot automatisch gewichtsverlies.

Koolhydraten die je kunt eten:

  • Veel koolhydraatarme groenten;
  • Sommige bessen;
  • Krijg koolhydraten uit ander voedsel, zoals avocado's, noten en zaden.

Houd in gedachten dat een koolhydraatarm dieet niet koolhydraatvrij is. Er is een groot aantal koolhydraatarme groenten (volledige lijst hier). Persoonlijk heb ik niet zoveel groenten gegeten als een koolhydraatarm dieet.

Als u medische contra-indicaties heeft, overleg dan met uw arts voordat u begint met veranderingen in uw dieet.

Goede koolhydraten, slechte koolhydraten

Low-carb dieet helpt niet alleen om af te vallen, maar stelt je ook in staat om je eigen gezondheid te verbeteren.

Om deze reden moet het gebaseerd zijn op natuurlijke producten en gezonde bronnen van koolhydraten.

Zogenaamde "low carb ongewenste voedingsmiddelen" zijn slechte keuzes.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan onbewerkte, natuurlijke producten: vlees, vis, eieren, groenten, noten, gezonde vetten en vette zuivelproducten.

Kies koolhydraatbronnen die vezels bevatten. Als u de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan ongeraffineerde bronnen van zetmeel, zoals aardappelen, yams, haver, rijst en andere granen zonder gluten.

Het toevoegen van suiker en tarwe is altijd een slechte optie en moet worden vermeden.

Zie voor meer informatie over specifieke voedingsmiddelen dit gedetailleerde dieetplan en bemonsteringsmenu voor weinig koolhydraten.

Word een vetverbrandend monster

Low-carb diëten verminderen significant de insulinespiegels in het bloed, een hormoon dat glucose (van koolhydraten) naar cellen transporteert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel deskundigen zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatbeperkte diëten werken, het verlagen van het insulineniveau is.

Een andere functie is de ophoping van natrium in de nieren. Dit kan de reden zijn dat diëten met koolhydraten overtollig water in het lichaam kunnen vasthouden.

Wanneer u koolhydraten vermindert, verlaag dan de insulinespiegel en uw nieren beginnen het overtollige water af te tappen.

Dit is gebruikelijk voor alle mensen die zich houden aan voeding met weinig koolhydraten, wanneer je binnen een paar dagen tot 4 kg gewicht verliest, verwijder in de regel overtollig water uit het lichaam.

Studies tonen ook aan dat koolhydraatarme diëten bijzonder effectief zijn in het verminderen van buikvet (abdominaal vet), dat een van de gevaarlijkste in het lichaam is en geassocieerd is met verschillende ziekten.

Als u niet bekend bent met koolhydraatarme diëten, moet u een aanpassingsfase doorlopen voordat uw lichaam went aan het verbranden van vet, in plaats van koolhydraten.

Dit wordt 'low-carb griep' genoemd, die meestal binnen een paar dagen verloopt. Nadat de eerste fase voorbij is, merken de meeste mensen een golf van energie op, zonder de "slappe dalen" in de middag, typisch voor de meeste diëten.

Laten we het samenvatten

Als je dit wilt proberen, dan raad ik aan de voedselinname over meerdere dagen te volgen om de "optimale" hoeveelheid koolhydraten te identificeren.

Mijn favoriete applicatie voor deze Cron-O-Meter. Het is volledig gratis en gemakkelijk te beheren.

Omdat vezels niet echt als koolhydraat worden beschouwd, kunt u het veilig van de berekeningen uitsluiten. Overweeg in plaats daarvan zuivere koolhydraten (pure koolhydraten = totale koolhydraten - vezels).

Een van de grote voordelen van koolhydraatbeperkt eten is echter dat het belachelijk simpel is. U hoeft niets bij te houden als u dat niet wilt.

Voeg bij elke maaltijd eiwitten, gezonde vetten en groenten toe. Voeg noten, zaden en vetzuivelproducten toe. Kies ongeraffineerde producten. Niets is eenvoudiger!

Hoe te bepalen met het oog 50 gram koolhydraten

Fizcult.by blog-editor

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron voor je lichaam. In dit artikel zullen we het hebben over de beste voedselbronnen van koolhydraten en hoe het koolhydraatgehalte in verschillende voedingsmiddelen kan worden bepaald zonder het gebruik van meetapparatuur!

Van alle macronutriënten hebben koolhydraten de meest controversiële reputatie. Als resultaat van studies van de afgelopen paar jaar hebben voedingsdeskundigen geconcludeerd dat koolhydraten een van de oorzaken zijn van obesitas en daaropvolgende hartproblemen. In werkelijkheid zijn koolhydraten echter een integraal onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Over het algemeen zijn ze de favoriete energiebron voor je lichaam en zijn ze over het algemeen cruciaal voor het maximaliseren van fysieke prestaties.

Het eerste dat je moet weten over koolhydraten is dat ze allemaal heel verschillend zijn in snelheid van vertering en assimilatie. Snelle koolhydraten, zoals geraffineerde suikers, worden eenvoudige koolhydraten genoemd. Je lichaam kan dit soort koolhydraten vrijwel onmiddellijk gebruiken voor energie. De belangrijkste nuance ligt in het feit dat eenvoudige koolhydraten een onstabiele vorm van energie zijn en dat nadat ze zijn geconsumeerd, het niveau van suiker in het bloed sterk stijgt. Welnu, het is logisch dat, omdat snelle koolhydraten gemakkelijk worden verteerd, ze ook gemakkelijk in het lichaam worden geaccumuleerd in de vorm van overtollig vet.

Het duurt iets langer om complexe of langzame koolhydraten, zoals havermout, te verteren en te assimileren. Ze verhogen echter niet dramatisch de bloedsuikerspiegel en verschillen van eenvoudige koolhydraten door een veel hoger vezelgehalte.

Hieronder bekijken we voorbeelden van de meest voedzame en heilzame bronnen van complexe koolhydraten. In plaats van snacken op eenvoudige koolhydraten, zoals donuts of gebak, raden we u aan de voorkeur te geven aan langzame koolhydraten om een ​​stabiel niveau van energie te behouden gedurende de dag.

Als je van snoep houdt, en je wilt geen eenvoudige koolhydraten uit het dieet elimineren, kun je ze natuurlijk wel eten, maar met mate en het beste van alles direct na het sporten.

Veel voedingsplannen, vooral die bedoeld om de fysieke prestaties te verbeteren of spieren op te bouwen, vereisen dat ongeveer 50 gram koolhydraten in één maaltijd worden geconsumeerd. Moeilijk om je voor te stellen hoe visueel deze hoeveelheid koolhydraten er uit ziet? Bekijk de foto's zorgvuldig, bestudeer de calorische inhoud en het gehalte aan macronutriënten in verschillende soorten voedsel - en de volgende keer kun je gemakkelijk 50 gram koolhydraten met het oog tellen!

Zoete aardappel

2 gemiddelde gebakken aardappelen zijn: 200 calorieën, 46 g koolhydraten, 0,3 g vet, 4,5 g eiwit

Zoete aardappelen leveren het lichaam lange tijd energie zonder overtollig vet. Daarnaast bevatten zoete aardappelen calcium, kalium, thiamine, niacine en zijn ze een van de beste voedselbronnen voor vitamine A.

aardappelen

Anderhalf medium gebakken aardappelen zijn: 241 calorieën, 54,9 g koolhydraten, 0,3 g vet, 6,5 g eiwit

Als je niet van zoete aardappelen houdt, eet dan het gebruikelijke! Dit product komt veel vaker voor in een typisch dieet. Gewone aardappelen bevatten iets meer calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten dan zoete aardappelen en worden sneller verteerd en opgenomen in het lichaam. Maar over het algemeen zijn de verschillen tamelijk onbeduidend, daarom worden beide soorten aardappelen beschouwd als uitstekende bronnen van koolhydraten.

Gekookte havermout

Eén glas met een glaasje is: 291 calorieën, 49,1 gram koolhydraten, 6,2 gram vet, 10,4 gram eiwit

Havermout was en blijft een echte must-have in het dieet van bodybuilders. Deze bron van langzame koolhydraten heeft een laag cholesterolgehalte en biedt een oplaaddosis vezels, evenals ijzer, calcium, riboflavine en foliumzuur.

Volkoren brood

2 sneetjes hiervan: 200 calorieën, 44 g koolhydraten, 0 g vet, 6 g eiwit

Gesneden volkoren brood is een goedkope en handige bron van complexe koolhydraten. Bestudeer het etiket echter voordat u een brood koopt. Opmerking: volle granen zijn niet hetzelfde als volkoren.

Quinoa (rijstquinoa)

Eén glas gekookte quinoa is: 278 calorieën, 49,3 gram koolhydraten, 4,4 gram vet, 10,2 gram eiwit

Hoewel in het kader van dit artikel hebben we het over de film als een bron van complexe koolhydraten, het is vermeldenswaard dat quinoa is een compleet eiwit en kan worden gebruikt als een bron van eiwit als onderdeel van een vegetarisch dieet. Vanwege het hogere gehalte aan quinoa eiwit gekenmerkt door een hogere calorische dichtheid dan andere bronnen van langzame koolhydraten. Daarom, als u een zorgvuldig tellen van calorieën te voeren, aandacht besteden aan de kwantitatieve consumptie van quinoa, om niet te overdrijven!

Langkorrelige bruine (bruine) rijst

Eén kopje gekookte bruine rijst is: 216 calorieën, 44,8 g koolhydraten, 1,8 g vet, 5 g eiwit

Bruine rijst is een goede verklaring voor bodybuilders omdat het een laag gehalte aan vet, cholesterol en zout heeft. Dit product voorziet het lichaam van vezels en een verscheidenheid aan essentiële sporenelementen zoals selenium en mangaan. Kook het in combinatie met gezonde peulvruchten - en je krijgt een uitstekende bron van complete eiwitten!

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig op een koolhydraatarm dieet en hoe je ze moet tellen

Goede dag. In reactie op uw opmerkingen in eerdere artikelen over koolhydraatarme voeding, besefte ik dat voor veel van jullie de vraag is: "Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?".

Velen begrijpen helemaal niet hoe ze de hoeveelheid koolhydraten per dag moeten berekenen. Daarom zullen de recepten moeten wachten en dergelijke subtiele nuances moeten uitzoeken. Koolhydraatarme voeding is niet mijn knowhow, deze stijl van voeding is lang geleden verschenen en er zijn veel auteurs die hun eigen technieken bedachten met behulp van basale postulaten. Ik wil het wiel niet opnieuw uitvinden, ik vertel je gewoon alles wat ik heb geleerd in deze tijd en heb geleerd van mijn eigen ervaring.

Voor degenen die ongeduldig en enthousiast zijn naar nieuwe kennis, maar niet willen wachten op de release van mijn nieuwe artikelen, wil ik enkele auteurs voorstellen die schrijven over het onderwerp koolhydraatarme en vetrijke maaltijden. Zoals ik in het vorige artikel schreef, is het vetrijke type koolhydraatbeperkt dieet het meest en het veiligst.

Auteurs die low-carb, vetrijke maaltijden promoten:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry vervolgt
  • Mark Sisson
  • Jack cruise

Hoeveel koolhydraten is er per dag nodig?

Welnu, nu zal ik proberen de hoofdvraag van het artikel van vandaag te beantwoorden. In het laatste artikel vermeldde ik dat met een significante beperking van koolhydraten vetten beginnen af ​​te breken en ketonlichamen in het bloed verschijnen. Dit is een variant van het zogenaamde ketogene dieet. In dit dieet is niet alles zo eenvoudig als het lijkt, dus ik wil er een apart artikel aan wijden. Abonneer u op nieuwe artikelen en ontvang een melding per e-mail.

Ja, inderdaad, met een kritieke afname van het verbruik van koolhydraten begint het proces van ketogenese. Dit gebeurt door niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, en absoluut worden alle koolhydraten in aanmerking genomen, zelfs die in komkommers en groenten. Meestal, om de staat van ketose binnen te gaan en er gedurende de hele aanpassingsperiode aan te komen (meer hierover in het nieuwe artikel) is zelfs nog minder vereist - ongeveer 20-30 g of zelfs minder. In de toekomst kunt u de hoeveelheid koolhydraten verhogen tot 50-60 g (volgens verschillende auteurs). En blijf in een zodanige staat dat je koolhydraten kunt beperken of in de smaak kunt komen en zo "heel mijn leven" wilt eten.

Zoals ik al zei, is deze optie de meest extreme en moeilijkste. Maar er zijn andere opties voor koolhydraatarm voedsel. Mark Sisson zegt bijvoorbeeld dat het om gewicht te handhaven in de vorige cijfers niet nodig is om 150 gram koolhydraten per dag te overschrijden. Als je meer dan 150 gram kolen eet, zul je onvermijdelijk geleidelijk aan vet opbouwen.

Als u aan uzelf werkt en van extra kilo's af wilt, moet u het verbruik van koolhydraten beperken tot 100 gram per dag. Hij gelooft dat als je 50 - 100 g koolhydraten per dag consumeert, je met psychologisch comfort gewicht verliest.

Maar Mark Sisson bepaalt meteen dat deze 50-100 g koolhydraten niet bevatten:

  • geraffineerde suiker
  • glutenbevattende producten en geraffineerde granen in het algemeen
  • pols

Alle koolhydraten die je krijgt van seizoensgebonden groenten, fruit, bessen, kruiden en zuivelproducten. Met beide handen steun ik deze aanpak en ik denk dat dit het meest comfortabel is om op deze manier te eten. Voor degenen die snel resultaat willen bij het afvallen, kun je de variant met ketogeen dieet proberen.

En het low carb-dieet van Robert Atkins is gebaseerd op het verloop van verschillende stadia. De eerste is verplichte ketoadaptatie. Binnen 2 weken verkeert u in ketose en eet u niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag, verhoog dan geleidelijk hun hoeveelheid terwijl u naar het gewicht kijkt. Dit is gewoonlijk niet meer dan 50 gram, d.w.z. een zodanige hoeveelheid dat deze niet uit ketose valt en niet opnieuw begint te wegen. Blijf in dit stadium zo veel als je wilt afvallen, en ga dan verder met de ondersteunende fase.

En dergelijke unieke nuances bestaan ​​voor elke auteur, terwijl het algemene principe hetzelfde is. Daarom kun je hun technieken bestuderen en kiezen voor degene die het dichtst bij jou in de buurt is.

Hoe werkt het bij diabetes? Als het gaat om diabetes type 2 met overgewicht, als gevolg van koolhydraatbeperking, nemen het gewicht en het niveau van insuline af, met als gevolg hoge suikers. Het lichaam zal zijn vroegere gevoeligheid voor koolhydraten en insuline terugwinnen, wat zal leiden tot lagere doses medicijnen of zelfs annulering.

Bij diabetes mellitus op insuline zijn ook wijzigingen in de insulinedosis en de algemene gevoeligheid van het organisme voor insuline voorzien. Met de beperking van koolhydraten in het dieet, worden de doses van zowel bolus als basale insuline verlaagd, neemt de behoefte aan het af en daarom verbetert de controle van suikers.

Ik hoop dat ik de vraag heb beantwoord over de hoeveelheid koolhydraten in het dieet "low carb". Maar deze benadering is enigszins grof en niet accuraat. En dat allemaal omdat we allemaal anders zijn, met ander gewicht, lengte en verschillende leeftijden. Dat wat goed is voor een dun en jong lichaam, is misschien niet geschikt voor een dikke en oudere persoon. Dat is de reden waarom er een iets andere benadering is. De hoeveelheid koolhydraten wordt berekend op basis van de dagelijkse calorie. Maar hierover in een ander artikel, omdat er een lange tijd om te praten. Maar geloof dat deze optie de meest individuele is en geschikt is voor u persoonlijk, dus ik raad aan het volgende artikel te lezen.

Hoe het koolhydraatgehalte in voedsel te tellen

Laten we nu eens kijken naar een andere, heel eenvoudige, maar tegelijkertijd moeilijke vraag: "Hoe koolhydraten in voedsel te berekenen?" Eerlijk gezegd, ik dacht niet dat dit je moeilijkheden zou bezorgen, maar toch...

Dus, om te weten hoeveel koolhydraten er in je bord zitten, heb je drie dingen nodig:

  • keukenweegschaal
  • rekenmachine
  • tafels BZHU-producten

De producten in het pakket BZHU zijn op het pakket zelf geverfd, dus u neemt deze gegevens. Producten die niet zijn verpakt, bijvoorbeeld fruit of bessen, kijken naar speciale tabellen, waarvan er heel veel zijn van internet. U kunt deze tabel bijvoorbeeld downloaden.

Vervolgens neem je een specifiek product dat koolhydraten bevat en weegt het op je keukenweegschaal. Ik denk dat het niet de moeite waard is uit te leggen waar koolhydraten zitten, en dus is het duidelijk wat voor soort voedsel koolhydraten zijn, maar als je het niet weet, kijk dan eerst naar de tafel voor de aanwezigheid van koolhydraten, elke keer dat je een nieuw product neemt. Later leer je alle producten uit het hoofd, waar koolhydraten zijn en waar hun verwaarloosbare hoeveelheden kunnen worden verwaarloosd.

U nam bijvoorbeeld een appel met een gewicht van 150 g. Als u naar de tafel kijkt, ziet u dat 100 gram appels 11,3 gram koolhydraten bevatten. Je moet tellen hoeveel koolhydraten er in je appel zitten. Dit is heel gemakkelijk om te doen. Het is voldoende om het gewicht van uw product te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in 100 g van dit product en te delen door 100.

Het blijkt dat je 150 g appel hebt: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g koolhydraten, die kunnen worden afgerond tot 17 g. Als je wilt weten hoeveel het in XE zal zijn, dan moet je het resulterende getal verdelen door 10, 11 of 12 (het hangt af van hoeveel koolhydraten er in uw broodeenheid zit). Ik neem altijd het nummer 10, omdat het handiger is. Op het einde, in mijn appel 1.7 XE.

Dit is hoe je handelt met alle producten die koolhydraten bevatten. Vervolgens vat je samen hoeveel totaal koolhydraten je per dag hebt en analyseer je je situatie. Voer je het vereiste koolhydraatinterval in en welke koolhydraten eet je? Zorg ervoor dat u conclusies trekt en bepaal wat u moet oplossen.

Op dit punt voltooi ik het artikel. Ik raad u de voorgestelde methode aan om uw dieet te evalueren en te zien hoeveel koolhydraten u in het algemeen eet, en later leert u hoe u de juiste hoeveelheid koolhydraten individueel voor uzelf kunt berekenen. Het volgende artikel gaat over een nieuwe remedie voor diabetes type 2 - Forsig.

Met warmte en zorg, endocrinoloog Dilyara Lebedeva

Hoeveel koolhydraten moet je per dag verbruiken om af te vallen + eenvoudig advies

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je gedurende de dag eet, is een van de beste manieren om af te vallen.

Deze methode helpt de eetlust te verminderen en "automatisch" gewichtsverlies te veroorzaken, en u hoeft het aantal calorieën niet te tellen.

Dit betekent dat je kunt eten totdat je voelt dat je vol bent. Maar nogmaals, je kunt nog steeds gemakkelijk afvallen.

Er is echter een vraag... hoeveel koolhydraten zijn er per dag nodig terwijl je afslankt? Of welk beter voedsel (of koolhydraten) moet je eten om af te vallen?...

En ik zal proberen deze vragen volledig te beantwoorden...

Gratis bonus: "Hoe de extra 2-3 kilogram in de komende 7 dagen te verliezen." Klik hier en begin met uw gezonde voedingstraining...

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afvallen

Dieetaanbevelingen stellen dat koolhydraten tussen 45 en 65 procent van je dagelijkse calorie-inname moeten zijn.

Daarom, als uw dieet gelijk is aan 2000 kcal per dag, moet u 225 tot 325 gram koolhydraten per dag consumeren. Die u op zijn beurt 900 tot 1300 kcal geeft.

Als u echter wilt afvallen, moet u beginnen met het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. En om een ​​sneller resultaat te krijgen, moet u van 50 tot 150 gram koolhydraten eten.

Je kunt zeggen dat je naar een lager koolhydraatdieet moet gaan. En in feite is dit een geweldige manier om niet alleen af ​​te vallen, maar ook om uw gezondheid te verbeteren. Geen wonder dat het de afgelopen jaren wordt aanbevolen.

Dit dieet beperkt de hoeveelheid koolhydraten, zoals suiker (suikerhoudend voedsel, suikerhoudende dranken) en zetmeel (brood, pasta, enz.). Het stelt ook voor hen te vervangen door gezondere koolhydraten en eiwitten, evenals gezonde vette voedingsmiddelen die gewichtsverlies en groenten bevorderen.

Als u meer wilt weten over alle voordelen van dit dieet, let dan op deze gids...

Er zijn ook verschillende onderzoeken die de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet aantonen.

Dus een van hen geeft aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust verminderen en je helpen minder calorieën te consumeren. Wat helpt om bijna zonder moeite af te vallen.

In een ander onderzoek werden een koolhydraatarm dieet en een caloriearm dieet vergeleken. Onderzoekers en experts hebben actief geprobeerd om de calorieën van die in een van de experimentele groepen te beperken. Diegenen die een koolhydraatarm dieet volgden, verloren meer gewicht en minder inspanning.

  • lagere bloedsuikerspiegel
  • bloeddruk
  • triglycerideniveaus
  • verminderen slechte cholesterol

Hoe de behoefte aan koolhydraten te bepalen om gewicht te verliezen

Een duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is en hoeveel koolhydraten je moet eten om af te vallen is dat niet. Immers, jij en bijvoorbeeld je beste vriend kan heel anders zijn.

En de hoeveelheid koolhydraten, die voor jou laag zijn per dag, want die kan nog lager zijn.

Daarom hangt de optimale hoeveelheid koolhydraten voor een persoon af van:

  • leeftijd
  • geslacht
  • lichaam (spier of vet)
  • activiteitsniveau
  • persoonlijke voorkeur
  • eetcultuur
  • en huidige metabole gezondheid.

Mensen die bijvoorbeeld fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten eten dan mensen die niet mobiel zijn.

En vooral veel koolhydraten moeten worden geconsumeerd door mensen die veel sporten met hoge intensiteit. Het kan bijvoorbeeld een gewichtheffen of sprint zijn (snel rennen voor korte afstanden).

Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen worden gediagnosticeerd met metabool syndroom, krijgen ze te veel vet of kunnen ze zelfs diabetes type 2 krijgen.

Zulke mensen kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als gezonde mensen.

Geschatte snelheid van koolhydraten per dag voor gewichtsverlies

Als u eenvoudig ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw voeding, geraffineerde tarwe (gluten) en geraffineerde suiker en snoep verwijdert, kunt u snel afvallen en uw gezondheid verbeteren.

Om echter het metabolisme te maximaliseren en het gewicht efficiënter en sneller te verminderen, moet u andere koolhydratenbronnen beperken.

Maar tot welk niveau?...

En hoewel er nergens wetenschappelijk bewijs is, bieden sommige bronnen verschillende opties voor het consumeren van koolhydraten...

100-150 gram per dag

Het is eerder een matige inname van koolhydraten. Velen van jullie hebben al zo'n maaltijdplan kunnen volgen. In principe is deze regel geschikt voor diegenen die meer gezond willen zijn en gewoon hun gewicht willen behouden, bijvoorbeeld na een dieet.

Maar als u wilt afvallen, kunt u met dit verbruik van koolhydraten niet het gewenste resultaat bereiken. Of je moet nog steeds elke calorie berekenen om af te vallen. Wat ik niet adviseer ooit te doen.

Hier is een voorbeeldlijst van producten:

  • alle groenten
  • verschillende soorten fruit per dag
  • matige hoeveelheden gezond zetmeel: aardappelen, zoete aardappelen (zoete aardappelen) en gezondere granen (rijst en haver)

50-100 gram per dag

Dit bereik is geweldig voor u als u zonder inspanning gewicht wilt verliezen. Tegelijkertijd ontvangt u een normale dosis koolhydraten. Deze regel kan ook geschikt zijn voor het handhaven van uw gewicht, als u gevoelig bent voor koolhydraten en snel aankomt door ze te consumeren.

Welke koolhydraten kun je eten?

  • veel groenten
  • 2-3 stukjes fruit per dag
  • Minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten

20-50 gram per dag

Dit is de norm die geschikt is voor mensen die lijden aan metaboolsyndroom of diabetes. En ook kunt u op zo'n hoeveelheid koolhydraten per dag vertrouwen, als u snel vet moet verbranden en gewicht wilt verliezen.

Met dit tempo van koolhydraten kun je eenvoudig je eetlust "doden" en automatisch afvallen. Het is waar dat je je inname van gezonde vetten moet verhogen.

Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

  • veel koolhydraatarme groenten
  • sommige bessen
  • haal koolhydraten uit andere voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Belangrijk om te experimenteren

We zijn allemaal uniek, en wat voor één persoon werkt, werkt misschien niet voor een ander. Het is erg belangrijk om een ​​onafhankelijk onderzoek uit te voeren en uit te zoeken wat voor u werkt.

En ik heb hier al vaak over gesproken in mijn artikelen. Dit is erg belangrijk en het betreft niet alleen gewichtsverlies, maar ook gezondheid.

Bijvoorbeeld, als uw medische toestand het u niet mogelijk maakt om de hoeveelheid koolhydraten die u hierboven zag te eten, neem dan contact op met uw arts. Voer geen aanpassingen aan uw dieet uit als u bijvoorbeeld een aantal ernstige medicijnen gebruikt.

Goede koolhydraten -VS- slechte koolhydraten

Als u meer leert over het koolhydraatarme dieet en het nauwgezet opvolgt, dan zult u niet echt afvallen. En ik herhaal dit niet voor de eerste keer. Je kunt je gezondheid enorm verbeteren.

Maar tegelijkertijd moet je duidelijk zijn over welke koolhydraten goed zijn en welke slecht zijn.

En om het meeste uit uw voedsel te halen, moet u zich concentreren op echt, onverwerkt voedsel.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kiest u onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado's, gezonde vetten en hoogwaardige zuivelproducten.

Kies ook complexe koolhydraten die veel vezels bevatten. Immers, vezel is een van de beste manieren om gewicht te verliezen.

Gewoon om te beginnen slechte koolhydraten vervangen door goede koolhydraten. Hier is een interessante infographics...

Waarom verbrand je sneller vet, verminder je koolhydraten

Low-carb diëten verminderen significant het niveau van insuline in het bloed, een hormoon dat glucose (uit koolhydraten) in cellen verwijdert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. En veel experts geloven dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken juist is omdat ze het niveau van dit hormoon verlagen.

En hier is nog iets interessants dat een hoog niveau van insuline slecht is. Het bevordert de opslag van natrium in de nieren. En dit is de reden dat wanneer je veel koolhydraten consumeert, je een teveel aan water in het lichaam hebt.

En door de hoeveelheid koolhydraten te verminderen, verlaagt u de insuline, en als gevolg daarvan beginnen uw nieren het overtollige water te "reinigen".

Gewoonlijk verliezen mensen de eerste paar dagen veel gewicht door water, op een koolhydraatbeperkt dieet, tot 4 - 5 kilogram.

En dan vertraagt ​​het gewichtsverlies. En vetreserves zullen afnemen.

By the way, een van de studies bleek dat diëten met weinig koolhydraten zijn vooral effectief voor het verminderen van buikvet en zijkanten. Maar juist het vet dat zich ophoopt in de buikstreek is het gevaarlijkst. Het leidt tot veel ziektes.

conclusie

Als u sneller en gezonder wilt afvallen, raad ik u aan een dieetplan met weinig koolhydraten te proberen. Het heeft naast het afvallen ook veel voordelen: het verlaagt de insulineniveaus, ontstekingen en sommige ziekten.

En als u zich afvraagt: "Hoeveel koolhydraten moet u per dag consumeren terwijl u afslankt"... Bedenk dan dat deze vraag nog steeds open is en u er alleen een exact antwoord op kunt krijgen.

Inderdaad, veel zal afhangen van je geslacht, leeftijd en andere factoren, die we al in dit artikel hebben genoemd.

Het eerste dat u aanbeveelt, is echter om eenvoudig te beginnen met het vervangen van slechte koolhydraten door goede koolhydraten.

Het is belachelijk eenvoudig, maar zeer effectief. Verwijder van uw dieet zoete, soda en meelproducten. En begin met het verhogen van de hoeveelheid hele en meer natuurlijke producten.

Als het artikel nuttig voor u is geworden, deel het dan met anderen!

Tegelijkertijd lezen:

4 meest effectieve gewichtsverlies diëten goedgekeurd door de wetenschap

Low-carb vermageringsdieet: alles wat u moet weten + maaltijdplan

Gember voor gewichtsverlies: mythe of realiteit? +12 van zijn super eigenschappen

Hoe veel drinken drinken helpt je om af te vallen: 7 bewezen feiten en onderzoek

Hoe BMI te berekenen voor kinderen en volwassenen

Atorvastatin (Atoris, Torvakard, Liprimar)