Eenvoudige en complexe koolhydraten, hoe verschillen ze?

Een gezond dieet is een van de meest effectieve maatregelen die u kunt nemen om uw gezondheid en welzijn te ondersteunen, en de koolhydraten die u eet, kunnen kracht toevoegen of u juist schaden. De juiste koolhydraten zorgen voor een langzame, geleidelijke afgifte van energie en voor het verkrijgen van belangrijke voedingsstoffen. Onjuiste koolhydraten, zoals fructose-glucosestroop, geraffineerde suiker en meel, kunnen een prijs zijn in het nastreven van een gezond voedingspatroon, levensstijl en een mooi figuur. Hier zullen we alles bekijken en vertellen wat u moet weten en u helpen bij het kiezen van de beste bronnen om de juiste energie te krijgen.

Wat is dit?

Een van de drie belangrijke macro-elementen die een persoon nodig heeft voor het leven, is koolhydraten. Hun belangrijkste functie is om het lichaam van energie te voorzien. Er zijn twee typen van dit element: ze zijn verdeeld in eenvoudig en complex.

Suiker, zetmeel en klechatka

In de natuur wordt suiker aangetroffen in melk en fruit. Ze zijn verdeeld in monosachariden en disachariden. Monosacchariden, de eenvoudigste waarvan suikers zijn, zijn individuele suikermoleculen. Het menselijke dieet bevat drie monosacchariden - glucose, fructose, galactose. Afzonderlijke monosacchariden vormen disachariden: maltose (glucose + glucose = gemoute suiker), sucrose (glucose + fructose = suiker) en lactose (glucose + galactose = melksuiker). Zetmelen, die ook worden beschouwd als polysacchariden en complexe koolhydraten, zijn lange ketens van individuele suikermoleculen. Moeilijk verteerbare vezels van niet-zetmeelpolysacchariden, stimuleren de darmen en verminderen het risico op veel problemen veroorzaakt door onjuiste levensstijl en voeding aanzienlijk. Voedingsvezels voeden ook microben in de darmen, stimuleren de immuun- en metabolische functie, handhaven een gezond gewicht en beïnvloeden zelfs het geestelijk welzijn.

complex

Simpel gezegd, complexe koolhydraten zijn de juiste elementen en je moet je dieet daarop baseren. Complexe koolhydraten zijn suikermoleculen die lange, complexe ketens vormen. Dankzij deze structuur, verteert het lichaam ze langzaam en produceren ze geen scherpe afgifte van suiker in het bloed. Havermout, bruine en eenvoudige rijst, bonen, ontbijtgranen, groene groenten, granen - allemaal bronnen van complexe koolhydraten die goed zijn voor je lichaam en de spijsvertering. Zoals je uit deze voorbeelden kunt raden, is een van de voordelen van lange koolhydraten het gehalte aan een grote hoeveelheid bruikbare vitaminen, mineralen, voedingsstoffen en krachtige natuurlijke antioxidanten.

eenvoudig

Eenvoudige koolhydraten worden ook vaak eenvoudige suikers genoemd. Ze bestaan ​​uit een of twee moleculen en het lichaam kan ze vrij snel verteren, waardoor ze een snelwerkende energiebron worden. Als je bijvoorbeeld een atleet bent in een competitie en je hebt een snelle energiestoot nodig voor een korte periode, dan zijn snelle koolhydraten precies wat je nodig hebt. Maar als u een sedentaire levensstijl leidt, leidt dit waarschijnlijk tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel en tot gewichtstoename. Niet alle eenvoudige koolhydraten zijn slecht. Vers fruit bevat eenvoudige koolhydraten, maar ze bevatten ook voedingsvezels. Eenvoudige koolhydraten met vezels zijn vergelijkbaar wat betreft hun effecten op het lichaam voor complexe koolhydraten. Het lichaam verteert en absorbeert ze langzaam genoeg.

Verfijnde producten

Als je vezels verwijdert uit complexe koolhydraten, reageert je lichaam net als bij gewone koolhydraten. Ze worden vaak verfijnd genoemd. Ze zijn gemaakt van hele, natuurlijke producten, maar na een aanzienlijke verwerking veranderen ze hun uiterlijk, smaak en eigenschappen aanzienlijk. Hoge fructose glucosestroop en witte bloem zijn veelvoorkomende voorbeelden. High fructose corn syrup is een chemische zoetstof in plaats van een natuurlijk maïsproduct. Pasta, wit brood en zelfs vruchtensap zijn allemaal voorbeelden van geraffineerde koolhydraten.
De twijfelachtige waarde van vruchtensap is een verrassing voor veel mensen. Veel mensen denken dat sap van heel veel verschillende soorten fruit heel nuttig is, maar houd er rekening mee dat de vezels eruit zijn verwijderd en dat er nog steeds eenvoudige suikers in de compositie zitten, en soms is er onder andere een verrassend grote hoeveelheid suiker. Het is beter om het verbruik van eenvoudige koolhydraten te beperken, vooral als ze verfijnd zijn.

De juiste koolhydraten kiezen

Dit is gemakkelijk als u zich laat leiden door verschillende principes. Hier vindt u een gedetailleerde lijst van snelle en langzame koolhydraten.
Eet groenten
Bouw eerst uw dieet rond alles biologisch - van fruit en groenten. Plantaardige voedingsstoffen bevorderen een gezonde celdeling en verminderen de risico's van ziekten die verband houden met een onjuiste levensstijl. Leunend naar producten met heldere, verzadigde kleuren, omdat het een breed scala aan fytonutriënten zoals vitaminen, mineralen en vezels bevat. Helaas krijgt minder dan 3% van de volwassenen elke dag voldoende vezels. Dit is niet verrassend, aangezien 76% van de Russen niet genoeg fruit en groenten eet, die van vitaal belang zijn voor het behoud van onze gezondheid.

Bonen, zaden, noten, granen

Peulvruchten, zoals linzen, bonen en erwten zijn rijk aan voedingsstoffen. Zaden en noten, waaronder amandelen, walnoten, pompoenpitten. Bij het kiezen van zetmeelrijk voedsel, zoals rijst, brood of een ander product gemaakt van meel, is het het beste om volkoren opties te kiezen. Volkorenproducten beïnvloeden de bloedsuikerspiegel langzamer dan andere.

Goede bronnen

Er zijn verschillende goede bronnen van koolhydraten die energie en essentiële voedingsstoffen leveren, zonder kunstmatige ingrediënten en additieven.

  1. haver vlokken noten en zaden
  2. hele onverwerkte granen: boekweit, gierst, tarwe
  3. peulvruchten: bonen, bonen, erwten,
  4. fruit en bessen: bessen, maïs, tomaten, appels, bananen, citrusvruchten, bieten, wortels, aardappelen

Al deze producten zijn goed voor de lever, de nieren, de maag, het cardiovasculaire systeem en vele andere vitale organen.

Slechte bronnen

Snelle koolhydraten zijn eenvoudig voedzaam voedsel en vezels. Ze bevatten hoge niveaus van fructose en glucosestroop, zoals witte bloem en geraffineerde suiker. Allemaal zijn ze schadelijk voor je gezondheid.
Het minimaliseren (en beter elimineren) van verfijnde en verwerkte koolhydraten uit uw dieet is de beste oplossing. Witte bloem, geraffineerde suiker, levert geen echte voedingswaarde.

  1. Bakkerijproducten: brood, broodjes, bagels, deeg
  2. Gezoete dranken: koolzuurhoudende dranken, energiedranken, vruchtensappen, smoothies, alcohol, zoete thee, gezoete smoothies, zoete koffiedranken en milkshakes
  3. Snacks: snacks, pretzels, repen, muesli
  4. Oververwerkt voedsel: frieten, chips, de meeste diepvriesproducten, pizzadeeg en ontbijtgranen
  5. Zoetwaren en snoep: ijs, cake, gebak en koekjes
    Witte pasta, vermicelli

Evenwichtige voeding

Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot een goede gezondheid en welzijn. Om je goed te voelen, bedenk wat het beste voor je is. Als je naar je dieet kijkt, voel je je veel beter.

Eenvoudige en complexe koolhydraten - wat is het verschil

Onlangs heeft de wereld geobsedeerd met koolhydraatarme diëten, waarbij bijna een derde wereldoorlog wordt verklaard voor alle koolhydraten. De fitnesscoach van het model Heidi Klum kreeg zelfs fruit in de "zwarte lijst". Om nog maar te zwijgen van het ontbijtgranen.

Ik ben niet zo categorisch afgestemd en ik geloof dat koolhydraten nodig zijn, zelfs bij het verminderen van het gewicht. Het enige dat nodig is voor een vreedzame co-existentie met deze voedingsstoffen is weten welke koolhydraten "goed" zijn en die "slecht" zijn en hoeveel ze moeten worden geconsumeerd.

Koolhydraten zijn van twee soorten - "eenvoudig" en "complex". Hun type hangt af van de snelheid van de spijsvertering en opname in het bloed, respectievelijk, "eenvoudige" koolhydraten worden snel verteerd en "complex" - langzaam.

Complexe koolhydraten - voedend en nuttig

Complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit lange moleculaire ketens, dus het spijsverteringsstelsel is niet zo gemakkelijk om ze in glucose te splitsen. Complexe koolhydraten worden langzaam geassimileerd, zonder het suikergehalte in het bloed te verhogen, waardoor we 3-4 uur lang energie en een verzadigingsgevoel krijgen. Complexe koolhydraten zijn zetmeel, glycogeen, pectine en vezels. Zetmeel en glycogeen zijn energiebronnen en pectine en vezels zijn voedingsvezels.

Bronnen van complexe koolhydraten zijn onverwerkte granen, groenten en volkorenbrood. Deze voedingsmiddelen moeten aanwezig zijn in uw dieet: voor het ontbijt - ontbijtgranen, voor de lunch - salade en ontbijtgranen (boekweit, quinoa, bruine rijst) of groente garnituur, voor het avondeten - gestoofde of gebakken groenten. Vergeet de eiwitcomponent niet.

Er zijn voedingsmiddelen met een hoog en laag koolhydraatgehalte, bijvoorbeeld in groenten (behalve aardappelen, wortels), er zijn er maar een paar. Maar aardappelen, pasta, granen bevatten veel koolhydraten (van 20 g per 100 g van het eindproduct) en ze worden gebruikt als een volwaardig bijgerecht of zelfs als hoofdgerecht. Je kunt ongeveer 50 gram brood per dag, 150 gram aardappelen of kant-en-klare pasta eten, ongeveer dezelfde hoeveelheid kant-en-klaar ontbijtgranen en 400-500 gram groenten en fruit per dag.

Cellulose en pectine zijn ook complexe koolhydraten, maar hun eigenaardigheid ligt in het feit dat het lichaam ze niet assimileert, maar ze op natuurlijke wijze verwijdert. Dit betekent niet dat ze nutteloos zijn, integendeel, je hebt ze nodig voor een goede spijsvertering en voor het behoud van normale darmmicroflora. Vezel is een soort "borstel" dat helpt bij het verwijderen van alle ongewenste en onverteerde voedselresten. En vezels vertragen de opname van koolhydraten, waardoor het suikergehalte in het bloed niet sterk stijgt, waardoor je langer vol kunt blijven.

Waar haal je het vandaan? Vezels kunnen worden gevonden in ongekookte granen, volle granen, brood en brood, groenten en fruit. Vooral veel vezels in kool, wortels, bieten, groenten, appels, peren, kiwi's, bessen, enz. Er is veel pectine in appels, peren, citrus en sommige andere groenten en fruit. Deze producten moeten dagelijks op uw bord liggen.

Vezel heeft ongeveer 20-25 gram per dag nodig. Een portie havermout bevat ongeveer 5-7 gram vezels, 1 appel bevat ongeveer 4 gram. Afzonderlijk kan vezels worden gekocht als een poeder of als zemelen in apotheken en supermarkten. Als je niet genoeg groenten en fruit eet, kun je je dieet verrijken met vezels, toevoegen aan maaltijden of gewoon apart eten, en niet te vergeten om vloeistof te drinken.

Oh ja, nu over aardappelen en pasta, deze twee producten zijn het onderwerp van controverse voor velen die afvallen. Aardappelen bevatten veel zetmeel en macaroni is gemaakt van meel, maar hun "gedrag" in je lichaam is afhankelijk van de manier waarop het wordt gekookt en geserveerd.

Een aardappel in een uniform die je pelt en serveert met verse groenten, brengt de figuur geen schade toe, wat niet wil zeggen over gebakken aardappelen of aardappelpuree (ik heb het niet over chips, ze zouden helemaal geen gezond dieet moeten hebben). Met macaroni hetzelfde verhaal - ze zouden niet licht gekookt moeten zijn en alleen die pasta kopen, die zegt "gemaakt van durumtarwe". Het toevoegen van boter, vette pasteitjes maakt ze niet gezonder. Als u pasta wilt combineren met eiwitrijk voedsel, kies dan mager vlees of vis, magere kaas, kwark.

Wat zijn eenvoudige koolhydraten?

De naam spreekt voor zich - het lichaam heeft praktisch geen tijd en moeite nodig om eenvoudige koolhydraten te verteren, ze worden al gedeeltelijk verteerd in je mond - wanneer ze in wisselwerking staan ​​met speeksel en worden letterlijk binnen een uur opgenomen, waarna je waarschijnlijk supplementen wilt. Eenvoudige natuurlijke koolhydraten omvatten alle natuurlijke suikers - fructose, glucose, lactose, maltose en sucrose. Je vindt ze in snoepjes, witte bloemproducten, in fruit en wat groente, melk en zuivelproducten.

Een voorbeeld van eenvoudige koolhydraten - Napoleon cake. Zoet wit deeg + zoete melkcrème - er is niets ergers voor het figuur, als je wilt afvallen.

Van eenvoudige koolhydraten kun je heel gemakkelijk aankomen, omdat ze in vetten veranderen met overmatig gebruik, en meer - ze verhogen de eetlust. Je hebt taarten gegeten en heel veel snoep en meel kwam in het lichaam.
Om al deze "rijkdom" te verwerken en de bloedsuikerspiegel tot normaal te verlagen, komt het hormoon insuline vrij. Het helpt om eenvoudige koolhydraten zo snel mogelijk te verteerbaar te maken - sommige gaan in glycogeen (dit zijn koolhydraatvoorraden in de lever en spieren) en sommige - in vet!

Nadat de insuline zijn werk heeft beëindigd, neemt het suikergehalte in het bloed af en - hallo opnieuw, eetlust of zelfs honger! Waarom wilde je 1,5 uur na de taart eten, omdat het zo caloriearm was? Het is eenvoudig - de hersenen sturen een signaal dat je moet eten als de bloedsuikerspiegel daalt, en je hebt net een sterke fluctuatie in de bloedsuikerspiegel gehad - eerst een stijging en daarna een afname.

Om deze reden, na een zwaar feest in de ochtend, worden we soms vreselijk hongerig wakker. En toch, zoet en meel vormen een sterke afhankelijkheid, dus de afwijzing ervan vereist serieuze wilskracht.

Maar fruit kan of kan niet zijn

Speciale woorden over fruit. Fruit en gedroogde vruchten bevatten eenvoudige koolhydraten. Hun aantal is minder dan in bloem en zoet, maar nog steeds vrij hoog. Maar je kunt ze nog steeds eten en zelfs nodig hebben, want naast eenvoudige koolhydraten in fruit, is er veel complexe, nuttige vezel die, zoals we vanaf het begin van het artikel onthouden, de opname van koolhydraten vertraagt. Daarnaast bevatten fruit vitamines en mineralen, om te laten vallen wat een vergissing zou zijn. Gewoon om het gewicht van fruit te verminderen moet matig worden geconsumeerd - ongeveer 200 g fruit of 50 g gedroogd fruit per dag.

Over het algemeen, denk niet dat eenvoudige koolhydraten - een absoluut kwaad is. Ze dragen alleen bij tot gewichtstoename als u de aanbevolen dosering overschrijdt. Sommige zoete vruchten, gedroogde vruchten, een snee wit brood of zelfs 1-2 snoepjes doen geen kwaad. Het belangrijkste is om te weten wanneer je moet stoppen!

Probeer te voorkomen dat snoep altijd bij je komt. Geloof me, de ober biedt elke keer aan om een ​​dessert aan het einde van de maaltijd te bestellen, niet omdat het volgens de etiquette zo correct of noodzakelijk is. Alleen het restaurant moet zoveel mogelijk verkopen. Maar je moet aan jezelf denken, toch? Gooi het dessert helemaal weg of vervang het door een fruitsalade. Stop op het werk met snacken met koekjes en frites. Aardappelen worden het best gebruikt in het uniform, kies pap en bakkerijproducten uit volle granen. Suiker in thee is beter om niet toe te voegen, en zoete vruchten (persimmon, druiven) moeten spaarzaam worden geconsumeerd.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten uit een bepaald product in het bloed worden opgenomen. Er zijn hele tabellen waar alle producten en hun glycemische index zijn aangegeven. Het gebruik ervan is heel eenvoudig: hoe hoger de index, hoe onwenselijker het product en omgekeerd. Deze tabel is nuttig voor diabetici, maar ook om af te vallen.

Vetarme zuivelproducten zonder suiker, niet-zetmeelrijke groenten - voedingsmiddelen met een lage GI-waarde kunnen veel worden gegeten.

Granen, brood, aardappelen, bieten, wortelen - gebruik matig.

En snoep, bakkerijproducten, gebakken aardappelen - zo min mogelijk.

Behoud de verhouding van "complexe" en "eenvoudige" koolhydraten - 90% moet vallen op het "complex", en 10% - op het "eenvoudige", dan zul je niet herstellen. Op de dag heb je ongeveer 250-300 g koolhydraten nodig. Voeg in het graan fruit of honing toe, boter - niet meer dan 10 g, eet 1-2 groenten en twee porties groenten per dag. En onthoud - dat mensen niet meer herstellen van brood en pasta, maar van de boter die erover verspreid is, toegevoegd aan de pasta van vette saus en vet vlees. Erger dan eenvoudige koolhydraten - alleen eenvoudige koolhydraten met vet. Ik zal het in meer detail vertellen in een van de volgende materialen.

Eenvoudige en complexe koolhydraten: wat te bevatten en wat goed is om te eten

Koolhydraten - geen gemakkelijk onderwerp. Aan de ene kant zijn de meeste programma's voor gezonde voeding gebaseerd op het verbruik van grote hoeveelheden koolhydraten - meer dan 60% van de dagelijkse calorieën, terwijl de vetinname wordt geminimaliseerd (bijvoorbeeld het Amerikaanse dieet).

Aan de andere kant geloven veel voedingsdeskundigen dat het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in het dieet niet alleen een positief effect heeft op gewichtsverlies, maar ook gunstig is voor de algehele gezondheid. Koolhydraatarme diëten adviseren slechts 10% van alle calorieën die worden ontvangen om koolhydraten om te leiden, met voorkeur voor vetten en eiwitten.

Afgezien van alle voors en tegens, moet men begrijpen dat er geen "goede" of "slechte" koolhydraten zijn. In feite zijn er verschillende soorten, voornamelijk in twee typen: eenvoudig en complex. Er zijn 4 kilocalorieën per 1 gram koolhydraten, ze zijn een energiebron voor het lichaam. Ondanks het feit dat sommige snel worden opgenomen, terwijl anderen langzaam zijn, is het aantal calorieën dat ze hebben hetzelfde.

Wat zijn eenvoudige en complexe koolhydraten? In dit artikel zal ik het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten uitleggen, die u zullen helpen de juiste keuze te maken die uw gezondheid ten goede komt. Ik heb geprobeerd dit onderwerp zo eenvoudig en duidelijk mogelijk te maken.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten (dat wil zeggen, suikers) bestaan ​​uit een of twee suikermoleculen en hebben een eenvoudige moleculaire structuur, wat hun naam verklaart. ie koolhydraten, die uit één suikermolecuul bestaan, worden monosachariden genoemd:

  • Glucose is de meest voorkomende soort suiker;
  • Fructose wordt gevonden in fruit;
  • Galactose - gevonden in zuivelproducten.

Die koolhydraten met twee suikermoleculen in hun samenstelling worden disacchariden genoemd:

  • Sucrose - glucose + fructose;
  • Lactose - glucose + galactose;
  • Maltose - twee glucoseresiduen met elkaar verbonden.

Velen beschouwen lichte koolhydraten als schadelijk omdat ze ook bekend staan ​​als suiker. Dit is echter niet helemaal waar. Dus, als witte tafelsuiker (sucrose) zeker als schadelijk kan worden beschouwd, dan is de suiker die in fruit zit (fructose) erg handig, omdat het het lichaam binnenkomt samen met vitaminen, mineralen, aminozuren en vezels.

Natuurlijk is er een verschil tussen natuurlijke, eenvoudige koolhydraten en geraffineerd. Om alles te begrijpen wat je nodig hebt, kun je jezelf de vraag stellen: "Is dit product gegroeid of niet?". Als het antwoord ja is, zal dit type koolhydraten misschien bij u passen, in tegenstelling tot het type dat met kunstmatige middelen is geproduceerd.

Koolhydraten zijn complex en eenvoudig: een lijst met producten, een tabel.

Fijne dag iedereen! Het artikel van vandaag schrijf ik over koolhydraten: eenvoudig en complex, hoe ze van elkaar verschillen, welke de voorkeur verdient.

Wat zijn eenvoudige en complexe koolhydraten?

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Het brein neemt bijvoorbeeld alleen energie uit koolhydraten. Maar in de moderne wereld is er een probleem: er zijn te veel koolhydraten in onze voeding. Zoveel dat het lichaam niet in staat is om ze allemaal in energie om te zetten. Overtollige koolhydraten worden niet buiten weergegeven, zoals we zouden willen, maar worden opgeslagen in de vorm van vet. Tegenwoordig groeit het aantal mensen met overgewicht voortdurend, en dit geldt voor alle sociale lagen en leeftijden. Besteed aandacht aan moderne schoolkinderen. Bijna een kwart van hen heeft al problemen met obesitas. En de belangrijkste reden voor dit fenomeen is een teveel aan koolhydraten in het dieet. Excess, natuurlijk, eenvoudige koolhydraten...

Eenvoudige koolhydraten zijn monosacchariden, eenvoudig in hun structuur, gemakkelijk en snel opgenomen. Wanneer u een maaltijd eet die veel eenvoudige koolhydraten bevat, komt er veel suiker (glucose) in het bloed. Veel voor één keer... Insuline, een alvleesklierhormoon, reguleert de hoeveelheid suiker in het bloed. Hij verwijdert snel overtollige glucose zodat het geen tijd heeft om zijn gezondheid te schaden. En al het overtollige lever wordt verwerkt tot vetafzettingen, die onbeperkt kunnen zijn. Slechts 2000 kcal kan het lichaam opslaan in de vorm van glycogeen in de lever. Glycogeen wordt voornamelijk in gevallen van honger uitgegeven.

Eenvoudige koolhydraten zijn alleen goed als ze worden opgegeten voor krachttraining. Dan zal de overtollige energie worden uitgegeven.

Complexe koolhydraten - polysacchariden. Complexere verbindingen van koolstof en water. Meer verteerd, suiker in het bloed valt niet allemaal tegelijk, maar geleidelijk, in kleine porties.
Het helpt om een ​​gevoel van volheid langer te behouden, om fluctuaties in suiker en insulineafgifte te voorkomen. Het lichaam ontvangt de nodige energie voor een lange tijd, niet alles tegelijk, zoals bij het eten van eenvoudige koolhydraten.

Voor de gezondheid moet je de voorkeur geven aan complexe koolhydraten!

Schade veroorzaakt door een overschot aan eenvoudige koolhydraten.

Wanneer u bijvoorbeeld ontbeten had met eenvoudige koolhydraten (thee met een broodje, instant pap), neemt de bloedsuikerspiegel zeer snel toe. Onmiddellijk begint de pancreas insuline te produceren om deze glucose te verwerken. Overtollige glucose beschadigt de gezondheid van de bloedvaten. Mensen met veel suiker hebben aanleg voor diabetes, een hartaanval, atherosclerose, nierziekte, blindheid, overgewicht. Insuline verlaagt snel overtollige suiker, waardoor we ons hongerig beginnen te voelen, we missen energie. En we reiken opnieuw naar chocolade (snoep, koekjes, gebak). We komen dus in een vicieuze cirkel terecht. Eenvoudige koolhydraten zijn verslavend, omdat dit de snelste manier is om veel energie te krijgen, maar niet voor lang.

Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je je dag goed beginnen, het juiste ontbijt nemen. Er is een apart artikel over dit onderwerp, lees het hier. Ook voor tussendoortjes moet je voedingsmiddelen kiezen die complexe koolhydraten bevatten, zodat je binnen een uur geen haast hebt met schadelijk voedsel.

Ook moeten kinderen van kinds af aan geleerd worden om goed te eten, om hen te vertellen over de eigenschappen van producten. Nu elke dag in de wereld krijgen 200 kinderen diabetes type 2! En dit, het moet worden opgemerkt, is seniele vorm. Eerder vielen mensen met deze diabetes vooral na hun vijftigste jaar, omdat er nooit een overmaat aan dergelijk schadelijk voedsel was geweest dat verzadigd was met suiker. Nu eten we te veel van deze snelle koolhydraten en bewegen te weinig, geven de energie die wordt gegeten niet uit, vandaar het probleem.

Een volwassene moet eten van 150 tot 400 gram per dag. koolhydraten. De hoeveelheid hangt af van het energieverbruik. Van deze hoeveelheid moet 80% complexe koolhydraten zijn.

Glycemische index, of hoe eenvoudige en complexe koolhydraten kunnen worden onderscheiden.

Verschillende voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel in verschillende mate. Vezel - een complex koolhydraat - helpt de suikerniveaus onder controle te houden. Vruchten bevatten bijvoorbeeld fructose - een eenvoudig koolhydraat, maar ze bevatten ook vezels - een complex koolhydraat dat voorkomt dat fructose snel verteert.

Zodat mensen kunnen uitzoeken welke voedingsmiddelen een sprong in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en welke niet, zijn gekomen met het concept van de glycemische index (GI). Glucose werd als basis genomen - ze heeft GI 100. Lage GI - tot 40, van 41 tot 69 - gemiddeld, 70 en hoger - hoog. De voorkeur moet worden gegeven aan producten met een lage GI, matig om met medium te eten en, indien mogelijk, om producten met een hoge GI te verlaten.

Producten met een lage GI veroorzaken geen stijging van de bloedsuikerspiegels, ze kunnen zoveel worden gegeten als u wilt. Voedingsmiddelen met een hoge GI, respectievelijk, verhogen de suiker aanzienlijk.

Eenvoudige en complexe koolhydraten. Producttabel.

Koolhydraten zijn een van de soorten voedingsstoffen die nodig zijn voor het functioneren van het menselijk lichaam. Ze zijn nodig om het lichaam van energie te voorzien. De snelheid van koolhydraten is afhankelijk van fysieke activiteit, terwijl een deel van deze stoffen, dat niet wordt gebruikt, leidt tot een toename van het cholesterolgehalte in het bloed en wordt omgezet in vetreserves.

Koolhydraten zijn een energiebron.

Waarom hebben mensen koolhydraten nodig?

  • - ze zijn ideaal om energie te leveren aan alle levensprocessen van het menselijk lichaam;
  • - ze zijn nodig voor het functioneren van de hersenen;
  • - het is een bouwstof voor aminozuren, enzymen, nucleïnezuren, immunoglobulinen (die verantwoordelijk zijn voor het immuunsysteem);
  • - niet-consumeerbare koolhydraten hopen zich op in het lichaam als vet.

Beschrijving van eenvoudige en complexe koolhydraten.

Volgens het splitsingsproces kunnen ze in twee soorten worden verdeeld:

  • complex;
  • eenvoudig of gemakkelijk verteerbaar.
Gecompliceerde polysacchariden zijn de basis waarvan zetmeel en cellulose zijn. Ze zijn te vinden in granen, peulvruchten en in sommige soorten groenten (bieten, aardappelen, wortels, enz.), Zaden, noten. Ze bevorderen de spijsvertering en zorgen voor een lang gevoel van verzadiging. Eenvoudige degenen zijn monosacchariden en disachariden. Hun basis is glucose en fructose. Ze zijn te vinden in melk, fruit, suikerwerk en sommige groenten. Eenvoudige koolhydraten - hebben een eenvoudiger structuur, zodat ze snel in het lichaam worden verwerkt. Gebrek aan fysieke activiteit leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel, die vervolgens sterk daalt en een hongergevoel veroorzaakt. Op hun beurt worden ongebruikte koolhydraten omgezet in vet. Tegelijkertijd met hun gebrek aan vermoeidheid en slaperigheid.

Waarom zorgen eenvoudige koolhydraten ervoor dat een persoon aankomt?

Ik zal proberen deze vraag zonder wetenschappelijke frases te beantwoorden.

Zoooooo nuttig
artikel:

Gemakkelijk verteerbare koolhydraten - ze dwingen het hormoon om insuline te produceren, wat op zijn beurt de processen van de lichaamsstructuur triggert en het splijtingsproces stopt.

Met andere woorden, zolang insuline in het bloed aanwezig is, kunnen we het vet niet afbreken, alleen het lichaam opbouwen. Bovendien, als het bouwmateriaal niet wordt verbruikt door het lichaam in de vorm van energie, wordt het erin gedeponeerd in de vorm van vetreserves. Insuline is inherent anabool of met andere woorden een hormoonopbouw. Als we snoep eten, produceert het lichaam insuline. Wat leidt tot de remming van het proces van afvallen en begint de processen van structuur.

Insuline houdt van ondersteuning, dus na een paar uur na een zoete maaltijd wil je weer iets zoets. Het lichaam vereist de voortzetting van de insuline-inname, respectievelijk, de structuurprocessen gaan door en de splitsing van vetten wordt geremd. Dit proces doet denken aan drugsverslaving.

Daarom, als je deze cirkel niet verliest, zul je zeker die extra kilo's krijgen.

Nu begrijp je de belangrijke rol die koolhydraten spelen bij het verliezen van gewicht. Jouw taak is om uit te vinden hoeveel koolhydraten je dagelijks krijgt. Een voedingsdagboek helpt je heel goed in dit gebied, waar je voedsel dat je gegeten en gedronken hebt kunt opnemen en volgen. In het algemeen is het voedingsdagboek een onmisbaar hulpmiddel om uw eetgedrag onder controle te houden, en dit is een belangrijk moment in de organisatie van goede, gezonde voeding.
U kunt een voorbeeld van een kant-en-klaar voedingsdagboek gratis downloaden door op de onderstaande knop te klikken.

Wat is het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten?

Veel beginnende sporters vinden het moeilijk om het verschil te beantwoorden tussen eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Het belangrijkste verschil tussen hen ligt in de chemische samenstelling en hun effecten op het lichaam.

Dergelijke basiskennis is erg belangrijk, omdat het juist is dat de organisatie van de macht rechtstreeks van invloed is op het bereiken van het doel.

Het grootste verschil: het verschil tussen eenvoudig en complex?

Elk koolhydraat verwijst naar een verscheidenheid aan suikerverbindingen - fructose, dextrose, glucose, sucrose. Na ontvangst van dergelijke stoffen ontvangt een persoon de nodige energie en energie. Eenvoudige koolhydraten verschillen van complexe koolhydraten doordat ze niet meer dan twee suikers in hun keten bevatten. De elementen behoren tot de categorie stoffen die snel door het lichaam worden afgebroken, omdat hun ketting onbeduidend is. Vanwege deze functie worden dergelijke elementen vaak licht verteerbaar of snel genoemd.

Ketens van complex onderscheiden zich door het feit dat hun structuur drie of meer suikers bevat, ze bestaan ​​uit honderden verschillende elementen. Ze bevatten zetmeel, cellulose, glycogeen. Het lichaam heeft veel tijd nodig voor hun splitsing, zodat de voeding naar de cellen gelijkmatig plaatsvindt, dus het hongergevoel komt niet lang.

Wat zijn de voordelen en schade?

Eenvoudig van structuur en complexe koolhydraten zijn essentieel voor de normale werking van het menselijk lichaam. De behoefte aan dergelijke stoffen is te wijten aan de volgende factoren:

  • zijn een ideale energiebron;
  • essentieel voor normale hersenfunctie;
  • handelen in het basismateriaal voor de constructie van aminozuren en enzymen;
  • rechtstreeks van invloed op de immuunprocessen.

Het verschil tussen eenvoudige en complexe ketens is het vermogen om het hongergevoel te bevredigen. De lijst met producten met een aanzienlijk gehalte aan eenvoudige koolhydraten kan een snel gevoel van volheid geven, maar na hun consumptie in het lichaam is er een sterke toename van de suikerindex, die een hongergevoel veroorzaakt. Als gevolg hiervan wordt de stofwisseling in het lichaam aanzienlijk verminderd en vindt vetafzetting plaats.

Met een overdaad aan eenvoudige elementen, is er een constante wens om te eten en het proces is nog meer verergerd, maar hun gebrek aan het lichaam veroorzaakt een gevoel van slaperigheid en vermoeidheid.

Het verschil tussen eenvoudige en complexe stoffen is de snelheid van hun splitsing in het lichaam. Complexe structuren vereisen voor het splitsen van een aanzienlijke hoeveelheid energie van het lichaam. Wanneer een voldoende hoeveelheid complexe koolhydraten wordt geleverd, voelt een persoon lange tijd verzadiging en is er geen afzetting van vetafzettingen, daarom worden ze als nuttig beschouwd. Componenten van complexe elementen dragen bij aan de normalisatie van de spijsvertering, ondanks het feit dat vezels en cellulose niet volledig kunnen worden verteerd.

Wat is de glycemische index en de snelheid van koolhydraten per dag?

Om een ​​goed effect te krijgen bij het verliezen van gewicht of tijdens krachttraining, praten instructeurs over de noodzaak om rekening te houden met de glycemische index (GI). In feite is het een indicator van de snelheid van absorptie van koolhydraten in het product.

Een tabel met voorbeelden van dergelijke producten wordt vaak gebruikt door diabetici en afvallen. Index kan variëren. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een ander koolhydraatgehalte:

  • vetvrije zuivelproducten;
  • midden - granen, aardappelen, bieten, wortelen;
  • hoog - snoepgoed, meelproducten, gebakken aardappelen.

De lijst en voorbeelden van producten met een hoge index kunnen worden bepaald door de tabel. Er wordt aangenomen dat als de index de 40 overschrijdt, het lichaam lichaamsvet begint te vormen en het niet wordt aanbevolen om dergelijke producten te gebruiken.

Een goed dieet, inclusief voedingsmiddelen met een voldoende koolhydraatgehalte, moet bestand zijn tegen een verhouding van eenvoudige en complexe ingrediënten in de verhoudingen 10:90 en in dit geval zullen er geen problemen met overgewicht zijn. Hun gebrek zal resulteren in psychologische problemen in de vorm van ongemak en slecht humeur.

Een persoon moet ervoor zorgen dat de samenstelling van eenvoudige en complexe koolhydraten in de hoeveelheid van 250 - 400 gram per dag, dat wil zeggen een uitgebalanceerd dieet, een lijst bevat van voedingsmiddelen met 50 tot 80% koolhydraten van het totale calorische gehalte van voedsel.

Producten: eenvoudige en complexe koolhydraten

Tegenwoordig is het niet moeilijk om een ​​lijst te krijgen met informatie over producten waarin eenvoudige of complexe koolhydraten de boventoon voeren. De lijst met producten met een groot aantal eenvoudige structuren kan worden bepaald met behulp van speciale tabellen. Producten met eenvoudige elementen omvatten:

  • suiker en honing;
  • jam van fruit en bessen, jam, siropen;
  • wit brood;
  • dranken met een hoog gasgehalte;
  • zoetwaren;
  • ijs

Producten met complexe elementen omvatten:

  • verschillende soorten granen;
  • pasta;
  • peulvruchten;
  • aardappelen;
  • bieten;
  • granen en graanproducten.

Een lijst met voorbeelden van eindproducten per 100 gram:

  • quiche - 67,5;
  • zandkoekjes -65;
  • rijst - 30;
  • pasta -25;
  • aardappelen -17,5;
  • bieten - 10;
  • wortels 5.

Berekenen eenvoudige en complexe koolhydraten zullen de tabel van producten helpen, wat het proces van het opstellen van het dagmenu aanzienlijk zal vergemakkelijken. Bij het samenstellen ervan is het de moeite waard om uit te gaan van het feit dat een overschrijding van de koolhydraatdrempel van 300 gram leidt tot het begin van het proces van vetafzettingen en een toename in gewicht. Het meest gunstig voor zowel de gezondheid als voor de esthetische uitstraling van de figuur zijn complexe koolhydraten in groenten en plantaardige producten.

Het mag niet worden blootgesteld aan een sterke warmtebehandeling. De tweede meest bruikbare categorie wordt beschouwd als verschillende soorten granen, volkoren granen en fruit, gekenmerkt door een hoog gehalte aan voedingsvezels en met een gemiddelde glycemische index.

De maximale hoeveelheid voedingsstoffen in het embryo en de schil van de korrels. Na volledige reiniging zijn ze bijna neutraal, maar kunnen ze tot gewichtstoename leiden.

De consumptie van snoepjes leidt in de meeste gevallen tot een overschot aan eenvoudige koolhydraten in het lichaam, die het uiterlijk van de figuur negatief beïnvloeden.

Het probleem van overgewicht houdt rechtstreeks verband met de beschikbaarheid van producten die eenvoudige koolhydraten bevatten. Tegenwoordig bevat één blikje cola dezelfde hoeveelheid suiker die een persoon zou krijgen na het consumeren van 4 meter suikerriet. Een grote consumptie van suiker, zoet is voor de meeste oorzaak van overgewicht. Van dergelijke producten met een hoog gehalte aan eenvoudige koolhydraten wordt aangeraden om, indien nodig, te verminderen om gewicht te verliezen.

Speciale nuances

Tegenwoordig zijn veel diëten en trainingsprogramma's gebaseerd op het beheersen van de inname van bepaalde stoffen in het lichaam en het verschil in hun nut voor het lichaam. Bekend koolstofvrij dieet geeft een goed resultaat bij afvallen, maar dit effect heeft een kortetermijneffect en veroorzaakt ernstige schade aan het lichaam. Het is de moeite waard om te weten dat de uitsluiting van koolhydraten uit het dieet het de bron van essentiële elementen en mineralen ontneemt. Als gevolg hiervan kan exacerbatie van verschillende ziekten optreden. Om af te vallen, moet u de ontwikkelde tabellen gebruiken voor het gehalte aan koolhydraten en de inname van alleen eenvoudige koolhydraten beperken. Om af te vallen, wordt aanbevolen om producten met een hoog gehalte hiervan in de vroege namiddag te gebruiken.

Verschillende koolhydraten hebben een goed effect als je spieren moet opbouwen. Hiervoor moet de dagelijkse dosis worden verhoogd. Als een gewoon persoon voldoende inname per dag heeft van 5 gram koolhydraten per kilogram gewicht, dan moet voor het verkrijgen van spiermassa deze waarde worden verhoogd tot 8 gram.

Adequate inname van koolhydraten is de sleutel tot de gezondheid en het welzijn van een persoon. Voor de juiste voeding moet u het verschil begrijpen tussen eenvoudige en complexe koolhydraten en het verschil in absorptie door het lichaam. Informatie over het koolhydraatgehalte is gemakkelijk te krijgen met behulp van de tabel met calorieën en het gehalte aan basisstoffen. Het wordt aanbevolen om een ​​keuze te maken ten gunste van complexe koolhydraten, waaronder in de dieetproducten van plantaardige oorsprong met een grote hoeveelheid vezels.

Eenvoudige en complexe koolhydraten, gunstig en schadelijk

Om goed te eten en niet aan te komen, moet je onderscheid kunnen maken tussen complexe en eenvoudige koolhydraten, om de snelheid van dagelijkse inname te kennen, en hoe hoog een glycemische index van deze stoffen is gerelateerd aan een set van overgewicht.

De waarde van koolhydraten voor mensen

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Ze kunnen een ander aantal structurele eenheden hebben. Het verschil in de structuur leidt tot de verdeling van koolhydraten in twee soorten - eenvoudig en complex.

De eerste zijn licht verteerbaar. Deze functie heeft ertoe geleid dat ze ook 'snel' worden genoemd. Na inname met voedsel verhogen ze de concentratie suiker in het bloed. Dit werkingsmechanisme houdt een vermindering van de stofwisseling en een toename van lichaamsvet in.

In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten zijn complexe verbindingen verbindingen van een verscheidenheid aan sacchariden, tientallen en honderden verschillende elementen. De energie die erin zit, wordt geleidelijk vrijgegeven, zorgt voor een lange en stabiele verzadiging. Dit maakt complexe koolhydraten nuttig.

Waarom zijn eenvoudige koolhydraten schadelijk?

Snelle koolhydraten met een hoge GI (glycemische index), passeren in enkele minuten de weg van transformatie naar suiker, waardoor de concentratie toeneemt. Hoge bloedsuikerspiegels zijn gevaarlijk. Dit leidt ertoe dat het lichaam op enigerlei wijze probeert om deze stijging te neutraliseren.

De eenvoudigste manier om overtollige suiker te gebruiken, is door het om te zetten in lichaamsvet. De sterke schommeling tussen de plons en de val van suiker leidt ertoe dat zelfs na een snack er opnieuw een gevoel van honger en een zoete smaak is. De man begint dik te worden, maar kan niet weigeren te zoet.

Complexe koolhydraten

Het zijn stoffen bestaande uit zetmeel, cellulose - voedingsvezels, glycogeen - de belangrijkste energiebron voor spierweefsel. De samenstelling van zetmeel wordt weergegeven door een verscheidenheid aan eenvoudigste koolhydraatmoleculen. Dit is de reden voor het lange proces van het splitsen van deze stof, waarbij grote hoeveelheden energie moeten worden uitgegeven.

Cellulose heeft niet alleen een echt complexe structuur, maar ook heel divers. Verschillende planten hebben verschillende soorten vezels. Cellulose speelt een belangrijke rol bij het normaliseren van de spijsvertering en de bloedglucoseconcentratie, hoewel het slechts gedeeltelijk wordt verteerd.

Glycemische index van koolhydraten

De structuur van koolhydraten beïnvloedt rechtstreeks de snelheid van de spijsvertering en de mate van invloed op de glucoseconcentratie. Hoe eenvoudiger het is, hoe sneller de stof wordt opgenomen en het suikerniveau stijgt. Plantaardige koolhydraten uit een mengsel van vezels met zetmeel bestaan ​​uit honderden onderling verbonden elementen en worden lange tijd door het lichaam opgenomen.

De snelheid van afgifte van energie uit koolhydraten is direct gerelateerd aan GI. Hoe lager het is, hoe trager geabsorbeerd wordt en suiker stijgt soepel. Koolhydraten met een hoge GI daarentegen geven snel energie op, waardoor er een sterke glucosewaarde ontstaat.

Schadelijke en nuttige koolhydraten

Gecompliceerde koolhydraten van plantaardige oorsprong, die onderworpen zijn aan een matige warmtebehandeling, brengen het lichaam binnen. Ze zijn iets minder dan volkoren granen met een gemiddelde GI en een hoog gehalte aan voedingsvezels.

Granen zonder een schaal, waaronder witte bloem met rijst, evenals producten van hen zijn neutraal, maar kunnen in grote hoeveelheden tot gewichtstoename leiden. De meest schadelijke zijn eenvoudige koolhydraten, waarvan de hoeveelheid moet worden beperkt.

Dagelijkse inname van koolhydraten

De misvatting over het minimaliseren van de inname van koolhydraten wordt veroorzaakt door het gebrek aan inzicht in het verschil tussen complexe en eenvoudige koolhydraten. Een persoon moet van 250 tot 400 gram koolhydraten per dag consumeren, dat is ongeveer 50-80 procent van het totale aantal calorieën.

Krachttraining vereist een verhoging van de snelheid van koolhydraten. Als de oefening gematigd is, moet elke kilo van zijn eigen gewicht 5 gram zijn en als het erop gericht is spier te bouwen - ongeveer 7-8 gram.

Koolhydraten en gewichtsverlies

Zowel eiwit- als koolhydraatvoedingen garanderen snel gewichtsverlies. Het effect wordt bereikt door de volledige afwijzing van koolhydraten. Het resultaat van dergelijke voeding is van korte duur en veroorzaakt ernstige schade aan de gezondheid.

De uitsluiting van voedingsmiddelen met koolhydraten uit het dieet ontneemt het lichaam de bron van de belangrijkste mineralen en vitamines. Dit verergert de bestaande chronische en leidt tot de ontwikkeling van nieuwe ziekten. Als u op een eiwitdieet zit, is het onmogelijk om gezondheidsproblemen te voorkomen.

conclusie

Koolhydraten zijn belangrijk voor elk levend wezen. Het belangrijkste, gegeven het effect van snelle koolhydraten op gewichtstoename, is om voorkeur te geven aan complexe groente met een hoog vezelgehalte, wat een positief effect heeft op de spijsvertering en gezondheid.

Complexe koolhydraten en eenvoudig

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in het menselijk lichaam, ze helpen het lichaam om zich niet moe en hongerig te voelen en de hersenen om effectief te werken. Er zijn 2 soorten koolhydraten: eenvoudig en complex. De eerste zijn de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename als gevolg van snelle absorptie, een sterke toename van suikerniveaus, insuline-emissies. Complexe koolhydraten, op hun beurt - een integraal onderdeel van een gezond voedingspatroon. Dit type koolhydraten wordt langzaam geabsorbeerd, waardoor het lichaam een ​​verzadigingsgevoel heeft, lange tijd energie en bij gebruik in redelijke hoeveelheden geen gewichtstoename veroorzaakt.

Soorten eenvoudige en complexe koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten zijn een chemische verbinding van een of twee moleculen. Deze energiebron heeft een uitgesproken zoete smaak, het is gemakkelijk te splitsen, snel te absorberen en bereikt de maximale concentratie in het bloed bijna onmiddellijk na gebruik. Er zijn twee hoofdgroepen van eenvoudige koolhydraten: monosachariden en disachariden.

1. Monosacchariden (1 molecuul).

  • Glucose. Het wordt sneller opgenomen dan alle andere soorten eenvoudige koolhydraatverbindingen. Het wordt dextrose genoemd. Enorme hoeveelheden ervan worden gebruikt bij de productie van zoet bruiswater, waarbij glucose wordt aangeduid als "glucosestroop". Het wordt niet aanbevolen om meer dan 10 eetlepels suiker per dag te consumeren, en zoet water bevat nog een derde.
  • Galactose. Een koolhydraatverbinding geproduceerd door de borstklier van koeien en andere zoogdieren. Niet gevonden in planten.
  • Fructose. Snelle koolhydraten, die in de lever terechtkomen, veranderen in glycogeen. Het verbetert de hersenfunctie, voedt spierweefsel.

2. Disachariden (2 moleculen).

  • Sucrose of gewone tafelsuiker. Ingrediënten: glucose + fructose.
  • Lactose. Ingrediënten: galactose + glucose.
  • Maltose of moutsuiker. Ingrediënten: 2 glucosemoleculen. Bevat in ontkiemde zaden, granen en bier, daarom bijna afwezig in de menselijke voeding.

Snelle koolhydraten beginnen onmiddellijk na consumptie in de bloedbaan te komen, waarna insuline wordt afgegeven. Insuline verlaagt op zijn beurt het suikerniveau, waardoor suiker in vet verandert. Dit draagt ​​bij tot een toename van de koolhydraathonger, lokt een persoon uit om eenvoudige koolhydraatverbindingen te hergebruiken. Dit type voedsel kan leiden tot obesitas en de ontwikkeling van andere onaangename ziekten, dus voedingsdeskundigen hebben geconcludeerd dat het nuttiger is om langzame koolhydraten te eten.

Koolhydraten van een complex of langzaam type, samen met eiwitten en sommige vetten, vormen in een bepaalde verhouding een gezond voedingspatroon. Er zijn verschillende soorten:

  • Zetmeel. Het is een complexe chemische verbinding bestaande uit vele glucosemoleculen. Dit langzame koolhydraat lost op in water, komt snel in het bloed en veroorzaakt geen opgeblazen gevoel. Zetmeel is de basis van het menselijke koolhydraatdieet, omdat te vinden in veel populaire voedingsmiddelen.
  • Fiber. Vezels of "voedingsvezels" zijn een waardevolle complexe verbinding voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Vezel wordt niet verteerd, heeft een positief effect op het lichaam: het voorkomt de ontwikkeling van colorectale kanker, diabetes, helpt het cholesterolgehalte te verlagen door het elimineren van galzuren die het produceren, het omgaan met hart- en vaatziekten. Celluloseproducten bieden het lichaam lange tijd verzadiging, bevatten silicium en verwijderen schadelijke stoffen.

Er zijn 2 soorten vezels:

  1. Oplosbaar. Verbetert het spijsverteringskanaal, verwijdert afbraakproducten, bevordert langzame opname van glucose.
  2. Oplosbare. Verlaagt het cholesterolgehalte, bevordert een langzame opname van glucose.

Cellulose omvat:

  • Cellulose. Dit is een langzaam koolhydraat dat geen energiewaarde draagt, maar een belangrijke component is in de vorming van de juiste darmmicroflora. Dankzij cellulose is de productie van vitamines van groep B beter.
  • Glycogeen. Glycogeen is een langzaam type koolhydraat dat een back-up energieopslag is. Glycogeen wordt "opgeslagen" in de lever totdat het vereiste niveau van glucose in het lichaam daalt. Vervolgens wordt het koolhydraat gesplitst in glucoseverbindingen, waardoor het suikerniveau wordt verhoogd, waardoor het lichaam van energie wordt voorzien.
  • Chitine. Chitine is het tweede langzaamste type koolhydraatverbinding van dierlijke oorsprong. Het werkt als cellulose, maar het heeft niet alleen de basiseigenschappen, maar ook het risico op ziekten van het cardiovasculaire systeem, helpt bij het voorkomen van diabetes.

Tabel met complexe koolhydraten en hun samenstelling in voedingsmiddelen

De bronnen van complexe koolhydraten zijn: volkoren brood, volkoren meel pasta, diverse groenten en kruiden, granen, granen (behalve voor griesmeel). Deze omvatten fruit, suikerarme bessen, bruine rijst, champignons, peulvruchten en sommige zuivelproducten. Ze moeten tijdens de eerste helft van de dag worden geconsumeerd - voor het ontbijt of voor het avondeten en 's avonds om de voorkeur te geven aan eiwitrijk voedsel. Zie de tabel die u zal helpen uitzoeken welke voedingsmiddelen complex, gunstig voor het lichaam, koolhydraten bevatten.

Productlijst

De lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraatverbindingen is uitgebreid, dus het zal niet moeilijk zijn voor liefhebbers van diversiteit om zich aan een gezond dieet te houden. Hieronder worden verschillende soorten producten beschouwd om de energiebalans van het lichaam te behouden, wat de voorkeur verdient boven het gebruik en het meest voordelig is voor het organisme als geheel.

Groenten en greens

Groenten staan ​​al lang bekend als een belangrijk element van het juiste dieet. Samen met pasta, bakkerijproducten, fruit en granen vormen ze de basis van de voedselpiramide. Bijna alle groenten bevatten langzame koolhydraatverbindingen, maar de meest bruikbare zijn: kool, groene prei, Bulgaarse paprika, courgette, groene bonen, tomaten.

Om de maximale hoeveelheid vitamines te behouden, moeten groenten rauw worden gegeten of in een semi-gelaste staat, omdat ze, na een serieuze warmtebehandeling te hebben ondergaan, de meeste van hun gunstige eigenschappen verliezen. Zoals voor verschillende greens, moet u uien, sla en spinazie opnemen in het dieet - u kunt ze toevoegen aan salades of ze apart gebruiken.

Complexe koolhydraten: voedsellijst, tafel

Koolhydraten zijn organische verbindingen in weefsels of voedsel, die een van de belangrijkste energiebronnen zijn voor mensen of dieren. Geclassificeerd als eenvoudig of complex, koolhydraten zijn meestal zetmeel en suikers. Eenvoudige koolhydraten bestaan ​​uit slechts een of twee suikers en omvatten producten zoals witte bloem en fructose. Complexe koolhydraten bestaan ​​uit drie of meer suikers en ze zijn rijk aan vezels. Hieronder zullen we bekijken wat complexe koolhydraten zijn (lijst met producten, tabel) en welke gezondheidsvoordelen ze kunnen bieden.

Complexe tabel met koolhydraten en voedingsmiddelen

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die het lichaam van energie voorzien. De andere twee zijn eiwit en vet.

Er zijn drie hoofdklassen van koolhydraten:

  1. Suiker: enkele suikermoleculen of korte ketens van suikermoleculen. Deze omvatten glucose, fructose, galactose en sucrose.
  2. Zetmelen: langere ketens van koolhydraatmoleculen die moeten worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel.
  3. Vezels (voedingsvezels): koolhydraten die het lichaam niet kan verteren (onoplosbare vezels).

De belangrijkste functie van koolhydraten is om het lichaam van energie te voorzien.

De meeste koolhydraten die het spijsverteringsstelsel binnendringen worden in glucose afgebroken en voorzien het lichaam van energie om basisfuncties uit te voeren. Elke gram koolhydraten geeft het lichaam vier calorieën. Een uitzondering is vezel, die meestal niet veel calorieën bevat (1).

Samenvatting:

Koolhydraten zijn macronutriënten die het lichaam van energie voorzien. Koolhydraten bevatten suikers, zetmelen en vezels.

Producten met complexe koolhydraten - tafel

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met betrekking tot complexe koolhydraten.

Productgroep

Productlijst

Zuivelproducten

pols

De noten

zaad

Volkoren brood en pasta

Hele granen

Fruit en bessen

groenten

De voordelen van complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn geen essentiële voedingsstoffen voor het leven, maar er is de juiste soort die uw gezondheid ten goede kan komen.

Complexe koolhydraten veroorzaken minder pieken in de bloedsuikerspiegel.

Simpele koolhydraten worden heel snel verteerd, wat leidt tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Een sprong in bloedsuikerspiegel stimuleert uw pancreas om meer insuline aan te maken, wat vaak leidt tot hongergevoelens en de wens om meer suiker te eten (2, 3).

Bronnen van complexe koolhydraten rijk aan vezels zijn veel langer verteerd in vergelijking met eenvoudige koolhydraten, die ook geraffineerde koolhydraten worden genoemd. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, omdat de glucose die vrijkomt uit dit voedsel geleidelijk in de bloedbaan terechtkomt (4, 5).

Omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd, zorgen ze voor duurzame energie en helpen ze je langer vol te blijven (6).

Complexe koolhydraten kunnen het risico op sommige chronische ziekten verminderen.

Consumptie van complexe koolhydraten kan het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten helpen verminderen (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ze hebben meestal een hoog gehalte aan voedingsvezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en plantaardige stoffen. Al deze componenten spelen een belangrijke rol bij de preventie van ziekten (13, 14).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van geheel voedsel dat rijk is aan vezels LDL "slechte" cholesterol- en bloedsuikerspiegels kan verlagen, en ook helpt het HDL "goede" cholesterol te verhogen (15, 16, 17).

Complexe koolhydraten dragen bij aan een gezond spijsverteringsstelsel

Er zijn miljarden "goede" bacteriën aan de binnenkant van je darmen. Ze staan ​​bekend als intestinale microbiota.

Ze spelen een rol bij het beheersen van verschillende spijsverteringsstoornissen en zijn geassocieerd met verschillende andere aspecten van gezondheid, zoals het verbeteren van minerale absorptie, het elimineren van ontstekingen bij inflammatoire darmaandoeningen (IBD) en kunnen gunstig zijn bij de behandeling van chronische idiopathische constipatie (18, 19, 20).

Oplosbare vezels, te vinden in complexe koolhydraten, voeden de nuttige bacteriën en verhogen hun aanwezigheid in de darm. Het helpt bacteriën ook om voedingsstoffen te produceren, zoals vetzuren met een korte keten, die gunstig zijn voor de gezondheid van het spijsverteringskanaal (21).

Complexe koolhydraten kunnen ontstekingen verminderen

Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op een infectie of trauma. Langdurige ontsteking kan echter het risico op verschillende chronische ziekten verhogen, zoals hart- en vaatziekten, metaboolsyndroom, hypertensie, diabetes, hyperlipidemie en kanker (22).

Terwijl suikerachtig voedsel en geraffineerd meel bijdraagt ​​aan ontstekingen, helpen complexe koolhydraten ontstekingen te verminderen (23).

Volle granen, fruit, groenten en peulvruchten bevatten vezels en plantaardige verbindingen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben (24, 25).

Samenvatting:

Complexe koolhydraten zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten brengen aanzienlijke en veelzijdige gezondheidsvoordelen met zich mee.

Hoe te beginnen met het eten van meer complexe koolhydraten

Om meer voordelen te halen uit het eten van complexe koolhydraten, moet u mogelijk enkele wijzigingen in uw dieet aanbrengen. Hier zijn enkele voorbeelden van eenvoudige vervangingen:

  • In plaats van wit brood en pasta overschakelen op volkoren brood en pasta.
  • Probeer rauwe groenten te eten in plaats van op chips te kauwen.
  • Probeer in plaats van witte rijst meer peulvruchten te eten als basis voor gerechten.

L carnitine voor gewichtsverlies: wat nodig is, afvallen reviews, mogelijke bijwerkingen en welke is beter te nemen

Hoe te begrijpen hoe lang een man geen seks heeft gehad?