Wat is beter - aerobe of anaërobe oefening?

Aërobe oefening (cardio) is een soort fysieke activiteit waarbij spierbewegingen worden uitgevoerd als gevolg van de energie die wordt verkregen tijdens aërobe glycolyse, dat wil zeggen, de oxidatie van glucose met zuurstof.

Aërobe trainingen worden gekenmerkt door een lange duur (constant gespierd werk duurt langer dan 5 minuten), terwijl de oefeningen een dynamisch, repetitief karakter hebben. Deze trainingen omvatten hardlopen over lange afstanden, wandelen, fietsen, actieve spellen, dansen, enzovoort.

Aërobe oefening werkt in principe met uw gewicht. Aërobe trainingen zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen te vergroten, het aërobe uithoudingsvermogen te verhogen ("verbeter de ademcapaciteit"), de tonus te verhogen, het cardiovasculaire systeem te versterken en vet te verbranden.

Om het effect van cardio, hartslag (HR) of anderszins te bereiken, moet de intensiteit van de training strikt worden gehandhaafd binnen bepaalde limieten. Als een stationaire fiets bijvoorbeeld nauwelijks kan trappelen of langzaam op een loopband kan lopen, is er bijna geen effect door de lage trainingsintensiteit. Tegelijkertijd, constant aan het oefenen met de maximale intensiteit waarmee het hart letterlijk uit de borst springt, zal het effect van het verliezen van gewicht een beetje lijken, maar het hart zal nog eerder gaan "zitten".

Het bepalen van de veilige intensiteit van cardiotraining voor maximaal effect voor gewichtsverlies en harttraining is eenvoudig. Hiervoor is een eenvoudige formule (er zijn veel formules om de hartslag te berekenen, maar deze is eenvoudig en geeft een redelijk accuraat resultaat):

• HR (max) = 220 min leeftijd (voor mannen),

• HR (max) = 226 min leeftijd (voor vrouwen)

De formule wordt gegeven voor een persoon met een normale lichaamsbouw. Zwaarlijvige mensen moeten de hartslag en stress verder verminderen. Voor beginners kun je dit cijfer veilig verdelen in minimaal de eerste 2 weken van de lessen.

Om vet te verbranden met maximale efficiëntie, moet de hartslag 60 zijn. 70% van de maximale waarde. Voor het trainen van het hart en de ademhaling (en ook voor gewichtsverlies), zou de hartslag iets hoger moeten zijn - 75..90% van de maximale waarde.

U kunt de hartslag volgen met behulp van een hartmonitor. Een voorbeeld van een hartmonitor kan dienen als een op de borst gemonteerde sensor en voor het verzenden van metingen op het scherm, gemonteerd op de riem in de afbeelding van een polshorloge.

Anaërobe oefening

Anaërobe oefening is een soort fysieke activiteit waarbij spierbewegingen worden uitgevoerd als gevolg van de energie die wordt verkregen tijdens anaerobe glycolyse, dat wil zeggen dat de oxidatie van glucose plaatsvindt bij afwezigheid van zuurstof. Typische anaërobe trainingen - krachttraining in bodybuilding, powerlifting, armworstelen.

Anaërobe oefening verschilt in periodisering van de belasting (constant gespierd werk duurt minder dan 3-5 minuten, waarna rust vereist is). In anaërobe trainingen zijn er netwerken - een korte periode waarin intensief werken met grote gewichten wordt uitgevoerd. Een significante toename in spiermassa (anabolisme) is te wijten aan precies anaerobe oefeningen.

Opgemerkt moet worden dat puur aerobe of anaerobe training niet bestaat, in beide gevallen zijn beide typen aanwezig tijdens de training, maar ze zijn in verschillende verhoudingen aanwezig (de aerobe component is significant lager tijdens anaërobe training en vice versa).

Aërobe en anaërobe oefening, oefening thuis

Wat is een aerobic-oefening

Een oefening is aerobisch, waarvoor we zuurstof als energie gebruiken. Deze oefening moet licht genoeg zijn om de spieractiviteit met zuurstof te behouden.

Om aërobe oefeningen uit te voeren, besteden we veel energie, maar we zijn niet erg moe, dus training kan een uur duren. De effectiviteit van vetverbranding tijdens aerobe oefeningen is direct afhankelijk van de hartslag.

U moet trainen zodat de maximale puls een bepaalde parameter niet overschrijdt, die wordt berekend met de formule: 160 minus uw leeftijd.

Als u zich aan deze regel houdt, zal de training effectief zijn. Om uw hartslag te beheersen, moet u een polsband gebruiken, waardoor u uw training indien nodig kunt vertragen.

Het effect van aërobe oefening voor gewichtsverlies wordt alleen bereikt door regelmatige trainingen, dus als je begint te trainen, moet je dit continu doen totdat je het resultaat hebt bereikt. Dan kun je oefenen om vorm te houden in een gemakkelijkere modus.

Anaërobe oefening - wat is het?

Anaërobe oefening is oefening, training, waarbij het spierstelsel werkt vanwege de energie die wordt verkregen tijdens anaerobe glycolyse. Voor typische aërobe oefeningen kan worden toegeschreven aan krachttraining in bodybuilding, powerlifting, etc.

Dergelijke trainingen zijn periodiek (de spieren werken 3-5 minuten, waarna een pauze wordt genomen). In anaërobe trainingen is het gebruikelijk om sets toe te wijzen - een korte periode waarin intensief met een hoog gewicht wordt gewerkt.

De voordelen van aerobics

Intervaltraining

Dit is de belasting op de limiet, de afwisseling van lage en hoge intensiteit. Anaërobe oefening wordt gevolgd door een lange ontspanningsfase.

Dit is een ideale oplossing om je voor te bereiden op wedstrijden en zware ladingen, maar na een tijdje moet zo'n training worden vervangen door een meer traditionele training.

Circuit training

De essentie van de training - in de snelle implementatie van oefeningen en overgangen "van station naar station." Tijdens één les worden alle belangrijke spiergroepen bestudeerd. Gemiddeld moet je in 45 minuten 8-10 oefeningen doen, waarbij elk de andere spiergroep belast (niet degene die eerder werkte).

Functionele training

Een dergelijke belasting combineert cardio- en krachttraining met zijn eigen gewicht. Het is geschikt voor mensen zonder fysieke training, op de leeftijd die wordt gerehabiliteerd na een blessure, evenals voor diegenen die willen afvallen en hun lichaam wat willen versterken.

HIIT-training

De basis van de lessen is afwisseling van kracht en aërobe belasting, evenals statische en dynamische oefeningen zonder rust. Eén ronde bevat ten minste vier oefeningen.

Tijdens een training verandert de pols vaak van hoog naar gemiddeld, wat helpt bij het verbranden van vet. Dit zijn hoge intensiteitsberoepen, daarom zijn ze categorisch ongeschikt voor mensen met hartaandoeningen, aandoeningen van de gewrichten en spieren.

Snelheidstraining

Het trainingsprincipe: doelgericht - een kleinere groep spieren. Bijvoorbeeld, eerste oefeningen worden uitgevoerd op de borst (push-ups), dan - op de schouders (slingerende halters), op het einde - bedrading dumbbells weer op de borst.

Volumetraining

Deze training is gebouwd als een krachtige: basis- en geïsoleerde oefeningen, maar met supersets en drop-sets, dat wil zeggen, het uitvoeren van bijvoorbeeld twee oefeningen voor één spiergroep zonder rust.

Het aantal herhalingen: 15-20 keer voor vrouwen en 12-15 keer voor mannen. Training voor diegenen die in goede conditie willen zijn en aan vormen willen werken zonder van gewicht te veranderen.

Basistraining

Op één dag van de week wordt slechts één spiergroep geladen. Het schema is als volgt: eerste drie basisoefeningen voor de doelgroep (vier sets van 15 herhalingen), gevolgd door een cirkelvormige training voor elke spiergroep, met uitzondering van degene die in het begin was uitgewerkt (vier cirkels van 20 herhalingen).

Een uitstekende oplossing voor degenen die net beginnen met sporten en sporters na een lange pauze. Basistraining is echter nutteloos voor degenen die het zelden doen (1-2 keer per week).

Stel bij het maken van een keuze voort op uw doelen en gezondheidstoestand. Dan zal de combinatie en periodieke verandering van soorten activiteiten u het grootste voordeel brengen.

  • de bloedsomloop is verbeterd;
  • verminderd risico op diabetes;
  • vermindert het risico op apathie en depressie;
  • versterkt de hartspier;
  • longfunctie verbetert;
  • vermindert het risico op hartfalen.

Het nut van aërobe oefening is alleen reëel als deze goed is opgeleid. Het is belangrijk om naar je ademhaling te kijken - tijdens de training mag je niet stikken.

Je moet in dat tempo studeren, zodat je indien nodig telefonisch kunt praten als dat nodig is. Als je oefent, zodat je niet genoeg lucht hebt, betekent dit dat je het te intens doet.

Het verschil met aerobic

Als je de termen begrijpt, wordt alles duidelijk: "Aerobic" betekent de aanwezigheid van zuurstof, "anaeroob", in tegendeel, zuurstofgebrek. De eerste trainingen hebben een langetermijnkarakter en worden in een matig intensief tempo uitgevoerd, waardoor het lichaam de benodigde lucht krijgt.

"Zuurstofvrije" training is een hoge intensiteit en kortdurende belasting waarbij het lichaam geen zuurstof ontvangt. Tegelijkertijd wordt energie opgeslagen in de spieren actief verspild.

De belangrijkste voorwaarde voor dergelijke belastingen is verhoogde intensiteit: een springtouw, 100 meter joggen, gewichtheffen, een loopband met een anaeroob oefenprogramma en rotsklimmen zijn allemaal die te maken hebben met snelle of zware trainingen.

Hoe te trainen

De intensiteit van aërobe oefening hangt af van je uithoudingsvermogen. Aan het begin van de lessen zal het moeilijk voor je zijn om deze of die oefening uit te voeren, maar terwijl je traint, zal je uithoudingsvermogen toenemen. De duur van aerobics is ook afhankelijk van je conditie.

Beginners worden aangeraden om in eerste instantie niet meer dan 20 minuten per dag te trainen, waardoor het aantal oefeningen en de trainingsduur geleidelijk toeneemt. Merk op dat korte trainingen (minder dan 20 minuten) geen vetverbranding zijn.

Het is niet genoeg om de soorten aërobe oefeningen voor gewichtsverlies te kennen, je moet ook de optimale belasting voor jezelf kiezen. De meest populaire zijn rennen en lopen. Wandelen is geschikt voor beginners in de sport en voor mensen met knieproblemen.

Een populaire vorm van aerobics is fietsen. Dit is niet alleen een aangename ervaring, maar ook erg handig! Je kunt fysieke activiteit combineren met een interessante wandeling, die aantrekkelijk is voor mensen die niet geïnteresseerd zijn in het lopen op een loopband of het pijnigen van een hometrainer.

Voor meisjes die zichzelf er niet toe kunnen brengen om thuis te sporten, is groep aerobics voldoende. Het is bewezen dat het eerlijke geslacht effectiever wordt getraind in groepen onder toezicht van een trainer dan alleen.

Aërobe oefening is de beste manier om extra kilo's kwijt te raken en vet te verbranden. Het lichaam zal worden getrokken. Zodra u een les begint, begint de intensieve verbranding van glycogeen, die zich overdag heeft opgehoopt.

Glycogeen wordt ongeveer een half uur verbrand, dan begint het lichaam vet te verbranden. Daarom moet je meer dan een half uur trainen. Het positieve effect wordt 2 uur na de sessie gehandhaafd.

Maar als tijdens deze twee uur na het einde van de les je vruchtensap gebruikt of een appel eet, lijkt het erop dat, een klein hapje, de vetverbranding stopt.

Het lichaam zal het vet niet afbreken, het heeft het niet nodig. Daarom is het in deze twee uur na de les beter om gewoon water te drinken en alleen die voedingsmiddelen te eten die eiwitten bevatten.

Nadat de suikers zijn afgebroken, begint de eiwitafbraak. Eiwitten zijn het belangrijkste materiaal voor het opbouwen van spiercellen, ze mogen niet verloren gaan.

Om te voorkomen dat het verlies van eiwitten speciale supplementen helpt, bijvoorbeeld BCAA, zijn ze volkomen ongevaarlijk, ze kunnen zelfs door kinderen na het sporten worden gebruikt.

Supplementen helpen bij het voorkomen van eiwitafbraak, ze moeten vóór, tijdens en na de training worden ingenomen. L-carnitine versnelt het verbranden van vetophopingen (het moet een kwartier voor de sessie worden gedronken en anderhalf uur nadat het was

Typen anaerobe sportbelastingen

Anaërobe ladingen omvatten:

  • krachttraining;
  • training op simulatoren;
  • powerlifting en bodybuilding;
  • snel fietsen;
  • sprintloop

Bij een "zuurstofvrije" training met een sportprojectiel, is het nodig om verschillende intensieve cycli uit te voeren, afgewisseld met korte pauzes.

Als u bijvoorbeeld in de handen van dumbbells tot 7 kg gebruikt, moet u het projectiel binnen een minuut heel snel optillen om de handen te "beat". Het aantal herhalingen is afhankelijk van het trainingsniveau.

Het belangrijkste is om niet te stoppen en niet om de intensiteit tijdens de oefening te verminderen. Na een minuut intensieve training - een minuut om te breken. 5-7 dergelijke cycli zijn genoeg voor de spieren om hun werk te doen.

Als je een les op de hometrainer hebt gekozen, moet je onthouden dat je na een minuut intensief oefenen een minuut lang in een laag tempo moet werken om de ademhaling te herstellen.

Video: anaërobe oefening thuis

Iedereen heeft de mogelijkheid om dergelijke oefeningen thuis uit te voeren. Het heeft geen simulatoren en veel ruimte nodig. Oefeningen moeten worden geselecteerd op basis van de grootte van de kamer waar u wordt gebruikt en uw fysieke fitheid. De optimale duur van de lessen thuis is 45-60 minuten.

Cardioëroob maakt gebruik van energie uit splijten, met behulp van zuurstof, koolhydraten en vetten. Eerst worden koolhydraten gespleten, vetverbranding begint na 20-30 minuten. Vanaf het begin van de lessen heeft het geen zin om een ​​training te doen.

Aerobe oefeningen thuis worden uitgevoerd met ritmische muziek. Ze kunnen worden gecombineerd om klassen te diversifiëren met verschillende variaties - het belangrijkste is dat het je plezier geeft.

  • op zijn plaats lopen en springen;
  • springen omhoog;
  • squats, rekoefeningen;
  • springen in een nadruk liggend;
  • schoppen;
  • elementen van de dans, step aerobics.

Een groot deel van de bevolking lijdt aan de afzetting van vetafzettingen op de buik, in de heupen. Aerobicsoefeningen voor het verbranden van vet moeten minstens 3 keer per week worden gedaan en het is wenselijk om 6 keer te doen.

  • Naar buiten springen Ga zitten, hielen op de grond, het bekken is ontspannen. Springen imiteert de beweging van een kikker.
  • Spring om te stoppen met liegen. Uitgangspositie: we staan ​​precies. Buig neer, leun op je handen en spring lichtjes op om de rugligging in te nemen. Herhaal alles in omgekeerde volgorde.
  • Plyometrische pushups. Rechtop staan. Nadat je van de vloer hebt geduwd, gooi je het lichaam naar boven, maak je een klap met de handpalmen.
  • Running op de plek "low start". Stel een pose, zoals bij een lage start: één been onder hem, de tweede - het maximale uitgerekt. Tegelijkertijd verwisselen van de positie van de benen, met de overdracht van gewicht op de handen. In deze oefening gaat het vet "weg", de spieren versterken.

Met een "zuurstofvrije" belasting is er veel minder tijd nodig voor de technicus om te presteren, en de uiteindelijke resultaten zijn niet slechter dan na een uur joggen.

Experts zeggen dat 15 minuten periodieke belasting per dag genoeg is om het extra gewicht te vergeten. We bieden aan om een ​​video te bekijken die je vertelt welke anaërobe oefening het beste thuis kan worden gedaan.

Waarvoor worden anaërobe oefeningen gebruikt?

Sommige experts zeggen dat het "zuurstofvrije" ladingen zijn waarmee je een hoog niveau van kracht en uithoudingsvermogen kunt bereiken. Bovendien versnellen ze het proces van afvallen in vergelijking met aerobe training.

  1. Vergroot en versterk het spierstelsel. Experts geloven dat het "zuurstofvrije" ladingen zijn, gekoppeld aan competente voeding, die het lichaam de gewenste verlichting kunnen geven en de aantrekkelijkheid van de vormen vergroten.
  2. Om de metabolische processen in het lichaam te verbeteren. Aërobe oefening bouwt spieren op en versnelt de stofwisseling, waardoor je snel vet kunt verbranden op de buik en in andere probleemgebieden. Een persoon verliest echter langzamer gewicht met hen dan met anaeroob. Daarom is het idealiter beter om deze twee soorten training te combineren.
  3. Om het uithoudingsvermogen en de kracht van het lichaam te vergroten, en om de weerstand tegen vermoeidheid en de accumulatie van biologisch gif te versterken.
  4. Over het algemeen verbetert u de gezondheid: verbetert de houding, versnelt de verwijdering van de slak, maakt botten sterker en vermindert tegelijkertijd het risico op verwondingen in het normale leven, verbetert uw lichaam en verlengt de levensduur.

Voor het verbranden van vet

Velen geloven dat de beste methode om overtollig gewicht kwijt te raken - cardio, maar deze mening is verkeerd. Met de juiste aanpak en een professioneel ontworpen trainingsprogramma, zijn het "zuurstofvrije" ladingen waarmee u snel extra kilo's kunt verwerken zonder uitputtende voeding en gezondheidsschade.

"Zuurstof" laadt calorieën die voor het lichaam onnodig zijn, alleen tijdens trainingen. Terwijl anaeroob vet lang verbranden na het voltooien van de training.

Er moet aan worden herinnerd dat bij een toename van de spiermassa het aantal calorieën dat wordt geconsumeerd toeneemt. Hoe meer spieren er worden geladen, hoe effectiever de volgende training zal zijn.

Je moet je lichaam niet belasten en het een ondraaglijke last geven om af te vallen, anders kunnen blessures en pijn optreden, waardoor je de training volledig moet opgeven.

Om spieren te versterken en te laten groeien

Het eerste waar je aan begint te denken als het gaat om kracht of anaerobe oefeningen, is de groei en versterking van het spierstelsel, en dit is niet verrassend. Iedereen weet immers dat de meest effectieve methode om spiermassa op te bouwen, het gebruik van vermogensbelastingen is.

Alleen die spieren die werden beïnvloed tijdens het uitvoeren van de technieken zullen echter groeien. Vergeet proteïne niet, wat nodig is voor spiergroei en herstel.

Met een tekort aan substanties die nodig zijn voor het lichaam, zullen de werkende spieren worden versterkt door degenen die niet hebben deelgenomen aan de training, wat de asymmetrie van de figuur zal beïnvloeden.

Aerobic oefening voor gewichtsverlies

In de strijd tegen obesitas heeft training 15-20% efficiëntie, 40% is op dieet. Als je heel intensief oefent, maar tegelijkertijd je eten verre van goede voeding is, wordt de wijze van voedselinname niet gerespecteerd, de effectiviteit van de training wordt geminimaliseerd.

Alactate aerobics moet worden gecombineerd met anaërobe oefening, aangezien aerobe suiker en anaerobe vet verbrandt.

Aerobics voor gewichtsverlies:

  • Rennen op de plek. Het wordt intensief uitgevoerd met hoog opheffen van de heupen, spieren worden gespannen.
  • Diepe squats met weging. Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren uitgestrekt, met halters of een zwaar voorwerp. Hurk en sta op.
  • Overspringen. Een bank of ander plat voorwerp is op de vloer geïnstalleerd. Sprongen er doorheen worden uitgevoerd rechts en links.
  • Push-ups met een sprong. Sta op de grond, hurk, spring achteruit, leg de nadruk liggend. Keer terug naar een zittende positie, sta op.

Om het figuur in zijn normale staat terug te brengen, is het noodzakelijk om de manier van leven te herzien en de vetreserves te verwijderen die zich al hebben opgehoopt. De meest effectieve manier om de harmonie terug te krijgen, is door workouts uit te voeren om vet te verbranden.

Bevat training voor het verbranden van vet

Keer terug naar het cijfer om te helpen bij het trainen voor het verbranden van vet voor vrouwen. Hetzelfde effect kan niet worden bereikt, noch wondercrèmes, noch de beste diëten.

Dit type training heeft twee onderscheidende positieve eigenschappen:

  • ze kunnen bij elke fysieke conditie worden gebruikt;
  • lessen zijn mogelijk thuis of in de sportschool. Ze moeten echter zorgvuldig worden geselecteerd.

Als je in de sportschool of thuis de hele lijst met oefeningen die bekend zijn uitvoert, is dit niet genoeg. Deze houding maakt het proces van afvallen vaak moeilijk, zelfs als er regelmatig wordt getraind.

Om het type training te selecteren, moet u beslissen om:

  • Om het lichaam in toon te houden en te voorkomen dat een stel ongewenste kilo's de voorkeur geeft aan aerobe cardio.
  • Voor aanzienlijk gewichtsverlies zijn perfecte krachtoefeningen.

Degenen die het beste resultaat willen bereiken, adviseren veel professionals om kracht en aerobe training te combineren. Bij elke training om vet te verbranden is belangrijk:

  • regelmatigheid observeren;
  • zich houden aan een specifiek energieplan;
  • combineer soorten trainingen;
  • verhoog geleidelijk de belasting.

Oefeningen om vet te verbranden: de belangrijkste regels

1. Snelle training. Richt je niet op training in de vetverbrandingssector (50-70% van de puls vanaf het maximum). Bij deze methode worden vetten voornamelijk geconsumeerd, maar vaak wordt dit alleen als een percentage en niet als een hoeveelheid weergegeven.

2. De selectie van klassen moet met speciale aandacht worden benaderd. Hoeveel energie wordt besteed tijdens de trainingsperiode hangt niet alleen van hen af, maar ook van de inspanning, duur en regelmaat van de training.

Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan belastingen die regelmatig worden uitgevoerd. Je zou niet een programma moeten kiezen dat je negatieve emoties laat voelen.

3. Verhoog uithoudingsvermogen en kracht. Met de hulp van verhoogde belasting op grote spiergroepen (benen, borst, rug), kunt u de snelheid van vetverbranding verhogen. Hoe meer spieren betrokken zijn bij het werk, hoe sneller de calorieën worden verbruikt. Deze oefeningen omvatten squats.

4. Houd het noodzakelijke tempo aan. Klassen die in de loop van de tijd in een goed tempo worden uitgevoerd, helpen om het beste vetverbrandende effect te bereiken.

5. Bekijk intervaltraining van naderbij. Intervaltraining is de afwisseling van perioden van stress en herstel. Ze zijn in staat om de hoeveelheid verbruikte calorieën te maximaliseren, wat een verbazingwekkend resultaat zal geven in een kortere periode.

6. Betrek uw eigen gewicht. Oefeningen waarbij inspanningen worden geleverd om de zwaartekracht te bestrijden, zijn effectiever. Bijvoorbeeld wandelen of joggen in plaats van zwemmen of fietsen.

7. Laat uw dag actief zijn. Wetenschappers hebben bewezen dat mensen die zich actief gedragen 300 tot 400 kcal meer uitgeven dan mensen die lui zijn.

8. Probeer te trainen met een lege maag. Met een vastenoefening kun je meer vet verbranden. Maar je moet uiterst voorzichtig zijn: een langdurige "hongerstaking" voordat klassen een bijwerking kunnen hebben - het is heel goed mogelijk dat het lichaam de intensiteit of duur van de belasting niet kan weerstaan.

9. Gebruik het afterburning-effect. Zeer intense oefeningen hebben één uitstekende kwaliteit - het vetverbrandende effect gaat door, zelfs nadat de training voorbij is.

Dit is het effect van "naverbranding" (of een hoger calorieverbruik). De activering vindt plaats bij een belasting met een pulsfrequentie van 75% en hoger dan het maximum.

10. Probeer de intensiteit van de belastingen te verhogen. Soepele toename van de trainingsintensiteit, hiermee kunt u de voortgang van vetverbrandingstraining verbeteren.

Training voor het verbranden van vet thuis en in de sportschool

Oefeningen om vet te verbranden kunnen zowel thuis als in een speciaal uitgeruste fitnessruimte worden gedaan. Om de meest geschikte optie te kiezen, moet je zorgvuldig alle kwaliteiten van beide soorten klassen onderzoeken.

sportschool

  • Professionele uitrusting - simulatoren, sportuitrusting en meer.
  • Een ervaren instructeur die je helpt om alle oefeningen correct uit te voeren, blessures te voorkomen, het juiste trainingsprogramma en dieet te kiezen.
  • Omringende mensen die gemeenschappelijke doelen nastreven.
  • Sportfiguren die helpen om te inspireren.
  • Voor het bezoeken van sommige sportscholen heeft u een indrukwekkend bedrag nodig.
  • U moet zich aanpassen aan de modus van het centrum.
  • Veel dames waarvan het figuur niet perfect is, kunnen zich schamen voor de aanwezigheid van een aantal mooie strakke meisjes.

Thuisvoorwaarden - voor- en nadelen

  • De lessen zijn volledig gratis.
  • Trainingstijd is afhankelijk van individuele voorkeuren.
  • Je hoeft nergens heen en haast je.
  • Er is niemand thuis, dus er is geen beperking.
  • Vetverbrandingstraining voor vrouwen.
  • Voor thuis workouts vergt enorme wilskracht, want luiheid kan triomferen over het verlangen om af te vallen.
  • Gebrek aan speciale apparatuur.
  • Op eigen kracht een programma van oefeningen en diëten opstellen.
  • Het kost veel tijd, omdat zal een aanzienlijke hoeveelheid relevante literatuur moeten bestuderen.
  • Verkeerde keuze zou leiden tot de afwezigheid van het gewenste resultaat of zelfs schade aan de gezondheid.

Aërobe oefening om thuis vet te verbranden voor vrouwenvideo

Een circuittraining bevat een reeks oefeningen die ervoor zorgen dat alle spiergroepen werken. De intervallen tussen de verschillende oefeningen moeten minimaal worden gedaan.

Pluspunten van de circuittraining:

  • tijd besparen (een reeks oefeningen duurt ongeveer 30 minuten);
  • hoge intensiteit, waarmee je snel vet kunt verbranden;
  • verhoogd fysiek uithoudingsvermogen;
  • studie van elke spier, wat een garantie is dat hun massa hetzelfde blijft;
  • versnelling van het metabolisme;
  • versterking van het hart en de bloedvaten;
  • beschikbaarheid voor beginners;
  • klassen kunnen thuis worden gedaan.
  • Verhoogt de spiermassa niet.
  • Bereid een trainingsschema voor. Kies 2-3 oefeningen voor elk deel van het lichaam of 5-6 voor de meeste spieren.
  • Opwarmen voor de training.
  • De eerste oefening voor elke spiergroep zou het gemakkelijkst moeten zijn. Dit is nodig om de spieren voor te bereiden op volgende ladingen.
  • Vrije gewichten kiezen zorgvuldig. Ze zouden niet heel zwaar moeten zijn.
  • Elke oefening kan 10 tot 50 keer worden herhaald.
  • Probeer de trainingstijd (maximaal 30 minuten) niet te vertragen. Als je de duur verlengt, riskeer je een deel van het spiervolume te verliezen.
  • Voor algemene gezondheid, wordt het aanbevolen om klassen 2-3 keer in 7 dagen te leiden.
  • Het duurt 48 uur om de spieren volledig te herstellen.

De belangrijkste componenten van de circuittraining:

  • Kraakpanden. Vorm de spieren van de billen. Wil je een groter effect bereiken, dan kan je eigen gewicht worden aangevuld met dumbbells of een barbell.
  • Push-ups. Studie van de spieren in de borst en armen door het gewicht van het lichaam.
  • Nadruk op hurken: de overgang met behulp van een sprong uit een pose zoals wanneer je in een squat omhoog duwt.
  • Starfish "- springen met de verdunning van armen en benen naar de zijkant. Het wordt aanbevolen om ritmisch te spelen;
  • Draai de pers. Versterkt de pers. Tijdens de lessen moet de belasting op de bovenste en onderste pers vallen.
  • Springtouw is een cardio-oefening, het geeft een goede belasting van de benen.
  • Shuttle-run Impliceert een continue run van het ene punt naar het andere. Bij het draaien moet je hurken en de vloer bereiken. Probeer de maximale snelheid te bereiken.

Je kunt een cirkelvormige trainingsrun maken. Voor thuisoefeningen kunnen aan deze oefeningen verschillende effectievere opties worden toegevoegd: het is aan te raden lunges, voetflips, "fietsen" uit te voeren.

Oefeningen waarbij energie wordt gevormd door de verhoogde zuurstofinname in het lichaam worden aerobisch genoemd. Deze omvatten:

  • dansen;
  • aerobics;
  • zwemmen;
  • matig hardlopen;
  • loop een snelle stap;
  • sommige dagelijkse activiteiten.

Al deze activiteiten verhogen perfect het uithoudingsvermogen en versterken het cardiovasculaire systeem. Ze kunnen ook worden gebruikt als u wat wilt afvallen (2-3 kg per maand).

Ze zijn echter niet geschikt voor lange sessies om af te vallen, omdat na een maand trainen, vertraagt ​​het proces van het laten vallen van extra kilo's en begint de spiermassa te branden.

Om een ​​vetverbrandend effect te bereiken, moet de training ten minste 40 minuten duren, omdat het gebruik van vetreserves als brandstof begint pas na 20 minuten. klassen.

Tijdens de lessen moet de puls ten minste 60% van het maximum zijn. Bereken de maximale hartslag voor vrouwen volgens de formule: 220 - leeftijd.

Prestaties van klassen

De beste tijd voor cardio is 's ochtends. Op dit moment van de dag is het lichaam nog niet moe en vol kracht. Maar het is noodzakelijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het organisme. Er zijn ook situaties waarin er geen mogelijkheid is om 's ochtends te trainen.

Cardio wordt gecombineerd met krachttraining. Om te beginnen is het de moeite waard om cardio-oefeningen uit te voeren en dan door te gaan naar krachtoefeningen. Deze combinatie is een geweldige oplossing voor diegenen die willen afvallen.

Je kunt cardio opnemen in het begin, in het midden en aan het eind van krachttraining. Een cardioperiode mag echter niet langer duren dan 20 minuten, anders kunt u het lichaam uitputten.

Fat Burning Interval Training

Intervaltraining is een set kracht- en cardio-oefeningen, waartussen kleine pauzes zijn. Dergelijke oefeningen zorgen ervoor dat het hele lichaam werkt, verhoogt de puls tot het maximum en helpt het lichaam meer zuurstof te verbruiken.

De maximale tijd van een training is 20-30 minuten, die niet meer dan 3-4 keer tijdens de week kan worden uitgevoerd.

  • vetverbranding 4 keer sneller;
  • versnelling van het metabolisme;
  • spierontwikkeling;
  • verhoogde calorieverbruik tijdens herstel;
  • het uithoudingsvermogen verhogen;
  • trainingstijd is 20-30 minuten;
  • niet nodig om elke dag te oefenen;
  • thuisprestaties;
  • geen verlies van spiermassa.
  • Het wordt niet aanbevolen voor beginners (je kunt beginnen met intensieve training na 2-3 maanden les);
  • niet geschikt voor mensen met verwondingen, hartfalen of andere ziekten van het cardiovasculaire systeem;
  • onvermogen om te presteren met overgewicht (BMI

Aerobe en anaërobe oefening - beschrijving en verschillen

Velen die net beginnen met sporten zijn enigszins verward door het noemen van aërobe en anaërobe trainingen. De vraag rijst hoe ze verschillen en welk type nodig is voor wat.

Elk van deze belastingen heeft zijn eigen kenmerken en ze werken volgens een ander principe. Aërobe oefening is een oefening gericht op vetverlies en versterking van het cardiovasculaire systeem. Anaëroob is een krachtiger training, trainingen die helpen bij het ontwikkelen van spieren en het verkrijgen van spiermassa. De dingen zijn echter niet zo eenvoudig en voor veel van deze belastingen zullen ze alleen effectief in het complex werken.

Aerobe vetverbranding


Zoals hierboven vermeld - dit is een lading die helpt bij het verbranden van overtollig vet en het cardiovasculaire systeem versterkt. Een dergelijke training is gericht op het verrijken van het lichaam met zuurstof en de algehele versterking ervan. Meestal is het een lange workout, gemeten karakter. En ook worden ze cardiotracks genoemd.

De voordelen van aerobe training:

  1. Verhoogd uithoudingsvermogen van het lichaam.
  2. Versterkt het cardiovasculaire systeem, waardoor het risico op hartaandoeningen en bloedvaten wordt verminderd.
  3. Het lichaam is gereinigd van gifstoffen en vervuiling.
  4. Vanwege de goede consumptie van calorieën worden vetopslagplaatsen actief verbrand, respectievelijk, dit is een effectieve manier om overtollig vet te verbranden.
  5. Emotionele achtergrond verbetert en stressniveau neemt af.
  6. Verhoogt de botdichtheid.

Het moet duidelijk zijn dat de meest effectieve aerobe training in combinatie met andere oefeningen werkt. En een goede rol wordt gespeeld door goede voeding, zonder welke training zelden een sterk positief effect geeft.

Anaërobe oefening


Anaërobe oefeningen worden uitgevoerd zonder zuurstof. Ze worden gekenmerkt door hoge intensiteit en korte duur. Wanneer deze inspanning maximaal wordt gemaakt. Dit zijn een reeks oefeningen die worden opgesplitst in korte benaderingen en die in een snel tempo worden uitgevoerd.

Anaërobe oefening geeft de volgende resultaten:

  1. Verhoogt kracht en uithoudingsvermogen.
  2. Het vetverliesproces wordt versneld vanwege het grote aantal calorieën dat wordt verbruikt.
  3. Het metabolisme neemt toe, de spieren versterken en ontwikkelen zich.
  4. Met speciale diëten is er een set spiermassa.
  5. Dankzij de anaërobe oefening kun je een prachtig gespierd reliëf creëren.
  6. Versterking van het bewegingsapparaat.
  7. Immuniteit neemt toe en de gezondheidstoestand verbetert.

Maar zoals bij aerobics, moet je begrijpen dat dit allemaal alleen werkt in combinatie met goede voeding en afhankelijk van regelmatige training, gebouwd volgens het juiste programma.

Aerobe en anaerobe oefeningen

Soorten aërobe oefening:

  1. Elke cardio-belasting in de sportschool (oefenapparatuur in de cardio-zone).
  2. Lopen over lange afstanden in een afgemeten tempo.
  3. Fietsen.
  4. Dansen, aerobics en andere soortgelijke oefeningen.
  5. Zwemmen.

Dit is slechts een kleine lijst van aërobe oefeningen. Zoals je ziet, is de lijst behoorlijk divers en kun je iets interessants kiezen voor jezelf. En ook kunnen trainingen worden opgehaald zodat ze zowel in een hal als in huis kunnen worden uitgevoerd. Soorten training kunnen worden gecombineerd en aangepast afhankelijk van de mogelijkheden.

Tegelijkertijd zijn er duidelijke regels die moeten worden opgevolgd om aërobe oefeningen tot maximale resultaten te brengen. Het eerste dat belangrijk is om te begrijpen is dat vetverbranding in het lichaam niet onmiddellijk begint. Voorafgaand hieraan worden glycogeen en andere energiebronnen verbrand. Vet wordt het meest schoorvoetend aan het lichaam gegeven, dus de duur van de cardio moet strikt worden gedefinieerd. En het grootste effect van aërobe training te brengen, als ze gaan na macht (anaerobe), die effectief de toevoer van glycogeen in het lichaam verbranden.

De normale duur van aërobe oefening is ongeveer 40 minuten. Tegelijkertijd is aerobe training niet meer waard dan een uur, dit kan leiden tot gevaarlijke omstandigheden voor de bloedvaten en het hart.

Een ander belangrijk punt is dat de training in een bepaald tempo moet worden uitgevoerd, aërobe training is alleen nuttig in het geval van een bepaalde hartslag tijdens de training. Bereken de hartslag tijdens de training als volgt:

  • Het cijfer wordt berekend: 220 min de leeftijd van de stagiair.
  • Van deze figuur is 70% genomen.

Met deze frequentie moet je aerobics doen. De mindere brengt niet het gewenste effect en des te groter het risico op beschadiging van het hart en de bloedvaten. Om te helpen bij dit ritme kan ik fitnessarmbanden met een hartslagmeter gebruiken - in dit geval is het beter om de sport niet licht te nemen en een apparaat te kopen dat nuttig is voor het werk.

Typen anaerobe oefeningen:

  1. Krachttraining.
  2. Bodybuilding en powerlifting.
  3. Werk aan krachtsimulators in de sportschool.
  4. Sprint sprint.
  5. Belastingen met hoge intensiteit die worden uitgevoerd in een kort tijdsinterval en worden afgewisseld met korte pauzes voor rust.

Bij anaerobe oefeningen is het belangrijk om de oefeningen intensief te doen, om korte pauzes te nemen om te rusten tussen de sets. Er zijn verschillende benaderingen voor elke oefening (meestal 3-4). Als we met weging werken, neemt het gewicht toe met de ontwikkeling van de atleet. Dergelijke trainingen maken de glycogeenvoorraden effectief leeg, vernietigen de spieren, zorgen ervoor dat ze herstellen en groeien.

Tijdens anaerobe oefeningen vindt energieproductie zonder zuurstof plaats vanwege de hoeveelheid energie die in de spieren zit. De voorraad is niet zo groot, dus het kost hem een ​​korte tijd. Vervolgens is de afbraak van glucose naar melkzuur. Het lichaam probeert melkzuur zo snel mogelijk kwijt te raken. Als dit proces wordt uitgesteld, heeft het invloed op het welzijn van de stagiair. Daarna, wanneer de reserves aan spierkracht voorbij zijn, is aerobe oefening geactiveerd.

Aerobe en anaërobe oefeningen werken goed in een complex - in de eerste plaats voor degenen die willen afvallen. Door goede voeding (maximaal eiwitten en vezelkoolhydraten, eliminatie van vetten en "zware koolhydraten") en een combinatie van deze twee soorten ladingen te verbinden, kan een persoon effectief overtollig vet kwijt en zichzelf in een atletische vorm brengen.

Voor mensen die streven naar gewichtstoename, macht anaërobe ladingen zijn in de eerste plaats geschikt. Voeding wordt ook anders gekozen en bevat meer koolhydraten.

Voor degenen die net beginnen met sporten, is het het beste om contact op te nemen met een trainer die zal helpen bij het opstellen van het juiste trainingsprogramma en dieet. Meer ervaren atleten zelf begrijpen vaak welke oefeningen ze meer nodig hebben en wat voor soort voeding effectief zal zijn.

Aerobe en anaerobe oefeningen.

Velen geloven dat er een duidelijke scheiding bestaat tussen aërobe en anaërobe oefeningen. Een barbell optillen is bijvoorbeeld een anaërobe (kracht) oefening en hardlopen is aëroob. In overeenstemming met deze ideeën worden trainingen gebouwd: kracht (anaeroob) - voor het verkrijgen van spiermassa, cardio (aerobic) - voor gewichtsverlies. Deze aanpak is vaak onjuist en niet effectief.

Laten we eens kijken naar het verschil tussen kracht (anaerobe) en cardio (aerobe) oefeningen, wat de impact is van kracht en aerobe oefeningen op het lichaam en hoe verschillende soorten oefeningen gecombineerd kunnen worden om het gewenste resultaat te krijgen - een mooi lichaam dat bij je verlangens past :)

Soorten oefeningen: anaerobe en aerobe

Wat is het verschil tussen anaerobe (kracht) en aerobe oefeningen?

Aërobe oefening verschilt van de kracht (anaërobe) energiebron, die door het lichaam wordt gebruikt.

  • Aërobe oefening - zuurstof is de enige en voldoende energiebron.
  • Anaërobe (kracht) oefening - zuurstof is niet betrokken bij energieproductie. Energie wordt opgewekt door de toevoer van "afgewerkte brandstof" die zich direct in de spieren bevindt. Deze reserve duurt 8-12 seconden. En dan begint het lichaam zuurstof te gebruiken. en de oefening wordt aëroob.

Dus geen oefeningen die langer dan 12 seconden duren, zijn puursterkte.

Maar er zijn ook geen zuiver aerobe oefeningen - aan het begin van elke oefening wordt energie anaëroob (zonder zuurstof) geproduceerd, zoals bij krachtoefeningen.

Daarom, als het over anaërobe of aërobe training gaat, bedoelt men meestal welke methode van energieproductie de overheersende is.
En het hangt af van de intensiteit en de duur van de belasting. Dat wil zeggen, 15 minuten onafgebroken rennen met een gemiddeld tempo is een "meer aerobe" oefening dan 2 runs van 10 minuten met een pauze ertussen. Een ander voorbeeld - met een gemiddeld tempo voor lange afstanden kan worden beschouwd als een aërobe oefening. Een sprint is al een krachttraining.

Aan het einde van het artikel zal ik je vertellen hoe je 5 minuten kunt rennen in een aerobe oefening en het lichaam vanaf de eerste minuut vet kunt laten verbranden;)

Sommige oefeningen en sporten zijn inherent 'meer aerobisch', andere - 'meer anaëroob'.

Voorbeelden van aerobe oefeningen:

  • Lange afstand lopen.
  • Levendig wandelen
  • Zwemmen.
  • Fietsen of fietsen.
  • Aerobics.

Voorbeelden van anaerobe oefeningen:

  • Gewichtheffen (korte nadering - niet meer dan 10-15 herhalingen).
  • Sprintrun (maximaal 30 seconden).

Voorbeelden van complexe oefeningen (combinatie van aërobe en anaerobe oefeningen):

  • Kickboxing.
  • 20-30 minuten durende training met afwisselend lichte jogging- en sprintraces.

Bij het trainen op simulatoren of met vrij gewicht (halters, barbell) is de algemene regel als volgt:

Aerobicsoefening - doe meer herhalingen met minder gewicht en verkort de pauze tussen sets. Tekenen die aërobe oefening aangeven, zijn een versnelling van de pols (tot 90% van het maximum) en zweten. Bereken de maximale hartslag kan uw leeftijd aftrekken van 220. Als u bijvoorbeeld 30 bent, dan is uw maximale hartslag gelijk aan 190 (220-30). Dienovereenkomstig zou uw hartslag tijdens aërobe oefening niet hoger dan 170 moeten zijn. Let naast het verhogen van de polsfrequentie ook op de verhoogde ademhaling. Als de ademhaling niet toeneemt, betekent dit dat u niet intensief traint. En als u niet in staat bent om te spreken, moet u de intensiteit van de training verminderen.
Anaërobe oefening - verhoog het gewicht, verminder het aantal herhalingen en vergeet niet te ontspannen tussen de benaderingen in.

De effecten van anaërobe en aerobe oefeningen op het lichaam.

Hoewel de lijn tussen kracht- en aerobe oefeningen, zoals we kunnen zien, nogal dun is, zal het effect van die en anderen totaal anders zijn. En hier keren we terug naar de populaire mening over kracht en aerobe oefeningen die aan het begin van het artikel wordt genoemd: de eerste zijn bedoeld om spiermassa te krijgen, en de tweede voor het afvallen. Is dat zo?

En nogmaals, het is niet zo eenvoudig.

De impact van anaerobe (kracht) training op het lichaam.

Anaërobe oefening bevordert spiergroei, versterking en versterking. Maar deze groei is alleen mogelijk met voldoende voeding. Anders groeien de spieren waaraan je werkt ten koste van de andere spieren die het minst bij de oefeningen betrokken zijn. Meisjes moeten niet bang zijn om grote spieren te pompen - het is simpelweg onmogelijk vanwege het lage testosterongehalte.

Tijdens kracht (anaerobe) trainingen worden minder calorieën verbruikt dan tijdens cardio (aerobe) trainingen. Maar de spieren zelf verbruiken meer calorieën. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën er overdag worden verbrand - wanneer u zit, gaat liggen, tv kijkt en zelfs slaapt. Bovendien blijft een verhoogd metabolisme dat vetverbranding bevordert, na de training nog 36 uur aanhouden! Anaërobe trainingen zijn dus zeer effectief om af te vallen.

Spier weegt meer dan vet. Dat wil zeggen, het volume van het lichaam neemt af, zelfs als het gewicht niet daalt. Bij het afvallen wordt het resultaat meestal gemeten in kilogram. Maar, zie je, bijna niemand zal je wegen - wat nog belangrijker is, hoeveel centimeters je taille zal afnemen :)

Alleen anaërobe oefeningen kunnen het perfecte figuur "modelleren". Noch dieet noch aerobics zullen hier helpen.

Anaërobe oefening is uiterst heilzaam voor de gezondheid.

  • Verhoog de botdichtheid - de botten zullen altijd sterk blijven.
  • Versterk het cardiovasculaire systeem.
  • Ze voorkomen diabetes en dragen bij aan de behandeling van diabetes.
  • Verminder het risico op kanker.
  • Verleng het leven.
  • Verbetering van de stemming, helpen bij het bestrijden van depressie.
  • Verbeter de kwaliteit van de slaap en verbeter het welzijn als u niet genoeg slaapt.
  • Help het lichaam van gifstoffen te reinigen.
  • Bevordering van de huidverzorging.

De impact van aërobe training op het lichaam.

Aerobe oefening verbrandt vet. Het is waar dat vet niet onmiddellijk begint te branden, maar alleen wanneer de glycogeenvoorraden zijn opgebruikt. De eerste 20 minuten trainingsvet brandt bijna niet en pas na 40 minuten trainingsvet wordt dit de belangrijkste energiebron!

Weet je nog dat ik beloofde een geheim te vertellen over hoe je het lichaam vet kunt laten verbranden, vanaf de eerste minuut van aerobics? Nee, nee, het is nog vroeg! Het geheim is aan het einde van het artikel.

Tijdens aërobe trainingen worden veel calorieën verbruikt. Als gevolg hiervan, als u het dieet volgt, kunt u afvallen. Wat is de vangst? Het lijkt erop dat je 40 minuten per week hardloopt en afvliegt. Maar het feit is dat het lichaam snel gewend raakt aan aerobe oefeningen. Na 2 weken zul je een half uur doorbrengen met veel minder calorieën dan in het begin.

Afvallen met alleen aërobe oefening is uiterst moeilijk. Als u tijdens de eerste maand, afhankelijk van regelmatige training en een dieet, 2-3 kg kunt verliezen, vertraagt ​​het proces.

De impact van aërobe training van lage en gemiddelde intensiteit zal verschillen van de meer intense belastingen. Lichte en middelmatige aërobe belasting omvat voornamelijk het cardiovasculaire systeem (daarom worden ze ook cardiotraining genoemd). Hoge intensiteit aërobe trainingen laden niet alleen het hart, maar ook de spieren, omdat ze niet langer aeroob zijn in hun zuivere vorm. Integendeel, ze kunnen complex worden genoemd.

Als we het hebben over de "pure" aerobe trainingen, dragen ze niet alleen bij aan het verbranden van vet, maar ook aan het verlies van spiermassa, wat hoogst ongewenst is. "Meer" betekent niet altijd "beter". Met aërobe oefening is het belangrijk om het niet te overdrijven! Overmatige aërobe oefening wordt door het lichaam als een schok ervaren, waardoor een hormonale reactie ontstaat die leidt tot de afbraak van spierweefsel. Als dit gedetailleerder is, neemt het cortisolgehalte toe, wat spierafbraak veroorzaakt en het niveau van testosteron verlaagt dat verantwoordelijk is voor hun groei.

Studies hebben aangetoond dat hormonale veranderingen beginnen na ongeveer een uur van aërobe oefening. Dus, de optimale duur van aerobe oefeningen mag niet langer zijn dan 1 uur. Langere aerobe oefeningen zijn gevaarlijk door het verlagen van de immuniteit, het verhogen van het aantal vrije radicalen en het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten en kanker!

Tegelijkertijd zijn de voordelen van matige aerobe oefeningen voor de gezondheid duidelijk:

  • Verhoog het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam.
  • Waarschuw hart- en vaatziekten.
  • Help het lichaam van gifstoffen te reinigen.
  • Bevordering van de huidverzorging.

Dus hebben we de belangrijkste kenmerken van aërobe en anaërobe (kracht) oefeningen overwogen. Laten we nu eens kijken hoe we deze twee typen oefeningen kunnen combineren om het maximale effect te bereiken, afhankelijk van het doel van de training.

Een combinatie van anaerobe en aerobe oefeningen.

Je kunt meer dan één en niet twee artikelen schrijven over hoe je anaerobe en aerobe oefeningen correct kunt combineren. Hier wil ik de basisprincipes bespreken van het combineren van verschillende soorten oefeningen om het gewenste resultaat te verkrijgen.

Laten we eens kijken naar 4 mogelijke trainingsprogramma-opties:

Alleen aërobe (cardio) oefeningen.

Vanwege de aard van de effecten van aërobe oefening op het lichaam, moet de optimale duur van een training 20 minuten tot 1 uur zijn.

Training, die alleen aërobe oefening omvat, is geschikt voor twee doeleinden:

Om een ​​stabiel gewicht te behouden, hart- en vaatziekten te voorkomen en de gezondheid te behouden:

Genoeg 20-30 minuten aan aerobics. Een dergelijke training moet regelmatig worden uitgevoerd. Je kunt het elke dag doen.

Voor een snel eenmalig gewichtsverlies van enkele kilo's:

Regelmatige (dagelijkse) aerobe training met een constante toename van de duur van de training (maximaal 1 uur). Vergeet niet dat het lichaam snel gewend raakt aan aerobe oefeningen, dus het resultaat moet binnen 1-2 maanden worden verkregen. Dan is er geen gevoel voor aerobe training! Sla daarom geen workouts over en verwaarloos het dieet niet.

Bij het bereiken van het resultaat, is het aan te raden om een ​​trainingsprogramma te kiezen dat is ontworpen voor langdurig gebruik en dit te volgen, en niet te vergeten andere componenten van een gezonde levensstijl (goede voeding en lichaamsreiniging).

Alleen anaerobe (kracht) oefeningen.

Om ervoor te zorgen dat anaerobe trainingen effectief zijn, moet u ten minste 2 keer per week oefeningen op elke spiergroep uitvoeren. Tegelijkertijd is het onmogelijk om elke dag dezelfde spiergroep te laden. Het kost tijd voor spieren om te herstellen van anaerobe oefeningen. Dus als je 2-3 keer per week traint, moet elke training oefeningen bevatten voor alle spieroefeningen. Als je vaker oefent, is het raadzaam om 2 sets oefeningen te maken en deze in de loop van de tijd uit te voeren.

Om het duidelijker te maken, zal ik 2 voorbeelden geven:

Het programma van krachtoefeningen voor gebruik 2-3 keer per week.

Een dergelijk programma zou oefeningen met alle hieronder vermelde spiergroepen moeten omvatten. Voorbeelden van oefeningen zijn te vinden in de hier vermelde artikelen (ik denk dat het na het lezen van dit artikel niet moeilijk zal zijn om een ​​keuze te maken uit de oefeningen in de artikelensterkte (anaerobe) oefeningen).

Waarschuwing! Om blessures te voorkomen, voer nooit buikspieroefeningen uit vóór oefeningen waarbij de rugspieren worden belast (dit zijn niet alleen oefeningen speciaal ontworpen voor de rugspieren, maar ook enkele beenoefeningen - bijvoorbeeld gewichtshurk).

Het programma van krachtoefeningen voor 4-7 keer per week.

Zoals ik al zei, zou een dergelijk programma moeten worden verdeeld in 2 sets oefeningen, die elk slechts bepaalde spiergroepen omvatten. Hieronder geef ik een voorbeeld van twee van dergelijke complexen, maar je kunt ze anders maken. Het belangrijkste - de spieren die betrokken zijn bij het eerste complex (A), zouden niet bij het tweede (B) betrokken moeten zijn.

Het complex van krachtoefeningen A:

Complexe krachtoefeningen B:

Training, die alleen kracht (anaerobe) oefeningen omvat, kan voor verschillende doeleinden worden gebruikt:

  • Voor algemene gezondheidsdoeleinden.
  • Om het perfecte figuur te "modelleren", in overeenstemming met uw wensen.
  • Voor een set spiermassa.
  • Voor gewichtsverlies.

Complexen die alleen uit anaerobe (kracht) oefeningen bestaan, kunnen lange tijd worden gebruikt. Om een ​​permanent effect te bereiken, moet het anaërobe trainingsprogramma om de 1-2 maanden worden gewijzigd.

Gewichtsverlies bij anaërobe oefening is niet te wijten aan het direct verbranden van calorieën tijdens het trainen, maar aan de versnelling van het metabolisme na inspanning, die 12-36 uur duurt (afhankelijk van de duur en intensiteit van de training). En, natuurlijk, vanwege de groei van spieren die consumeren om hun bestaan ​​te behouden, zijn er veel meer calorieën dan vet.

Er is één geheim dat het effect van het versnellen van het metabolisme na krachttraining gedurende 36 uur of langer zal verlengen. Hier is het:

Als je binnen 36 uur na anaerobe (kracht) training, die minstens 1,5-2 uur duurde, een 15 minuten durende krachttraining volgt (dit zijn 2-3 anaerobe oefeningen naar keuze), dan zal het versnelde metabolisme nog 12 uur duren! Bovendien kan deze trick met een training van 15 minuten opnieuw worden herhaald - en het effect nog eens 12 uur verlengen.

Uitgebreide training met de nadruk op aerobics.

Het opnemen van anaërobe oefeningen in aërobe training zal zowel het algemene gezondheidseffect als het effect van training op uw uiterlijk verbeteren. Ik zal niet herhalen (het effect van anaërobe oefeningen op het lichaam is hierboven beschreven), ik zal alleen zeggen dat het toevoegen van krachtoefeningen aan een complex van aerobe oefeningen dit complex geschikt zal maken voor langer gebruik en verschillende toepassingen.

Laten we kijken naar de verschillende opties voor het opnemen van power (anaerobe) oefeningen in aerobe training:

Opname van anaërobe oefeningen bij aerobe training - optie 1:

De meest gebruikelijke optie is wanneer na 30-40 minuten aërobe training een reeks krachtoefeningen van 15-20 minuten wordt uitgevoerd. Deze optie is niet alleen de meest voorkomende - het is ook de meest ongelukkige!

In deze situatie worden krachtoefeningen uitgevoerd met vermoeide spieren, wat niet alleen ineffectief is, maar ook leidt tot overtraining. Het is vooral schadelijk om krachtoefeningen toe te voegen zonder rekening te houden met wanneer dergelijke spiergroepen betrokken waren bij anaërobe oefeningen. Bijvoorbeeld, uitgevoerde krachttraining op zijn benen na het hardlopen.

Ik vind dat je deze optie niet verder moet bespreken - ik raad je aan om het nooit te gebruiken.

Opname van anaërobe oefeningen bij aerobe training - optie 2:

Een andere optie is om een ​​kleine set anaërobe oefeningen uit te voeren vóór aërobe oefeningen (na een warming-up).

Nadelen van deze optie:

  1. Beperk krachtsoefeningen in de tijd (15-20 minuten). Gedurende deze tijd kunt u ofwel een lichtgewicht versie van krachtoefeningen (1 benadering per oefening voor elke spiergroep) of oefeningen voor slechts één spiergroep uitvoeren. Geen van beide zal bijna geen effect geven. Om anaërobe oefeningen effectief te laten zijn, is het nodig om 2-3 oefeningen per oefening uit te voeren voor elke spiergroep 2-3 keer per week.
  2. Overtraining. Het gevaar van overtraining met deze benadering is niet minder dan in de eerste variant.

Conclusie: de tweede optie is iets beter dan de eerste.

Opname van anaërobe oefeningen bij aerobe training - optie 3:

De derde optie is radicaal anders dan de eerste twee. Dit is de scheiding van kracht en aerobe training. Anaërobe (kracht) oefeningen worden afzonderlijk van aerobics uitgevoerd, dat wil zeggen op andere dagen of op andere momenten van de dag (bijvoorbeeld in de ochtend - aerobe training en 's avonds - krachttraining).

In deze uitvoeringsvorm is krachttraining gebaseerd op hetzelfde principe als in het programma dat uitsluitend bestaat uit krachtoefeningen. Het enige verschil is dat je bij het opstellen van een krachttrainingsprogramma meer aandacht moet besteden aan het gevaar van overtraining. Dat wil zeggen, je moet overwegen op welke dagen je aerobe trainingen doet en niet dezelfde spieren belasten met krachtoefeningen gedurende 24 uur vóór en na aërobe trainingen.

Opname van anaerobe oefeningen in aërobe training - optie 4:

En tot slot, intervaltraining.

Wat is het? Dit is een complex van verschillende oefeningen, gecombineerd volgens het principe van alternerende belastingen. Kracht en aerobe oefeningen worden afgewisseld met elkaar. Elke cyclus duurt 5-7 minuten.

De duur van elke les mag niet langer zijn dan 40 minuten. De training wordt niet vaker dan 2 keer per week gegeven.

Wanneer u intervaltraining toevoegt aan uw schema, beperkt u andere sporttrainingen (zowel aerobe training als krachttraining) tot 1-2 lessen per week.

Waarschuwing! Intervaltraining omvat zeer intense fysieke activiteit en is niet geschikt voor beginners (tot 1 jaar reguliere sporttraining). Het wordt aanbevolen om uw arts te raadplegen voordat u met de training begint.

Intervaltraining bevordert een efficiëntere vetverbranding om twee redenen:

  1. Intervaltraining heeft een groter effect op versterking en spiergroei dan aerobe (cardio).
  2. Zuurstofverbruik blijft langer verhoogd dan na aërobe oefening.

Maar de toename in zuurstofverbruik na intervaltraining (en dus het verbranden van een verhoogd aantal calorieën) is niet zo groot en langdurig als na anaerobe (kracht) training!

conclusie: De meest effectieve (en veiligste) manier om anaërobe (kracht) oefeningen op te nemen in een aerobic oefenprogramma is de derde (het toevoegen van een reeks krachtoefeningen op bepaalde dagen).

Uitgebreide training met een anaërobe oefening.

Dus waarom moeten we aërobe oefeningen opnemen in het trainingsprogramma? Daar zijn verschillende redenen voor:

  1. Aërobe oefening zal het uithoudingsvermogen vergroten.
  2. Aërobe oefening is een uitstekende preventie van hart- en vaatziekten.
  3. Ondanks het feit dat anaërobe (kracht) oefeningen effectiever zijn voor gewichtsverlies, zal de juiste toevoeging van aerobe oefeningen het proces van afvallen versnellen.

Laten we verschillende opties bekijken voor het combineren van aërobe oefening met anaërobe oefening:

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 1:

Weet je nog dat ik aan het begin van het artikel beloofde het geheim te vertellen van het verbranden van vet vanaf de eerste minuut van aërobe oefening? Daarom moet je hiervoor na een volledige krachttraining alleen aerobe oefeningen doen. Glycogeen in de spieren is al volledig verbruikt en aërobe oefening zal ervoor zorgen dat het lichaam vanaf de eerste minuut vet verbrandt. Geen 20 minuten rennen "verspild" - direct afvallen!

Zoals je al hebt begrepen, is de eerste manier om cardio-oefeningen toe te voegen aan krachttraining aerobe oefeningen (cardio) uit te voeren onmiddellijk na het voltooien van de anaërobe training. Als u wilt afvallen, is het effect vrijwel onmiddellijk zichtbaar.

De duur van aërobe oefening zal afhangen van de duur van de anaërobe oefening. In sommige gevallen is 5-10 minuten voldoende.

Het nadeel van deze methode om cardio-oefeningen toe te voegen, is een lichte afname van de effectiviteit van krachttraining voor de groei van spiermassa en spierkracht.

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 2:

De tweede optie is het gebruik van aërobe oefeningen als warming-up van 5-15 minuten voordat u met krachttraining begint. Dit is een redelijk gebruikelijke optie, maar de effectiviteit ervan is extreem laag - immers, spierglycogeen is nog niet geconsumeerd, wat betekent dat een dergelijke warming-up zelfs geen aërobe oefening kan worden genoemd.

In principe is dit slechts een warming-up en wordt ernaar verwezen. Het doel van de training is om de spieren op te warmen en blessures tijdens de hoofdtraining te voorkomen.

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 3:

Aërobe en anaërobe trainingen uitvoeren op verschillende tijdstippen. De principes voor het bouwen van een dergelijk trainingsprogramma zijn hierboven beschreven (Opname van anaërobe oefeningen in aerobe training - optie 3). Het enige verschil is in verhouding.

De opname van aërobe oefening in anaërobe (kracht) training - optie 4:

Welnu, de laatste optie is intervaltraining (zie hierboven - Opname van anaërobe oefeningen in aerobe training - optie 4).

conclusie: optie 1 en optie 3 zijn het meest veelbelovend. De eerste optie zal u helpen tijd te besparen, en de tweede optie zal geschikt zijn als u klaar bent om meer dan 2-3 keer per week te trainen om maximale resultaten te bereiken.

Wat zijn triglyceriden in de biochemische analyse van bloed?

Vilunas Yu.G.. Boeken online