Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels: inhoud in groenten en fruit

Elke massa van organische oorsprong bevat holle vezels. De plexi's van deze vezels zijn die zonder welke het menselijk lichaam eenvoudigweg niet kan bestaan. Deze vezels worden vezels genoemd (cellulose, granulose).

Cellulose wordt niet verteerd in het lichaam, omdat het het grofste deel van planten is en het veel tijd kost om het te verteren. Voor het spijsverteringsstelsel is de aanwezigheid van dit langzame koolhydraat echter zeer noodzakelijk.

Let op! Voorbijgaande passage van vezels door het lichaam biedt hem reiniging van voedselresten, vergiften en toxines, overtollig vet. Aldus vervult de plantenvezel de functie van een darmmedicijn.

Wat is granulose, wat is het effect op het lichaam?

De manier waarop een persoon eet, welk voedsel hij eet, heeft een directe invloed op zijn gezondheid, inclusief zijn uiterlijk en welzijn.

Samen met voedsel komt een grote hoeveelheid vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die een complexe weg van splitsing, transformatie en absorptie in het plasma passeren, het lichaam binnen.

Vezel is anders. En zelfs als het element niet in bruikbare componenten uiteenvalt, niet verteerd wordt in de maag en eruit komt in de oorspronkelijke vorm, kan het belang ervan voor mensen niet worden overschat.

Wat is het gebruik van vezels

  • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, normaliseert het metabolisme en herstelt de darmen.
  • Voedsel met veel vezels helpt om veilig maar snel af te vallen. Een persoon voelt zich vol na het eten van kleine porties, waardoor onnodige kilo's weg zijn.
  • De suikerconcentratie in het bloed is genormaliseerd en verminderd.
  • Peristaltiek stimulatie is geactiveerd.
  • Het lymfatische systeem reinigen.
  • Het lichaam is gereinigd van gifstoffen, afval, darm- en maagmucus, ongewenste vetten.
  • Het cholesterolgehalte in het bloed neemt af, wat een preventief effect heeft op het voorkomen van het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
  • Spiervezels worden versterkt.
  • Volgens sommige experts helpt vezels kanker voorkomen.

Cellulose wordt gepresenteerd in verschillende vormen, die verschillen in hun functionaliteit.

De oplosbare groep omvat pectine, alginaten, harsen en andere stoffen. Jelly, ze hebben het vermogen om enorme hoeveelheden water te absorberen.

Onoplosbare plantenvezels zijn niet vatbaar voor verval. Het water opzuigen, het zwelt gewoon als een spons. Dit vergemakkelijkt de activiteit van de dunne darm. Onoplosbare groep omvat hemicellulose, lignine, cellulose.

Bovendien is vezel van oorsprong verdeeld in synthetisch en natuurlijk. Zonder twijfel is de substantie die in kunstmatige omstandigheden is gecreëerd, door zijn bruikbaarheid inferieur aan natuurlijk, dat wil zeggen, datgene wat zich aanvankelijk in een product bevindt.

Let op! Voedingsmiddelen die vezels bevatten (de lijst hieronder) zorgen voor een verzadigde toestand, geven het lichaam de hele dag energie van de hele dag, houden van overeten en krijgen extra kilo's, waardoor je je vrij en vrij voelt.

Vezelrijk voedsel

Iedereen moet de lijst kennen met producten die veel plantaardige vezels bevatten. Aangezien dit een stof van natuurlijke oorsprong is, moet deze worden gezocht in de juiste bronnen, die kunnen worden onderverdeeld in verschillende groepen.

Dierlijke en plantaardige oliën

Kruidenoliën hebben ongetwijfeld een grotere voedingswaarde dan dierlijke vetten (ze bevatten geen voedingsvezels), waardoor het lichaam een ​​enorme voorraad mineralen en vitamines bevat.

Maar in de situatie met plantaardige vezels is dit niet het geval. Het zit niet alleen in verschillende cakes en meel, dat is wat overblijft na de extractie van sommige oliën. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn zonnebloempitten, pompoenen, vlas, sesamzaden.

Bij het kiezen van brood, is het noodzakelijk om aandacht te schenken aan welke soorten bloem het is gemaakt. De voorkeur gaat uit naar graanbrood of volkoren meel. Het moet worden gegeten van granen en granen.

Helaas bevatten alleen rauwe, thermisch onverwerkte groenten, fruit en bessen voedingsvezels, zodat de vezel niet wordt bewaard tijdens het maken van sappen.

De noten

Een grote hoeveelheid voedingsvezels in noten. De meest rijke pitten van amandelen, hazelnoten en walnoten. Vezel is ook aanwezig in pistachenoten, pinda's, cashewnoten.

Welnu, voor diabetici is het belangrijk om te weten of diabetes kan worden gegeten terwijl diabetes veel vezels bevat.

Granen en granen

Vezel zit in de meeste granen:

Slechts één voorwaarde - kroep moet niet worden voorbehandeld, het moet heel zijn. Reserves van vezels in het lichaam kunnen geraffineerde en ongeraffineerde rijst aanvullen, maar de meest bruikbare in dit opzicht zijn zemelen.

groenten

Het is belangrijk! Groenten tijdens warmtebehandeling verliezen een grote hoeveelheid vezels, dus de voorkeur gaat uit naar rauw voedsel.

Sommigen van hen worden zelfs aanbevolen om direct te worden geconsumeerd met de schil en zaden, omdat het deze elementen in deze groenten zijn die worden herkend als de belangrijkste bronnen van vezels (belangrijk voor diabetes mellitus).

Deze groenten zijn ongelooflijk rijk aan voedingsvezels:

  1. Spinazie.
  2. Asperges.
  3. Witte kool.
  4. Broccoli.
  5. Wortelen.
  6. Komkommers.
  7. Radijs.
  8. Beets.
  9. Aardappelen.

Vertegenwoordigers van de vlinderbloemigenfamilie zijn ook goede bronnen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

Fruit en bessen

Weinig mensen weten welke bessen en vruchten rijk zijn aan voedingsvezels. Er zit veel vezels in gedroogde vruchten, dadels, rozijnen en gedroogde abrikozen. Als de ochtendmaaltijd van een persoon deze gezonde shake bevat, wordt hij de hele dag voorzien van energie en kracht.

Het is noodzakelijk om regelmatig te eten:

Deze vruchten zullen het lichaam van vezeldeficiëntie bevrijden.

Melk en zijn producten

Melk, alles wat daaruit wordt geproduceerd en andere producten van dierlijke oorsprong (eieren, vlees) bevatten geen voedingsvezels.

Tabel van de hoeveelheid vezels in voedsel

De cijfers zijn gebaseerd op vezels in grammen per portie

Vezelrijke voedingsmiddelen: lijst

De aanwezigheid van vezels (voedingsvezels) in de voeding is uitermate belangrijk, maar de meeste mensen, zelfs als ze dit beseffen, missen het nog steeds. Een modern dieet leidt tot een ernstige voedings- en voedingstekort. Naar schatting ontvangt slechts minder dan 5% van de mensen in ontwikkelde landen, zoals de Verenigde Staten, dagelijks een voldoende aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels. Vezelrijke voedingsmiddelen helpen beschermen tegen kanker, hart- en vaatziekten, diverticulosis, nierstenen, PMS, obesitas en helpen de gezondheid van het spijsverteringskanaal te behouden. Hieronder zullen we kijken naar vezelrijke voedingsmiddelen - een lijst met 20 voedingsmiddelen vol met dit belangrijke ingrediënt.

Vezelrijke voedingsmiddelen lijst

Vezelrijke bessen en fruit

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten vezels in grote hoeveelheden - laten we eens kijken naar de vijf bessen en vruchten die de grootste hoeveelheid voedingsvezels bevatten.

1. Avocado

Cellulose: 6,7 g per 100 g

Avocado bevat: vitamine C, E, B6, B9, K, kalium.

Het gehalte aan voedingsvezels in de avocado varieert afhankelijk van de variëteit. Er is een verschil in vezelgehalte en samenstelling tussen felgroene avocado's met een gladde schil en kleinere en donkere avocado-vruchten. Gladde, heldergroene avocado's bevatten meer onoplosbare voedingsvezels dan kleinere en donkere vruchten. Naast voedingsvezels zijn avocado's rijk aan gezonde vetten die helpen het cholesterol te verlagen en het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Details over de gunstige eigenschappen van avocado's en contra-indicaties voor het gebruik, vindt u op deze pagina - Avocado's: de voordelen en schade aan het menselijk lichaam.

2. Aziatische peren

Cellulose: 3,6 g per 100 g

Aziatische peren bevatten: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium.

Krokante, zoete en smakelijke Aziatische peren bevatten een grote hoeveelheid voedingsvezels, maar zijn ook rijk aan omega-6-vetzuren (54 mg per 100 g) geassocieerd met gezonde cellen, hersenen en zenuwfunctie (1). De American Heart Association beveelt aan dat ten minste 5% - 10% van de calorieën afkomstig is van voedingsmiddelen die omega-6-vetzuren bevatten.

3. Bessen

Cellulose in framboos: 6,5 g per 100 g

Raspberry bevat: vitamine A, C, E, K, B9.

Voedingsvezels in bramen: 5,3 g per 100 g

Blackberry bevat: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium, magnesium en mangaan.

Bramen zijn rijk aan vitamine K, waarvan een hoge inname geassocieerd is met een verhoogde botdichtheid, terwijl een hoog gehalte aan mangaan in frambozen bijdraagt ​​aan het behoud van gezonde botten, huid en normale bloedsuikerspiegels. Naast de uitstekende smaak en de bovengenoemde gunstige effecten, bieden deze bessen het lichaam een ​​aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige vezels, wat ook bijdraagt ​​tot het volledige herstel van het lichaam.

4. Kokosnoot

Cellulose: 9 g per 100 g kokosnootpulp.

Kokos bevat: mangaan, omega-6-vetzuren, vitamine B9 en selenium.

Kokosnoot heeft een lage glycemische index en kan eenvoudig worden geïntegreerd in uw dieet. Het bevat 3 keer meer voedingsvezels dan dat het bevat in havermout. Kokosmeel en geraspte kokosnoot aan uw maaltijden toevoegen of kokosnootstukjes eten is een geweldige manier om gezonde vezels aan uw dieet toe te voegen. In landen waar kokosnoot het hoofdvoedsel is, worden minder gevallen van hoog cholesterol en cardiovasculaire ziekten waargenomen. In de meeste bakrecepten kunt u tot 20% van het gebruikelijke meel vervangen door kokosmeel.

5. Fig

Cellulose in onbewerkte vijgen: 2,9 g per 100 g

Vezel in gedroogde vijgen: 9,8 g per 100 g

De fig. Bevat: pantotheenzuur, kalium, mangaan, koper, vitamine B6.

Gedroogde en verse vijgen zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels. In tegenstelling tot veel andere producten, hebben vijgen een bijna perfecte balans van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Vijgen worden geassocieerd met lagere bloeddruk en bescherming tegen maculaire degeneratie, naast de voordelen die gepaard gaan met een adequate inname van voedingsvezels. Zelfs als je niet van gedroogde vijgen houdt, zijn vers fruit heerlijk en kunnen worden geserveerd op de top van granen, salades en zelfs gevuld met geitenkaas en honing voor een speciaal dessert.

Details over de voordelen van vijgen die je hier kunt vinden - Vijgen: de voordelen en schade aan het lichaam.

Vezelrijke groenten

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels - de lijst met producten bevat zes groenten met de grootste hoeveelheid voedingsvezels.

6. Artisjok

Cellulose: 5,4 g per 100 g

Artisjok bevat: vitamine A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium en fosfor.

Low-calorie, rijk aan voedingsvezels en essentiële voedingsstoffen artisjokken - een geweldige aanvulling op uw dieet. Slechts een medium artisjok biedt u bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse inname (RSNP) van voedingsvezels voor vrouwen, en 1/3 van de RSNP voor mannen. Bovendien behoren artisjokken tot de beste antioxidantproducten.

7. Erwten

Cellulose in rauwe groene erwten: 5,1 g per 100 g

Cellulose in groene erwten in blik: 4,1 g per 100 g product.

Cellulose in gekookte erwten: 8,3 g per 100 g

Erwt bevat: vitamine C, K, B6, B9, A, thiamine, mangaan, eiwit.

Erwten zijn rijk aan vezels, evenals krachtige antioxidanten en fytonutriënten die de gezondheid ondersteunen. Bevroren erwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar, waardoor het een ideaal product is om in uw dieet te worden opgenomen. Je kunt zowel droge gespleten erwten gebruiken voor het koken van soepen en aardappelpuree als voor vers ingevroren, die licht gestoomd moeten worden voordat ze aan je gerechten worden toegevoegd (soepen, salades). Het toevoegen aan uw maaltijden kan een zachte zoetheid geven, terwijl het bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C en meer dan 25% thiamine en foliumzuur levert.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g per 100 g

Okra bevat: vitamine A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, ijzer, fosfor, zink, eiwit.

Okra voorziet het lichaam van hoogwaardige vezels en is een van de beste voedingsmiddelen die rijk is aan calcium. Deze groente is rijk aan voedingsstoffen en kan gemakkelijk worden verwerkt in soepen en stoofschotels.

9. Pumpkin akorn (acorn pumpkin)

Cellulose: 4,4 g per 100 g gekookt product (gebakken pompoen).

Pompoen-eikel bevat: vitamine C, A, B6, B9, thiamine, kalium, mangaan, magnesium.

Pompoen-eikel is rijk aan voedingsstoffen en voedingsvezels. De voedzame, felgekleurde pulp is rijk aan oplosbare voedingsvezels, die de snelheid van de spijsvertering vertragen, waardoor je beter voedingsstoffen kunt opnemen. Acorn Pumpkin kan in de oven worden gebakken en worden gebruikt als vervanging voor witte aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen.

10. Spruitjes

Cellulose: 3,8 g per 100 g

Spruitjes bevatten: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaan.

Als een van de meest voedselrijke kruisbloemige groenten, zijn spruitjes een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen. Rijk aan anti-oxidanten en ontstekingsremmende stoffen, ondersteunt spruitjes gezonde ontgifting en kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker verminderen.

11. Raap

Cellulose: 2 g per 100 g

Raap bevat: vitamine C, calcium, magnesium, kalium.

Raap is rijk aan essentiële voedingsstoffen en is een uitstekende bron van vezels. Het kan zowel rauw als gekookt worden geconsumeerd.

Peulvruchten rijk aan vezels

In welke producten het grootste deel van de vezels - in de lijst van producten die rijk zijn aan voedingsvezels zijn peulvruchten.

Om de bonen perfect te koken, moet je:

Was een pond peulvruchten grondig. Ze hoeven niet vooraf in water te worden gedrenkt. Leg ze in een pan, bedek ze met 7 glazen water en voeg ¼ theelepel baking soda toe. Kook op laag vuur gedurende 8 tot 10 uur tot ze de gewenste mate van bereidheid hebben bereikt.

Let op. Als u peulvruchten eet, is het noodzakelijk om uw waterinname te verhogen. Water helpt gifstoffen uit je lichaam weg te spoelen, maar het helpt ook om de hoeveelheid gas en een opgeblazen gevoel in verband met het gebruik van deze producten te verminderen.

12. Zwarte bonen

Cellulose: 8,7 g per 100 g

Zwarte bonen bevatten: proteïne, thiamine, magnesium, mangaan, fosfor, foliumzuur.

Zwarte bonen zijn een voedselrijk product dat het menselijk lichaam voorziet van veel eiwitten en vezels. Het hoge gehalte aan flavonoïden en antioxidanten helpt om vrije radicalen te bestrijden en het risico op bepaalde soorten kanker en ontstekingsziekten te verminderen.

13. Nute

Cellulose: 7,6 g per 100 g

Kikkererwten bevatten: eiwitten, koper, foliumzuur, mangaan, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren.

Kikkererwten worden al duizenden jaren als voedsel overal ter wereld gebruikt. Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder mangaan. In feite bieden deze kleine peulvruchten uw lichaam 84% van de aanbevolen dagelijkse inname van mangaan.

Details over de gunstige eigenschappen van kikkererwten kunt u vinden op deze pagina - Kikkererwten: gezondheidsvoordelen en schade.

14. Maanvormige bonen

Cellulose: 5,3 g per 100 g

Maanvormige bonen bevatten: koper, mangaan, fosfor, eiwit, vitamines B2, B6, B9.

Naast de uitstekende hoeveelheid voedingsvezels bevatten de maanzaadbonen (limabonen) bijna 25% van de dagelijks aanbevolen ijzerinname, waardoor ze een zeer nuttig product voor vrouwen zijn. Mangaan helpt bij de productie van energie en antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen.

15. Gepelde erwten

Cellulose: 8,3 g per 100 g

Gepelde erwten bevatten: proteïne, thiamine, foliumzuur, mangaan, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren.

Een portie gepelde soep kan een derde van de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur bevatten, naast meer dan de helft van de aanbevolen inname van voedingsvezels.

16. Linzen

Cellulose: 7,9 g per 100 g

Linzen bevatten: eiwitten, ijzer, foliumzuur, mangaan, fosfor.

Naast het feit dat ze rijk zijn aan voedingsvezels, staan ​​linzen ook op de lijst van voedingsmiddelen met veel foliumzuur. Foliumzuur (vitamine B9) is nodig voor zwangere vrouwen, mensen met een leveraandoening en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Linzepilafs en soepen zijn een prima manier om dit vezelrijke product in uw dieet op te nemen.

In detail over de gezondheidsvoordelen van linzen die u op deze pagina kunt vinden - Linzen: de voordelen en schade, samenstelling, hoe te koken.

Noten, granen en zaden rijk aan vezels

Voedingsmiddelen rijk aan vezels - de lijst met producten omvat deze vier noten, granen en zaden, boordevol voedingsvezels.

17. Noten

Amandelvezel: 12,2 g per 100 g

Amandelen bevatten: eiwitten, vitamine E, mangaan, magnesium, riboflavine, omega-6-vetzuren.

Cellulose in walnoten: 6,7 g per 100 g

Walnoot bevat: eiwitten, mangaan, koper, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren, vitamines B6, B9, fosfor.

Amandelen bevatten minder calorieën en vet dan walnoten, maar meer kalium en eiwitten. Walnoten bleken het verbale redeneren, het geheugen en de stemming te verbeteren (2) en er wordt aangenomen dat ze een goede neurologische functie ondersteunen.

18. Lijnzaad

Cellulose: 27,3 g per 100 g

Lijnzaad bevat: eiwitten, thiamine, mangaan, fosfor, magnesium, koper, omega-3-vetzuren.

Lijnzaad bevat veel voedingsstoffen. Regelmatige inname helpt om het cholesterolgehalte te verlagen en helpt de symptomen van de menopauze te verlichten. Vermaal deze zaden in een koffiemolen en voeg toe aan cocktails, salades en soepen.

Leer in detail over de gunstige eigenschappen van lijnzaad - Lijnzaad: nuttige eigenschappen en contra-indicaties hoe te nemen.

19. Chia Seeds

Cellulose: 37,7 g per 100 g

Chia-zaden bevatten: eiwitten, calcium, fosfor, mangaan, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren.

Chia-zaden zijn een echte superfood dat gemakkelijk in uw dagelijkse voeding kan worden opgenomen. Een hoog gehalte aan vezels en essentiële voedingsstoffen helpen de energie te verhogen, de gezondheid van het spijsverteringsstelsel te behouden en bieden uitgebreide gezondheidsvoordelen. Net als bij het gebruik van peulvruchten, kunnen sommige mensen winderigheid en een opgeblazen gevoel ervaren wanneer ze chiazaden gebruiken. Verhoog eenvoudig uw wateropname om u te helpen deze symptomen te minimaliseren. Om deze symptomen te voorkomen, kunt u ook Chia-zaden weken voordat u ze gebruikt. Het zal ook bijdragen aan een betere opname van voedingsstoffen.

20. Quinoa

Cellulose: 7 g per 100 g

Quinoa bevat: ijzer, vitamine B6, magnesium, kalium.

Quinoa heeft een geweldig voedselprofiel, is licht verteerbaar en bevat geen gluten (gluten). Quinoa heeft een hoog gehalte aan andere essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, vitamine B6, kalium en magnesium. Magnesium is een van de meest ondergewaardeerde, maar essentiële sporenelementen die het hart beschermen en bijna elke functie van het lichaam helpt. Veel mensen hebben magnesiumtekort en weten het niet eens. Dus quinoa voegt niet alleen waardevolle vezels toe aan uw dieet, het is ook om vele andere redenen een uitstekende superfood.

De 20 vezelrijke voedingsmiddelen op deze lijst zijn de beste manier om de voedingsvezels te krijgen die je nodig hebt. Introduceer ze geleidelijk en drink veel water en cafeïnevrije drankjes - dit zal de voedingsvezel helpen zijn werk te doen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Waarom hebben we zoveel vezels nodig, zoals artsen zeggen? Hoe is het nuttig? En waar haal je het vandaan? Antwoorden op deze en andere vragen in ons artikel!

Natuurlijk weten we allemaal dat vezelrijke voedingsmiddelen een grote rol spelen in het leven van ons lichaam. Laten we de voordelen van dit complexe koolhydraat nader bekijken en uitzoeken welke voedingsmiddelen vezels bevatten.

Reclames vertellen eindeloos veel over de voordelen van vezels. Vezel kan inderdaad helpen bij het bestrijden van hartziekten, hoge cholesterol, diabetes en darmkanker.

Vezel bevat alleen producten van plantaardige oorsprong: granen, fruit en groenten, je zult het nooit vinden in vlees of melk. Hoewel de dagelijkse snelheid van vezelconsumptie afwezig is, adviseren deskundigen om 20-35 g vezels per dag te consumeren. Gemiddeld ontvangt een persoon niet meer dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels.

Over voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels zijn, zoals de naam al aangeeft, oplosbaar in water. Het bindt galzuren en verwijdert ze uit de dunne darm.

Overtollig cholesterol komt de lever binnen in de vorm van galzuren. Deze zuren worden vervolgens naar de dunne darm getransporteerd, waar ze betrokken zijn bij de vertering van lipiden. Galzuren zijn ook belangrijk voor de opname van deze verteerde voedingsmiddelen. De binding van galzuren, die optreedt als gevolg van vezels, helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Het is ook bekend dat oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel helpen reguleren.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water, dit zijn zogenaamde grove vezels. Hoewel ze onoplosbaar zijn, kunnen ze water opnemen, waardoor de vezels in volume toenemen. Deze vuller helpt het maag-darmkanaal te zuiveren van afval. Vanwege de regelmatige consumptie van dergelijke vezels, is de hoeveelheid tijd dat verteerd voedsel zich in de darm bevindt verminderd. Dit voorkomt dat het lichaam suiker en zetmeel in de darm opneemt.

Het is te danken aan onoplosbare vezels die je vol voelt na het eten van voedsel dat rijk is aan vezels. Dit is een groot pluspunt voor uw dieet, omdat het verlangen om bij u te eten minder vaak voorkomt en u minder eet. Je krijgt minder calorieën en tegelijkertijd voel je geen honger.

Onoplosbare vezels zijn moeilijk te verteren, dus wanneer ze het eindpunt van het spijsverteringsproces bereiken, worden ze niet volledig verwerkt. Het is om deze reden dat onoplosbare vezels een groot deel van uw ontlasting vormen.

Omdat grove vezels slechts gedeeltelijk worden verteerd, worden de calorieën uit het onbewerkte deel van de vezels niet verteerd. Het verminderen van calorieën en het verlagen van cholesterol in het bloed geeft het recht om te zeggen dat vezel kan worden beschouwd als een product dat gewichtsverlies / vet bevordert.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

De beste bron van vezels zijn onverwerkte producten van plantaardige oorsprong, daarom krijgen mensen ook alle benodigde mineralen en voedingsstoffen. Als u voldoende vezelrijke voedingsmiddelen gebruikt, is het niet nodig om supplementen met voedingsvezels te nemen.

Voeg voor het verhogen van de vezelinname voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige vezels toe aan uw dieet:

  • vers fruit: appels, verse pruimen, pruimen, peren, sinaasappelen, grapefruits, bananen, citroenen, abrikozen (vers en gedroogd), perziken, aardbeien, alle gedroogde vruchten.
  • verse groenten: peterselie, erwten, koriander, dille, sla, courgette, kool, pompoen, wortels, selderij, bieten, komkommers, tomaten.
  • noten en zaden: walnoten, amandelen, hazelnoten, pinda's, witte zaden. Voor een betere spijsvertering, gebruik ze met groene groenten.
  • brood met volle granen, gekiemde granen, zemelen, maïs en boekweit, havermout.

Probeer dagelijks aan salades en kant-en-klaarmaaltijden 1 theelepel toe te voegen. zemelen. Met zo'n gewoonte kun je een voldoende hoeveelheid voedingsvezels consumeren. Vergeet vezels die rijk zijn aan vezels niet: eet elke dag minstens 200 g vers fruit en verse groenten, zorg ervoor dat de volle granen in uw dieet zitten.

Correct gebruik van vezels

De overtollige vezel heeft ook zijn negatieve gevolgen. Het consumeren van grote hoeveelheden voedingsvezels kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Deze speciale koolhydraten verminderen de opname van voedingsstoffen die nodig zijn voor atleten die op dieet zijn om spiermassa te krijgen.

Het dagtarief kan het beste in verschillende fasen worden geconsumeerd:

  • 5 g bij het ontbijt - pap of muesli;
  • 10-15 g voor de lunch - bonen of bruine rijst, fruit;
  • van 10 tot 15 g voor het avondeten - avocado, groene groenten.

Het menu kan variëren. Het belangrijkste is om te voldoen aan de aanbevolen snelheid van minimaal 20 gram per dag.

Hoge vezeltabel

In deze tabellen is de gemiddelde dagelijkse behoefte aan vezels 30 g. De kolom "Percentage van dagelijkse behoefte" geeft aan hoeveel 100 gram van het product voldoet aan de dagelijkse menselijke behoefte aan vezels.

Hoge vezeltabel

Ecologie van consumptie. Eten en drinken: elke persoon die geeft om hun gezondheid moet eten opnemen in hun dagelijkse voeding.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels

Cellulose is een van de beste middelen om gewicht te verliezen en de normale darmfunctie te behouden. Daarom moet elke persoon die om zijn gezondheid geeft, in de dagelijkse dieetvoeding die vezels bevat, opnemen om toxines uit het lichaam te verwijderen, om ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.

Cellulose is verdeeld in twee soorten:

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels van het eerste type - appels, kool, citrusvruchten, broccoli, meel, verschillende bessen, zaden, haver. Deze vezel kan worden omgezet in een geleiachtige massa, het behandelt de maag zorgvuldiger.

Onoplosbare plantenvezels worden gevonden in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen (vooral in hun schelpen), in de schil van groenten en fruit.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Een volwassene heeft 20-30 gram vezels nodig om problemen met de spijsvertering, darmmicroflora, eliminatie van toxines en zware metalen te voorkomen. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen vezels hebben.

Veel vezels bevatten:

De lijst met voedingsmiddelen met veel vezels begint met de groenten die we gewend zijn. Wortelen, komkommers, tomaten, bieten, erwten, bonen, broccoli, radijs - groenten rijk aan vezels.

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zijn fruit, bessen en noten. Vooral peer, appel, druiven, perziken, pistachenoten en vijgen.

Maar hebben de hoogste vezelinhoud:

andere soorten volle granen.

Vooral nuttig brood met zemelen.

Houd er rekening mee dat producten met veel vezels vers moeten worden geconsumeerd, ze mogen niet worden gekookt.

Vermijd de volgende additieven in producten: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Veel mensen consumeren melk, vis, vlees, kaas en denken dat ze hun lichaam verrijken met nuttige vezels, maar we merken op dat dit producten zijn die geen vezels bevatten.

De hoeveelheid vezels in voedsel

Lijst van voedingsmiddelen met veel vezels. De hoeveelheid vezels in producten aangegeven per 100 gram:

Bonen en erwten - 15%;

Witte rijst en tarwe - 8%;

Haver en gerst - 8-10%;

Noten, amandelen, olijven -10-15%;

Verse groenten - 2-5%. Groenten met de meeste vezels: groene erwten, spruitjes, broccoli, asperges, wortels;

Bessen - 3-7%. Frambozen en bramen bevatten veel vezels;

Fruit en citrus - 5-10%. Het grootste deel van de vezels in de volgende vruchten: bananen, perziken, peren en appels.

Tabel met vezelproducten

Je kunt snel een dieet volgen, inclusief de producten die vezels bevatten. gepubliceerd door econet.ru

H aimenovanie

Welke groenten zijn rijk aan vezels?

Alleen natuurlijke plantenvoeding is de fundamentele basis van goede voeding om af te vallen, slankheid en gezondheid te behouden. Allereerst moet het vezelrijke groenten en, in een paar kleinere hoeveelheden, fruit en granen zijn.

Waarom zouden groenten de basis moeten zijn voor een gezond dieet?

Om te beginnen zullen we het concept "vezel" definiëren. Het is gebaseerd op niet-splijtige voedingsvezels, die praktisch niet worden verteerd en niet door het menselijk lichaam worden opgenomen vanwege het gebrek aan noodzakelijke enzymen in het maag-darmkanaal. En ze zijn onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Zowel die als anderen zijn even noodzakelijk voor een normale spijsvertering en een gezond menselijk leven.

  1. Vezel versterkt de beweeglijkheid van de dikke darm, die de basis vormt voor het reinigen van het lichaam en is een uitstekende preventie van problemen met de ontlasting.
  2. Voedingsvezels zorgen voor een snel maar langdurig vol gevoel, wat belangrijk is voor het afvallen.
  3. Bevorder gewichtsverlies.
  4. Ze verbeteren de intestinale microflora en remmen de groei van rottingsactieve en pathogene bacteriën, wat bijdraagt ​​aan een toename van de immuniteit van het lichaam.
  5. Verlaag het niveau van schadelijke cholesterol.
  6. Ze zijn een uitstekende preventie van vele gevaarlijke ziekten.

Laten we kort benadrukken dat de grootste hoeveelheid vezels wordt aangetroffen in natuurlijk grof voedsel, vooral in de harde delen van groenten, fruit en granen, zoals stengels, bladeren, schil en zaden. Ze passeren het spijsverteringskanaal met weinig of geen verandering. Maar de dunne schil en het zachte vruchtvlees in het proces van spijsvertering wordt beter opgesplitst en meer door het lichaam opgenomen.

Tijdens de periode van naleving van een dieet voor gewichtsverlies, wordt het aanbevolen om plantaardig voedsel te eten met een hoog gehalte aan niet-verteerbare vezels, omdat het een laag caloriegehalte en een hoge voedingswaarde heeft. Een adequate groenteconsumptie zal niet alleen het gewicht helpen verminderen, maar ook het metabolisme van het lichaam normaliseren en slankheid en schoonheid behouden.

Mogelijk schade

Door gevarieerd te eten en regelmatig groenten te eten met een hoog gehalte aan plantaardige vezels, is het mogelijk om een ​​dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels te krijgen zonder de hulp van speciale voedingssupplementen. Dergelijke farmaceutische preparaten worden tegenwoordig steeds populairder, maar hun inname is ineffectief. Een zelfbenoeming kan onherstelbare schade aan de menselijke gezondheid veroorzaken.

Overmatige ongecontroleerde consumptie van grof vezelig voedsel is zeldzaam, maar het leidt tot ongewenste gevolgen: indigestie, opgeblazen gevoel, gasvorming, braken en diarree. Een dieet met een overvloed aan plantenvoeding is niet voor iedereen. In sommige zeldzame gevallen zijn er zelfs ernstige contra-indicaties.

  • Verergering van ziekten van het maagdarmkanaal - het is noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen en een speciaal voorzichtig dieet te ontwikkelen.
  • Acute stadia van infectieziekten en zwakte van het lichaam.
  • Gebrek aan vaardigheden bij het eten van grof plantaardig voedsel, langdurig gebruik van alleen zacht voedsel en gekookte groenten. In dit geval moet je het lichaam geleidelijk beginnen te wennen aan rauwe groenten en fruit, natuurlijke vezels introduceren, eerst in kleine porties, zorgvuldig luisteren naar je gevoelens.

De voordelen van rauwe of zelfs gekookte groenten zijn veel meer dan schade.

Verbruikspercentage

Elke dag volstaat een moderne volwassene om 25 tot 35 gram plantaardige vezels te consumeren, en mannen hebben het iets meer nodig dan vrouwen - tot 40 gram. Maar de meerderheid van de mensen is nog lang niet aan deze norm en daarom klagen ze vaak over apathie, gebrek aan kracht, energie en gezondheid, hebben ze vaak last van kattenziektes en sterven ze zelfs voor hun tijd.

Deze situatie is gemakkelijk te veranderen en introduceert geleidelijk gerechten uit hard plantaardig voedsel tot het dagelijkse rantsoen. En vergeet niet meer water te drinken. Houd er rekening mee dat tijdens de hittebehandeling producten van de holle vezels worden vernietigd. Daarom is het de voorkeur om de meest verse groenten en fruit te eten.

En als u in uw dagmenu vezelrijke groenten en fruit opneemt in de vereiste hoeveelheid en variëteit, dan zal het metabolisme zeker normaliseren, zal het gewicht stabiliseren, zullen het uiterlijk en welzijn verbeteren.

Groenten met de meeste vezels

Het vezelgehalte in verschillende delen van groenten is ongelijk: in wortels ligt het het meest in het hart, maar in bieten is het geconcentreerd in de aderen van het wortelgewas zelf. Kennis van voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid vezels zal helpen om een ​​gevarieerd en zeer smakelijk voedsel te organiseren met maximaal voordeel voor schoonheid en gezondheid.

Hier is een kleine lijst met aflopende groenten:

  • maïs en groene erwten;
  • groene bonen en alle peulvruchten;
  • kool;
  • wortelen;
  • bieten;
  • aubergines, courgette;
  • radijs, raap, radijs;
  • uien, knoflook;
  • tomaten.

En nu zullen we dieper stilstaan ​​bij die groenten, waarvan het gebruik in gekookte gekookte vorm zelfs nuttiger blijkt te zijn dan in rauw.

  • Groene erwten en maïs zijn kampioenen onder de nuttige groenten die in onze strook groeien. Ze bevatten een enorme hoeveelheid grove voedingsvezels. Ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar in zowel bevroren als ingeblikte vorm, wat ideaal is om ze in een dagelijks dieet op te nemen. Je kunt ze gebruiken voor soepen, bijgerechten en aardappelpuree, toevoegen aan de salade, koken voor een paar, koken, sudderen of bakken. En verse (melk) erwten kunnen samen met de peulen worden gegeten. En vergeet de droge erwtengrutten niet.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Cellulose is de holle vezels van plantaardig voedsel dat een persoon nodig heeft voor een normaal leven. Het verbetert de spijsvertering, stimuleert de peristaltiek. Het tekort ervan dreigt met de ontwikkeling van bloedarmoede, galsteenziekte, obesitas, atherosclerose, diabetes mellitus en andere even bedreigende ziekten. Het zou nuttig zijn om je dieet te herzien en het menu plantaardig voedsel aan te gaan met een groot aantal vezels.

Waar vezels zitten

Kennis van welke voedingsmiddelen vezels bevatten, zal uw dieet diversifiëren met gezondheidsvoordelen. De lijst daarvan kan worden onderverdeeld in subsecties.

granen

Veel voedingsvezels zitten in granen, zoals tarwe, haver, gerst, boekweit, rijst en andere.

Het is belangrijk om volkoren granen te eten. Geplet en verwerkt op een speciale manier bevatten instant granen geen vezels. Hoewel handig in termen van koken, hebben ze niet de waarde van volle granen.

Hak af

Bran is de restgrondstof van de maalindustrie, die een stevige graanschil vertegenwoordigt, die voor 75-80% uit voedingsvezels bestaat. Alle voedingsmiddelen die vezels bevatten, zijn goed, maar zemelen zijn sterker.

Voor gebruik wordt het aanbevolen om zemelen met kokend water te stomen. Mix wordt gebruikt voor de maaltijd en wordt gewassen met een grote hoeveelheid water. Voer geleidelijk aan zemelen in het dieet in, te beginnen met 1/2 theelepel. en binnen een paar weken 1 eetl. l. 3 keer per dag.

In de afdelingen van gezonde voeding en apotheken kunt u verpakte zemelen van verschillende soorten kopen: tarwe, maïs, gerst, havermout, rijst. Vaak zijn ze verrijkt met additieven voor groenten en fruit.

Tabel: Vezel in grutten en zemelen

Bessen en fruit

Cellulose zal het lichaam voorzien van fruit (peren, appels, abrikozen, druiven, bananen), evenals bessen (aalbessen, frambozen, aardbeien). Het dieet moet gedroogd fruit bevatten - rozijnen, gedroogde abrikozen, dadels.

Er zit veel vezels in de schil, maar men moet niet vergeten dat geïmporteerd fruit, met het oog op transport en langdurige opslag, met speciale middelen wordt behandeld. Schil uit overzeese producten is beter te snijden of grondig te wassen onder stromend water, met behulp van een stijve spons.

Het wordt aanbevolen om bessen en fruit volledig te eten. Wil je wat sap drinken? Het is noodzakelijk om het met de pulp te persen, dan zal de hoeveelheid voedingsvezel worden bespaard.

groenten

Tuinvruchten zijn een uitstekende bron van voedingsvezels. Het is handig om in het menu aardappelen, kool, wortels, bieten, komkommers, asperges, spinazie en peulvruchten op te nemen: linzen, bonen, erwten.

Tijdens de warmtebehandeling worden holle vezels gedeeltelijk vernietigd. De voorkeur moet worden gegeven aan groenten die rauw gegeten kunnen worden.

De noten

Walnoten en hazelnoten, cashewnoten, rauwe amandelen, pinda's, maar ook pistachenoten, licht gebakken zonder olie en zout, kunnen veel vezels bevatten.

In aanvulling op het bovenstaande, is het aanbevolen om lijnzaad, pompoen en zonnebloempitten te eten. Bij het kopen van meelproducten is het beter om een ​​keuze te maken voor pasta gemaakt van durumtarwe en brood gemaakt van volkoren meel.

Oplosbare en onoplosbare vezels

Het wordt geaccepteerd om cellulose in oplosbare en onoplosbare vormen te verdelen. Het lichaam heeft beide soorten voedingsvezels nodig. Hoe gevarieerder het voedsel op tafel, hoe gemakkelijker het is om het evenwicht te bewaren.

Tabel: het gehalte aan onoplosbare vezels in groenten en fruit

Grove plantaardige vezels zijn niet gespleten. Ze adsorberen water, verhogen het volume van fecale massa's. De vezels passeren de darm tijdens het transport en ontlasten hem van oude slakken.

Tabel: oplosbare vezels in voedsel (pectines)

Pectines overheersen in de samenstelling van oplosbare vezels. Hun aantal varieert afhankelijk van de variëteit, mate van rijping van het product en andere factoren. Naast pectines bevatten voedingsvezels inuline, slijm, tandvlees en natuurlijke gommen. Deze stoffen zijn betrokken bij bloedzuiveringsprocessen, verwijderen toxines en galzuren uit weefsels en verwijderen slechte cholesterol.

Verbruikspercentage

Vezelrijk voedsel wordt voor iedereen vanaf de kindertijd aanbevolen. Dagtarief is:

  • Tot 4 jaar - 19 g;
  • Tot 8 jaar - 25 g;
  • Jongens tot 13 jaar oud - 31 g;
  • Tieners en volwassen mannen - tot 38 g;
  • Meisjes en vrouwen - dagelijks 25-30 g.

Tijdens de zwangerschap blijft de hoeveelheid geconsumeerde vezels hetzelfde. Plantaardige vezels verbeteren de darmen en helpen de aanstaande moeder om te gaan met constipatie.

Kenmerken van de absorptie van vezels

Veel mensen weten dat er voedingsmiddelen zijn met een hoge en lage glycemische index. De eerste geven heel snel energie aan het lichaam, dragen bij aan de afzetting van vet en hebben een negatief effect op de suikerspiegel.

Vezelrijke voedingsmiddelen hebben een lage GI en zijn langzaam te verteren. Vanwege het feit dat het verteringsproces geleidelijk verloopt, wordt de belasting van de pancreas verminderd. Mensen die gevoelig zijn voor diabetes, vezels helpen om stijgingen van glucose in het bloed te voorkomen.

Tip: als u een vezelrijke maaltijd inneemt, moet u voldoende water drinken - ongeveer 2,5 liter per dag. Anders zal de voedselpulp zijn adsorberende functie verliezen.

Contra-indicaties en schade

Verbruik van vezels moet worden beperkt tot colitis, maagzweer, proctitis.

Het consumeren van te veel voedingsvezels kan gevolgen hebben, zoals verhoogde winderigheid, opgeblazen gevoel, darmpijn, braken en diarree.

Als u rekening houdt met contra-indicaties en zich aan de norm houdt, zal vezels geen schade aanrichten. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige vezels, activeert metabole processen, vermindert cholesterol, helpt de spijsvertering en leidt daarom tot gezond gewichtsverlies en voorkomt vele ziekten die verband houden met het werk van de darm, het hart en de bloedvaten.

Groenten en fruit rijk aan vezellijst

Er zijn mensen die zich houden aan een uitgebalanceerd dieet zonder schadelijke producten. Tegelijkertijd leeft de meerderheid van de bevolking op een destructief menu, voornamelijk vertegenwoordigd door geraffineerde bloem, sappen in zakjes, snoep, snacks, witte rijst. Het lichaam krijgt voedsel, waar er een gebrek aan vezels en waardevolle vitamines is. Het is opgemerkt dat in een dergelijke situatie het innemen van multivitaminen en cellulose-medicijnvezel niet effectief is. Uitsluiting van het dieet van groenten, samen met de consumptie van zoete desserts in plaats van vers fruit - zo'n dieet zal uiteindelijk leiden tot obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes. Denk eraan: natuurlijke voeding is een fundamentele basis voor gezonde voeding. Voor de organisatie van het juiste dieet zullen zeker vezelrijke groenten nodig zijn, een lijst van deze nuttige producten wordt gepresenteerd in ons artikel.

Lijst met groenten met een hoog en middelmatig vezelgehalte

Er zijn veel voedingsmiddelen die kunnen worden gegeten door de vezel tekortkoming in het lichaam. Groenten moeten een belangrijke plaats innemen in een gezond voedingspatroon, laten we gezonde producten uit deze categorie noemen, voor elk item het gehalte aan voedingsvezels in gram per 100 gram product aangeven:

  • suikermaïs - 7,3;
  • gekookte spruitjes - 4,2;
  • verse uien - van 0,7 tot 3;
  • gekookte bieten - 3;
  • gekookte pompoen - 3,2;
  • gekookte broccoli - 3,3;
  • gestoofde groene bonen - 3,4;
  • gekookte, gestoofde en verse wortel - van 1,2 tot 2,4;
  • pastinaak - 2,4;
  • verse witte kool - van 0,7 tot 2,4;
  • gestoofde witte kool - 2,2;
  • aardappelen met schil - 2.2;
  • gestoofde bloemkool - 2.1;
  • radijs - 1,5;
  • prei - 1,5;
  • raap - 1,4;
  • zoete Bulgaarse peper groen en rood - van 1,4 tot 1,7;
  • gestoofde spinazie - 1,3;
  • gekookt yam - 1,3;
  • pompoen - 1,2;
  • Beijing kool - 1,2;
  • wortels van peterselie - van 1,3 tot 2,4;
  • courgette met schil - 1.1;
  • geschilde aardappelen - 1;
  • wortel van de selderij - 1;
  • bieten - 0,9;
  • bloemkool - 0,9;
  • radijs - 0,8;
  • komkommers - van 0,5 tot 0,7;
  • tomaten - van 0,4 tot 1,3;
  • courgette - 0.3.

gekookte spruitjes - een vezelrijke groente

Vezel voor gezondheid

Gebrek aan vezels

Dus, we hebben de beschikbare groenten opgesomd, rijk aan vezels, de lijst moet worden aangevuld met interessante feiten. Als een persoon lange tijd in de modus van vezeldeficiëntie leeft, dan neemt het risico op atherosclerose vele malen toe, het lichaam ruikt onaangenaam, het maagdarmstelsel werkt traag, obstipatiezorgen, aambeien ontwikkelen zich, cholelithiasis ontwikkelt zich, darmziekten worden gedetecteerd en diabetes wordt gevormd.

Wat is het gebruik van vezels?

Een gezond persoon heeft voedingsvezels nodig, omdat deze van nature de motiliteit van het gastro-intestinale systeem reinigen en stimuleren, het beste werk van spijsverteringsenzymen bevorderen, microflora in een normale toestand houden en de activiteit van schadelijke micro-organismen remmen. Als je voldoende vezels gebruikt, zal het metabolisme normaal zijn, het lichaam zal nog lang jong blijven.

Vezelbehandeling

Voor ziekten wordt een geschikt dieet voorgeschreven. Artsen adviseren om optimale hoeveelheden vezels te consumeren in de pathologie van de galblaas, obesitas. Ook zijn producten met voedingsvezels nuttig voor mensen met diabetes en zonder insuline. Bij de behandeling van hart- en vaatziekten is vezel ook nuttig.

Overvloed van vezels

Voedingsvezels hebben een positief effect op het lichaam, maar alles is alleen goed met mate. Als een persoon grote hoeveelheden voedsel verbruikt dat rijk is aan vezels, veroorzaakt voedsel dat moeilijk te verteren is, ongewenste gevolgen. Dergelijke aandoeningen kunnen optreden: opgeblazen gevoel, verhoogde winderigheid, fermentatieprocessen in de darmen, misselijkheid en braken, verstoringen van de darmmotiliteit en aandoeningen van de gastro-intestinale microflora, evenals allerlei problemen veroorzaakt door onvoldoende absorptie van medicijnen, mineralen, vetten, vitamines, eiwitten.

Mogelijk schade aan vezels

Niet iedereen is geschikt dieet met een overvloed aan voedingsvezels. In sommige gevallen moet het vezelverbruik worden beperkt. De reden voor de weigering van dergelijk voedsel zijn stoornissen in de bloedsomloop, infectieziekten in de acute fase en ontstekingsprocessen in de darm en de maag. Als er ernstige gezondheidsproblemen zijn, moet u zich houden aan het juiste voedingssysteem, dat door de behandelend arts individueel wordt aangesteld - afhankelijk van de toestand van het lichaam.

Vezel snelheid

Elke persoon heeft, afhankelijk van de levensstijl, een andere behoefte aan voedingsvezels. Volgens voedingsdeskundigen is een gemiddelde dosering relevant voor een gezonde volwassen en kinderenpopulatie - van 20 tot 30 gram per dag. Let op: het dieet van de meeste mensen is de helft van de hoeveelheid voedingsvezels, ongeveer 15 gram per dag, dus ze klagen over zich niet lekker voelen, zijn erg ziek en leven een korte tijd. Menselijke activiteiten leggen een bepaalde stempel op zijn eten, dus het menu van atleten die regelmatig aanzienlijke fysieke inspanningen ontvangen, heeft extra hoeveelheden vezels nodig. Als u actief bezig bent met fitness, moet u van 38 tot 40 gram vezels per dag ontvangen. Het is ook noodzakelijk om de totale calorie-inname en de juiste balans van BJU te controleren.

Als je je elke dag goed wilt voelen en constant blij bent, zonder de hulp van vreemde middelen, een hoge prestatie en vitaliteit hebt, niet dik wordt, niet ouder wordt en er aantrekkelijk uit ziet, moet je dol zijn op rauwe en gekookte groenten. Geniet van je maaltijd.

Stuur gelukkige nieuwjaarswensen naar je mobiel

Vezel in voedsel is een essentieel onderdeel van het menselijke dieet, het gebrek daaraan leidt tot ernstige, soms zelfs levensbedreigende ziekten. En als we de omgeving om ons heen niet significant kunnen beïnvloeden, kunnen we ons voedsel veranderen voor ons eigen bestwil. En vandaag, beste lezers, zullen we zien wat glasvezel is, welke producten het bevat en in welke hoeveelheid.

Wat is glasvezel

Cellulose is voedingsvezel, die niet wordt gespleten en niet wordt verteerd in het menselijke maagdarmkanaal. Vezel zit alleen in producten van plantaardige oorsprong. Zonder in te gaan op het complexe mechanisme van de structuur van plantencellen, kan worden gezegd dat cellulose geconcentreerd is in de ruwe delen van planten, hoofdzakelijk zijn het de korst, zaden en stengels.

Vezel in verschillende groenten is geconcentreerd in zijn verschillende delen, in wortels, bijvoorbeeld, het zit in de kern en in bieten hoopt het zich op in de ringen die de vrucht binnendringen. In fruit haalt cellulose gemiddeld 1 - 2 gewichtsprocent van het fruit, in bessen - 3-5%, in champignons - 2%. Onder voedingsvezels spelen cellulose, lignine en pectines de belangrijkste rol.

Voor het grootste deel is vezels in voedsel onoplosbaar en wordt het niet door het lichaam opgenomen, omdat ons spijsverteringskanaal geen enzymen produceert die in staat zijn tot het verteren van ruwe voedingsvezels. Onder gezonde darmmicroflora zijn er echter bacteriën die cellulose kunnen vernietigen, waardoor in de dikke darm verbindingen worden gevormd die in water oplossen, een geleiachtige toestand aannemen en gedeeltelijk worden geabsorbeerd.

Daarom is het gebruikelijk om vezels onder te verdelen in oplosbaar en onoplosbaar. Hoe dunner de schil van de vrucht, hoe teder zijn vlees, hoe meer de vezel, die daarin zit, splitst. Onoplosbare vezels omvatten cellulose en lignine; oplosbare vezels zijn pectinen.

Van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, bevat de grofste onoplosbare voedingsvezels granen, pitproducten, groenten en champignons. De belangrijkste bronnen van oplosbare vezels zijn fruit en bessen, bladgroenten en haverzemelen. Het lichaam heeft beide soorten vezels nodig, dus voedsel moet zo divers mogelijk zijn. De ideale verhouding van onoplosbare en oplosbare vezels in voedsel is één tot drie.

Waarom heb je vezels nodig?

Als de vezels in voedingsmiddelen bijna niet door het lichaam worden opgenomen, doet zich een redelijke vraag voor: waarom is het nodig, wat is het voordeel ervan? De rol van vezels is niet zo eenvoudig als het soms lijkt, het versterkt niet alleen de darmmotiliteit en dient als een preventie van obstipatie. Door vezelrijk voedsel te consumeren, redden we ons van vele ernstige ziekten. De magische voordelen van vezels in de volgende punten:

Bacteriedodende werking

De voordelige rol van vezels begint in de mond wanneer we kauwen op grof voedsel. Langdurig kauwen draagt ​​bij tot de afgifte van grote hoeveelheden speeksel, rijk aan enzymen, sporenelementen, die op hun beurt een positief effect hebben op het tandglazuur, op de microflora in de mondholte. Speeksel neutraliseert het zuur, heeft een bacteriedodend effect en onderdrukt bederfelijke processen in de mondholte.

Het lichaam reinigen, een gevoel van volheid

Eenmaal in de maag absorbeert vezels water, neemt ze in omvang toe en veroorzaakt snel een verzadigingsgevoel. In de darm verbetert de vezel de doorgang van de voedselbolus door de darmen, waardoor normale ontlasting wordt verschaft, en helpt ook het lichaam van galzuren en cholesterol te reinigen. Dit wordt verklaard door het feit dat voedsel dat vezels bevat en door het spijsverteringskanaal stroomt, cholesterol absorbeert en niet toestaat ons bloed binnen te dringen. Bij mensen die veel rauwkost en fruit consumeren, overschrijdt cholesterol de norm tot op hoge leeftijd niet.

De rol van pectines

Onder oplosbare voedingsvezels spelen pectines een onschatbare rol bij het handhaven van onze gezondheid. Pectische stoffen blokkeren de intestinale absorptie van schadelijke stoffen in het bloed, binden ze, veranderen ze in onoplosbare en onschadelijke verbindingen en ontdoen ons lichaam ervan. Veel pectine wordt aangetroffen in appels, pompoen, zwarte en rode aalbessen, komkommers, tomaten, perziken en abrikozen. Het is ook erg belangrijk dat bij elke hittebehandeling het aantal pectines in de producten toeneemt.

Intestinale microflora-balans

Even belangrijk is de rol van vezels bij het in stand houden van de balans van intestinale microflora. Het remt de activiteit van pathogene bacteriën, waardoor de rottingsprocessen in de darmen worden verminderd en de afvalproducten van het lichaam worden verwijderd. Een gezonde darm is een gezonde immuniteit.

Ziektepreventie

Het eten van voedsel met veel vezels wordt gebruikt om colorectale kanker te voorkomen. Deze ziekte is naar een van de eerste plaatsen in de oncologie gekomen juist vanwege de populariteit van geraffineerd voedsel dat voor de meeste mensen klaar is om te eten.

Ik stel voor om een ​​zeer gedetailleerde video te bekijken over de voordelen van vezels.

Dagelijkse behoefte aan vezels

Gezien het belang van voedingsvezels voor de spijsvertering en voor de gezondheid van het hele lichaam, is 25 gram onoplosbare vezels en pectine de dagelijkse norm voor vezels voor een volwassene. Als u weet welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten, is het niet moeilijk om het juiste dieet voor uzelf te maken, zodat voedsel niet alleen een gevoel van verzadiging en tevredenheid, maar ook maximaal voordeel oplevert.

Wat het tekort aan vezels in producten bedreigt

Om jarenlang gezond te blijven, moet je je dieet aanpassen, zodat het lichaam alle noodzakelijke stoffen ontvangt en vezels in voedsel dagelijks aanwezig moeten zijn.

Jarenlang werd de rol van ruwe voedingsvezels onderschat, en pas relatief recent kwamen wetenschappers over de hele wereld tot de conclusie dat voedsel vezels moet bevatten, anders kan een persoon ernstige ziekten niet voorkomen. Laten we eens kijken welke ziekten het risico op een tekort aan vezels zijn.

  • Darmziekten met obstipatie, intestinale atonie, spastische colitis, dysbiose, aambeien;
  • Atherosclerose, coronaire hartziekten, de dreiging van een hartaanval en beroerte;
  • De vorming van stenen in de galblaas;
  • Diabetes mellitus;
  • obesitas;
  • Kanker van het rectum.

Vezelhoudende voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn zemelen, gedroogde vruchten, peulvruchten, paddenstoelen, granen, volkoren brood, noten, groenten, bessen, fruit. Door al deze producten regelmatig te consumeren, kunt u de hoeveelheid vezels krijgen die het lichaam nodig heeft, zonder dat u gebruik hoeft te maken van speciale supplementen die het lichaam bevatten. Nu zijn deze medicijnen zeer relevant en worden ze in apotheken verkocht, maar toch is het beter om de voorkeur te geven aan natuurlijke producten, de voordelen daarvan zijn veel meer voor de gezondheid. Maar zemelen verdienen het om er gedetailleerder over te praten.

Hak af

Bran is een uniek product dat veel ziekten voorkomt en geneest, maar om de een of andere reden is het niet populair bij de meesten van ons. Het voordeel van zemelen is bewezen en je kunt ze nu bij elke apotheek of in de afdelingen van gezonde voeding in grote winkels kopen. Zemelen kunnen tarwe, rogge, rijst, haver, maïs en gerst zijn. Ze hebben allemaal voedingswaarde, omdat ze een grote hoeveelheid vezels bevatten, waardoor het lichaam wordt gereinigd.

Naast het feit dat zemelen een absorberend effect hebben in de darmen, wat op zich van onschatbare waarde is, bevatten zemelen veel nuttige stoffen, waaronder B-vitamines, vitamine E, caroteen en nicotinezuur. De zemelen bevatten mineralen, zoals kalium, magnesium, zink, chroom, selenium, koper en andere.

Zemelen voor gebruik wordt aanbevolen om met heet water te stomen. Na afkoeling moet het water worden afgetapt en de resterende zacht geworden zemelen worden gegeten alvorens te eten, met water.

Het introduceren van zemelen in uw dieet moet geleidelijk gebeuren, te beginnen met een halve theelepel, om geen opgeblazen gevoel en andere onaangename darmproblemen te veroorzaken. Geleidelijk aan, gedurende een periode van enkele weken, is het mogelijk om driemaal daags de hoeveelheid zemelen in het dieet te brengen tot een eetlepel.

Apotheken verkopen zemelen in de vorm van knapperige ballen, het is een kant-en-klaar product, ze hoeven niet gestoomd te worden, maar eten gewoon volgens de bijgevoegde instructies. Dergelijke zemelen zijn vaak verrijkt met verschillende plantaardige toevoegingen, om hun waarde te vergroten, heb ik zemelen ontmoet met wortels, zeekool, met artisjok van Jeruzalem, met blauwe bessen.

Omdat de zemelen het lichaam van alle buitenaardse wezens kunnen reinigen, kun je niet tegelijk medicijnen met zemelen gebruiken. Het duurt minstens 6 uur tussen het innemen van medicijnen en het eten van zemelen.

Als u meer wilt weten over de voordelen van zemelen, kunt u mijn artikelen lezen.

Tarwezemelen voor gezondheid en gewichtsverlies
Haverzemelen voor onze gezondheid

granen

Een van de belangrijkste leveranciers van vezels is granen, het is boekweit, bruine rijst, gierst en havermout. Het is belangrijk om volle granen te gebruiken en fastfoodproducten, die zo populair en gemakkelijk te gebruiken zijn, worden op zo'n manier verwerkt dat ze geen grove voedingsvezels bevatten en daarom vertegenwoordigen gerechten daaruit niet dezelfde waarde als van volle granen.

Groenten en fruit

Een goede leverancier van grove plantaardige vezels zijn groenten en fruit, die dagelijks op onze tafel aanwezig moeten zijn. Het is heel belangrijk om rauwe groenten te eten, waardoor een maximum aan vezels wordt verkregen. Het is duidelijk dat dit niet altijd mogelijk is en dat niet alle groenten rauw kunnen worden gegeten, maar kool, wortels, paprika's, selderij, radijs, rapen, rapen, daikon, prei, alle bladgroenten moeten aan salades in kaas worden toegevoegd het formulier.

Veel vezels in de schil van fruit. Wat betreft appels, hier moet je overwegen waar deze vruchten groeiden, en in het seizoen, wanneer lokale appels op de markt verschijnen, moeten ze worden gegeten zonder de schil te schillen, zodat het lichaam zoveel mogelijk pectine kan krijgen. Dit is niet van toepassing op geïmporteerde geïmporteerde appels, de korst daarvan moet worden geknipt, aangezien alle appels die langdurig moeten worden vervoerd en opgeslagen, worden verwerkt met speciale stoffen die niet onschadelijk zijn voor ons.

Als je van fruit- en bessensap houdt, probeer dan ze te persen met pulp, waarin veel vezels zitten, maar het is nog gezonder om hele vruchten te eten, waardoor je veel nuttiger stoffen voor je lichaam krijgt. Het is goed om zoete vruchten te eten voor de maaltijd of een uur na de maaltijd, zodat ze het maximale aan hun welzijn geven.

Is het mogelijk om te doen zonder amputatie? Methoden voor de behandeling van gangreen van de voet bij diabetes mellitus

We behandelen de lever