Anaërobe en aerobe oefeningen

Aerobe en anaërobe oefening - wat is het? Wat zijn hun verschillen? Niet iedereen kan deze vraag beantwoorden, vooral als het verre van sporten is. Je kunt ook in deze termen in de war raken. We zullen proberen het uit te zoeken.

Elk jaar verhogen sporten de populariteit van hun populariteit. Tegenwoordig is sporten in de mode. Maar het is noodzakelijk om het ermee eens te zijn dat een dergelijke mode perfect van invloed is op het uiterlijk van een atleet, gezondheidstoestand en zelfrespect. Natuurlijk, als je het goed doet.

Er zijn twee soorten belastingen die hun eigen kenmerken hebben

  1. Aerobic (cardiovasculair) wordt opgevat als een reeks oefeningen die primair gericht zijn op het versterken van het cardiovasculaire systeem en het verliezen van gewicht.
  2. Anaërobe (kracht) belasting is training, het doel hiervan is om spieren te ontwikkelen en spiermassa te krijgen. Is dit begrip waar? Hoe moet sport worden gebouwd om het gewenste effect te bereiken? Laten we proberen zoveel mogelijk te leren over dit soort belastingen.

Wat is aërobe oefening

Aërobe oefening is een soort oefening waarbij zuurstof de bron van energie is. Ze zijn vooral gericht op de actieve verrijking van het lichaam met zuurstof en de versterking van al zijn systemen. Dit soort ladingen werd populair in de jaren 70 van de vorige eeuw dankzij Sylvester Stallone en Arnold Schwarzenegger. Wetenschappers waren in staat om erachter te komen dat aerobe lichaamsbeweging bijdraagt ​​aan vetverbranding, gewichtsverlies en controle over het niveau van onderhuids vet. Over het algemeen wordt dit type belasting gemeten en gaat het lang mee.

Wat moet worden toegeschreven aan aërobe oefening:

  • verschillende soorten aerobics;
  • fietsen;
  • skiën;
  • zwemmen;
  • klassen op een loopband, een hometrainer, een ellipsoïde en een stepper;
  • schaatsen en rolschaatsen;
  • wandelpaden;
  • in een afgemeten tempo lopen;
  • dansen.

Zoals u kunt zien, is de keuze breed genoeg en kan iedereen iets vinden dat niet saai is voor zichzelf. U kunt zelfs soorten aërobe oefening combineren om sportactiviteiten te diversifiëren.

De voordelen van aerobe training:

  • het uithoudingsvermogen van het lichaam verhogen;
  • aanzienlijk verminderen van het risico op hart-en vaatziekten en vasculaire pathologieën;
  • helpen om het lichaam van gifstoffen en de huid te reinigen - van vervuiling;
  • de ontwikkeling van diabetes voorkomen;
  • de botdichtheid verhogen, waardoor ze sterker worden;
  • het risico op ontwikkeling en ontwikkeling van kankercellen verminderen;
  • helpen om de emotionele achtergrond te verbeteren, zodat u effectief kunt omgaan met stress;
  • zijn uitstekende preventie van slaapstoornissen;
  • ze helpen om jeugd, vitaliteit en welzijn zo lang mogelijk te behouden.

Wanneer aërobe oefening calorieën zijn zeer goed besteed, waardoor er een actieve verbranding van vetreserves is. Er wordt echter een zeer belangrijke plaats gegeven aan de juiste wijze en samenstelling van voeding, zonder welke het onmogelijk is om het gewenste resultaat te bereiken. Om te begrijpen hoe je moet eten, moet je weten welke processen in het lichaam plaatsvinden tijdens aerobe oefeningen.

Ongeveer gedurende de eerste 20-30 minuten wordt glycogeen verbrand, dat werd verkregen op een dag. En pas daarna begint het verbranden van eiwitten en vetten. Als de training 40-50 minuten duurt, dan is de sportsessie niet tevergeefs en duurt het proces van vetverbranding nog 2 uur nadat het is voltooid. Dat is alleen in dit geval, je moet de kenmerken van eetgedrag kennen. Als, veronderstel, gedurende deze twee uur een banaan eet of sap drinkt, dan zal er geen goed effect zijn. Het proces van het splitsen van vet stopt gewoon.

Er moet ook worden opgemerkt dat naast de verzamelde vetreserves, eiwitten ook worden gespleten, wat het belangrijkste bouwmateriaal van de spieren is. En dit is gewoon niet toegestaan. Een uitstekende oplossing in dit geval: drink alleen puur niet-koolzuurhoudend water en eet eiwitrijk voedsel. Dus de spieren zullen de nodige voeding voor hen ontvangen, en tegelijkertijd zal het proces van vetverlies met succes doorgaan.

Hardlopen is een aerobe oefening.

Er is nog een belangrijke nuance. Ja, aerobe training verbruikt een grote hoeveelheid energie en dus calorieën. Het lichaam raakt echter al snel gewend aan het stressniveau, waardoor ze binnenkort niet genoeg zullen zijn om het gewenste effect te bereiken. Daarom adviseren deskundigen om aërobe oefeningen te combineren met anaerobe oefeningen. Het is ook onwenselijk dat aërobe oefening langer dan 1 uur duurde, omdat hormonale veranderingen al beginnen op te treden. Het is gevaarlijk voor de toestand van het hart en de bloedvaten en veroorzaakt ook een afname van de immuniteit.

Kenmerken van anaërobe oefening

Het belangrijkste kenmerk van anaërobe "zuurstofvrije" belastingen is hoge intensiteit, korte duur, maximale belasting. Tijdens dergelijke oefeningen, ontvangt het lichaam praktisch geen zuurstof, waardoor een grote hoeveelheid energie die uit de spieren wordt verwijderd, wordt verspild. Oefeningen worden in een zeer snel tempo uitgevoerd met korte benaderingen.

De "zuurstofvrije" belastingen omvatten het volgende:

  • sprintloop;
  • snel fietsen;
  • krachttraining;
  • bodybuilding en powerlifting;
  • lessen in de sportschool op simulators.

Bij het werken met een sportprojectiel is het nodig om verschillende benaderingen uit te voeren bij intensieve belastingen, die worden afgewisseld met korte pauzes. Als u bijvoorbeeld oefent met halters, moet u het projectiel afwisselend met elke hand in een zeer snel tempo omhoog brengen (ongeveer binnen een minuut). Dan heb je tijd nodig om te rusten. Het aantal herhalingen is rechtevenredig met het niveau van fysieke fitheid van een atleet. De hoofdregel: de oefeningen moeten in een snel tempo worden gedaan, zonder te vertragen en niet te stoppen. Letterlijk 5-7 benaderingen - en de energie opgeslagen in de spieren wordt actief verspild.

Bodybuilding is een anaërobe oefening.

Met behulp van normale en juiste anaerobe trainingen kunt u de volgende resultaten bereiken:

  • De ontwikkeling van uithoudingsvermogen, het bereiken van hoge sterkte.
  • Fysiologisch het proces van afvallen versnellen vanwege het grote aantal kilocalorieën dat wordt verbruikt op de belasting. Door verhoogd metabolisme wordt overtollig vet omgezet in een materiaal dat gericht is op de ontwikkeling van spieren.
  • Versterking en spiergroei. Een set spiermassa is alleen mogelijk als je anaerobe oefeningen combineert met een speciaal dieet. Meisjes moeten niet bang zijn dat ze hun spieren oppompen. Vanwege de lage testosteronniveaus is dit niet mogelijk. Trouwens, het feit is: hoe beter de spieren worden ontwikkeld en hoe meer gewicht het heeft, des te meer energie zal worden uitgegeven aan hun functioneren, zelfs niet in trainingsomstandigheden.
  • Het lichaam krijgt prachtige reliëfs, vormen worden aantrekkelijker.
  • Versterking van het bewegingsapparaat, correctie van de houding.
  • Verbeter de immuniteit.
  • Anaërobe oefening is een goede preventie van diabetes.
  • Verbetert de algehele gezondheid.
  • Een persoon die regelmatig oefent, voelt zich energiek, actief en sterk. Verhoogt zelfrespect.
  • Het risico op letsel in het dagelijks leven wordt drastisch verminderd.

Verrassend is dat het effect van anaerobe oefeningen gedurende 36 uur wordt gehandhaafd. Op dit moment gaan er intensieve stofwisselingsprocessen door in het lichaam.

Anaerobe glycolyse

Anaërobe oefening is een krachtoefening, waarbij zuurstof niet betrokken is. Energieproductie gebeurt ten koste van de voorraad die zich in de spieren bevindt. Deze reserve is voldoende voor een belasting van 8-12 seconden. Na deze tijd "omvat" het lichaam het proces van zuurstofverbruik, waardoor de anaërobe oefening aeroob wordt.

In anaërobe oefening is er het concept van "anaerobe glycolyse", waarop het volledige effect van een dergelijke training is gebaseerd.

Om een ​​persoon fysieke activiteit te laten uitvoeren, heeft het lichaam energie nodig. De bron is een ATP-molecuul (adenosinetrifosfaat). In kleine hoeveelheden bevindt het zich in de spieren. Tijdens anaërobe oefening in afwezigheid van zuurstof, wordt glucose afgebroken tot melkzuur.

Anaërobe drempel

Anaërobe drempel (AnP) is een van de centrale concepten in die sporten waarbij een intense nadruk op uithoudingsvermogen wordt gelegd. Het wordt ook wel de anaerobe metabolismedrempel genoemd. Het vertegenwoordigt een drempelwaarde voor de intensiteit van een specifieke oefening, waarbij de hoeveelheid lactaat (melkzuur) de neutralisatie ervan in het bloed overschrijdt.

Er zijn verschillende methoden om het te meten. Laat niet de meest accurate, maar betaalbare methode zijn: het meten van de hartslag (hartslag) op lange wedstrijdafstanden. Veel preciezer: AnP kan in het laboratorium worden gemeten. Anaërobe drempel is bepalend voor de keuze van de mate van belasting, oefening, training in training, etc.

Met intense fysieke inspanning scheiden spieren melkzuur af. Hoe meer spieren werken, hoe meer lactaat het uitscheidt. Het lichaam probeert zo snel mogelijk van dit product af te komen. Als hij geen tijd heeft om melkzuur af te voeren, zal dit de gezondheid en prestaties van de sporter beïnvloeden. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om AnP niet te overschrijden.

Samengevat, de anaerobe metabolismedrempel is de limiet waarbij een gebalanceerd saldo wordt bereikt tussen de snelheid waarmee lactaat wordt vrijgegeven en de snelheid waarmee het wordt gebruikt.

Aërobe en anaerobe ademhaling

Het doel van het ademhalingssysteem is om speciale moleculen te produceren, genaamd energieopslag. Bij het uitvoeren van fysieke activiteiten spelen zij een belangrijke rol.

Er zijn twee soorten ademhaling die kunnen worden gebruikt in sporttraining - aerobic en anaeroob.

Bij aërobe oefening wordt zuurstof gebruikt als een belangrijk element waarmee u intensief energie kunt verspillen. Dit gas is noodzakelijk voor de oxidatie van koolhydraten en lipiden. De longen zijn actief betrokken bij de ademhaling, waardoor je het lichaam met veel zuurstof kunt verzadigen. De techniek van aerobe ademhaling wordt veel gebruikt om het lichaamsgewicht te verminderen, de longen te versterken.

Bij de methode van anaerobe ademhaling is een heel ander systeem verbonden, waarbij geen zuurstof van buiten nodig is om te opereren. De rol van het oxidatiemiddel wordt toegewezen aan de zuurstof van anorganische stoffen (nitraten, sulfaten, enz.). Dit soort ademhaling kan nog steeds cellulair worden genoemd. Het zal meer tijd kosten om het te organiseren, omdat cellulaire ademhaling een langzamer proces is.

Om anaerobe ademhaling te activeren, wordt krachttraining snel uitgevoerd en door kortetermijnaanpak.

Cardio laden

Hartbelasting is fysieke activiteit, wat leidt tot een toename van de hartslag en een toename van de hartslag. Het belangrijkste voordeel van deze belasting is dat het de hartspier helpt versterken en het werk stabiliseert.

Hoe werkt cardiogram en wat is het gunstige effect ervan?

Alles is gemakkelijk te verklaren vanuit een fysiologisch oogpunt. Het algemene welzijn van een persoon hangt af van de staat van het werk van het hart. Als er problemen zijn in het werk van dit lichaam, zal dit zeker de verslechtering van de gezondheid beïnvloeden.

Met cardio, vergezeld van een verhoogde hartslag, wordt het hele lichaam gezond. Je kunt het hart echter niet te intens belasten. Het belangrijkste kenmerk van een dergelijke training is een individuele gezondheidstoestand. Iedereen heeft een ander programma nodig. Anders, als het lichaam een ​​te hoge belasting voor zichzelf krijgt, kan dit ernstige gevolgen hebben.

Als u het niveau van cardio-belasting kiest, moet u allereerst letten op fitheid, omdat de polsslag tijdens het uitvoeren van de oefening net zo goed als extreem kan worden verhoogd. Een persoon die regelmatig aan sport doet, tolereert een geleidelijke toename van de belasting. Maar oudere mensen en mensen met een slechte gezondheid, het is beter om de voorkeur te geven aan licht oefenen.

Er zijn verschillende soorten cardiovasculaire en in veel opzichten snijden ze elkaar met aërobe, dat wil zeggen, alle dezelfde aërobe ladingen:

  • Walking. Dit type cardiovasculaire oefening is een uitstekende training voor beginners in de sport, omdat het beter is om te beginnen met niet-intensief lopen. Geleidelijk kun je het tempo verhogen, waardoor het erg versneld wordt. Snel wandelen kan worden beschouwd als lopen met een snelheid van meer dan 110 stappen per minuut. Iedereen die niet op sport is voorbereid, zal heel moeilijk en gevaarlijk zijn om meteen van dit tempo te beginnen. Als er wat ervaring is, kunt u proberen om 5 minuten te wandelen in een rustig tempo met 5 minuten versneld wandelen. Geleidelijk aan, bij elke training, om het tempo te verhogen, moet je snel wandelen bereiken. Het moet zijn alsof een persoon ergens heel laat is.
  • Hardlopen is een andere erg populaire vorm van hartbelasting. Vanwege het feit dat tijdens de run de meeste spieren worden geladen, kunnen voor een dergelijke training een aantal beperkingen gelden. Bijvoorbeeld, als er ziekten van de gewrichten of de wervelkolom zijn, ernstige hartproblemen, is het het beste om een ​​arts te raadplegen. Het is mogelijk dat de arts aanbevelingen geeft die u zullen helpen om jogging niet volledig op te geven.
  • Dancing. Ja, ze kunnen ook veilig worden toegeschreven aan hart- en vaatziekten. Het effect ervan wordt hetzelfde bereikt als na de gebruikelijke training in de sportschool. Tijdens de dans is er een intense toename van de pols, wat nuttig is voor het hart, de spieren en het hele lichaam. Naast het feit dat het lichaam slank en fit wordt, wordt een persoon die betrokken is bij het dansen, plastisch, gracieus en sierlijk.
  • Fietsen. Ze helpen het hart, verschillende spiergroepen (vooral de benen) te versterken en gewicht te verliezen. Een uitstekend alternatief voor dergelijke belastingen is trainen op een hometrainer in de sportschool of thuis.

Hartbelasting is een uitstekende manier om uw gezondheid te verbeteren, wordt veel slanker en fitter. Om een ​​goed effect te hebben, is het echter nodig om regelmatig, 4-5 keer per week te oefenen.

Cardio-belasting op de hometrainer

De combinatie van aërobe en anaërobe oefening

In zijn zuivere vorm zijn aërobe en anaerobe belastingen praktisch niet aanwezig. Het is erg moeilijk om de een van de ander te scheiden, omdat de anaërobe oefening letterlijk na 10-15 seconden van uitvoering aëroob wordt.

Om het maximale effect te bereiken bij het verliezen van gewicht, het versterken van spieren en het cardiovasculaire systeem, is het beter om op een complexe manier te trainen - om zowel anaerobe als aerobe oefeningen te doen (als er geen contra-indicaties zijn). Je kunt ze op verschillende manieren combineren, maar je moet je houden aan de basisprincipes.

Verschillende opties zijn mogelijk:

  • uitgebreide sportactiviteiten met de nadruk op aerobics;
  • uitgebreide sportactiviteiten met een anaërobe oefening.

In het eerste geval kun je met training je algehele gezondheidseffect verbeteren en extra kilo's kwijt. Aan de aerobe oefeningen, die de meerderheid zijn, worden krachtoefeningen toegevoegd.

Er zijn verschillende varianten van dergelijke trainingsprogramma's. De meest voorkomende is 30-40 minuten aërobe training, die wordt vervangen door kracht, gedurende 15-20 minuten. Deze aanpak is echter niet alleen ineffectief, maar kan ook gevaarlijk zijn voor de spieren. De beste optie is aërobe en anaerobe trainingen, die op verschillende dagen afzonderlijk van elkaar worden uitgevoerd. Hierdoor kunt u de spieren niet overbelasten en het gewenste effect bereiken.

Er is ook het concept van complexe training, waarbij de nadruk ligt op anaërobe oefening. Binnen hun grenzen zijn er ook verschillende opties:

  • De eerste is 15-20 minuten aërobe oefening na een volledige krachttraining.
  • Tweede - aërobe oefeningen worden gedurende 5-15 minuten uitgevoerd als warming-up voor anaerobe oefeningen.
  • De derde is om op verschillende dagen "zuurstof" en "zuurstofvrije" training uit te voeren volgens een vooraf bepaald programma.

Dus, het moet worden besloten. Om de gezondheid te verbeteren, spier spieren te ontwikkelen, het figuur aan te halen en in goede conditie te blijven, is het wenselijk om aërobe en anaërobe oefeningen te combineren. Het belangrijkste is dat ze goed doordacht moeten zijn om voordeel te brengen, geen kwaad.

Cardio: aërobe oefening voor de gezondheid

Alle fysieke activiteiten zijn onderverdeeld in twee soorten: kracht en aerobics. Het laatste type wordt ook cardiotraining genoemd en wordt vaak gebruikt om overtollig lichaamsvet kwijt te raken, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, evenals fysieke fitheid van atleten.

Aerobic-oefening: de essentie en de voordelen

Cardiovasculaire oefening is fysieke activiteit, waarbij niet alleen de spieren van het hele lichaam, maar ook het hart actief werken, waardoor het uithoudingsvermogen wordt ontwikkeld en de gezondheid van het cardiovasculaire systeem wordt versterkt. Bij aërobe oefeningen worden de glucosemoleculen geoxideerd, waardoor energie vrijkomt om alle noodzakelijke bewegingen uit te voeren. Dit is het belangrijkste verschil tussen cardio-oefeningen en krachttraining, waarbij energie op een zuurstofvrije manier wordt geproduceerd. Kenmerkende kenmerken van cardio zijn ook de duur (minstens een halfuur) en een dynamisch tempo. Deze omvatten langeafstandslopen, fietsen, touwtjespringen, zwemmen, etc.

Aërobe oefening is even voordelig voor het opbouwen van een mooi lichaam en voor algemene gezondheidsbevordering. Zijn voornaamste actie is gericht op:

  • ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen van het organisme als geheel;
  • toenemende stressbestendigheid;
  • de afweer van het lichaam verbeteren;
  • verbranding van overtollig vet;
  • de vorming van een slank, strak lichaam;
  • de gewrichten versterken en hun ziekten voorkomen;
  • verbetering van het cardiovasculaire systeem.

Tot op heden is er een breed scala aan soorten cardio, waaruit u de meest geschikte kunt kiezen om uw doelen te bereiken. Bovendien is deze training ideaal voor beginners om het lichaam voor te bereiden op meer serieuze lichamelijke inspanning.

Fat Burning Cardio

De meest voorkomende reden voor het beoefenen van aerobe training is de wens om zich te ontdoen van overtollige vetophopingen. Gebruik hiervoor verschillende simulators in fitnesscentra, zoals een loopband, hometrainer of joggingbaan in de frisse lucht.

Deze methode om gewicht te verliezen is behoorlijk effectief, omdat tijdens intense en langdurige fysieke inspanning vetten snel worden geoxideerd en omgezet in energie, waardoor de sporter sterker wordt en langer traint.

Om het gewenste effect te bereiken, is het belangrijk om aandacht te besteden aan twee hoofdpunten: de duur van de trainingen en hun regelmaat. Helemaal aan het begin is de optimale trainingsduur een half uur; geleidelijk kan deze tijd worden verhoogd tot een uur. Beginners worden aangeraden om elke dag drie keer per week te trainen, terwijl het belangrijk is om klassen te verdelen, zodat de afstand tussen hen niet meer dan twee dagen is. Naarmate het niveau van de training toeneemt, moeten de lessen 4-5 keer per week worden gehouden.

De meest actieve metabolische processen vinden plaats in het interval tussen 5 en 7 uur 's avonds, dus gedurende deze periode is het het beste om cardiotraining uit te voeren voor het verbranden van vet. Als je jezelf een ander doel stelt, kun je 's ochtends meedoen.

Tijdens aërobe oefeningen is het belangrijk om uw hartslag te controleren en de drempel van 60-80% van de maximale hartslag voor u niet te overschrijden. Het is belangrijk om te begrijpen dat een groter effect wordt bereikt, niet door de intensiteit van de training te verhogen, maar door de duur ervan te verhogen.

Trainingsregels

De basisregels van cardio zijn de volgende:

  • kies het soort belasting en die oefeningen, waarvan de uitvoering u plezier brengt en geen lichamelijk ongemak veroorzaakt;
  • controleer constant uw pols en laat het niet verder gaan dan de limieten van toegestane normen;
  • training zal effectiever zijn als van tijd tot tijd werkoefeningen en simulatoren worden veranderd;
  • doe je favoriete muziek - het zal gemakkelijker voor je zijn om het ritme te behouden en je niet moe te voelen;
  • kleding voor training, kies de meest comfortabele en geschikt voor de temperatuur van de kamer;
  • geef indien mogelijk de voorkeur aan buitenactiviteiten;
  • voer soms intervaltraining uit, verander het tempo van het werk van matig naar snel, waardoor je het maximale vetverbrandende effect krijgt;
  • de laatste maaltijd zou 2 uur vóór de training moeten zijn en voornamelijk bestaan ​​uit voedingsmiddelen die eiwitten en complexe koolhydraten bevatten;
  • tijdens de lessen moet je vaak gewoon water drinken, en na het sporten moet je daar niet eerder dan een uur eten.

Soorten aërobe oefening

Naast de bekende sprongen op het touw, hardlopen en fietsen, zijn er andere aërobe oefeningen waarbij veel spieren werken en het vet verbranden op het lichaam.

De meest populaire aerobe oefeningen:

  1. Ga op een gymnastiekmat liggen, met het gezicht naar beneden, plaats je handpalmen en je voeten erop, neem een ​​liggende positie in. Voer push-ups uit in de klassieke stijl, maar in de laagste positie met een krachtafzetting van het vloeroppervlak zodat de torso omhoog lijkt te springen.
  2. Ga rechtop staan, pak je armen in de achterkant van je hoofd en hurk naar een positie waarin de heupen parallel aan de vloer worden. Eenmaal in de laagste positie, duwt u de voeten van de vloer en springt u omhoog, waarbij u de romp recht maakt. Wanneer je landt, neem dan onmiddellijk een gehurkte positie en spring opnieuw omhoog.
  3. Ga rechtop staan, ga zitten en leg je handpalmen op de vloer voor je. Spring terug met je voeten, zonder je handpalmen te bewegen, en neem een ​​liggende positie in. Dan, nogmaals, met een sprong, beweeg je knieën naar je borst en spring met een kracht naar boven, waarbij je beide armen verticaal opheft.

De eerste paar keer dat deze reeks oefeningen niet langer dan 10 minuten moet worden uitgevoerd, moet de pols strikt worden gecontroleerd. Vervolgens moet de duur van de training worden verhoogd, en als u het wilt doen, moet u voortdurend met uw arts overleggen over het mogelijke niveau van fysieke activiteit voor u.

Aërobe oefening - wat is het en waarom zijn deze ladingen nodig?

Veel mensen geloven dat het mogelijk is om de oefeningen duidelijk te scheiden in aëroob en anaëroob. Bijvoorbeeld, tijdens het optillen van een lange halter, voert een persoon een anaerobe (kracht) oefening uit, en tijdens het hardlopen - een aërobe oefening (hierna soms een AEM). In overeenstemming met dergelijke basisconcepten wordt er training gebouwd: kracht (anaeroob) - om spiermassa te krijgen, cardio (aerobic) - om af te vallen.

Een dergelijke benadering wordt door velen als incorrect en ondoeltreffend beschouwd, dus vandaag zullen we het onderwerp "aërobe oefening, wat is het?" Noemen, en wat is het verschil tussen hun macht (anaeroob). Hoe de kracht en aerobe oefeningen op het lichaam en hoe ze te combineren om een ​​mooi lichaam te krijgen. Ik weet zeker dat al mijn abonnees al heel lang een gezonde levensstijl beoefenen. Heb ik gelijk?

Samenvatting van het artikel (klikbaar)

Anaërobe oefening - wat is het en wat is hun verschil met aerobe oefeningen

Aerobe oefening verschilt van anaerobe energie die het lichaam gebruikt. Een persoon gebruikt zuurstof om aerobe oefeningen uit te voeren - dit is de enige energiebron.

Bij anaërobe (kracht) oefeningen - zuurstof neemt niet deel aan de energieproductie. Het verschijnt uit de reserves van "gebeëindigde brandstof", die direct in de spieren wordt omvat.

Deze reserve is voldoende voor 12 seconden, en dan begint het lichaam zuurstof te gebruiken... en de oefening wordt aeroob.

Dus geen oefeningen die langer dan 12 seconden duren, kunnen niet puur worden genoemd. Maar een zuivere AU bestaat niet - aan het begin van elke oefening wordt energie anaëroob opgewekt. Ik hoop dat ik niet erg in de war ben? Zo ja, bekijk dan de relevante video's op YouTube, er zijn er veel.

Daarom bedoelen we, als we het hebben over anaerobe of aerobe training, in de regel hoe energie wordt geproduceerd en welke methode van consumptie het meest wordt gebruikt.

En de kern van dit concept is de intensiteit en duur van de belasting. Met andere woorden, een rit van 20 minuten met een gemiddeld tempo is een "veel meer aerobe" oefening dan een paar runs van tien minuten met onderbrekingen. Nog een voorbeeld: onder aërobe oefening wordt verstaan ​​het langeafstandslopen in een gemiddeld tempo, dit ondanks het feit dat sprinten als krachttraining wordt beschouwd.

Aërobe training - programma:

  • Lopen voor een lange afstand.
  • Sprinter lopen.
  • Zwemmen.
  • Een fietssimulator fietsen of fietsen.
  • Ritmische gymnastiek.

Ter vergelijking: let op anaërobe oefening:

  • De bar optillen (kleine benaderingen voor 10 herhalingen).
  • Sprintrace (maximaal 30 seconden).

Er zijn complexe oefeningen (combineren van twee soorten belasting):

  • Japanse kickboksen.
  • Training van een half uur, waarbij licht joggen en sprinten elkaar afwisselen.

Tijdens lessen op de TRX-simulator of met vrije gewichten (halters, barbell) is er een algemene regel:

Aërobe oefening - voer het maximale aantal herhalingen uit terwijl u het gewicht verlaagt en de pauze tussen de sets vermindert. Tekenen die wijzen op aerobe oefeningen zijn een versnelde hartslag en meer zweten. De optimale duur van aërobe training is van 30 tot 60 minuten.

Hoe de maximale hartslag voor gewichtsverlies berekenen?

Bereken de maximale puls die kan zijn, waardoor het aantal van uw leeftijd vanaf 220 wordt weggenomen. Als u bijvoorbeeld 20 bent, is uw maximale puls gelijk aan 200 (220-20). Dienovereenkomstig zou de puls tijdens de uitvoering van de AEM 170 niet overschrijden.

Let naast het verhogen van de pulsfrequentie ook op uw ademhaling. Als het niet toeneemt, betekent dit dat je training niet intensief genoeg is.

En als u geen woord kunt zeggen, moet u de intensiteit van uw training verminderen.

Effect van aërobe oefening op het lichaam

Hoewel de grens tussen kracht en aerobe oefening, zoals je hebt gezien, erg dun is, zal hun effectiviteit ook anders zijn. En dan moeten we teruggaan naar de bovenstaande populaire mening over de kracht en de aërobe oefening: eerst opgenomen in zijn opleiding alleen degenen die willen spiermassa, en de tweede te krijgen - om gewicht te verliezen. Is dat zo? Al je antwoorden, schrijf in de comments.

Aërobe oefening werkt om vet te verbranden. Toegegeven, het begint niet meteen te branden, maar alleen na uitputting van glycogeenvoorraden. De eerste 20 minuten intensief trainingsvet worden bijna niet geconsumeerd en pas na 40 minuten trainen worden ze de belangrijkste energiebron.

Bij aërobe trainingen worden veel calorieën verbruikt. Op het einde, als je op dieet bent, kun je zonder problemen afvallen. Wat is de vangst? Alles lijkt eenvoudig, minimaal 40 minuten per week en afvallen. Maar het geheim is dat ons lichaam onmiddellijk gewend raakt aan aerobe oefeningen. Over een paar weken zult u aanzienlijk minder calorieën verbruiken voor een rit van veertig minuten dan vanaf het allereerste begin.

Aerobic gewichtsverlies

Afvallen, alleen de AEU gebruiken is erg moeilijk.

Je zult tijdens de eerste maand waanzinnig gelukkig zijn (als de trainingen normaal zijn en je het dieet volgt), een paar kilo afvallen, maar na een maand zal het proces beginnen te vertragen.

De effecten van aërobe training met lage en gemiddelde intensiteit verschillen van intensieve training. Het uitvoeren van lichte en middelmatige aërobe oefeningen omvat het cardiovasculaire systeem (dat is waarom mensen ze cardiovasculaire oefening noemen). Dankzij de aërobe training met hoge intensiteit is niet alleen het hart betrokken bij het werk, maar ook de spieren. Elliptische trainers om u te helpen!

aërobe oefening wat is het

Daarom is het moeilijk om ze aeroob te noemen in zijn pure vorm, hoogstwaarschijnlijk zou ik zeggen dat ze complex zijn.

Als we het hebben over de "klassieke" aerobe training, draagt ​​dit niet alleen bij aan het feit dat vet begint te branden, maar ook aan het verliezen van spiermassa, en dit is volstrekt ongewenst. Het woord 'meer' is niet altijd synoniem met 'beter'. Bij oefeningen van dit type, is het belangrijkste niet om het te overdrijven!

Een overmaat aan AES zal door het lichaam als een schok worden waargenomen, de hormonale reactie zal zich gaan ontwikkelen, wat zal leiden tot de afbraak van spierweefsel. Als je meer details wilt, neemt de procentuele ratio van cortisol in deze periode toe, wat spierafbraak veroorzaakt en het niveau van testosteron verlaagt, wat verantwoordelijk is voor hun groei.

Studies hebben aangetoond dat hormonale veranderingen beginnen na ongeveer zestig minuten aërobe oefening. Dienovereenkomstig kan de meest ideale duur van aerobe training niet langer dan een uur duren. Langere aerobe oefeningen beïnvloeden het immuunsysteem nadelig, verhogen het aantal vrije radicalen en verhogen het percentage van het risico op cardiovasculaire en kankerziekten.

Aërobe oefening om vet te verbranden

Het meest effectief zijn sets van verschillende oefeningen die worden gecombineerd volgens het principe van alternerende belastingen. Kracht en aerobe effecten moeten elkaar afwisselen. Eén cyclus duurt maximaal 7 minuten en de les zelf duurt niet langer dan 40 minuten. Dergelijke trainingen worden niet vaker dan 2 keer per week uitgevoerd.

Als u intervaltraining hebt toegevoegd, beperkt u alle andere variaties (voor aerobic en sterkte). Maximaal voeg nog een aërobe oefening per week toe. Vergeet niet dat het lichaam onmiddellijk aan dergelijke belastingen zal wennen, zodat het resultaat al na 2 maanden zichtbaar is.

Dan zal er geen betekenis meer zijn van aerobe training. Sla daarom geen lessen over en volg het dieet.

Nadat u het gewenste resultaat hebt bereikt, selecteert u een trainingsprogramma dat is ontworpen voor lange sessies en volgt u het.

Aërobe oefening thuis

Als je jezelf een doel stelt - om vet te verbranden, dan is de beste tijd om aërobe oefeningen uit te voeren 's ochtends, voordat je gaat eten.

aërobe oefening thuis

Wanneer je je ogen opendeed, maar geen tijd had om te eten, is de toevoer van glycogeen in je lichaam in het stadium van uitputting, dus je lichaam zal onmiddellijk energie verbruiken door vet.

Echter, velen zijn gewoon fysiek niet in staat om aerobics te doen in de ochtend, is het niet handig of is gewoon onaanvaardbaar voor een of andere reden, dus training wordt meestal gehouden in de middag of in de avond als een laatste fase van een vermogen belasting (meestal deze training gaat om kleine spiergroepen - armen of abdominals). Geweldig idee om aerobics te doen in de avond voordat je naar bed gaat.

Er wordt aangenomen dat het intelligenter is om geen aërobe oefeningen te doen in die dagen dat je aan je beenspieren werkt.

Langdurig werk aan uithoudingsvermogen, aangevuld met zware squats of legpressen, kan overtraining veroorzaken. Als je tegenwoordig nog steeds aerobics wilt doen, verkort dan de duur van de oefeningen. Laat je heupen een beetje bijkomen (deze uitdrukking is alleen van toepassing op meisjes en vrouwen).

Aerobic oefening voor thuis

Als je het metabolisme honderd procent wilt starten vanaf de vroege ochtend, en je ook elke spier laten werken zodat je gedurende de dag calorieën kunt blijven verbranden, doe dan dit complex.

Rock klimmer

  1. Leg de nadruk liggend, plaats je handpalmen op de bal. Draai de schorsspieren en borstkas aan en begin dan met het rechterknie trekken aan de bal en zo verder.
  2. Verander snel benen op plaatsen, terwijl je naar je bekken kijkt, het zou niet moeten stijgen. Voer de oefening 40 seconden uit. Dit is slechts de eerste benadering. Maak deze 4, rustend tussen hen gedurende 60 seconden.

Pectorale spieren en cortex

Halters met houten handvatten. Als je halters omhoog duwt, verhoog je de amplitude, terwijl je tegelijkertijd probeert zo laag mogelijk naar beneden te gaan. Daarom maximaliseert u uw borstspieren. Bovendien is het moeilijk om het evenwicht op een ondersteuning te behouden, dus je core werkt ook op maximale snelheid.

Dumbbell push-ups

  1. Neem de startpositie, plaats je handen op de halters verticaal geplaatst. Span de buikspieren.
  2. Laat het langzaam zakken, zolang je borst maar een paar centimeter onder je borstels zit.
  3. Ga terug naar de oorspronkelijke positie, dergelijke benaderingen moeten worden gedaan 10.

Cardio, aërobe of anaërobe oefening - de woorden die iedereen zou moeten weten dat waakt over hun gezondheid.

Vergeet niet dat door de jaren heen het metabolisme alleen maar erger wordt, dus naar de sportschool gaan is gewoon een must, en dit is ondanks welk type oefening of welke training je kiest. Als je dit artikel leuk vindt, deel dan de link met je vrienden op sociale netwerken en vergeet niet je te abonneren op de avonturenblog "On the Edge". Tot snel, vrienden!

Aerobic oefening

En erotische training is een langdurige oefening van matige intensiteit, waarbij de belangrijkste spiergroepen betrokken zijn. Tijdens aërobe oefening verbruikt het lichaam een ​​grote hoeveelheid zuurstof en verbrandt het effectief onderhuids vet.

Aërobe oefening is fietsen, joggen, stappen, zwemmen, dansen, basketbal, aerobics en meer. Iedereen kan experimenteel precies vinden wat er baat bij zal hebben en van zal genieten.

Waar zijn aerobe training voor?

Met de juiste aanpak heeft een dergelijke training een positief effect op de toestand van het hele organisme. Positieve punten die u regelmatig opmerkt als u aërobe training krijgt:

  • gewichtsverlies;
  • het uithoudingsvermogen verhogen;
  • prestatieverbetering;
  • versterking van het cardiovasculaire systeem;
  • verhoging van de vitaliteit.

Mensen die aërobe oefening als onderdeel van hun leven hebben gedaan, zeggen dat ze vrolijker en evenwichtiger worden.

Aërobe training voor intensief vetverlies

Veel mensen gebruiken aerobe oefeningen om vet te verbranden. Het is noodzakelijk om speciale aandacht te schenken aan de regels die u helpen snel en zonder schade af te vallen.

duur

De optimale duur van aërobe training is 30-60 minuten - deze keer omvat geen warming-up en kink in de kabel.

Als je nog nooit zo'n training hebt gedaan of het al een hele tijd doet, kun je beginnen met kortere klassen. Verleng de duur van uw training geleidelijk, beginnend op 5 minuten, en zodra u denkt dat dit gemakkelijk is, moet u 10 minuten duren. Handel op deze manier totdat u de optimale belasting bereikt.

intensiteit

Aërobe oefening is geen zware oefening die alle middelen van het lichaam nodig heeft. Het is belangrijk om met een gemiddelde intensiteit bezig te zijn en je welzijn te bekijken. Na een training zou je je prettig moe en verheven moeten voelen, niet uitgeput.

Er is een eenvoudige test om de optimale intensiteit van een activiteit te bepalen. Probeer tijdens een training te praten - als intermitterende ademhaling het moeilijk maakt om dit te doen, is de belasting buitengewoon hoog, u moet deze verminderen.

U kunt ook het ideale aantal hartslagen per minuut berekenen met behulp van de formule (220 - leeftijd) x 0,7 en de puls erin houden.

Trainingsfrequentie

De optimale trainingsfrequentie is 3-5 trainingen per week. Het wordt aanbevolen om te starten vanaf 3. Wanneer het lichaam zich aanpast aan de belasting, kan het aantal oefeningen worden verhoogd tot 5.

eten

Eet 1,5-2 uur voor je training. Na een training kun je eten, maar het liefst eiwitrijk voedsel (magere kwark bijvoorbeeld).

Je kunt water drinken voor training, tijdens en na. Drink zoveel als je lichaam nodig heeft.

Op welk uur van de dag moet je trainen

Aërobe oefening wordt 's ochtends aanbevolen, maar traint niet op een lege maag. Als je de mogelijkheid hebt om alleen 's avonds te studeren, wanhoop dan niet: je bereikt nog steeds het gewenste resultaat.

Hoe het maximale effect te bereiken

Als uw doel vetverbranding is, is het beter om aërobe training te combineren met krachttraining. Je kunt beginnen met een aerobe training, naar de power-sectie gaan en de training met aërobe oefeningen weer beëindigen - na de belasting zal het vet efficiënter worden verbrand.

Soorten aërobe training

Er zijn veel aërobe programma's: je kunt naar de sportschool gaan, je aanmelden voor fitness, dansen, beginnen rennen in het park of thuis trainen.

In de sportschool omvatten deze oefeningen:

  • loopband;
  • hometrainer;
  • stepper;
  • elliptische trainer;
  • klimbere;
  • roeimachine.

Als je liever deelneemt aan een groep, is er ook een grote selectie aërobe oefeningen:

Elk fitnesscentrum heeft zijn eigen groep groepsoefeningen en niet altijd worden ze precies genoemd zoals in de bovenstaande lijst. Het is de moeite waard om je af te vragen hoe de les gaat om te begrijpen of er een aerobe component is: als de training constant in beweging is en oefeningen bevat met matige lichaamsbeweging, dan is het je uitkomen.

Voor degenen die liever doen wat training vereist en een serieuze benadering, zijn er aerobicsporten. De meest populaire zijn:

Voor huiswerk heb je een mat nodig en indien nodig kun je gewichten, gewichten, riemen en andere sportuitrusting kopen.

Een andere geweldige trainingsoptie zonder extra kosten is stevig wandelen of joggen. Maar dergelijke lessen zijn natuurlijk alleen geschikt in het warme seizoen en in de winter kun je skiën of skaten.

Lessen in een fitnessclub of thuis: de voor- en nadelen

Om een ​​keuze te maken, moet u zorgvuldig alle aspecten van verschillende soorten training en de beschikbare omstandigheden afwegen: het vermogen tot zelfmotivatie, materiële mogelijkheden en nog veel meer.

Groepstrainingen en oefeningen in de sportschool

profs:

  1. Minder risico op letsel, omdat je werkt onder begeleiding van een coach.
  2. Je krijgt extra motivatie door naar andere betrokkenen te kijken.
  3. Lage kans op training van slechte kwaliteit, omdat je zonder reden niet kunt rusten.
  4. U hoeft niet lang een programma te kiezen en extra inventaris aan te schaffen.

nadelen:

  1. Vrij hoge kosten.
  2. Het is niet altijd mogelijk om een ​​geschikt moment voor oefenen te kiezen.
  3. Noodzaak om tijd te besteden aan de plaats.

Lessen thuis

Aërobe oefening thuis is een goed alternatief voor groepslessen. Dit schema heeft echter ook zijn voor- en nadelen.

profs:

  1. Het is goedkoper dan lessen in de sportschool of het fitnesscentrum.
  2. U kunt het lesrooster zelf aanpassen.

nadelen:

  1. Je kunt gewond raken als je de oefeningen verkeerd doet.
  2. Het handhaven van motivatie en afstemmen op sporten is veel moeilijker dan in een fitnesscentrum.
  3. In de loop van de tijd zult u extra sportuitrusting moeten kopen, maar het is nog steeds moeilijk om een ​​dergelijke diversiteit te verkrijgen als in een fitnessclub.

Als je niet thuis wilt oefenen, maar groepstrainingen niet bij je passen, en de diensten van een personal trainer te duur zijn, dat is de uitweg. Oefen alleen in de sportschool. U moet echter eerst zorgvuldig de techniek van elke oefening bestuderen, anders kunt u gewond raken.

Contra

De belangrijkste contra-indicaties voor aërobe oefeningen zijn:

  • hartziekte;
  • bronchiale astma met frequente aanvallen;
  • ernstige geestesziekte;
  • een acute ziekte.

Als u ernstige gezondheidsproblemen heeft, let dan op zwemmen: dit is de meest zachte aerobe training, waarbij het risico op verwonding van het skelet en de spieren minimaal is. Maar vergeet ook niet het voorafgaand overleg met een arts te verwaarlozen.

De wereld van aërobe trainingen is zo enorm en fascinerend dat je zeker weet dat er een is die voor jou geschikt is. Het belangrijkste is om een ​​balans te vinden en geen schade aan te richten aan de gezondheid.

Aerobic oefening


Je hebt vast wel vaker namen gezien als aerobe training, cardiovasculaire oefeningen, oefeningen voor de ontwikkeling van aerobic uithoudingsvermogen. Wat bedoelen ze?

Wat zijn aërobe oefeningen voor, en welke oefeningen bevatten ze? Wat is het genezende effect van cardio? En hoe ze correct uit te voeren om resultaten te bereiken en uw lichaam niet te schaden?

Laten we antwoorden proberen te vinden op al deze vragen en in detail bekijken wat de experts zeggen over cardio- en aerobic-oefeningen.


Wat is aërobe oefening?

Wat zijn aërobe oefeningen of, zoals ze worden genoemd, cardiovasculaire oefeningen?

Letterlijk betekent "aëroob" "met zuurstof". Dat wil zeggen, dit zijn ladingen die zorgen voor een grote verzadiging van alle spieren met zuurstof. Aërobe training is de oefening van lage en gemiddelde intensiteit zonder het gebruik van extra gewichten.


Het effect van aerobe oefeningen verbeteren

Dergelijke belastingen dragen bij aan de versterking van het cardiovasculaire systeem, maken de spieren elastischer, versterken het hart en dragen ook bij aan de verbetering van de longen.

Maar het grootste voordeel van aerobe training is het verbranden van onderhuids vet.


Aerobic oefening

Aerobe oefeningen omvatten elke vorm van motorbelasting zonder lasten - lopen, rennen, touwtjespringen, fietsen, zwemmen, buitenspellen (voetbal, volleybal, tennis, badminton, enz.), Ritmische muziek uitvoeren en zelfs dansen.

Zie ook: Hoe de juiste fiets kiezen?

Voor aerobics zijn stap-aerobics en de laatste tijd training in de vorm van lopen boven inbegrepen. Bij het beklimmen van 100 stappen wordt gemiddeld 40 kcal verbrand bij vrouwen en 45 kcal bij mannen.

In het fitnesscentrum kunt u van de gelegenheid gebruik maken om uw lichaam te versterken door te oefenen op een hometrainer, loopband, stepper of speciale cardiomachines.

Aerobe oefeningen voor het verbranden van vet verschillen in hun effecten op verschillende spiergroepen en gewrichten.

Als u bijvoorbeeld veel overgewicht heeft, moet u dit type training zorgvuldig kiezen, bijvoorbeeld hardlopen. Tijdens de vlucht treden er aanzienlijke schokbelastingen op bij de kniegewrichten. Ook een sterke impact op de enkelgewrichten.

Om verwondingen te voorkomen en de vernietiging van kraakbeen als gevolg van schokbelastingen te voorkomen, wordt bij een grote overmaat aanbevolen om oefeningen te kiezen op een hometrainer, crosstrainer of stepper.

Een zeer goede keuze om te beginnen met trainen met veel overgewicht zal zwemmen. Tijdens het zwemmen zijn alle spiergroepen actief, terwijl er geen skeletbelasting is, die zich manifesteert bij oefenen op het land en leidt tot verwondingen aan de gewrichten.

Over het algemeen is voor beginners een cyclische oefening met een kleine belasting van de gewrichten een goede keuze - zwemmen, wandelen en trainen op een elliptische trainer.

Over de meest populaire soorten aerobics die in deze video worden beschreven:


Hoe de intensiteit van belastingen kiezen?

Om zo efficiënt mogelijk te trainen, moet u zorgvuldig uw hartslag controleren, die niet hoger mag zijn dan 85% van het maximale aantal hartslagen voor uw leeftijd.

Er zijn verschillende formules voor het berekenen van de hartslag tijdens aërobe training. De eenvoudigste hiervan is het verschil tussen het getal 220 en het nummer voor uw leeftijd.

Je bent bijvoorbeeld 45 jaar oud. Om de optimale hartslag voor cardiovasculaire training te bepalen, trekt u 45 af van 220:

220 - 45 = 175 slagen per minuut.

De volgende formule wordt als nauwkeuriger beschouwd:
205,8 - (0,685 * leeftijd)

Dat wil zeggen, gedurende 45 jaar zal de hartslag, bepaald door deze formule, zijn:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Zoals je kunt zien, is er praktisch geen verschil. Daarom is het heel goed mogelijk om een ​​vereenvoudigde berekening te gebruiken.


De duur van cardio

Ondanks het feit dat aërobe oefeningen vrij eenvoudig lijken, moet de training beginnen met korte sessies. De optimale tijd voor training in de eerste fase is 15-20 minuten.

Doe oefeningen, beheer je hartslag en luister naar je innerlijke gevoelens. Als u denkt dat u begint te stikken, dat u niet voldoende lucht hebt, moet u de oefening stoppen en ademen.

Verhoog de intensiteit en duur van de training moet geleidelijk worden. Vanaf 15-20 minuten wordt de trainingstijd geleidelijk verhoogd naar 25-30 en vervolgens naar 40-45 minuten. Het volstaat om de duur met 5 minuten per week te verlengen. Dat wil zeggen, de eerste week is 20 minuten, de tweede week 25 minuten, de derde week 30 minuten enzovoort.

Na verloop van tijd, met een goed opleidingsniveau, kan de duur worden verhoogd tot 50-60 minuten.

Een week moet minstens 3-5 keer worden beoefend. Aanvankelijk zal het voldoende zijn 3 keer met een pauze van niet meer dan 2 dagen, geleidelijk aan tot 5 keer per week.


Aërobe oefening thuis

Als u niet de mogelijkheid hebt om regelmatig in het stadion te rennen of naar de sportschool te gaan, kunt u het thuis zelf doen.

Dit kunnen afslankoefeningen zijn die worden uitgevoerd met ritmische muziek:

Even nuttig zijn simulators.

Bij het kiezen van een simulator voor huiswerk, moet u eerst aandacht besteden aan de hometrainer, loopband of elliptische trainer.

Met de loopband kunt u lopen en rennen zonder van huis te hoeven gaan. Maar het moet duidelijk zijn dat voor de loopband een vrij groot gebied vereist is. In de regel wordt een aparte kamer of een deel van een grote kamer toegewezen om een ​​loopband in een huis te installeren.

Als u geen overschotten aan beschikbare ruimte heeft, moet u de elliptische trainer of hometrainer van dichterbij bekijken.

Elliptische simulator neemt minder ruimte in beslag en stelt u in staat niet alleen de spieren van de benen, maar ook de spieren van de armen en spieren van de schoudergordel te belasten, zodat u calorieën efficiënter kunt verbranden.

Als het appartement helemaal geen extra ruimte heeft, kunt u een stepper kopen. Hij bezet praktisch geen vrije ruimte, kan de spieren van de benen goed belasten en kan gemakkelijk onder het bed worden verwijderd.

Een overzicht van de verschillende modellen van simulatoren voor thuis kan worden bekeken in de onderstaande video:


Hoe laat is het beter om te doen?

De meeste experts raden aan 's middags cardio te doen. Het was in deze tijd dat ons lichaam al volledig wakker was, al zijn systemen "opgewarmd" en begonnen te werken.

Het was in deze tijd, toen de middag al voorbij was, en de avond was nog ver weg, de spieren en ligamenten al warm genoeg, maar nog niet moe, en konden de training gemakkelijk uitvoeren. Het risico op letsel is aanzienlijk verminderd.

Maar veel deskundigen raden aan, indien mogelijk, te gebruiken voor aërobe trainingen ochtenduren en de eerste helft van de dag. Ze geloven dat joggen, fietsen en wandelen helpen om de algemene toon te verhogen en energie te krijgen voor de hele dag.

Daarom kies je hier alleen.

Het wordt afgeraden om te rennen en jezelf bloot te stellen aan andere actieve cardio-ladingen voor het slapen gaan. Deze tijd is beter om te besteden aan meditatie, ademhalingsoefeningen, tai-tzi of yoga.


Opwarmen voor de training

Verberg dergelijke stadia van training niet als warming-up en hapering. Als je begint met trainen, niet met het opwarmen van de spieren, kun je een nogal onplezierig letsel krijgen - uitrekken of zelfs ligament scheuren.

Bovendien kan een sterke toename van de belasting van het hart ook tot trieste gevolgen leiden.

Wees daarom niet lui om 5-10 minuten toe te kennen om je voor te bereiden op de les.

Voer rekoefeningen, squats, bochten, zwaaien met hun handen, en pas dan ga je naar de training.

Hetzelfde geldt voor het einde van de lessen - stop niet abrupt en ga naar de kleedkamer. Voordat je klaar bent met je workout, ga van hardlopen naar lopen, slinger je armen, haal een aantal keer diep adem en adem uit om je hartslag te kalmeren en je spieren te ontspannen na de resulterende belasting.


Na aërobe oefening

Na het einde van de training moet je niet meteen naar de koelkast rennen om jezelf op te frissen.

Gedurende 40-50 minuten na een training gaat het proces van het verbranden van calorieën nog steeds door, wat het mogelijk maakt, zelfs na het voltooien van de oefeningen, om de calorieën opgeslagen in de onderhuidse afzettingen enige tijd te verbranden.

Op dit moment is het raadzaam om 0,5 liter zuiver drinkwater zonder gas of kruidenthee te drinken om de vochtverlies tijdens het sporten aan te vullen. Dit helpt uitdroging te voorkomen.

Voor spierherstel na het sporten, wordt het aangeraden om wat volkoren brood te eten met kaas, yoghurt met fruit of roerei met groenten.

***
Zoals je ziet, kan aërobe training zeer effectief zijn voor het verliezen van gewichts- en duurtraining.

In de volgende publicaties zullen we meer praten over het kiezen van simulators van verschillende typen om thuis te oefenen, en ook leren hoe je ermee correct kunt werken.

Deel deze pagina met vrienden op sociale netwerken:

Behandeling van cholecysto-pancreatitis en cholecystitis met geneesmiddelen, kruiden en folkremedies, hoe te behandelen?

Antiparasitaire monastieke thee voor de behandeling van spijkerschimmel