Aerobe training voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, vetverlies en algehele gezondheid

Aërobe oefening wordt ook cardio genoemd (kardio is Grieks voor hart), d.w.z. Letterlijk betekent dit dat dergelijke oefeningen in de eerste plaats van invloed zijn op het cardiovasculaire systeem. Dit soort training omvat rennen, aerobics, wandelen, zwemmen, rijden op rollers of fietsen, etc. In het artikel over wat anaërobe training is, kwamen we erachter dat een ATP-molecuul nodig is om het lichaam energie te geven, wat op twee manieren kan worden verkregen: aërobe en anaerobe energieproductie. In het eerste geval vindt het proces plaats met zuurstof, in het tweede geval zonder. Tijdens anaerobe oefeningen vindt zogenaamde anaërobe glycolyse plaats, waarbij spierglycogeen breekt in melkzuur, wat zorgt voor het herstel van ATP. Maar de reductie van ATP met glycogeen is mogelijk zonder melkzuur, als er zuurstof aanwezig is. Aerobe oefeningen zijn precies gebaseerd op deze biochemische reactie, en dit is een onderscheidend kenmerk.

Wat is aerobe energie?

De essentie van aërobe training is dat het een kleine hoeveelheid spiervezels in werking stelt, waardoor het als een lage intensiteit wordt beschouwd en het lichaam erin slaagt energiekosten direct tijdens inspanning aan te vullen. Dat is de reden waarom we lange tijd aërobe oefeningen kunnen doen. Maar hoe vindt energieterugwinning plaats?

Zoals we al weten, wordt ATP hersteld door creatinefosfaat of door glycogeen. Creatinefosfaat wordt onder de conditie van hoge intensiteit kortdurende belasting, glycogeen, opgenomen onder de voorwaarde van minder intensieve en langere training. Glycogeen kan ons van energie voorzien met en zonder zuurstof. Zonder zuurstof breekt glycogeen af ​​in melkzuur, met de deelname van zuurstof, wordt het geoxideerd en produceert het tegelijkertijd meer koolstofdioxide en water.

Dit type energievoorziening is bijna 13 keer efficiënter dan anaeroob.

Vetverbrandingseffect

Het is geen geheim dat aerobe training als het meest effectief wordt beschouwd in termen van vetverbranding. Feit is dat er niet veel glycogeen in de spieren en de lever zit, dus het is noodzakelijk om energie uit andere bronnen te halen, het is vet. Het is ook opmerkelijk geoxideerd. Het vet bevindt zich ofwel onder de huid in de vorm van vetweefsel, of in de vorm van triglyceridedruppeltjes in de spieren. In het eerste geval worden vetzuren via bloed naar de spieren getransporteerd, in het tweede geval worden ze rechtstreeks uit de spier genomen. Maar dit betekent niet dat als je elke dag gedurende 90 minuten aërobe oefeningen doet, al het vet zal verdwijnen. In ieder geval wordt het overweldigende deel van de energie geleverd door glycogeen. Zelfs met marathonlopers van wereldklasse wordt slechts 20% geleverd door vetcellen. Daarom is aërobe training voor het verbranden van vet buitengewoon effectief, maar geen wondermiddel. Een fundamentele factor bij gewichtsverlies is een uitgebalanceerd dieet. Het is belangrijk om te begrijpen wat er gedurende de dag is, evenals voor en na de les. Maar dankzij de beschikbaarheid kun je thuis afvallen en niet naar de sportschool gaan. Maar hier is het vermeldenswaard dat in een fitnessclub veel gebieden zijn, bijvoorbeeld loopbanden, elliptische trainers, fietsers en verschillende groepsactiviteiten. U kunt de beste trainingsoptie kiezen voor de belasting en de duur. Dit is vooral belangrijk als je een beginner bent. Bovendien kunt u in de sportschool krachttraining combineren met cardio, bijvoorbeeld in een cirkelvormig formaat. Het resultaat zal veel beter zijn in termen van gezondheid en in termen van gewichtsverlies.

Concept uithoudingsvermogen

Aërobe training is de beste manier om uithoudingsvermogen te ontwikkelen voor zowel mannen als vrouwen, maar wat wordt daarmee bedoeld? Wat hier bedoeld wordt, is dat het lichaam, aangepast aan dit soort stress, zijn energiebronnen begint te herverdelen en meer glycogeen en triglyceriden in de spier verzamelt. Als u dus een nieuwe lading krijgt, heeft u aanzienlijk meer middelen om de oefening uit te voeren. Maar toenemend uithoudingsvermogen vereist een competente aanpak - aërobe training moet de juiste intensiteit en duur hebben.

Het belangrijkste is dat de toename van het uithoudingsvermogen u in staat stelt de anaërobe drempel te verhogen, d.w.z. De lactaatroute voor energie wordt veel later geactiveerd, omdat de hoeveelheid creatinefosfaat en glycogeen in de spieren wordt verhoogd. Daarom moet het juiste trainingsprogramma zowel aerobe als anaërobe oefeningen bevatten.

Voordelen en contra-indicaties

Aërobe oefening heeft veel voordelen:

  • Versterkt de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling. In het bijzonder is het belangrijk om op te merken dat het diafragma wordt getraind, waarvan de gezondheid van de organen erboven grotendeels afhangt.
  • Skeletspier versterkt;
  • Heilzaam effect op het cardiovasculaire systeem;
  • Verhoogde bloedtoevoer en levering van zuurstof en voedingsstoffen aan alle organen en weefsels;
  • Vermindert het risico op diabetes;
  • Genormaliseerde druk;
  • Stress neemt af;
  • Overtollig vet verbranden;
  • De slaapkwaliteit is verbeterd.

Net als alle andere soorten fysieke activiteit, aërobe oefeningen hebben een aantal contra-indicaties:

  • Hartfalen;
  • Longoedeem;
  • reuma;
  • Myo- en endocarditis;
  • Bloedsomloop;
  • atherosclerose;
  • Andere hartziekten.

Principes van cardio

Aërobe oefeningen uitvoeren, moet u hun toestand, namelijk hartslag (HR), controleren. De maximale hartslag wordt berekend met behulp van de formule 220 - leeftijd. Normale rustpauze is 60-80 slagen. De gemiddelde belasting moet ongeveer 60% van de maximale hartslag bedragen. Dat wil zeggen, als je 30 jaar oud bent, dan is je maximale snelheid 190 beats. Voor effectieve en veilige training moet je je houden aan het niveau van 190 * 0.6 = 114 slagen per minuut. Om intensiever te beginnen of intervaltraining is alleen mogelijk na 2-3 maanden, mits een goede gezondheid. Daarna kunt u de hartslag verhogen tot 75% van het maximum.

Voor de training is het noodzakelijk om een ​​goede warming-up uit te voeren.

Bekijk een korte video over de voordelen van cardiotraining.

conclusie

Zoals u kunt zien, is cardiovasculaire training buitengewoon heilzaam voor de gezondheid, bevordert het vetverbranding, mits goede voeding. Ze heeft een goede compatibiliteit met krachttraining en is beschikbaar voor diegenen die thuis willen trainen. Het maakt niet uit of je een meisje of een jongen bent, je wilt afvallen in de buik of dijen, of je uithoudingsvermogen verhogen, de algemene gezondheid verbeteren - er is geen verschil. Dit type oefening geeft je de mogelijkheid om al deze doelen te bereiken.

Gebruikte materialen:

  • Vadim Protasenko "Denk of supertraining zonder waanideeën"
  • Mike Mentzer "Super Training"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. "Moderne krachttraining. Theorie en praktijk "

Aerobic oefening

En erotische training is een langdurige oefening van matige intensiteit, waarbij de belangrijkste spiergroepen betrokken zijn. Tijdens aërobe oefening verbruikt het lichaam een ​​grote hoeveelheid zuurstof en verbrandt het effectief onderhuids vet.

Aërobe oefening is fietsen, joggen, stappen, zwemmen, dansen, basketbal, aerobics en meer. Iedereen kan experimenteel precies vinden wat er baat bij zal hebben en van zal genieten.

Waar zijn aerobe training voor?

Met de juiste aanpak heeft een dergelijke training een positief effect op de toestand van het hele organisme. Positieve punten die u regelmatig opmerkt als u aërobe training krijgt:

  • gewichtsverlies;
  • het uithoudingsvermogen verhogen;
  • prestatieverbetering;
  • versterking van het cardiovasculaire systeem;
  • verhoging van de vitaliteit.

Mensen die aërobe oefening als onderdeel van hun leven hebben gedaan, zeggen dat ze vrolijker en evenwichtiger worden.

Aërobe training voor intensief vetverlies

Veel mensen gebruiken aerobe oefeningen om vet te verbranden. Het is noodzakelijk om speciale aandacht te schenken aan de regels die u helpen snel en zonder schade af te vallen.

duur

De optimale duur van aërobe training is 30-60 minuten - deze keer omvat geen warming-up en kink in de kabel.

Als je nog nooit zo'n training hebt gedaan of het al een hele tijd doet, kun je beginnen met kortere klassen. Verleng de duur van uw training geleidelijk, beginnend op 5 minuten, en zodra u denkt dat dit gemakkelijk is, moet u 10 minuten duren. Handel op deze manier totdat u de optimale belasting bereikt.

intensiteit

Aërobe oefening is geen zware oefening die alle middelen van het lichaam nodig heeft. Het is belangrijk om met een gemiddelde intensiteit bezig te zijn en je welzijn te bekijken. Na een training zou je je prettig moe en verheven moeten voelen, niet uitgeput.

Er is een eenvoudige test om de optimale intensiteit van een activiteit te bepalen. Probeer tijdens een training te praten - als intermitterende ademhaling het moeilijk maakt om dit te doen, is de belasting buitengewoon hoog, u moet deze verminderen.

U kunt ook het ideale aantal hartslagen per minuut berekenen met behulp van de formule (220 - leeftijd) x 0,7 en de puls erin houden.

Trainingsfrequentie

De optimale trainingsfrequentie is 3-5 trainingen per week. Het wordt aanbevolen om te starten vanaf 3. Wanneer het lichaam zich aanpast aan de belasting, kan het aantal oefeningen worden verhoogd tot 5.

eten

Eet 1,5-2 uur voor je training. Na een training kun je eten, maar het liefst eiwitrijk voedsel (magere kwark bijvoorbeeld).

Je kunt water drinken voor training, tijdens en na. Drink zoveel als je lichaam nodig heeft.

Op welk uur van de dag moet je trainen

Aërobe oefening wordt 's ochtends aanbevolen, maar traint niet op een lege maag. Als je de mogelijkheid hebt om alleen 's avonds te studeren, wanhoop dan niet: je bereikt nog steeds het gewenste resultaat.

Hoe het maximale effect te bereiken

Als uw doel vetverbranding is, is het beter om aërobe training te combineren met krachttraining. Je kunt beginnen met een aerobe training, naar de power-sectie gaan en de training met aërobe oefeningen weer beëindigen - na de belasting zal het vet efficiënter worden verbrand.

Soorten aërobe training

Er zijn veel aërobe programma's: je kunt naar de sportschool gaan, je aanmelden voor fitness, dansen, beginnen rennen in het park of thuis trainen.

In de sportschool omvatten deze oefeningen:

  • loopband;
  • hometrainer;
  • stepper;
  • elliptische trainer;
  • klimbere;
  • roeimachine.

Als je liever deelneemt aan een groep, is er ook een grote selectie aërobe oefeningen:

Elk fitnesscentrum heeft zijn eigen groep groepsoefeningen en niet altijd worden ze precies genoemd zoals in de bovenstaande lijst. Het is de moeite waard om je af te vragen hoe de les gaat om te begrijpen of er een aerobe component is: als de training constant in beweging is en oefeningen bevat met matige lichaamsbeweging, dan is het je uitkomen.

Voor degenen die liever doen wat training vereist en een serieuze benadering, zijn er aerobicsporten. De meest populaire zijn:

Voor huiswerk heb je een mat nodig en indien nodig kun je gewichten, gewichten, riemen en andere sportuitrusting kopen.

Een andere geweldige trainingsoptie zonder extra kosten is stevig wandelen of joggen. Maar dergelijke lessen zijn natuurlijk alleen geschikt in het warme seizoen en in de winter kun je skiën of skaten.

Lessen in een fitnessclub of thuis: de voor- en nadelen

Om een ​​keuze te maken, moet u zorgvuldig alle aspecten van verschillende soorten training en de beschikbare omstandigheden afwegen: het vermogen tot zelfmotivatie, materiële mogelijkheden en nog veel meer.

Groepstrainingen en oefeningen in de sportschool

profs:

  1. Minder risico op letsel, omdat je werkt onder begeleiding van een coach.
  2. Je krijgt extra motivatie door naar andere betrokkenen te kijken.
  3. Lage kans op training van slechte kwaliteit, omdat je zonder reden niet kunt rusten.
  4. U hoeft niet lang een programma te kiezen en extra inventaris aan te schaffen.

nadelen:

  1. Vrij hoge kosten.
  2. Het is niet altijd mogelijk om een ​​geschikt moment voor oefenen te kiezen.
  3. Noodzaak om tijd te besteden aan de plaats.

Lessen thuis

Aërobe oefening thuis is een goed alternatief voor groepslessen. Dit schema heeft echter ook zijn voor- en nadelen.

profs:

  1. Het is goedkoper dan lessen in de sportschool of het fitnesscentrum.
  2. U kunt het lesrooster zelf aanpassen.

nadelen:

  1. Je kunt gewond raken als je de oefeningen verkeerd doet.
  2. Het handhaven van motivatie en afstemmen op sporten is veel moeilijker dan in een fitnesscentrum.
  3. In de loop van de tijd zult u extra sportuitrusting moeten kopen, maar het is nog steeds moeilijk om een ​​dergelijke diversiteit te verkrijgen als in een fitnessclub.

Als je niet thuis wilt oefenen, maar groepstrainingen niet bij je passen, en de diensten van een personal trainer te duur zijn, dat is de uitweg. Oefen alleen in de sportschool. U moet echter eerst zorgvuldig de techniek van elke oefening bestuderen, anders kunt u gewond raken.

Contra

De belangrijkste contra-indicaties voor aërobe oefeningen zijn:

  • hartziekte;
  • bronchiale astma met frequente aanvallen;
  • ernstige geestesziekte;
  • een acute ziekte.

Als u ernstige gezondheidsproblemen heeft, let dan op zwemmen: dit is de meest zachte aerobe training, waarbij het risico op verwonding van het skelet en de spieren minimaal is. Maar vergeet ook niet het voorafgaand overleg met een arts te verwaarlozen.

De wereld van aërobe trainingen is zo enorm en fascinerend dat je zeker weet dat er een is die voor jou geschikt is. Het belangrijkste is om een ​​balans te vinden en geen schade aan te richten aan de gezondheid.

Aerobe en anaerobe oefeningen.

Velen geloven dat er een duidelijke scheiding bestaat tussen aërobe en anaërobe oefeningen. Een barbell optillen is bijvoorbeeld een anaërobe (kracht) oefening en hardlopen is aëroob. In overeenstemming met deze ideeën worden trainingen gebouwd: kracht (anaeroob) - voor het verkrijgen van spiermassa, cardio (aerobic) - voor gewichtsverlies. Deze aanpak is vaak onjuist en niet effectief.

Laten we eens kijken naar het verschil tussen kracht (anaerobe) en cardio (aerobe) oefeningen, wat de impact is van kracht en aerobe oefeningen op het lichaam en hoe verschillende soorten oefeningen gecombineerd kunnen worden om het gewenste resultaat te krijgen - een mooi lichaam dat bij je verlangens past :)

Soorten oefeningen: anaerobe en aerobe

Wat is het verschil tussen anaerobe (kracht) en aerobe oefeningen?

Aërobe oefening verschilt van de kracht (anaërobe) energiebron, die door het lichaam wordt gebruikt.

  • Aërobe oefening - zuurstof is de enige en voldoende energiebron.
  • Anaërobe (kracht) oefening - zuurstof is niet betrokken bij energieproductie. Energie wordt opgewekt door de toevoer van "afgewerkte brandstof" die zich direct in de spieren bevindt. Deze reserve duurt 8-12 seconden. En dan begint het lichaam zuurstof te gebruiken. en de oefening wordt aëroob.

Dus geen oefeningen die langer dan 12 seconden duren, zijn puursterkte.

Maar er zijn ook geen zuiver aerobe oefeningen - aan het begin van elke oefening wordt energie anaëroob (zonder zuurstof) geproduceerd, zoals bij krachtoefeningen.

Daarom, als het over anaërobe of aërobe training gaat, bedoelt men meestal welke methode van energieproductie de overheersende is.
En het hangt af van de intensiteit en de duur van de belasting. Dat wil zeggen, 15 minuten onafgebroken rennen met een gemiddeld tempo is een "meer aerobe" oefening dan 2 runs van 10 minuten met een pauze ertussen. Een ander voorbeeld - met een gemiddeld tempo voor lange afstanden kan worden beschouwd als een aërobe oefening. Een sprint is al een krachttraining.

Aan het einde van het artikel zal ik je vertellen hoe je 5 minuten kunt rennen in een aerobe oefening en het lichaam vanaf de eerste minuut vet kunt laten verbranden;)

Sommige oefeningen en sporten zijn inherent 'meer aerobisch', andere - 'meer anaëroob'.

Voorbeelden van aerobe oefeningen:

  • Lange afstand lopen.
  • Levendig wandelen
  • Zwemmen.
  • Fietsen of fietsen.
  • Aerobics.

Voorbeelden van anaerobe oefeningen:

  • Gewichtheffen (korte nadering - niet meer dan 10-15 herhalingen).
  • Sprintrun (maximaal 30 seconden).

Voorbeelden van complexe oefeningen (combinatie van aërobe en anaerobe oefeningen):

  • Kickboxing.
  • 20-30 minuten durende training met afwisselend lichte jogging- en sprintraces.

Bij het trainen op simulatoren of met vrij gewicht (halters, barbell) is de algemene regel als volgt:

Aerobicsoefening - doe meer herhalingen met minder gewicht en verkort de pauze tussen sets. Tekenen die aërobe oefening aangeven, zijn een versnelling van de pols (tot 90% van het maximum) en zweten. Bereken de maximale hartslag kan uw leeftijd aftrekken van 220. Als u bijvoorbeeld 30 bent, dan is uw maximale hartslag gelijk aan 190 (220-30). Dienovereenkomstig zou uw hartslag tijdens aërobe oefening niet hoger dan 170 moeten zijn. Let naast het verhogen van de polsfrequentie ook op de verhoogde ademhaling. Als de ademhaling niet toeneemt, betekent dit dat u niet intensief traint. En als u niet in staat bent om te spreken, moet u de intensiteit van de training verminderen.
Anaërobe oefening - verhoog het gewicht, verminder het aantal herhalingen en vergeet niet te ontspannen tussen de benaderingen in.

De effecten van anaërobe en aerobe oefeningen op het lichaam.

Hoewel de lijn tussen kracht- en aerobe oefeningen, zoals we kunnen zien, nogal dun is, zal het effect van die en anderen totaal anders zijn. En hier keren we terug naar de populaire mening over kracht en aerobe oefeningen die aan het begin van het artikel wordt genoemd: de eerste zijn bedoeld om spiermassa te krijgen, en de tweede voor het afvallen. Is dat zo?

En nogmaals, het is niet zo eenvoudig.

De impact van anaerobe (kracht) training op het lichaam.

Anaërobe oefening bevordert spiergroei, versterking en versterking. Maar deze groei is alleen mogelijk met voldoende voeding. Anders groeien de spieren waaraan je werkt ten koste van de andere spieren die het minst bij de oefeningen betrokken zijn. Meisjes moeten niet bang zijn om grote spieren te pompen - het is simpelweg onmogelijk vanwege het lage testosterongehalte.

Tijdens kracht (anaerobe) trainingen worden minder calorieën verbruikt dan tijdens cardio (aerobe) trainingen. Maar de spieren zelf verbruiken meer calorieën. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën er overdag worden verbrand - wanneer u zit, gaat liggen, tv kijkt en zelfs slaapt. Bovendien blijft een verhoogd metabolisme dat vetverbranding bevordert, na de training nog 36 uur aanhouden! Anaërobe trainingen zijn dus zeer effectief om af te vallen.

Spier weegt meer dan vet. Dat wil zeggen, het volume van het lichaam neemt af, zelfs als het gewicht niet daalt. Bij het afvallen wordt het resultaat meestal gemeten in kilogram. Maar, zie je, bijna niemand zal je wegen - wat nog belangrijker is, hoeveel centimeters je taille zal afnemen :)

Alleen anaërobe oefeningen kunnen het perfecte figuur "modelleren". Noch dieet noch aerobics zullen hier helpen.

Anaërobe oefening is uiterst heilzaam voor de gezondheid.

  • Verhoog de botdichtheid - de botten zullen altijd sterk blijven.
  • Versterk het cardiovasculaire systeem.
  • Ze voorkomen diabetes en dragen bij aan de behandeling van diabetes.
  • Verminder het risico op kanker.
  • Verleng het leven.
  • Verbetering van de stemming, helpen bij het bestrijden van depressie.
  • Verbeter de kwaliteit van de slaap en verbeter het welzijn als u niet genoeg slaapt.
  • Help het lichaam van gifstoffen te reinigen.
  • Bevordering van de huidverzorging.

De impact van aërobe training op het lichaam.

Aerobe oefening verbrandt vet. Het is waar dat vet niet onmiddellijk begint te branden, maar alleen wanneer de glycogeenvoorraden zijn opgebruikt. De eerste 20 minuten trainingsvet brandt bijna niet en pas na 40 minuten trainingsvet wordt dit de belangrijkste energiebron!

Weet je nog dat ik beloofde een geheim te vertellen over hoe je het lichaam vet kunt laten verbranden, vanaf de eerste minuut van aerobics? Nee, nee, het is nog vroeg! Het geheim is aan het einde van het artikel.

Tijdens aërobe trainingen worden veel calorieën verbruikt. Als gevolg hiervan, als u het dieet volgt, kunt u afvallen. Wat is de vangst? Het lijkt erop dat je 40 minuten per week hardloopt en afvliegt. Maar het feit is dat het lichaam snel gewend raakt aan aerobe oefeningen. Na 2 weken zul je een half uur doorbrengen met veel minder calorieën dan in het begin.

Afvallen met alleen aërobe oefening is uiterst moeilijk. Als u tijdens de eerste maand, afhankelijk van regelmatige training en een dieet, 2-3 kg kunt verliezen, vertraagt ​​het proces.

De impact van aërobe training van lage en gemiddelde intensiteit zal verschillen van de meer intense belastingen. Lichte en middelmatige aërobe belasting omvat voornamelijk het cardiovasculaire systeem (daarom worden ze ook cardiotraining genoemd). Hoge intensiteit aërobe trainingen laden niet alleen het hart, maar ook de spieren, omdat ze niet langer aeroob zijn in hun zuivere vorm. Integendeel, ze kunnen complex worden genoemd.

Als we het hebben over de "pure" aerobe trainingen, dragen ze niet alleen bij aan het verbranden van vet, maar ook aan het verlies van spiermassa, wat hoogst ongewenst is. "Meer" betekent niet altijd "beter". Met aërobe oefening is het belangrijk om het niet te overdrijven! Overmatige aërobe oefening wordt door het lichaam als een schok ervaren, waardoor een hormonale reactie ontstaat die leidt tot de afbraak van spierweefsel. Als dit gedetailleerder is, neemt het cortisolgehalte toe, wat spierafbraak veroorzaakt en het niveau van testosteron verlaagt dat verantwoordelijk is voor hun groei.

Studies hebben aangetoond dat hormonale veranderingen beginnen na ongeveer een uur van aërobe oefening. Dus, de optimale duur van aerobe oefeningen mag niet langer zijn dan 1 uur. Langere aerobe oefeningen zijn gevaarlijk door het verlagen van de immuniteit, het verhogen van het aantal vrije radicalen en het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten en kanker!

Tegelijkertijd zijn de voordelen van matige aerobe oefeningen voor de gezondheid duidelijk:

  • Verhoog het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam.
  • Waarschuw hart- en vaatziekten.
  • Help het lichaam van gifstoffen te reinigen.
  • Bevordering van de huidverzorging.

Dus hebben we de belangrijkste kenmerken van aërobe en anaërobe (kracht) oefeningen overwogen. Laten we nu eens kijken hoe we deze twee typen oefeningen kunnen combineren om het maximale effect te bereiken, afhankelijk van het doel van de training.

Een combinatie van anaerobe en aerobe oefeningen.

Je kunt meer dan één en niet twee artikelen schrijven over hoe je anaerobe en aerobe oefeningen correct kunt combineren. Hier wil ik de basisprincipes bespreken van het combineren van verschillende soorten oefeningen om het gewenste resultaat te verkrijgen.

Laten we eens kijken naar 4 mogelijke trainingsprogramma-opties:

Alleen aërobe (cardio) oefeningen.

Vanwege de aard van de effecten van aërobe oefening op het lichaam, moet de optimale duur van een training 20 minuten tot 1 uur zijn.

Training, die alleen aërobe oefening omvat, is geschikt voor twee doeleinden:

Om een ​​stabiel gewicht te behouden, hart- en vaatziekten te voorkomen en de gezondheid te behouden:

Genoeg 20-30 minuten aan aerobics. Een dergelijke training moet regelmatig worden uitgevoerd. Je kunt het elke dag doen.

Voor een snel eenmalig gewichtsverlies van enkele kilo's:

Regelmatige (dagelijkse) aerobe training met een constante toename van de duur van de training (maximaal 1 uur). Vergeet niet dat het lichaam snel gewend raakt aan aerobe oefeningen, dus het resultaat moet binnen 1-2 maanden worden verkregen. Dan is er geen gevoel voor aerobe training! Sla daarom geen workouts over en verwaarloos het dieet niet.

Bij het bereiken van het resultaat, is het aan te raden om een ​​trainingsprogramma te kiezen dat is ontworpen voor langdurig gebruik en dit te volgen, en niet te vergeten andere componenten van een gezonde levensstijl (goede voeding en lichaamsreiniging).

Alleen anaerobe (kracht) oefeningen.

Om ervoor te zorgen dat anaerobe trainingen effectief zijn, moet u ten minste 2 keer per week oefeningen op elke spiergroep uitvoeren. Tegelijkertijd is het onmogelijk om elke dag dezelfde spiergroep te laden. Het kost tijd voor spieren om te herstellen van anaerobe oefeningen. Dus als je 2-3 keer per week traint, moet elke training oefeningen bevatten voor alle spieroefeningen. Als je vaker oefent, is het raadzaam om 2 sets oefeningen te maken en deze in de loop van de tijd uit te voeren.

Om het duidelijker te maken, zal ik 2 voorbeelden geven:

Het programma van krachtoefeningen voor gebruik 2-3 keer per week.

Een dergelijk programma zou oefeningen met alle hieronder vermelde spiergroepen moeten omvatten. Voorbeelden van oefeningen zijn te vinden in de hier vermelde artikelen (ik denk dat het na het lezen van dit artikel niet moeilijk zal zijn om een ​​keuze te maken uit de oefeningen in de artikelensterkte (anaerobe) oefeningen).

Waarschuwing! Om blessures te voorkomen, voer nooit buikspieroefeningen uit vóór oefeningen waarbij de rugspieren worden belast (dit zijn niet alleen oefeningen speciaal ontworpen voor de rugspieren, maar ook enkele beenoefeningen - bijvoorbeeld gewichtshurk).

Het programma van krachtoefeningen voor 4-7 keer per week.

Zoals ik al zei, zou een dergelijk programma moeten worden verdeeld in 2 sets oefeningen, die elk slechts bepaalde spiergroepen omvatten. Hieronder geef ik een voorbeeld van twee van dergelijke complexen, maar je kunt ze anders maken. Het belangrijkste - de spieren die betrokken zijn bij het eerste complex (A), zouden niet bij het tweede (B) betrokken moeten zijn.

Het complex van krachtoefeningen A:

Complexe krachtoefeningen B:

Training, die alleen kracht (anaerobe) oefeningen omvat, kan voor verschillende doeleinden worden gebruikt:

  • Voor algemene gezondheidsdoeleinden.
  • Om het perfecte figuur te "modelleren", in overeenstemming met uw wensen.
  • Voor een set spiermassa.
  • Voor gewichtsverlies.

Complexen die alleen uit anaerobe (kracht) oefeningen bestaan, kunnen lange tijd worden gebruikt. Om een ​​permanent effect te bereiken, moet het anaërobe trainingsprogramma om de 1-2 maanden worden gewijzigd.

Gewichtsverlies bij anaërobe oefening is niet te wijten aan het direct verbranden van calorieën tijdens het trainen, maar aan de versnelling van het metabolisme na inspanning, die 12-36 uur duurt (afhankelijk van de duur en intensiteit van de training). En, natuurlijk, vanwege de groei van spieren die consumeren om hun bestaan ​​te behouden, zijn er veel meer calorieën dan vet.

Er is één geheim dat het effect van het versnellen van het metabolisme na krachttraining gedurende 36 uur of langer zal verlengen. Hier is het:

Als je binnen 36 uur na anaerobe (kracht) training, die minstens 1,5-2 uur duurde, een 15 minuten durende krachttraining volgt (dit zijn 2-3 anaerobe oefeningen naar keuze), dan zal het versnelde metabolisme nog 12 uur duren! Bovendien kan deze trick met een training van 15 minuten opnieuw worden herhaald - en het effect nog eens 12 uur verlengen.

Uitgebreide training met de nadruk op aerobics.

Het opnemen van anaërobe oefeningen in aërobe training zal zowel het algemene gezondheidseffect als het effect van training op uw uiterlijk verbeteren. Ik zal niet herhalen (het effect van anaërobe oefeningen op het lichaam is hierboven beschreven), ik zal alleen zeggen dat het toevoegen van krachtoefeningen aan een complex van aerobe oefeningen dit complex geschikt zal maken voor langer gebruik en verschillende toepassingen.

Laten we kijken naar de verschillende opties voor het opnemen van power (anaerobe) oefeningen in aerobe training:

Opname van anaërobe oefeningen bij aerobe training - optie 1:

De meest gebruikelijke optie is wanneer na 30-40 minuten aërobe training een reeks krachtoefeningen van 15-20 minuten wordt uitgevoerd. Deze optie is niet alleen de meest voorkomende - het is ook de meest ongelukkige!

In deze situatie worden krachtoefeningen uitgevoerd met vermoeide spieren, wat niet alleen ineffectief is, maar ook leidt tot overtraining. Het is vooral schadelijk om krachtoefeningen toe te voegen zonder rekening te houden met wanneer dergelijke spiergroepen betrokken waren bij anaërobe oefeningen. Bijvoorbeeld, uitgevoerde krachttraining op zijn benen na het hardlopen.

Ik vind dat je deze optie niet verder moet bespreken - ik raad je aan om het nooit te gebruiken.

Opname van anaërobe oefeningen bij aerobe training - optie 2:

Een andere optie is om een ​​kleine set anaërobe oefeningen uit te voeren vóór aërobe oefeningen (na een warming-up).

Nadelen van deze optie:

  1. Beperk krachtsoefeningen in de tijd (15-20 minuten). Gedurende deze tijd kunt u ofwel een lichtgewicht versie van krachtoefeningen (1 benadering per oefening voor elke spiergroep) of oefeningen voor slechts één spiergroep uitvoeren. Geen van beide zal bijna geen effect geven. Om anaërobe oefeningen effectief te laten zijn, is het nodig om 2-3 oefeningen per oefening uit te voeren voor elke spiergroep 2-3 keer per week.
  2. Overtraining. Het gevaar van overtraining met deze benadering is niet minder dan in de eerste variant.

Conclusie: de tweede optie is iets beter dan de eerste.

Opname van anaërobe oefeningen bij aerobe training - optie 3:

De derde optie is radicaal anders dan de eerste twee. Dit is de scheiding van kracht en aerobe training. Anaërobe (kracht) oefeningen worden afzonderlijk van aerobics uitgevoerd, dat wil zeggen op andere dagen of op andere momenten van de dag (bijvoorbeeld in de ochtend - aerobe training en 's avonds - krachttraining).

In deze uitvoeringsvorm is krachttraining gebaseerd op hetzelfde principe als in het programma dat uitsluitend bestaat uit krachtoefeningen. Het enige verschil is dat je bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma meer aandacht moet besteden aan het gevaar van overtraining. Dat wil zeggen, je moet overwegen op welke dagen je aerobe trainingen doet en niet dezelfde spieren belasten met krachtoefeningen gedurende 24 uur vóór en na aërobe trainingen.

Opname van anaerobe oefeningen in aërobe training - optie 4:

En tot slot, intervaltraining.

Wat is het? Dit is een complex van verschillende oefeningen, gecombineerd volgens het principe van alternerende belastingen. Kracht en aerobe oefeningen worden afgewisseld met elkaar. Elke cyclus duurt 5-7 minuten.

De duur van elke les mag niet langer zijn dan 40 minuten. De training wordt niet vaker dan 2 keer per week gegeven.

Wanneer u intervaltraining toevoegt aan uw schema, beperkt u andere sporttrainingen (zowel aerobe training als krachttraining) tot 1-2 lessen per week.

Waarschuwing! Intervaltraining omvat zeer intense fysieke activiteit en is niet geschikt voor beginners (tot 1 jaar reguliere sporttraining). Het wordt aanbevolen om uw arts te raadplegen voordat u met de training begint.

Intervaltraining bevordert een efficiëntere vetverbranding om twee redenen:

  1. Intervaltraining heeft een groter effect op versterking en spiergroei dan aerobe (cardio).
  2. Zuurstofverbruik blijft langer verhoogd dan na aërobe oefening.

Maar de toename in zuurstofverbruik na intervaltraining (en dus het verbranden van een verhoogd aantal calorieën) is niet zo groot en langdurig als na anaerobe (kracht) training!

conclusie: De meest effectieve (en veiligste) manier om anaërobe (kracht) oefeningen op te nemen in een aerobic oefenprogramma is de derde (het toevoegen van een reeks krachtoefeningen op bepaalde dagen).

Uitgebreide training met een anaërobe oefening.

Dus waarom moeten we aërobe oefeningen opnemen in het trainingsprogramma? Daar zijn verschillende redenen voor:

  1. Aërobe oefening zal het uithoudingsvermogen vergroten.
  2. Aërobe oefening is een uitstekende preventie van hart- en vaatziekten.
  3. Ondanks het feit dat anaërobe (kracht) oefeningen effectiever zijn voor gewichtsverlies, zal de juiste toevoeging van aerobe oefeningen het proces van afvallen versnellen.

Laten we verschillende opties bekijken voor het combineren van aërobe oefening met anaërobe oefening:

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 1:

Weet je nog dat ik aan het begin van het artikel beloofde het geheim te vertellen van het verbranden van vet vanaf de eerste minuut van aërobe oefening? Daarom moet je hiervoor na een volledige krachttraining alleen aerobe oefeningen doen. Glycogeen in de spieren is al volledig verbruikt en aërobe oefening zal ervoor zorgen dat het lichaam vanaf de eerste minuut vet verbrandt. Geen 20 minuten rennen "verspild" - direct afvallen!

Zoals je al hebt begrepen, is de eerste manier om cardio-oefeningen toe te voegen aan krachttraining aerobe oefeningen (cardio) uit te voeren onmiddellijk na het voltooien van de anaërobe training. Als u wilt afvallen, is het effect vrijwel onmiddellijk zichtbaar.

De duur van aërobe oefening zal afhangen van de duur van de anaërobe oefening. In sommige gevallen is 5-10 minuten voldoende.

Het nadeel van deze methode om cardio-oefeningen toe te voegen, is een lichte afname van de effectiviteit van krachttraining voor de groei van spiermassa en spierkracht.

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 2:

De tweede optie is het gebruik van aërobe oefeningen als warming-up van 5-15 minuten voordat u met krachttraining begint. Dit is een redelijk gebruikelijke optie, maar de effectiviteit ervan is extreem laag - immers, spierglycogeen is nog niet geconsumeerd, wat betekent dat een dergelijke warming-up zelfs geen aërobe oefening kan worden genoemd.

In principe is dit slechts een warming-up en wordt ernaar verwezen. Het doel van de training is om de spieren op te warmen en blessures tijdens de hoofdtraining te voorkomen.

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 3:

Aërobe en anaërobe trainingen uitvoeren op verschillende tijdstippen. De principes voor het bouwen van een dergelijk trainingsprogramma zijn hierboven beschreven (Opname van anaërobe oefeningen in aerobe training - optie 3). Het enige verschil is in verhouding.

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 4:

Welnu, de laatste optie is intervaltraining (zie hierboven - Opname van anaërobe oefeningen in aerobe training - optie 4).

conclusie: optie 1 en optie 3 zijn het meest veelbelovend. De eerste optie zal u helpen tijd te besparen, en de tweede optie zal geschikt zijn als u klaar bent om meer dan 2-3 keer per week te trainen om maximale resultaten te bereiken.

Aërobe trainingen en oefeningen

De inhoud

Aërobe trainingen (training, oefeningen), aerobics, cardio zijn alle soorten fysieke activiteiten waarbij veel spieren betrokken zijn en een grote hoeveelheid zuurstof wordt verbruikt. [1] Aerobe oefeningen worden uitgevoerd met lage en gemiddelde intensiteit, en ze onderscheiden zich ook door een dynamische, continue en langdurige prestatie (meer dan 5 minuten), die gepaard gaat met een hoge hartslag en een snelle ademhaling.

Typische aerobe training - joggen, wandelen, zwemmen, fietsen, dansen, actieve spellen, etc.

Aerobisch uithoudingsvermogen is voornamelijk afhankelijk van de functionele toestand van het cardiovasculaire systeem, dat zorgt voor de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. [2] Daarom wordt aerobe training ook cardiotraining genoemd en wordt aërobe uithouding cardiovasculair genoemd [3].

De aerobe trainingszone kan worden berekend op basis van de maximale hartslag (MCS) volgens de formule voor mannen: 220 - leeftijd; voor vrouwen: 226 - leeftijd. Aëroob regime impliceert 70-80% van de MCS.

Vanuit het oogpunt van biochemie is aërobe oefening een soort fysieke activiteit waarbij spierbewegingen worden uitgevoerd als gevolg van de energie die wordt verkregen tijdens aerobe glycolyse, dat wil zeggen, de oxidatie van glucose door zuurstof.

Aërobe trainingen zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen te verhogen, de tonus te verhogen, het cardiovasculaire systeem te versterken en vet te verbranden.

Er dient echter aan te worden herinnerd dat er geen systematisch onderzoek is uitgevoerd. Deze conclusie is eerder gemaakt op basis van de conclusie dat het energieverbruik bij aërobe oefeningen licht is toegenomen. Het negeert het feit dat het grootste deel van de dagelijkse inname basismetabolisme is, dat vertraagt ​​na het stoppen van aerobe oefeningen. Dit komt door het feit dat het lichaam middelen nodig heeft om verloren te herstellen. Bovendien, hoe meer energie opgeslagen door vetcellen zal worden uitgegeven, hoe sterker het lichaam zal proberen om de verliezen te compenseren, te sparen voor de toekomst en het metabolisme te vertragen. Om de negatieve effecten van aerobe oefeningen te minimaliseren, moet u uw dagelijkse calorieën beperken en als u uw dagelijkse calorieën te veel verlaagt, begint uw lichaam het aantal vetcellen te verhogen. Aldus moeten aërobe oefeningen zorgvuldig en doelbewust worden toegepast, gezien de negatieve effecten van hun gebruik. De paragraaf bestaat uit dubieuze, onredelijke uitspraken!

Studies hebben ook aangetoond dat aërobe oefening spierhypertrofie veroorzaakt. [4]

Een Michele Tine-studie in 2014 toonde aan dat een enkele aërobe oefening gedurende 12 minuten de visuele waarneming en aandacht van de studenten aanzienlijk verbetert na de fysieke activiteit en 45 minuten later, wat op zijn beurt helpt om hun academische prestaties te verbeteren. [5]

Amerikaanse onderzoekers van de Universiteit van Californië schatten de hoeveelheid energie die werd uitgegeven door mannen en vrouwen die in vorm bleven en een actieve levensstijl leidden op 60 of 70 jaar. Het bleek dat oudere mensen die liepen regelmatig even veel energie spendeerden aan het lopen als 20-jarigen. Normale wandelingen hadden zo'n effect niet. Zulke mensen gaven 20% meer energie tijdens het lopen. [6]

De term 'cardiovasculaire' of 'aerobe' oefeningen verwijst naar een soort fysieke activiteit met een lange duur, is een combinatie van bewegingen van een groot aantal spieren en andere lichaamssystemen en gaat in de regel gepaard met een verhoogd hartslagritme. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en skiën. Het woord "aerobic" betekent letterlijk "lucht absorberen". Dit geeft direct de rol aan van zuurstof in de oxidatie ("verbranding") van koolhydraten en vetten voor de productie van adenosinetrifosfaat - de belangrijkste vorm van energie die wordt gebruikt bij cellulaire reacties. De voordelen van aërobe training zijn onder meer verbetering van het werk van het hart en de longen, verlaging van de bloeddruk, activering van het metabolisme, versterking van het immuunsysteem, verhoging van het zelfbeeld en het niveau van stresstolerantie. Dit soort oefening is een van de belangrijkste componenten voor het behoud van gezondheid en vitaliteit. Om het gewenste type en niveau van aërobe oefening te selecteren, en om de oefeningen zo veilig en effectief mogelijk te laten zijn, moet u zich laten leiden door de volgende principes en concepten.

De trainingsfrequentie is het aantal lessen per week. Om de cardiovasculaire activiteit te verbeteren, beveelt het American College of Sports Medicine 3-5 dagen per week aerobe training aan. Voor beginners en mensen met een lage fysieke conditie, wordt aangeraden om drie trainingen per week te starten met een interval van maximaal twee dagen (bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag). Na verloop van tijd kan hun aantal worden verhoogd tot vijf.

Naarmate het niveau van fysieke fitheid en trainingsintensiteit toeneemt, begint hun frequentie af te hangen van de belasting. Relatief moeilijke trainingen vereisen meer tijd voor later herstel dan trainingen met matige belasting, vooral met een lage mate van fitheid. Daarom is het bij het bereiken van een bepaalde vooruitgang noodzakelijk om korte maar intensieve trainingen langer uit te wisselen, maar geassocieerd met minder stress. Tegelijkertijd vermindert dit het risico op letsel.

Beginners vragen het vaakst: "Hoe moeilijk moet een training zijn?" En "Op welk niveau van training zal het het grootste voordeel opleveren?". Er zijn verschillende methoden om de intensiteit van de training te beoordelen. Het makkelijkste is om de schaal van de belasting te gebruiken waarmee je je gevoelens vergelijkt tijdens het doen van oefeningen. De meeste sportscholen gebruiken schalen van 1 tot 10 en van 6 tot 20. Als u wordt geleid door de originele Borg-schaal (van 6 tot 20), moet uw training een intensiteitsniveau hebben in het bereik van 12-16. Volgens de nieuwe schaal (CR10) komt dit ongeveer overeen met het niveau van 4-6 van de tien.

Borg schaal CR10

  • 0 - rusttoestand
  • 1 - heel eenvoudig
  • 2 - eenvoudig
  • 3 - matige belasting
  • 4 - vrij moeilijk
  • 5 - moeilijk
  • 6 - moeilijk
  • 7 - heel moeilijk
  • 8 - heel moeilijk
  • 9 - heel, heel moeilijk
  • 10 - maximale belasting

Een andere redelijk nauwkeurige en eenvoudige methode wordt spraaktest genoemd. Zoals de naam al aangeeft, suggereert hij dat je bij het uitvoeren van aerobe oefeningen goed moet opwarmen en zweten, maar je ademhaling mag niet zo intermitterend zijn om te voorkomen dat je spreekt.

Een complexere methode waarvoor speciale technische apparatuur nodig is, is het meten van de hartslag tijdens het trainen. Er is een verband tussen de hoeveelheid zuurstof die wordt verbruikt bij het uitvoeren van een bepaalde activiteit, de hartslag en de voordelen van training met deze indicatoren. Er zijn aanwijzingen dat de grootste voordelen voor het cardiovasculaire systeem training in een bepaald bereik van de pols tot gevolg hebben. Onder dit niveau geeft training niet het gewenste effect, en boven leidt dit tot vroegtijdige vermoeidheid en overtraining.

Er zijn verschillende methoden om het niveau van de hartslag correct te berekenen. De meest voorkomende is de bepaling van deze waarde als een percentage van de maximale hartslag (MCSS). Eerst moet je de voorwaardelijke maximale frequentie berekenen. Bij vrouwen wordt het berekend door uw eigen leeftijd af te trekken van 226. De hartslag tijdens inspanning moet binnen 60-90 procent van deze waarde liggen. Voor langdurige trainingen met verminderde belasting wordt de frequentie geselecteerd binnen 60-75 procent van de MCS, en voor kortere maar intensere trainingen kan dit 75-90 procent zijn.

Het percentage van de MHSS is een redelijk conservatieve formule en mensen die fysiek goed voorbereid zijn tijdens aërobe training zijn goed in staat de voorgeschreven waarden met 10-12 slagen per minuut te overschrijden. Ze zijn beter af met de Karvonen-formule. Hoewel deze methode niet zo populair is als de vorige, kan deze methode worden gebruikt om het zuurstofverbruik van een bepaalde oefening nauwkeuriger te berekenen. In dit geval wordt de hartslag in rust afgetrokken van de MCHSS. De werkfrequentie wordt gedefinieerd als 60-90 procent van de verkregen waarde. Vervolgens wordt dit aantal toegevoegd aan de hartslag in rust, wat de laatste maatstaf voor training geeft.

Vraag een instructeur om u te laten zien hoe uw hartslag wordt berekend tijdens het trainen. Eerst en vooral moet je het punt vinden waarop de pols voelbaar is (hiervoor zijn de nek of pols het meest geschikt) en leer je hoe je hartslagen correct kunt berekenen. Bovendien zijn veel simulatoren in sporthallen uitgerust met ingebouwde polssensoren. Er zijn ook redelijk betaalbare individuele sensoren die op het lichaam kunnen worden gedragen.

Het American College of Sports Medicine beveelt training aan in het bereik van 60-90 procent van de MHSS, of 50-85 procent van de Karvonen-formule, om er het meeste profijt van te hebben. Lagere waarden, in het bereik van 50-60 procent van de MCSS, zijn vooral geschikt voor mensen met een verlaagd niveau van cardiovasculaire training. Mensen met een zeer slechte voorbereiding zullen baat hebben bij zelfs training met een hartslag van slechts 40-50 procent van de MCS.

Let op. Als u medicijnen gebruikt die de hartslag in rust en onder belasting beïnvloeden (bijvoorbeeld voorgeschreven voor hypertensie en andere aandoeningen van het cardiovasculaire systeem), raadpleeg dan uw arts.

Het type aërobe oefening wordt grotendeels bepaald door uw vaardigheden en omgevingsfactoren, evenals door het fitnessniveau, zelfrespect en persoonlijke voorkeuren, vooral wanneer ze buitenshuis worden uitgevoerd.

Sommige oefeningen, zoals wandelen, hardlopen en fietsen, zijn puur aëroob; de belasting tijdens hun uitvoering is permanent (type 1). Anderen, zoals zwemmen, aerobics en tennis, vereisen bepaalde vaardigheden en zijn vrij moeilijk uit te voeren (type 2). Voor de derde, bijvoorbeeld basketbal en mountainbike, is variabele belasting typisch; ze vereisen aanzienlijke sterkte en flexibiliteit (type 3).

Als je een beginner bent en een lage fysieke conditie hebt, is het beter om te beginnen met het eerste type oefeningen. Jonge en fysiek ontwikkelde mensen hebben meer variatie nodig, dus het zal voor hen interessanter zijn om oefeningen van type 2 en 3 te doen.

Bij sommige oefeningen is het nodig om het gewicht van je eigen lichaam te overwinnen (bijvoorbeeld wandelen). In andere is lichaamsgewicht minder belangrijk (bijvoorbeeld zwemmen). Daarnaast is het ook noodzakelijk om rekening te houden met de zogenaamde skeletbelasting (fysieke impact op de gewrichten en botten). Dit verschil kan het best worden geïllustreerd door het voorbeeld van lopen (lage skeletlading) en hardlopen (hoge skeletbelasting). Bij hoge skeletbelasting neemt de kans op blessures toe, dus deze oefeningen moeten voorzichtiger worden behandeld en streven niet naar snelle vorderingen. Al deze aspecten moeten worden overwogen bij het kiezen van trainingsprogramma's. Als u bijvoorbeeld vaak knieblessures heeft, is hardlopen nauwelijks een ideale optie voor u. Je kunt beter lopen of zwemmen. Als je een beginner bent met een lage lichamelijke conditie, is het beter om oefeningen te kiezen die geen verband houden met het overwinnen van je eigen lichaamsgewicht en hoge skeletlading om blessures te voorkomen. Ze kunnen alleen in hun programma worden opgenomen omdat ze hun niveau van fysieke fitheid verhogen.

Het American College of Sports Medicine beveelt een aërobe activiteitsduur van 20-60 minuten aan, zonder warming-ups en rekoefeningen na een training. Als uw fitnessniveau echter niet hoog genoeg is, kunt u beginnen met 5 minuten en de duur geleidelijk verhogen tot 20 minuten. Degenen voor wie dit te veel is, kunnen worden beperkt tot 5-10 minuten, maar tegelijkertijd de frequentie van training verhogen. Bij vrouwen met een gemiddeld niveau van fysieke fitheid, zou aerobe training 15-45 minuten moeten duren, en als ze boven dit niveau zijn, dan 30-60 minuten. Over het algemeen zou de duur van de training geleidelijk moeten toenemen naarmate het lichaam zich aan de training aanpast. Het beste van alles, als de aard van de bewegingen opwarmt met de aankomende training. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, dan is stevig wandelen of joggen een opwarmtijd.

Aerobic oefening


Je hebt vast wel vaker namen gezien als aerobe training, cardiovasculaire oefeningen, oefeningen voor de ontwikkeling van aerobic uithoudingsvermogen. Wat bedoelen ze?

Wat zijn aërobe oefeningen voor, en welke oefeningen bevatten ze? Wat is het genezende effect van cardio? En hoe ze correct uit te voeren om resultaten te bereiken en uw lichaam niet te schaden?

Laten we antwoorden proberen te vinden op al deze vragen en in detail bekijken wat de experts zeggen over cardio- en aerobic-oefeningen.


Wat is aërobe oefening?

Wat zijn aërobe oefeningen of, zoals ze worden genoemd, cardiovasculaire oefeningen?

Letterlijk betekent "aëroob" "met zuurstof". Dat wil zeggen, dit zijn ladingen die zorgen voor een grote verzadiging van alle spieren met zuurstof. Aërobe training is de oefening van lage en gemiddelde intensiteit zonder het gebruik van extra gewichten.


Het effect van aerobe oefeningen verbeteren

Dergelijke belastingen dragen bij aan de versterking van het cardiovasculaire systeem, maken de spieren elastischer, versterken het hart en dragen ook bij aan de verbetering van de longen.

Maar het grootste voordeel van aerobe training is het verbranden van onderhuids vet.


Aerobic oefening

Aerobe oefeningen omvatten elke vorm van motorbelasting zonder lasten - lopen, rennen, touwtjespringen, fietsen, zwemmen, buitenspellen (voetbal, volleybal, tennis, badminton, enz.), Ritmische muziek uitvoeren en zelfs dansen.

Zie ook: Hoe de juiste fiets kiezen?

Voor aerobics zijn stap-aerobics en de laatste tijd training in de vorm van lopen boven inbegrepen. Bij het beklimmen van 100 stappen wordt gemiddeld 40 kcal verbrand bij vrouwen en 45 kcal bij mannen.

In het fitnesscentrum kunt u van de gelegenheid gebruik maken om uw lichaam te versterken door te oefenen op een hometrainer, loopband, stepper of speciale cardiomachines.

Aerobe oefeningen voor het verbranden van vet verschillen in hun effecten op verschillende spiergroepen en gewrichten.

Als u bijvoorbeeld veel overgewicht heeft, moet u dit type training zorgvuldig kiezen, bijvoorbeeld hardlopen. Tijdens de vlucht treden er aanzienlijke schokbelastingen op bij de kniegewrichten. Ook een sterke impact op de enkelgewrichten.

Om verwondingen te voorkomen en de vernietiging van kraakbeen als gevolg van schokbelastingen te voorkomen, wordt bij een grote overmaat aanbevolen om oefeningen te kiezen op een hometrainer, crosstrainer of stepper.

Een zeer goede keuze om te beginnen met trainen met veel overgewicht zal zwemmen. Tijdens het zwemmen zijn alle spiergroepen actief, terwijl er geen skeletbelasting is, die zich manifesteert bij oefenen op het land en leidt tot verwondingen aan de gewrichten.

Over het algemeen is voor beginners een cyclische oefening met een kleine belasting van de gewrichten een goede keuze - zwemmen, wandelen en trainen op een elliptische trainer.

Over de meest populaire soorten aerobics die in deze video worden beschreven:


Hoe de intensiteit van belastingen kiezen?

Om zo efficiënt mogelijk te trainen, moet u zorgvuldig uw hartslag controleren, die niet hoger mag zijn dan 85% van het maximale aantal hartslagen voor uw leeftijd.

Er zijn verschillende formules voor het berekenen van de hartslag tijdens aërobe training. De eenvoudigste hiervan is het verschil tussen het getal 220 en het nummer voor uw leeftijd.

Je bent bijvoorbeeld 45 jaar oud. Om de optimale hartslag voor cardiovasculaire training te bepalen, trekt u 45 af van 220:

220 - 45 = 175 slagen per minuut.

De volgende formule wordt als nauwkeuriger beschouwd:
205,8 - (0,685 * leeftijd)

Dat wil zeggen, gedurende 45 jaar zal de hartslag, bepaald door deze formule, zijn:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Zoals je kunt zien, is er praktisch geen verschil. Daarom is het heel goed mogelijk om een ​​vereenvoudigde berekening te gebruiken.


De duur van cardio

Ondanks het feit dat aërobe oefeningen vrij eenvoudig lijken, moet de training beginnen met korte sessies. De optimale tijd voor training in de eerste fase is 15-20 minuten.

Doe oefeningen, beheer je hartslag en luister naar je innerlijke gevoelens. Als u denkt dat u begint te stikken, dat u niet voldoende lucht hebt, moet u de oefening stoppen en ademen.

Verhoog de intensiteit en duur van de training moet geleidelijk worden. Vanaf 15-20 minuten wordt de trainingstijd geleidelijk verhoogd naar 25-30 en vervolgens naar 40-45 minuten. Het volstaat om de duur met 5 minuten per week te verlengen. Dat wil zeggen, de eerste week is 20 minuten, de tweede week 25 minuten, de derde week 30 minuten enzovoort.

Na verloop van tijd, met een goed opleidingsniveau, kan de duur worden verhoogd tot 50-60 minuten.

Een week moet minstens 3-5 keer worden beoefend. Aanvankelijk zal het voldoende zijn 3 keer met een pauze van niet meer dan 2 dagen, geleidelijk aan tot 5 keer per week.


Aërobe oefening thuis

Als u niet de mogelijkheid hebt om regelmatig in het stadion te rennen of naar de sportschool te gaan, kunt u het thuis zelf doen.

Dit kunnen afslankoefeningen zijn die worden uitgevoerd met ritmische muziek:

Even nuttig zijn simulators.

Bij het kiezen van een simulator voor huiswerk, moet u eerst aandacht besteden aan de hometrainer, loopband of elliptische trainer.

Met de loopband kunt u lopen en rennen zonder van huis te hoeven gaan. Maar het moet duidelijk zijn dat voor de loopband een vrij groot gebied vereist is. In de regel wordt een aparte kamer of een deel van een grote kamer toegewezen om een ​​loopband in een huis te installeren.

Als u geen overschotten aan beschikbare ruimte heeft, moet u de elliptische trainer of hometrainer van dichterbij bekijken.

Elliptische simulator neemt minder ruimte in beslag en stelt u in staat niet alleen de spieren van de benen, maar ook de spieren van de armen en spieren van de schoudergordel te belasten, zodat u calorieën efficiënter kunt verbranden.

Als het appartement helemaal geen extra ruimte heeft, kunt u een stepper kopen. Hij bezet praktisch geen vrije ruimte, kan de spieren van de benen goed belasten en kan gemakkelijk onder het bed worden verwijderd.

Een overzicht van de verschillende modellen van simulatoren voor thuis kan worden bekeken in de onderstaande video:


Hoe laat is het beter om te doen?

De meeste experts raden aan 's middags cardio te doen. Het was in deze tijd dat ons lichaam al volledig wakker was, al zijn systemen "opgewarmd" en begonnen te werken.

Het was in deze tijd, toen de middag al voorbij was, en de avond was nog ver weg, de spieren en ligamenten al warm genoeg, maar nog niet moe, en konden de training gemakkelijk uitvoeren. Het risico op letsel is aanzienlijk verminderd.

Maar veel deskundigen raden aan, indien mogelijk, te gebruiken voor aërobe trainingen ochtenduren en de eerste helft van de dag. Ze geloven dat joggen, fietsen en wandelen helpen om de algemene toon te verhogen en energie te krijgen voor de hele dag.

Daarom kies je hier alleen.

Het wordt afgeraden om te rennen en jezelf bloot te stellen aan andere actieve cardio-ladingen voor het slapen gaan. Deze tijd is beter om te besteden aan meditatie, ademhalingsoefeningen, tai-tzi of yoga.


Opwarmen voor de training

Verberg dergelijke stadia van training niet als warming-up en hapering. Als je begint met trainen, niet met het opwarmen van de spieren, kun je een nogal onplezierig letsel krijgen - uitrekken of zelfs ligament scheuren.

Bovendien kan een sterke toename van de belasting van het hart ook tot trieste gevolgen leiden.

Wees daarom niet lui om 5-10 minuten toe te kennen om je voor te bereiden op de les.

Voer rekoefeningen, squats, bochten, zwaaien met hun handen, en pas dan ga je naar de training.

Hetzelfde geldt voor het einde van de lessen - stop niet abrupt en ga naar de kleedkamer. Voordat je klaar bent met je workout, ga van hardlopen naar lopen, slinger je armen, haal een aantal keer diep adem en adem uit om je hartslag te kalmeren en je spieren te ontspannen na de resulterende belasting.


Na aërobe oefening

Na het einde van de training moet je niet meteen naar de koelkast rennen om jezelf op te frissen.

Gedurende 40-50 minuten na een training gaat het proces van het verbranden van calorieën nog steeds door, wat het mogelijk maakt, zelfs na het voltooien van de oefeningen, om de calorieën opgeslagen in de onderhuidse afzettingen enige tijd te verbranden.

Op dit moment is het raadzaam om 0,5 liter zuiver drinkwater zonder gas of kruidenthee te drinken om de vochtverlies tijdens het sporten aan te vullen. Dit helpt uitdroging te voorkomen.

Voor spierherstel na het sporten, wordt het aangeraden om wat volkoren brood te eten met kaas, yoghurt met fruit of roerei met groenten.

***
Zoals je ziet, kan aërobe training zeer effectief zijn voor het verliezen van gewichts- en duurtraining.

In de volgende publicaties zullen we meer praten over het kiezen van simulators van verschillende typen om thuis te oefenen, en ook leren hoe je ermee correct kunt werken.

Deel deze pagina met vrienden op sociale netwerken:

Voedsel voor het doneren van bloed

Kenmerken van de behandeling van niet-genezende wonden: een overzicht van geneesmiddelen