Snelle koolhydraten (voedsellijst, tafel)

Niet alleen specialisten, maar ook gewone mensen die de prijs van hun gezondheid kennen, het vermogen om vanaf de vroege ochtend naar de wereld te glimlachen, zijn ervan overtuigd dat snelle koolhydraten de vijanden zijn van een strakke figuur en een actief en actief menselijk lichaam als geheel.

De woorden: "snel" en "schadelijk" in de context van niet perfect, maar gezonde voeding en koolhydraatvoedsel zijn synoniemen. Het splijten gaat erg snel - glucose springt dan omhoog, en ligt dan "comfortabel" in het lichaam als onderhuids vet!

Welke voedingsmiddelen zijn verzadigd met snelle koolhydraten, dus destructief voor de vorm, stemming en algemene conditie in het bijzonder? (Zie de volledige tabel hieronder.)

  1. Meel "witte" producten (brood, pizza, broodjes);
  2. Suiker en honing;
  3. Banketlust en koolzuurhoudende dranken;
  4. Watermeloen, banaan, persimmon en druiven;
  5. Mayonaise en ketchup;
  6. Alcohol (bier in het bijzonder).

Elke voedingsdeskundige classificeert alle bovenstaande producten als taboe! Je kunt snelle koolhydraten geen dodelijk gif noemen dat een persoon doodt, maar dagelijks genieten ervan creëert een ondraaglijke last voor de alvleesklier die insuline produceert - het endocriene systeem wordt bedreigd. In het bloed begint suiker op en neer te springen als een rubberen bal, waardoor stemmingswisselingen en lichaamstinten ontstaan. Als dergelijk voedsel de niche van het "feestelijke" menu inneemt, voelt u een drastische verandering in uw lichaam en morele toestand...

Wat betreft fruit en honing, samen met snelle koolhydraten, bevatten ze ongetwijfeld vele nuttige micro-elementen, vezels, en ze moeten worden gegeten, maar dit moet correct gebeuren (voor meer informatie over fruit, zie het artikel Fruit en fitness).

In een optimaal dieet hebben langzame koolhydraten de voorkeur. Vooral op doordeweekse dagen, wanneer concentratie van aandacht en actieve geest op het werk noodzakelijk zijn. In dit geval worden koolhydraatrijke voedingsmiddelen het best gegeten tijdens het ontbijt en het middagmaal. Voor het avondeten, bereid de eiwit "tafel".

De lijst met snelle koolhydraten of hoge GI is niet op de gezondheid gericht!

Het concept van de "glycemische index" (GI) houdt rechtstreeks verband met de waarde van de bloedsuikerspiegel. De waarde van de GI geeft aan hoe snel de gegeten koolhydraten worden opgenomen, in het bloed komen. Hoe hoger de GI, hoe "sneller" de koolhydraten en hoe actiever de persoon stout wordt! De berekening wordt uitgevoerd vanuit de standaard van 100 eenheden - glucose. Maar verbazingwekkende figuren boven dit 'ideaal van schade' hebben datums (146 eenheden).

Snelle koolhydraten met een gemiddelde glycemische index (55-70 eenheden) - de lijst met producten:

  • Brood en gebak gemaakt van roggemeel (volkoren);
  • Abrikoos, ananas, kiwi, banaan en meloen;
  • Gekookte wortelen, bieten, erwten;
  • honing;
  • Granen: rijst, griesmeel;
  • Maïs (popcorn);
  • Aardappelen in het "uniform".

Snelle koolhydraten met een hoge GI (meer dan 70 eenheden) - een lijst met producten die de goede werking van het lichaam verstoren:

  • Alle gebak op basis van tarwemeel, bladerdeeg en gistdeeg. Vroegere toast heeft bijvoorbeeld GI - 100 eenheden.
  • Zoete sappen en cola (75);
  • Gekookte of gefrituurde aardappelen (95) en aardappelpuree (90);
  • Pompoen (75) en watermeloen (103);
  • Gedroogd fruit en druiven (75);
  • Suiker en melkchocolade (70);
  • Bars (snickers, kit-kat, mars) en chocolaatjes (70);
  • Rijst, muesli met suiker en cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

conclusie:

Opdat gezondheid, positieve ideeën en acties uw metgezellen worden, vermindert u de consumptie van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten, zodat u insuline-afgifte in het bloed voorkomt. Laat gebak en jam bovenop een plak witbrood, snoep en gebakken aardappelen het rantsoen zijn van het weekend. Pas vooral op voor snelle koolhydraten in de middag, wanneer ze de grootste bedreiging vormen voor je figuur.

Een lage glycemische index draagt ​​de hele dag bij tot gewichtsverlies en lichtheid. Afvallen met zo'n menu, waarbij de lijst met producten bestaat uit hulpprogramma's met een GI die niet groter is dan 55 eenheden! Een goed humeur en een afgezwakt figuur - in dit opzicht is het de moeite waard om de excessen te weigeren...

Snelle koolhydraten: voedsellijst - tabel

Klik op de tafel om deze te vergroten. En klik vervolgens met de rechtermuisknop en selecteer "Afbeelding opslaan als..." om de tabel op uw computer op te slaan.

Deel dit artikel met vrienden op sociale netwerken.

Producten met snelle koolhydraten - gevaarlijk voor de figuur

De samenstelling van voedsel en de calorische waarde ervan zijn van groot belang voor degenen die op hun gewicht letten. Snelle koolhydraten in grote hoeveelheden kunnen het aantal beschadigen, dus het is belangrijk om de lijst met producten die eenvoudige, gemakkelijk verteerbare stoffen bevatten te kennen en ze te vermijden. Een gebalanceerd dieet is immers een garantie voor gezondheid en schoonheid.

Glycemische index, of hoe eenvoudige koolhydraten te onderscheiden van complex

Alle koolhydraten (suikers, suikers) kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten zijn verbindingen bestaande uit 1-10 moleculen (mono-, disacchariden, enz.). Complexe suikers omvatten tientallen, honderden en zelfs duizenden monosaccharidemoleculen (zetmeel, pectine, vezels, gommen, inuline).

Eenvoudige koolhydraten zijn fructose en glucose, reguliere suiker (sucrose), melksuiker (lactose). Ze smaken allemaal zoet. Dit zijn de meest voorkomende stoffen, in het algemeen omvat de groep van eenvoudige suikers enkele honderden verbindingen. Fruit bevat voornamelijk glucose en fructose, en industriële en zelfgemaakte zoetigheden - sucrose.

Snelle koolhydraten zijn eenvoudige suikers, omdat ze onmiddellijk worden verteerd en opgenomen door het lichaam, waardoor ze snel een portie energie geven. Veel voedingsmiddelen bevatten zowel eenvoudige als complexe stoffen die anders worden verteerd. Daarom werd de glycemische index ontwikkeld om het gemakkelijker te maken om de belasting van het lichaam te beoordelen.

De glycemische index (GI) is een hoeveelheid die aangeeft hoe snel de producten van koolhydraatconversie in het bloed komen en hoeveel de bloedsuikerspiegel na het eten van een of ander voedsel springt.

Voor de standaard (100 eenheden) aangenomen zuivere glucose. Als het product snel opneembare koolhydraten bevat, zal hun GI hoog zijn: 60-70 eenheden en meer. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben een GI van ongeveer 45-55 eenheden en lager, ze omvatten langzame polysacchariden, die geleidelijk veranderen in glucose of bijna geen suikers bevatten.

Waarom moet je de glycemische index kennen?

De meeste suikers komen het lichaam binnen in een verborgen vorm. Het is niet alleen suiker die wordt toegevoegd aan thee of koffie. Maar al het fruit, bakkerijproducten, snoep. Tot 20 jaar, het lichaam gaat nog steeds met de overmatige inname van snelle koolhydraten in het lichaam, en vervolgens diabetes ontwikkelt zich geleidelijk.

Het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpt:

  • de ontwikkeling van diabetes te voorkomen of de suiker in de ziekte te beheersen, om verslechtering van de conditie en toevallen te voorkomen;
  • zich te ontdoen van overgewicht, handhaven van een optimaal lichaamsgewicht;
  • zorg voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten;
  • tegen acne, huiduitslag;
  • zorgen voor de nodige sportprestaties;
  • bij de behandeling van polycystische eierstokken en de preventie van oncologie van de borst.

Voedingsmiddelen met veel suiker zijn vooral gevaarlijk vanwege hun hoge caloriegehalte. Ze geven echter geen verzadigingsgevoel, iemand eet grote porties van dergelijke producten, eet vaker.

Dit veroorzaakt stijgingen van de glucosespiegels, wat leidt tot een toename van de belasting van de pancreas, die verantwoordelijk is voor de insulineproductie.

Norm en teveel

Gedurende de dag, zou ongeveer 400 gram koolhydraten moeten worden ingeslikt in het menselijk lichaam, meestal trage degenen.

Het consumptiesnelheid van suiker is niet meer dan 50 gram per dag. Het is niet zo veel als het lijkt. 1 uur lepel zonder glijbaan is 5 g, wat betekent dat het dagtarief 5 kopjes zoete thee of koffie is, die gemakkelijk te drinken zijn tijdens de werkdag. Maar de norm impliceert niet alleen zuivere suiker, zichtbare, maar ook alle verborgen doses in snoep en koekjes, broodjes en compotes, cakes, lollies, enz. Daarom is een overdosis aan zoete stoffen heel gemakkelijk.

Er zijn voedingsmiddelen waarvan de GI's hoger zijn dan 100. Bijvoorbeeld, gewone suiker wordt gekenmerkt door GI 110. Favoriet veel muesli met suiker op basis van cornflakes hebben een GI van ongeveer 130, pure gekookte rijst of aardappelen hebben een GI in de buurt van 110.

Om de ontwikkeling van veel ziekten te voorkomen en om verslechtering van de gezondheid te voorkomen, is het noodzakelijk om een ​​gezonde levensstijl te leiden met een uitgebalanceerd dieet en voldoende lichaamsbeweging. In dit geval wordt de hoeveelheid calorieën uit voedsel volledig besteed aan de behoeften van het lichaam.

Wat is slechte snelle koolhydraten?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Net als eiwitten, brengt elke gram 4 kcal. De schade of het voordeel van deze stoffen wordt bepaald door hun hoeveelheid.

De uitwisseling van suikers hangt nauw samen met de omzetting van vetten. Als het lichaam een ​​beetje koolhydraten krijgt, verbrandt het actief vet. Als het voedsel in grote hoeveelheden lichte koolhydraten bevat, wordt het metabolisme verstoord en wordt het vet "in reserve" afgezet. Gezien het sedentaire werk en de sedentaire levensstijl, voor stedelingen, leidt dit steevast tot overgewicht en constant hoge bloedglucosewaarden.

Gemakkelijk verteerbare koolhydraten zijn niet het beste voedsel. Hun constante gebruik leidt niet alleen tot rampzalige gevolgen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken:

  • diabetes;
  • obesitas;
  • atherosclerose;
  • hartaanval en andere hart- en vaatziekten;
  • cariës.

In aanwezigheid van deze ziekten of erfelijke neigingen, kan een ongezond voedingspatroon de problemen aanzienlijk verergeren en complicaties veroorzaken.

Een ander groot minpunt van gemakkelijk verteerbare verbindingen is hun zoete smaak, een gewoonte die bijna afhankelijk is van de ontwikkeling die al sinds de kindertijd is ontstaan.

Snelle koolhydraten: eten of niet?

Hoe actiever iemands levensstijl, hoe intensiever de fysieke inspanning, hoe meer suikers het lichaam nodig heeft. Maar zelfs degenen die geen sporter of loader zijn, mogen niet helemaal uitsluiten van zoete voedingsstoffen. Het geeft het lichaam niet alleen calorieën. De functie van eenvoudige koolhydraten in de cel is dat ze fungeren als hun structurele elementen, zonder dat deze verbindingen, spieren, lever en hart niet normaal kunnen functioneren.

Chronische glucosetekorten zijn niet minder gevaarlijk dan een overschot. Zonder deze substantie te voeden, zal een persoon traag zijn, slaperig, de hersenen beginnen te lijden - de belangrijkste consument van energie.

In extreme gevallen dreigt het met psychische stoornissen en zelfs coma. Daarnaast zijn er momenten waarop glucose helpt uw ​​welzijn te verbeteren:

  • na operaties en ernstige ziekten;
  • tijdens uitdroging, intoxicatie;
  • na braken, diarree;
  • om lever- en hartactiviteit te ondersteunen.

Zelfs de natuur heeft zo geregeld dat zoete vruchten en sappen daaruit de noodzakelijke vitaminen, mineralen, vezels en honing bevatten - een concentraat van unieke stoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid. Hoe vreemd het ook klinkt, er zijn nuttige koolhydraten en zelfs gezonde vetten die nodig zijn voor het menselijk lichaam.

Moet ik 's avonds snelle koolhydraten eten

Om je gezondheid en lichaam niet te schaden, moet je zorgen voor goede voeding, vooral het regime. Voedingsmiddelen met eenvoudige suikers kunnen beter worden uitgesloten van het dieet of 's ochtends worden gegeten. Vervolgens worden alle calorieën die ze van hun vertering ontvangen, besteed aan lichamelijk en geestelijk werk.

Tijdens de lunch zullen meer voordelen en minder schade leiden tot voedsel uit complexe koolhydraten, en voor het avondeten is het beter om eiwitgerechten te bereiden. In de tweede helft van de dag moeten snoepjes worden vermeden, want het is in deze periode dat het lichaam actief vetreserves vormt.

Hoe atleten te zijn?

Voor atleten is goede voeding net zo belangrijk als oefening. Als u voor het trainen licht verteerbare stoffen in kleine porties (20-30 g) gebruikt, zal dit ten goede komen en de prestaties verbeteren.

Na de training mogen bodybuilders en professionele atleten ook producten gebruiken die snelle koolhydraten bevatten om de spieren te herstellen. Optimale producten - honing, banaan, gedroogd fruit. Het zogenaamde "koolhydraatvenster", waarin alle koolhydraten verbranden, duurt 30 minuten tot 2 uur na actieve fysieke inspanning.

Het belangrijkste om te begrijpen is dat het voorbereiden op wedstrijden en het verminderen van de taille met een paar centimeter niet hetzelfde is. Daarom is afvallen na gematigde trainingssuiker gecontraïndiceerd.

Snelle koolhydratenproducten

Optimaliseren van het dieet van suikers is mogelijk door producten te vervangen door nuttiger categorieën. U hoeft uw favoriete gerechten niet in de steek te laten. Allereerst moeten zachte tarwe noedels worden vervangen door durum pasta. Witbrood doorsnijden en gebruik in plaats daarvan kleine volkorenproducten in kleine porties.

De lijst met producten die veel licht verteerbare suikers bevatten die niet gunstig zijn voor het lichaam:

  • alle soorten suiker, jam, confiture;
  • gebak, snoep;
  • wit brood en zoete broodjes;
  • zoete frisdrank;
  • ijs, snoep, chocolade.

Bovendien moeten ze worden uitgesloten van de dieetkoekjes en fast food, instantfood (noedels, aardappelpuree in zakken).

Snelle koolhydraten - de tabel met producten. Lijst met snelle koolhydraten

De belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam zijn langzame en snelle koolhydraten, die atleten, diabetici en gewichtheffen mensen uit de eerste hand weten. De anderen hebben gehoord over koolhydraten, maar ze vermoeden niet dat dankzij hen het suikergehalte wordt gereguleerd, eiwitten en vetten worden geassimileerd, hersenactiviteit en uithoudingsvermogen toenemen. Het gebrek aan koolhydraten leidt tot verstoring van metabolische processen en de overmaat - tot obesitas.

Snelle (eenvoudige) koolhydraten - wat is het?

Vertegenwoordigers van een combinatie van koolstofdioxide en water, snelle koolhydraten zijn alle suiker, zetmeel en vezels geconsumeerd door het lichaam. Ze zijn gemakkelijk te splitsen en te absorberen dankzij de chemische formule, hebben een uitgesproken zoete smaak, lossen op in water. Dergelijke koolhydraten omvatten monosacchariden, disachariden (die één en twee sacchariden bevatten).

Monosacchariden omvatten glucose, fructose, galactose:

  • Glucose wordt opgeslagen in de lever en spieren als een voorraad energie. Wanneer het via de darm door de bloedsomloop wordt afgegeven, wordt het in de lever afgeleverd, waar veel van het glycogeen wordt. De rest is onveranderd door het lichaam verspreid. Natuurlijke bronnen van glucose - druiven, wortels, maïs, bessen.
  • Fructose wordt iets slechter geabsorbeerd, omdat het lichaam het in glucose moet verwerken. Bevat fructoseproducten: honing, rijpe groenten en fruit.
  • Galactose maakt deel uit van de zuivelproducten.

Draag lactose, maltose, sucrose tot disachariden:

  • Lactose is het enige koolhydraat van dierlijke oorsprong dat wordt aangetroffen in melk.
  • Maltose - suiker gevormd na fermentatie van druiven en moutvorming. Hij is in bier, sinaasappels.
  • Sucrose, waarvan het grootste deel valt op bieten, suikerriet, bruine suiker, zwarte melasse, is minder aanwezig in groenten en fruit.

Met een hoge glycemische index (GI) kunnen koolhydraten de gezondheid en lichaamsvorm nadelig beïnvloeden. Nadat ze het lichaam zijn binnengekomen, voorzien ze het lichaam niet van voedingsstoffen, dus nadat ze zijn geconsumeerd, keert de honger snel terug. Als de suiker in het bloed niet glycogeen wordt door oefening, dan verwijdert insuline het uit het bloed en verandert het in vet. Een gevoel van honger verschijnt opnieuw en de cirkel sluit. Mensen die proberen af ​​te vallen, mogen dergelijk voedsel niet eten.

Snelle koolhydraten: voedsellijst

Voor tussendoortjes tussen zware maaltijden, mogen geen broodjes en snoepjes worden achtergelaten, maar noten en gedroogde vruchten.
Mensen met een aanleg voor de ontwikkeling van diabetes moeten uiterst voorzichtig zijn om voedingsmiddelen met een hoge GI te gebruiken.

Koolhydraten zijn stoffen die bestaan ​​uit moleculen zuurstof, waterstof en koolstof. Tijdens het metabolisme in het lichaam worden ze een energiebron - glucose.

In het lichaam wordt glucose gebruikt om energie te produceren, maar als het niet wordt geconsumeerd met een zittende levensstijl, wordt ongebruikte glucose afgezet als glycogeen, een polysaccharide gevormd door glucoseresidu's. Deze stof is een reserve-koolhydraat voor het lichaam en accumuleert in de lever en spierweefsel als een reserve of in de vorm van subcutaan en intra-abdominaal vet.

Wat is snelle koolhydraten

Snelle of eenvoudige koolhydraten omvatten alle geconsumeerde suiker, zetmeel. Ze worden gemakkelijk door het lichaam gespleten en opgenomen door een speciale chemische formule, lossen op in water en hebben een uitgesproken zoete smaak. Dergelijke koolhydraten omvatten monosacchariden, disachariden.

Monosacchariden bevatten stoffen:

  1. Glucose. Producten die glucose bevatten - wortels, druiven, maïs, bessen. Het wordt opgeslagen in de lever en spieren als een voorraad energie in de vorm van glycogeen.
  2. Fructose. Natuurlijke bronnen van fructose zijn honing, rijp fruit en groenten. Het wordt een beetje erger geabsorbeerd, omdat het lichaam het in glucose moet verwerken.
  3. Galactose zal zich in zuivelproducten vastzetten.

De disachariden omvatten de volgende componenten:

  1. Lactose. Dit is een koolhydraat van dierlijke oorsprong in melk.
  2. Maltose is een suiker geproduceerd na fermentatie van druiven en moutvorming. Bevat sinaasappels, bier.
  3. Sucrose. Natuurlijke bronnen - suikerriet, suikerbieten, bruine suiker, melasse, in een kleinere hoeveelheid sucrose zijn aanwezig in groenten en fruit.

De verdeling van koolhydraten in snel en langzaam gaat gepaard met een indicator van de glycemische index.

Het concept van de glycemische index (GI)

De glycemische index geeft aan hoe snel het lichaam de opgenomen koolhydraten absorbeert en in het bloed komt. Hoe hoger het is, hoe sneller dit proces verloopt en hoe actiever een persoon aankomt. GI geeft ook aan hoe snel het product de bloedglucosewaarden kan verhogen. Glucose met een index van 100 eenheden wordt beschouwd als de GI-standaard.

Het is gebruikelijk om de volgende classificatie te gebruiken:

- hoge GI - meer dan 70;

- gemiddelde GI - in het bereik van 50 tot 70;

- lage GI - minder dan 50.

Hoe lager de GI, hoe nuttiger het product is voor de gezondheid van het lichaam.

De waarde van snelle koolhydraten in menselijke voeding

Met een hoge glycemische index kunnen snelle koolhydraten de gezondheid van de mens negatief beïnvloeden. Ze voorzien het lichaam niet van voedingsstoffen en de honger doffert slechts kort. Als de suiker in het bloed niet wordt omgezet in glycogeen als gevolg van fysieke inspanning, wordt het in het lichaam als vet gedeponeerd.

Daarom raden alle systemen van gezonde voeding aan om de consumptie van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten te beperken. Vooral om in de tweede helft van de dag bang te zijn voor snelle koolhydraten, vormen ze op dit moment het grootste gevaar voor het gewicht en de figuur.

Lage glycemische index draagt ​​daarentegen bij tot gewichtsverlies. Als het gaat om het verminderen van het gewicht, kunt u afvallen met een dieet waarbij producten GI zijn, niet meer dan 55 eenheden. In dit geval een gegarandeerd strak figuur en een goed humeur.

Bij het eten van voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten, springt de bloedsuikerspiegel scherp. Dit is een negatieve factor voor de gezondheid en kan volgens artsen leiden tot de ontwikkeling van diabetes.

Wat het lichaam nodig heeft snelle koolhydraten

Studies tonen aan dat het dankzij suikers is dat de opname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vetten mogelijk is. Alle artsen en voedingsdeskundigen zijn van mening dat het dieet meestal moet bestaan ​​uit voedingsmiddelen met langzame koolhydraten.

Er zijn echter situaties waarin het nodig is om energie zo snel mogelijk te herstellen, zelfs voor een korte tijd, in dit geval zijn snelle koolhydraten onmisbaar. Ze verhogen de hoeveelheid glucose in het bloed dramatisch, wat leidt tot een golf van insuline, intensieve bloedcirculatie, hoge spierspanning. Het helpt om te gaan met bewusteloosheid, duizeligheid, misselijkheid.

Bovendien, snelle koolhydraten:

  • helpen om te gaan met mentale taken door het brein te activeren;
  • de glycogeenvoorraden in het lichaam aanvullen;
  • gifstoffen neutraliseren;
  • deelnemen aan de constructie van het cellenframe;
  • helpen bij het bestrijden van stress en depressief worden;
  • controle metabolisme door het activeren van de synthese van verschillende hormonen en enzymen in het lichaam.

Als een persoon regelmatig naar de sportschool gaat en intensief sport beoefent, helpen snelle koolhydraten in kleine hoeveelheden om het overtollige gewicht te verminderen door het verbranden van vetophopingen te versnellen.

Bij afwezigheid van een goede fysieke inspanning vullen de pieken in het glucose alleen vet aan in het lichaam en verminderen het functioneren van de pancreas, spieren en het cardiovasculaire systeem. Een persoon heeft tot 40 g snelle suikers per dag nodig en alleen in de eerste helft van de dag.

Snelle koolhydraten in een gezonde voeding

Volgens de principes van goede voeding, zouden niet snelle koolhydraten moeten prevaleren in het menselijke dieet, maar voedingsmiddelen die ook organische zuren, vitaminen en mineralen bevatten. Deze omvatten groenten, granen en fruit.

Koolhydraatproducten worden bij voorkeur verwisseld. Bijvoorbeeld, in plaats van gebakken aardappelen is het beter om gebakken te koken, in plaats van suiker, honing toe te voegen aan thee.

Gedroogd fruit en fruit met snelle koolhydraten worden bij voorkeur apart van de hoofdmaaltijd gegeten. Bij het samenstellen van een gezond dieet, raden voedingsdeskundigen aan om het principe van voedselcompatibiliteit te overwegen:

  • meng geen koolhydraten met vet voedsel;
  • als u van plan bent om af te vallen, moeten snelle koolhydraten worden uitgesloten, ten minste na het avondeten en bij voorkeur in het algemeen;
  • als je geen chocolade kunt weigeren, is het beter om zwart te kopen met 70% cacao-inhoud;
  • suikerhoudende dranken, koekjes opslaan, chocoladesuikergoed moet worden verboden - deze schone calorieën kunnen voeding bieden wanneer snel herstel vereist is, maar vaker dragen ze bij tot obesitas en zijn hun voordelen twijfelachtig.

Welke voedingsmiddelen horen bij snelle koolhydraten: lijst met producten

Om de belasting van de pancreas te verminderen en vetophopingen te voorkomen, is de optimale oplossing in een gezond dieet een significante beperking in het dieet van voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten. In het algemeen kunt u zich, zonder in te gaan op de subtiliteiten van de waarden van de glycemische index, concentreren op het volgende voorbeeld van gevaarlijke producten:

  • wit brood en meelproducten uit witte bloem (cakes, gebak, koekjes, broodjes);
  • worsten;
  • honing;
  • snoep op te slaan (drankjes, frisdrank, snoep);
  • zetmeel;
  • snelkokende pasta gemaakt van zachte tarwe;
  • aardappelen;
  • groenten na warmtebehandeling, met het uiterlijk van licht verteerbare zetmeel;
  • suiker verrijkt ingeblikt fruit, gemakkelijk omgezet in glucose;
  • alcohol, vooral sterke drank en bier;
  • suiker en producten met zijn toevoeging, ijs, jam, jam;
  • gebakken aardappelen of friet;
  • fastfood en bijna alle gerechten in fastfoodrestaurants met veel zetmeel en suiker.

Als u de hierboven genoemde producten niet volledig uitsluit van het dieet, is het aan te raden deze zo min mogelijk in het menu op te nemen om zo minus gewichtstoename te voorkomen. Dit is de gemakkelijkste versie van het dieet, handig om af te vallen.

Van groot belang is de methode voor het verwerken van dergelijke producten. Als algemene regel dragen kooktijd en hoge temperatuur bij tot een toename van suiker in de afgewerkte schaal. Bijvoorbeeld, gekookte aardappelen in hun uniform zullen minder schadelijk zijn dan puree van gekookte gepelde aardappelen of zelfs gebakken aardappelen.

Het is echter het beste voor een gezond dieet, het oppikken van voedsel voor het dieet, let op de glycemische index. Het zal moeilijk zijn om dit te doen in openbare horecagelegenheden, maar het is heel goed mogelijk voor een thuismenu.

Lijst van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten met een gemiddelde glycemische index (55-70 eenheden)

Deze producten omvatten:

  • brood en ander gebak gemaakt van roggebloem (volkoren);
  • gekookte wortelen, erwten, bieten;
  • Kiwi, banaan, abrikoos, ananas en meloen;
  • honing;
  • gerst, havermout, boekweit, rijst, griesmeel en andere granen;
  • maïs, inclusief popcorn;
  • Gekookte aardappelen.

Deze producten kunnen 's morgens worden geconsumeerd zonder bang te zijn voor negatieve gevolgen, maar alleen als het doel niet is om veel gewicht te verliezen.

De lijst met producten, waaronder snelle koolhydraten met een hoge glycemische index (meer dan 70 eenheden)

De volgende producten, volgens artsen, doen meer kwaad dan goed en interfereren met de normale werking van het lichaam:

  • zoete sappen en cola's (75);
  • elk gebakje gemaakt van tarwemeel, bladerdeeg of gistdeeg, bijvoorbeeld ochtend toast voor het ontbijt heeft een GI van 100 eenheden;
  • gebakken aardappelen of patat (95) en aardappelpuree (90);
  • staven (Snickers, Kit-Kat, Mars) en chocolaatjes (70);
  • watermeloen (103);
  • data (146);
  • suiker en melkchocolade (70);
  • muesli met suiker en cornflakes (80-90);
  • gedroogde vruchten en druiven (75);
  • chips (85);
  • alcohol en bier 3,0% (115);
  • glucosestroop (115);
  • gebak, gebak, gebak en fast food (103);
  • Coca-Cola en koolzuurhoudende dranken (102);
  • pastinaak (97);
  • rijstnoedels (95);
  • ingeblikte abrikozen en perziken (91);
  • gepolijste rijst (90);
  • honing (90);
  • zachte tarwedeegwaren (90);
  • hamburgerbroodje (88);
  • zoute crackers (80);
  • muesli met noten en rozijnen (80);
  • gecondenseerde melk (80);
  • gepolijste rijst (80);
  • bonen (80);
  • snoepkaramel (80);
  • griesmeel (75);
  • slagroomtaart (75);
  • pompoen kaviaar (75);
  • crackers (74);
  • gierst en gierst grutten (71);
  • compotes (70);
  • bruine suiker (suikerriet) (70);
  • maismeel en grits (70);
  • melkchocolade, marmelade, marshmallows (70);
  • ijs (70);
  • geglaceerde kwark (70).

De glycemische index van het product staat tussen haakjes.

Het is het beste om jezelf op deze lijst te houden en rekening te houden met de GI bij de bereiding van voedingsproducten.

Wat is snelle koolhydraten en waar zijn ze - de lijst met producten is bijgevoegd + tabel met GI

Groeten aan mijn lieve lezers. Iedereen die ooit op dieet is geweest, weet dat koolhydraten daarin beperkt zijn. Vooral om gewicht te verliezen, moet je snel vermijden (ze worden ook "eenvoudige", "korte" koolhydraten genoemd). Sommige voedingsdeskundigen adviseren hen over het algemeen om te weigeren. Maar klopt dat? Ikzelf wilde dit probleem in detail oplossen en mijn gedachten met u delen. Dus, snelle koolhydratenlijst van voedseltabellen met een glycemische index - dit alles daarna.

Eenvoudige koolhydraten - wat is het

Sacchariden zijn verdeeld in langzaam en snel. Namen hebben direct te maken met splitsing en conversie naar glucose. Diëtisten zijn van mening dat de schadelijkste stoffen gemakkelijk verteerbaar zijn - snelle koolhydraten. Ze hebben de meeste calorieën, die tot volheid leiden. Niettemin leidt het ontbreken van deze stoffen tot een slechte gezondheid en verlies van kracht.

Korte sacchariden stellen ons in staat om snel energie te herstellen. En verbeter ook de mentale activiteit. Ja, ze zijn noodzakelijk voor het actieve werk van de hersenen. Zonder deze stoffen kan het lichaam eiwitten en vetten niet volledig verwerken. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze nodig zijn voor het normale functioneren van de lever.

Ze worden simpel / snel genoemd vanwege hun structuur, evenals hun vermogen om snel het lichaam te verzadigen. Simpel gezegd, ze worden snel opgenomen.

Je hebt natuurlijk gehoord over glucose, fructose, galactose, mannose, etc. Dit zijn monosacchariden. Ze worden zo genoemd vanwege hun structuur. Bestaan ​​uit één molecuul structurele monomeren. Sucrose, lactose, raffinose, maltose zijn twee-moleculaire koolhydraten. Vandaar de naam "kort", d.w.z. ze hebben een korte formule.

Deze stoffen zijn eenvoudig nodig voor iedereen die aan het sporten is. Omdat ze, door het niveau van insuline te verhogen, de vernietiging van spierweefsel voorkomen. Met snelle koolhydraten zijn gainers voorbereid om de spiermassa te vergroten. Ze worden na de training genomen. Ze zullen ook geschikt zijn in de voeding voor gewichtstoename.

Een insulinepiek verbetert de bloedcirculatie en leidt ook tot spiertonus. Dit elimineert duizeligheid, misselijkheid. Een bar, een koekje, een stuk zwarte chocolade is als een ambulance. Zelden gebruikt, alleen om snel te recupereren.

Maar niet alleen degenen die sporten doen, hebben ook eenvoudige koolhydraten nodig. Lees meer over de voordelen van eenvoudige koolhydraten voor ons lichaam. Je kunt jezelf verwennen met een bar, honing, koekjes. Eet ze gewoon niet in kilogrammen

Hoe is de glycemische index (GI) geassocieerd met koolhydraten

De glycemische index is een indicator van hoe snel koolhydraten worden afgebroken. Daarom is het rechtstreeks met hen verbonden. Hoe sneller de saccharide wordt afgebroken en geabsorbeerd in de vorm van glucose, hoe hoger de GI. Dienovereenkomstig zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index korte / snelle koolhydraten. Producten kunnen worden onderverdeeld in drie groepen GI:

  • GI minder dan 40 - polypeptiden worden langzaam in het bloed opgenomen. Ze kunnen vaak worden gebruikt. Dit zijn volkoren, rogge, peulvruchten, sojabonen, enz. Fruit zoals appels, citroenen, peren, kersen, sinaasappels en perziken. Groenten - courgette, peper, spinazie, sla, uien, alle soorten kool. Melk, kaas, natuurlijke yoghurt zonder suiker.
  • GI van 40 tot 55 - de gemiddelde snelheid van absorptie en splitsing. Elke dag zouden ze niet geconsumeerd moeten worden. Als u op dieet bent, moet u ze tijdelijk uitsluiten van het dieet. Gebruik vervolgens met mate. Dit zijn witte bloem pasta, basmatirijst, havermout en roggebrood. Boekweit, maïs, groene erwten, maar ook bieten, druiven, kiwi.
  • GI boven de 55 - dit zijn onze snelle koolhydraten. Ze moeten niet volledig worden verlaten, maar zijn zelden nodig. Goed te combineren met producten met een lage GI. En wat voor soort producten zullen we in meer detail bekijken.

Deze parameter is erg belangrijk om te overwegen bij diabetes. De arts berekent de norm van sacchariden voor elke diabetespatiënt individueel.

ARTIKELEN OVER ONDERWERP:

Eenvoudige koolhydraten - welk voedsel

Wat zijn deze producten? Allereerst zijn het producten van wit brood en meel. Natuurlijk snoep: halva, snoep, chocolade. En ook zoete vruchten: watermeloen, pompoen, gedroogde vruchten, dadels, enz. Aardappelen, pastinaken, gepolijste rijst, evenals maïsgrutten, gierst. De voorkeur moet worden gegeven aan de meest bruikbare eenvoudige sacchariden. Dit zijn fruit, granen, groenten. Elke alcohol behoort tot de snelle sacchariden. Ga nu door een aantal categorieën.

fruit

Zoete bessen en citrus, maar ook bananen en gedroogde vruchten zorgen ervoor dat je snel energie kunt herstellen. Ze zijn nuttig omdat naast fructose vitaminen en sporenelementen bevatten. Het enige wat je niet zou moeten eten gedroogde vruchten in suikerstroop. Het calorische gehalte van dergelijke producten neemt aanzienlijk toe. In vergelijking met gewoon gedroogd fruit. Harm zal meer dan goed zijn.

Gekochte fruit- en groentesappen

Natuurlijk zijn ze minder handig dan vers geperst. Maar omdat ze suikerstroop bevatten, herstellen ze snel hun kracht. En ook om honger beter te stillen.

Producten uit granen

Je kunt energie snel herstellen door pap te gebruiken. Het is veel nuttiger dan chocoladesuikergoed of koekjes. Als je moet aankomen, geef je de voorkeur aan gestoomde rijst, maar ook maïsgrutten of havermout (hoewel je er ook af kunt vallen). Muesli is een uitstekend en nuttig product. Ze worden vaak gevonden in een kant-en-klaar ontbijt.

groenten

De meeste snelle sacchariden worden gevonden in gele, oranje en rode groenten. Daarom moet je niet verbaasd zijn als je op wortels, bieten, pompoenen zat en herstelde. Eet dagelijks groene groenten. En het bovenstaande mag niet worden misbruikt.

Melk en yoghurt

De hoeveelheid sacchariden in deze producten is afhankelijk van het lactosegehalte. Dit is melksuiker. Als er suiker of zoet fruit aan deze producten wordt toegevoegd, zijn dit al snelle koolhydraten. Ze zijn het meest verzadigd van yoghurt met suiker en fruit. Ik ben nu helemaal gestopt met het kopen van zoete yoghurt in de winkel, omdat er is zoveel suiker dat ik het zelfs onaangenaam heb om te eten. Het is beter om van natuurlijke yoghurt te koken, een portie bessen of gedroogd fruit toe te voegen.

Producten met snelle koolhydraten in de tabel

Nu wil ik u een gedetailleerde tabel met producten geven, die eenvoudige suikers bevatten. Het kan worden gedownload. Houd er rekening mee dat deze tabellen nogal voorwaardelijk zijn. Het is bewezen dat verschillende mensen anders reageren op bepaalde producten. Een appel, tot 55 g, kan bij één persoon een significante toename van de glucose veroorzaken. En de andere daarentegen verhoogt de bloedsuikerspiegel praktisch niet. Dat is de reden waarom we nu een persoonlijk dieet begonnen te ontwikkelen. Dus de tabel:

Trage en snelle lijst van koolhydraten, tafel voor gewichtsverlies

Als je je afvraagt ​​welke voedingsstof de belangrijkste energiebron is, is het antwoord koolhydraten. Vetten en eiwitten fungeren ook als "brandstof" voor het lichaam, maar met enkele eigenaardigheden. De energie die nodig is voor de verwerking van eiwitten en vetten moet aanzienlijk meer worden uitgegeven dan voor koolhydraten. Laten we eens kijken naar de rol van koolhydraten voor het menselijk lichaam in meer detail.

Soorten koolhydraten.

Er zijn snelle en langzame koolhydraten, hun verschil in de snelheid van assimilatie. Langzaam nodig voordat de training begint, zodat ze energie geven voor het sporten. En snel - na de voltooiing van de training (binnen 30 minuten).

Dit patroon is te danken aan de behoefte van ons lichaam om de middelen die aan training werden uitgegeven te herstellen. Bijvoorbeeld, glycogeen wordt alleen hersteld door snelle koolhydraten, en langzame worden gedurende een lange tijd opgenomen en spieren ontvangen niet op tijd het noodzakelijke bestanddeel.

Na het trainingsproces zal een kleine dosis snelle koolhydraten (100-150 gr.) U helpen om de verbruikte energie terug te winnen en de "honger" te doen ontwaken. Dit deel is genoeg om het proces van overgang van suiker naar vetten niet te activeren, en als we dan bij een maaltijd ons dieet met eiwitten vullen, dan zal het lichaam zijn eigen reserves gaan gebruiken - vetten van de onderhuidse laag. Zoiets ziet er tijdens trainingsdagen uit als perfecte voeding.

Producten met snelle koolhydraten.

Er is een lijst met producten met een groot aantal snelle koolhydraten, maar deze mogen niet volledig worden uitgesloten van het dieet, omdat er zelfs onder de eiwitcomponenten (als sportsupplement) een kleine hoeveelheid koolhydraten zit. Dus, hier is een lijst met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan snelle koolhydraten:

  • groenten met een hoog zetmeelgehalte;
  • suiker;
  • meelproducten (dit omvat geen zwart brood);
  • dranken met een hoog suikergehalte.
  1. aardappelgerechten (frituren, koken, frituren, stoven);
  2. de soepen die niet lang koken vereisen;
  3. vruchtensappen, frisdranken en niet-gasdranken met veel suiker;
  4. fruit met een zoete smaak (bananen, watermeloenen, druiven);
  5. honing;
  6. verschillende groenten (maïs, raap, selderij (wortel), wortels);
  7. koekjes en andere gebakjes (zoet brood, wit of grijs meelbrood, bagels, rijstkoekjes, koekjes, donuts);
  8. siropen.

Overigens is de glycemische index van deze voedselopties minstens 69 eenheden. Dit is een significant niveau dat van invloed is op de hoeveelheid suiker in het bloed (glucose).

Langzame koolhydraten hebben een lagere glycine-index, die niet zozeer de hoeveelheid glucose in het bloed beïnvloedt. We mogen echter niet vergeten dat het voedsel, dat snelle koolhydraten bevat, verschillende kenmerken heeft. Gebakken aardappelen hebben bijvoorbeeld een index van 95 eenheden en brood gemaakt van witte bloem - slechts 70 eenheden.

Alcoholische dranken zijn ook snel koolhydraten. Bier heeft met name een glycotische index van 110 eenheden.

Voor lijners is er een tafel:

Met deze informatie kunt u navigeren en het juiste voedsel kiezen. U moet er alleen rekening mee houden dat u, door het product te kiezen dat in deze tabel beschikbaar is, rekening moet houden met de glycemische index ervan, dit zal in het gepresenteerde nummerbereik liggen.

Het wordt aanbevolen om minder snelle koolhydraten te consumeren en deze alleen toe te passen wanneer dat nodig is (aan het einde van het trainingsproces). Anders zullen voedingsmiddelen met een groot aantal snelle koolhydraten bijdragen aan het ontstaan ​​van overgewicht.

Lijst met producten met langzame koolhydraten.

Er zijn speciale lijsten en tabellen met opties voor producten met langzame koolhydraten die bijdragen tot gewichtsverlies (hebben een kleine glycemische index).

Hier is een gedetailleerde lijst:

  1. Dille greens, basilicum, sla.
  2. Alle peulvruchten, inclusief sojabonen.
  3. Pap van granen. Havermout, parelgort, pshenka hebben de voorkeur. Een griesmeel heeft een hoge glycemische index, dus het is beter om het niet te gebruiken.
  4. Pasta van harde tarwe.
  5. Bak lage cijfers.
  6. Fruit met weinig fructose (kiwi, appel, kers, mandarijn). Het is noodzakelijk om te weten dat gedroogde vruchten een hogere (gewoonlijk met 10-15 eenheden) glycemische index hebben in vergelijking met verse analogen. En dit niveau wordt hoger tijdens de warmtebehandeling. Daarom is het beter om fruit te eten in de gebruikelijke vorm. Sappen van fruit en vers geperst (zelfs als je geen suiker toevoegt), vanwege het gebrek aan vezels, hebben een index die dicht bij de bovengrens ligt.
  7. Bessen (pruimen, kersen, cranberry's).
  8. Natuurlijke yoghurt zonder fillers.
  9. Paddestoelen.
  10. Noten, chocolade (de hoeveelheid cacaobonen erin zou 75% moeten overschrijden), zonnebloempitten. Deze voedingsmiddelen worden als calorierijk beschouwd, maar het lichaam breekt behoorlijk langzaam af.
  11. Groenten (ui, kool, prei, courgette, tomaten, spinazie, laurier, peper).
  12. Papaja, zoete aardappel (zoete aardappel), mango, maïs, persimmon. Deze voedingsmiddelen hebben de hoogste glycemische indices van alle langzame koolhydraten. Daarom moeten ze heel voorzichtig worden gebruikt.

Veel mensen die de hierboven beschreven informatie hebben gelezen, hebben waarschijnlijk een vraag:

Moet ik de lijst met voedselproducten die in winkels worden gekocht aanzienlijk wijzigen?

Hier kunt u antwoorden dat alles afhangt van het specifieke geval. Snelle koolhydraten moeten worden gebruikt na veel fysieke activiteit. Anders zal er een storing zijn. Daarom moet u in deze situatie voedingsmiddelen eten waarvan de glycemische index hoog is. Ze zullen snel genoeg worden verworven en zullen de verloren krachten aanvullen. Mensen die een laagactieve levensstijl leiden, of mensen die van overtollig gewicht af willen, moeten deze producten volledig elimineren of liever verminderen, en hun eigen dieet maken op basis van langzame koolhydraten. Houd er rekening mee dat de uiteindelijke beslissing moet worden genomen door de behandelend arts en (of) de voedingsdeskundige. Een fijne dag nog, tot zegen!

Lijst met lange koolhydraatvoedsellijsten

Wat zijn de voordelen van complexe koolhydraten. Waarom ze moeten worden opgenomen in het dieet. Waar ze zijn, voorbeelden van producten.

Veel beginnende sporters die hun eerste stappen zetten (soms onbewust) zijn in de war bij het kiezen van het juiste voedsel. In de regel wordt de nadruk gelegd op eiwit, en complexe koolhydraten blijven "uit het dieet" of worden in een kleine hoeveelheid genomen. Als gevolg hiervan kunnen de doelen niet worden bereikt en lijdt het lichaam aan een gebrek aan energie.

Om dergelijke problemen te voorkomen, moet voedsel niet alleen eiwitten bevatten. Het moet lange koolhydraten bevatten. Wat is dit? Welke producten bevatten dit artikel?

Essentie, soorten en rol van koolhydraten

Het menselijk lichaam is een complex systeem dat volgens zijn eigen regels werkt en goede voeding nodig heeft. Weinig mensen weten dat vetten en eiwitten die de maag binnenkomen niet kunnen worden verwerkt zonder de juiste hoeveelheid koolhydraten, die van twee soorten zijn:

  • Langzaam (complex, lang) - gekenmerkt door een lage glycemische index. In de regel is deze parameter niet groter dan 40.
  • Snel - een meer voorkomend (maar schadelijk) type met een hoge glycemische index (meer dan 70). Als het doel is om af te vallen, dan zijn dergelijke producten voornamelijk uitgesloten van voedsel.

Complexe koolhydraten zijn stoffen die niet alleen worden onderscheiden door een kleine SCI, maar ook door een langzame vertering in de maag. Ze bieden de nodige hoeveelheid energie, zo belangrijk voor het dagelijkse werk van ons lichaam. Daarom raden voedingsdeskundigen aan een lijst van noodzakelijke producten bij de hand te hebben en niet te vergeten ze in het dieet op te nemen (bij voorkeur 's ochtends).

Producten met complexe koolhydraten zorgen voor een geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel. Dientengevolge, een persoon krijgt uitstekende prestaties, hij is actief, vol energie en kracht. Als je focust op eenvoudige elementen, dan is er een scherpe sprong in het suikerniveau, wat gevaarlijk kan zijn voor het lichaam.

Wat zijn ze?

Laten we eens kijken naar wat complexe koolhydraten zijn en welke elementen ze op moleculair niveau vertegenwoordigen. Hier is het noodzakelijk om de volgende ketens van monosaccharidemoleculen te benadrukken, die de basis vormen:

  • Zetmeel - een element dat is gevormd uit lange ketens van glucosemoleculen. Een dergelijke substantie is in "zuivere" of verwerkte vorm (maltodextrine en glucose). De eigenaardigheid is de aanwezigheid van korte polymeren in de basis, die snel oplossen in de vloeistof en zonder vertraging het bloedplasma binnendringen. Hierdoor wordt zetmeel snel verteerd en elimineert het problemen met het maag-darmkanaal.
    Dus, als je weet waar complexe koolhydraten zitten en hoe je een dieet correct formuleert, dan is de kans om sportresultaten te behalen hoger. Anders is het risico op obesitas of diabetes groot. Producten die zetmeel bevatten - granen, deegwaren (evenals producten die tot deze categorie behoren), bonen, aardappelen en andere.
  • Cellulose is een element dat gunstig is voor het lichaam en wordt in voldoende hoeveelheden aangetroffen in noten, granen, bonen, fruit en groenten. In feite is het een voedingsvezel die niet wordt verteerd in de maag als gevolg van weerstand tegen spijsverteringsenzymen. Vezelinname beschermt op betrouwbare wijze het lichaam tegen diabetes, hartproblemen en zelfs een kwaadaardige dikke darm tumor. Bovendien helpt de aanwezigheid ervan in het dieet schadelijke cholesterol en de terugtrekking van galzuren uit het lichaam te verminderen.
    Hele vezels zijn onderverdeeld in twee categorieën. De eerste omvat die stoffen die oplossen in water, en de tweede - die die behoren tot de categorie onoplosbaar. Elk type vezel heeft zijn effect op het lichaam. Vezels die niet in staat zijn om op te lossen in een vloeistof, versnellen de verwijdering van schadelijke elementen, vertragen de hydrolyse van zetmeel, onderbreken het proces van glucose-absorptie. De tweede categorie (oplosbare vezels) vermindert de snelheid van het spijsverteringskanaal, vermindert cholesterol. Dat is de reden waarom complexe koolhydraten voor gewichtsverlies een sleutelrol spelen.
  • Glycogeen. Zodra een persoon voedsel heeft ingenomen, is het bloed verzadigd met glucose en wordt de overmaat van deze stof omgezet in glycogeen. Zodra glucosetekort optreedt, breekt het geaccumuleerde glycogeen af ​​om zijn niveau op een redelijk hoog niveau te houden. De accumulatie vindt plaats in spiercellen en de lever. De gemiddelde bodystock is 110-120 gram. Bij het beoefenen van actieve sporten wordt de energie verminderd door het gebrek aan glycogeen. Dat is de reden waarom het wordt aangeraden om 1,5-2 uur voor het begin van de lessen langzame koolhydraten te nemen.

De lijst met producten met langzame koolhydraten

Om een ​​dieet goed te vormen, is het belangrijk om te weten wat van toepassing is op complexe koolhydraten. Het is ook vermeldenswaard dat de ontvangst van producten met hun inhoud relevant is in de ochtend- en de avonduren. De reden is dat voedsel dat rijk is aan polysacchariden beter wordt opgenomen in het eerste deel van de dag.

Dus de lijst met producten:

  • Bean culturen. De eigenaardigheid van deze stoffen is de snelle verteerbaarheid van het lichaam, de aanwezigheid van vitamines, sporenelementen en eiwitten van plantaardige oorsprong. Peulvruchten verbeteren het werk van de maag, normaliseren metabolische processen, dragen bij aan de versterking van bloedvaten en het immuunsysteem. Bovendien zijn hun vertegenwoordigers isoflavonen, die de ontwikkeling van borstkanker uitsluiten. Hier kunt u producten als kikkererwten (48,6 gram koolhydraten), linzen (46,2 g) en soja benadrukken.
  • Granen. Deskundigen op het gebied van voeding zeggen dat lange koolhydraten deel moeten uitmaken van het dieet. In het bijzonder zijn de meest bruikbare granen, die worden gekenmerkt door een hoog caloriegehalte, maar tegelijkertijd een kleine hoeveelheid vet bevatten. Bovendien bevat hun samenstelling de broodnodige vitamines en mineralen. We moeten ook benadrukken dat dergelijke koolhydraten geschikt zijn voor gewichtsverlies. De lijst van producten is de volgende - rijst (77 g), gierst (69 g), boekweit (65 g), haver (65,4 g).
  • Volkorenbrood onderscheidt zich door een kleine hoeveelheid calorieën en een hoog vezelgehalte. Dit zijn volkorenbrood (57,1 g), haverbrood (52 g), volkorenbrood (44,15 g).
  • Bessen, groenten en fruit zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index. In hun samenstelling - mineralen, pectines, vitamines, fruitzuren. Hun ontvangst is nuttiger in zijn ruwe vorm. De volgende producten zijn het rijkst aan koolhydraten: granaatappel (11,3 g), watermeloen (9,2 g), kers (11 g), uien (9,6).

Het is gemakkelijk om het tekort aan deze voedingsstoffen in het lichaam te herkennen - het wordt gekenmerkt door een afname van spiermassa, onbalans, uitputting, problemen met het werk van de hersenen, prikkelbaarheid en depressie. Anderzijds is overmaat ook gevaarlijk, wat kan leiden tot verhoogde lichaamsgewicht, moeite met concentreren, tremor van de ledematen of hoge glucosespiegels.

Om de hierboven genoemde problemen te vermijden, moet het dieet in overvloed zijn - vet, eiwitten en, natuurlijk, complexe koolhydraten.

Glycemische index

De belangrijkste energiebron in ons lichaam is glucose. Het is deze stof die uiteindelijk alle calorieën uit voedsel omzet. Het glycemische niveau geeft de snelheid aan waarmee het lichaam zuivere glucose absorbeert, wat resulteert in een verhoging van de bloedsuikerspiegel.

Elk product heeft zijn eigen specifieke index, een aantal factoren heeft invloed op de omvang ervan:

  • Type koolhydraat;
  • Eiwitgehalte;
  • Vetgehalte;
  • Hoeveelheid vezel;
  • Warmtebehandeling methode.

Door het gebruik van langzame koolhydraten, als gevolg van de lage glycemische index, is de verhoging van de bloedsuikerspiegel langzaam. Hierdoor staat het lichaam niet onder stress door plotselinge druppels suiker. Elementen met een hoge index hebben het tegenovergestelde effect, er is een sterke toename in glucose, maar dit effect is vrij kort.

De lijst met producten met langzame koolhydraten omvat die waarvan de glycemische index niet meer dan 40 eenheden bedraagt.

Trage koolhydraten voor gewichtsverlies

De samenstelling van elk koolhydraat omvat suikers, deze kunnen "eenheden" worden genoemd. De samenstelling van langzame koolhydraten omvat ten minste drie eenheden, deze stoffen zijn polysacchariden. Ze bevatten de volgende elementen:

  • Fiber. Ze verbeteren het metabolisme, de spijsvertering en normaliseren de bloedsuikerspiegel.
  • Zetmeel. Behoudt de concentratie van bloedglucose als gevolg van het feit dat het zich splitst in het maagdarmkanaal.
  • Glycogeen. Splits in de lever voor glucose. Ook kan met een tekort aan koolhydraten in voedsel worden geproduceerd uit vetten en eiwitten in de lever.
  • Insuline. Het is afgeleid van de residuen van fructose en wordt gebruikt als suikervervanger. Voert de stabiliserende functie uit in het lichaam.

Het eten van voedsel uit de lijst van langzame koolhydraten helpt om het hongergevoel lang te doven en het vereiste niveau van energie te behouden. De hoeveelheid verbruikte calorieën wordt dus verminderd en het proces van afvallen met overgewicht vindt plaats.

Het is het beste om 's ochtends langzame koolhydraten te gebruiken. Op dit moment worden ze goed door het lichaam opgenomen en helpen ze de hele dag een boost van energie te krijgen.

Welke voedingsmiddelen bevatten langzame koolhydraten

Er zijn speciale lijsten en tabellen met producten met langzame koolhydraten, die worden gebruikt voor gewichtsverlies. Laag glycemisch voedsel omvat:

  • Groenen (peterselie, basilicum, sla);
  • Peulvruchten (linzen, bonen, bonen, erwten, enz.);
  • Gries en verschillende granen. Het is beter om de voorkeur te geven aan havermout, gerst en gierst. Van het gebruik van lokvogels, integendeel, moet afzien. Het heeft een vrij hoge glyc. index;
  • Durum-tarwedeegwaren;
  • Volkoren brood;
  • De vruchten bevatten weinig fructose (appels, peren, sinaasappelen, kiwi's). Opgemerkt moet worden dat de glycemische index van gedroogde vruchten aanzienlijk hoger is dan hun verse tegenhangers (in de regel 10-15 eenheden). Ook neemt de index significant toe tijdens de warmtebehandeling. In dit opzicht is de vrucht beter om rauw te gebruiken. Vruchtensappen, zelfs vers geperst zonder toegevoegde suiker, hebben ook een indicator dicht bij de bovengrens. Dit komt door het gebrek aan vezels.
  • Bessen (kers, cranberry, pruim);
  • Natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen;
  • champignons;
  • Noten, chocolade, zonnebloempitten. Ondanks het feit dat deze voedingsmiddelen veel calorieën bevatten, is het proces om ze in het lichaam te splitsen vrij langzaam. Dit is echter alleen van toepassing op chocolade met een hoog cacaogehalte van meer dan 75%.
  • Groenten (kool, courgette, spinazie, prei, tomaten, paprika, sla, uien);
  • Mango, papaja, persimmon, zoete aardappel en maïs hebben de hoogste glycemische index onder langzame koolhydraten. Om hun eten moet heel voorzichtig worden benaderd.

Complexe koolhydraten

Waarom worden koolhydraten complex genoemd? Moleculen van deze koolhydraten zijn langer, dus bij het splitsen geven ze meer energie dan eenvoudige. Tegelijkertijd worden ze veel langzamer en langer verteerd zonder een plotselinge afgifte van insuline te veroorzaken. Het gevoel van verzadiging houdt veel langer aan en de persoon voelt zich fris en energiek.

Deze groep omvat zetmeel, glycogeen, pectine, vezels. De eerste is het meest waardevolle in het dieet, ongeveer 80% van de complexe koolhydraten die we consumeren geven ons zetmeelrijk voedsel. Glycogeen als zodanig wordt gesynthetiseerd in het lichaam en komt niet uit voedsel (in kleine hoeveelheden die worden aangetroffen in vlees, lever, paddestoelen).

Pectine en vezels in het lichaam zijn slecht verteerd en hebben geen grote voedingswaarde, maar spelen ook een belangrijke rol. Omdat ze zich in de darmen bevinden, creëren ze gunstige omstandigheden voor de ontwikkeling van normale microflora, dragen ze bij aan de reiniging en normale vertering van voedsel. Ze helpen ook om de glycemische index van voedsel te verlagen. De onderstaande lijst toont de strategie van het kiezen van de gerechten op het voorbeeld van rijst.

Tabel 2. De afname van de GI op het voorbeeld van rijst:

Nog een belangrijk punt: het is beter om koolhydraten 's ochtends te gebruiken, dus voedsel dat rijk is aan hen is beter te eten voor ontbijt of lunch. 'S Avonds is het beter om over te schakelen naar eiwitrijk voedsel of zelfs om het avondeten te verlaten.

Producttabel

Deze tabel bevat niet de volledige lijst met producten die complexe koolhydraten bevatten, maar alleen die welke het nuttigst zijn om af te vallen. Aardappelen behoren bijvoorbeeld tot complexe koolhydraten, maar afvallen zal niet werken.

Witte rijst is onterecht uit dergelijke tafels geschrapt, maar de croupe heeft zich onder professionele atleten gevestigd als een uitstekende tool voor gewichtsverlies. Bodybuilders die aan het drogen zijn, eten veel gewone witte rijst, maar ondanks alle tegenstrijdige argumenten en de hoge glycemische index van het product, verliezen ze nog steeds gewicht.

Rogge en zemelen brood moeten op beperkte wijze worden geconsumeerd, vergeet niet dat witte meel en gist zijn opgenomen in de samenstelling van deze bakkerijproducten.

Groenten en fruit (naast enkele groene bladgroenten) bevatten eenvoudige koolhydraten, maar vanwege hun hoge vezelgehalte worden ze langzaam geabsorbeerd, zonder een scherpe afgifte van insuline.

Eenvoudige koolhydraten

Nu weet je wat eenvoudige en complexe koolhydraten zijn. Een lijst met producten die deze elementen bevatten, vindt u hierboven. Ik zal proberen ze in te delen zodat duidelijk is welke producten van het dieet moeten worden uitgesloten en waarom.

Eenvoudige koolhydraten worden snel genoemd, omdat hun moleculen vrij kort zijn, ze worden snel afgebroken tot glucose, dat onmiddellijk in het bloed komt. Direct grote hoeveelheden glucose in het bloed provoceren een scherpe afgifte van insuline en het verlaagt snel zijn niveau. Dientengevolge, voelen we opnieuw honger, hoewel het meest recent aten.

Tabel 1. Producten met eenvoudige koolhydraten in hoge concentraties:

Deze lijst toont niet alle producten die deze stoffen bevatten, maar alleen die waar ze in grote hoeveelheden voorkomen. Normale melk, ook al bevat deze lactose en galactose, veroorzaakt geen scherpe insulineafgifte.

In de natuur zijn eenvoudige koolhydraten die voedsel een zoete smaak geven alleen te vinden in groenten, fruit en honing. Deze producten in kleine hoeveelheden kunnen worden gegeten (niet vasten). Vezels van fruit vertragen de opname van suiker en honing bevat nuttige biologisch actieve stoffen. Maar producten van industriële verwerking met eenvoudige koolhydraten (suiker), is het beter om uit te sluiten van het dieet helemaal, als u op dieet bent om gewicht te verliezen.

Als u meer wilt weten over eenvoudige koolhydraten en een volledige lijst met producten met deze koolhydraten wilt ontvangen, lees dan dit artikel.

Hoe is de uitwisseling van koolhydraten

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, worden in het maagdarmkanaal afgebroken tot glucose, dat vervolgens in het bloed wordt opgenomen. De insulineproductie begint, dit hormoon zet glucose om in glycogeen. Het proces gaat door totdat de concentratie in het bloed normaal is.

Glycogeen is een complex koolhydraat dat wordt afgezet in sommige cellen van het lichaam (vooral in de lever en spieren) is een onschendbare voorraad energie. Glycogeen in de spieren wordt rechtstreeks aan hun werk besteed, en diegene die in de lever zit - om het niveau van glucose in het bloed te handhaven. Het normale bereik is van 80 tot 120 mg / dL. Bij tekort aan voedingsstoffen worden leverglycogenen weer omgezet in glucose en komen in het bloed. Het houdt het evenwicht in het lichaam in stand.

Wat gebeurt er met een teveel aan koolhydraten

Bij overmatige inname van koolhydraten moet de alvleesklier de insulineproductie verhogen, overbelasting leidt tot uitputting van de cellen van dit orgaan. Met een bepaalde aanleg zal dit de ontwikkeling van diabetes veroorzaken. Overtollig glycogeen wordt op zijn beurt afgezet in de vorm van vet.

Overtollige koolhydraten in voedsel, vooral als de producten slecht gekauwd werden, veroorzaken fermentatie in de darmen. De ontstane gifstoffen worden door de darmwand in het bloed opgenomen en vergiftigen het lichaam. Dit fenomeen wordt fermentatiedyspepsie genoemd.

Wat gebeurt er als een gebrek aan koolhydraten

Langdurige ernstige beperking van koolhydraten in de voeding leidt tot stofwisselingsstoornissen, soms zelfs onomkeerbaar. Omdat het lichaam niet de benodigde energie uit voeding ontvangt, put het alle glycogeenvoorraden in de lever uit, wat leidt tot verstoringen in zijn werk.

Zonder energiebronnen probeert het lichaam eiwitten af ​​te breken voor energie. Het resultaat - een afname van de spiermassa, degeneratie van de hartspier. Dat is de reden waarom lange-termijn koolhydraatarme diëten voor snel gewichtsverlies niet effectief en zelfs gevaarlijk zijn - ze leiden tot gewichtsverlies door spierweefsel.

Bij een tekort aan bloedglucose voelt een persoon honger. Met zijn lange-termijn tekort ontstaat zwakte, misselijkheid, zweten, hoofdpijn, duizeligheid en trillende handen, het gevoel van onderbrekingen in het werk van het hart. Deze aandoening wordt hypoglycemie genoemd.

Overtollig of een tekort aan koolhydraten in voedsel is schadelijk voor de gezondheid. Voor een normale stofwisseling is het noodzakelijk dat deze stoffen in de dagelijkse voeding ten minste 60% bedragen.

conclusie

Als u wilt afvallen, neem dan voedsel op met een lage glycemische index, dat wil zeggen, rijk aan vezels en pectine. Dit geeft een lang gevoel van verzadiging, zal verlichten van schommelingen in stemming en problemen met de spijsvertering.

Voor gewichtsverlies moet de volgende strategie volgen:

  • verlaat volledig voedsel dat eenvoudige koolhydraten bevat;
  • maaltijden met complexe koolhydraten, te gebruiken in de ochtend;
  • omvatten vezels en pectine in het dieet (appels, groenten, groenten, volkorenmeel, zemelen, volle granen).

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die het lichaam van energie voorzien. De andere twee zijn eiwit en vet.

Er zijn drie hoofdklassen van koolhydraten:

  1. Suiker: enkele suikermoleculen of korte ketens van suikermoleculen. Deze omvatten glucose, fructose, galactose en sucrose.
  2. Zetmelen: langere ketens van koolhydraatmoleculen die moeten worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel.
  3. Vezels (voedingsvezels): koolhydraten die het lichaam niet kan verteren (onoplosbare vezels).

De belangrijkste functie van koolhydraten is om het lichaam van energie te voorzien.

De meeste koolhydraten die het spijsverteringsstelsel binnendringen worden in glucose afgebroken en voorzien het lichaam van energie om basisfuncties uit te voeren. Elke gram koolhydraten geeft het lichaam vier calorieën. Een uitzondering is vezel, die meestal niet veel calorieën bevat (1).

Samenvatting:

Koolhydraten zijn macronutriënten die het lichaam van energie voorzien. Koolhydraten bevatten suikers, zetmelen en vezels.

Producten met complexe koolhydraten - tafel

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met betrekking tot complexe koolhydraten.

Productgroep

Productlijst

Zuivelproducten

pols

De noten

zaad

Volkoren brood en pasta

Hele granen

Fruit en bessen

groenten

De voordelen van complexe koolhydraten

Koolhydraten zijn geen essentiële voedingsstoffen voor het leven, maar er is de juiste soort die uw gezondheid ten goede kan komen.

Complexe koolhydraten veroorzaken minder pieken in de bloedsuikerspiegel.

Simpele koolhydraten worden heel snel verteerd, wat leidt tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Een sprong in bloedsuikerspiegel stimuleert uw pancreas om meer insuline aan te maken, wat vaak leidt tot hongergevoelens en de wens om meer suiker te eten (2, 3).

Bronnen van complexe koolhydraten rijk aan vezels zijn veel langer verteerd in vergelijking met eenvoudige koolhydraten, die ook geraffineerde koolhydraten worden genoemd. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, omdat de glucose die vrijkomt uit dit voedsel geleidelijk in de bloedbaan terechtkomt (4, 5).

Omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd, zorgen ze voor duurzame energie en helpen ze je langer vol te blijven (6).

Complexe koolhydraten kunnen het risico op sommige chronische ziekten verminderen.

Consumptie van complexe koolhydraten kan het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten helpen verminderen (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ze hebben meestal een hoog gehalte aan voedingsvezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en plantaardige stoffen. Al deze componenten spelen een belangrijke rol bij de preventie van ziekten (13, 14).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van geheel voedsel dat rijk is aan vezels LDL "slechte" cholesterol- en bloedsuikerspiegels kan verlagen, en ook helpt het HDL "goede" cholesterol te verhogen (15, 16, 17).

Complexe koolhydraten dragen bij aan een gezond spijsverteringsstelsel

Er zijn miljarden "goede" bacteriën aan de binnenkant van je darmen. Ze staan ​​bekend als intestinale microbiota.

Ze spelen een rol bij het beheersen van verschillende spijsverteringsstoornissen en zijn geassocieerd met verschillende andere aspecten van gezondheid, zoals het verbeteren van minerale absorptie, het elimineren van ontstekingen bij inflammatoire darmaandoeningen (IBD) en kunnen gunstig zijn bij de behandeling van chronische idiopathische constipatie (18, 19, 20).

Oplosbare vezels, te vinden in complexe koolhydraten, voeden de nuttige bacteriën en verhogen hun aanwezigheid in de darm. Het helpt bacteriën ook om voedingsstoffen te produceren, zoals vetzuren met een korte keten, die gunstig zijn voor de gezondheid van het spijsverteringskanaal (21).

Complexe koolhydraten kunnen ontstekingen verminderen

Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op een infectie of trauma. Langdurige ontsteking kan echter het risico op verschillende chronische ziekten verhogen, zoals hart- en vaatziekten, metaboolsyndroom, hypertensie, diabetes, hyperlipidemie en kanker (22).

Terwijl suikerachtig voedsel en geraffineerd meel bijdraagt ​​aan ontstekingen, helpen complexe koolhydraten ontstekingen te verminderen (23).

Volle granen, fruit, groenten en peulvruchten bevatten vezels en plantaardige verbindingen die ontstekingsremmende eigenschappen hebben (24, 25).

Samenvatting:

Complexe koolhydraten zoals volle granen, peulvruchten, fruit en groenten brengen aanzienlijke en veelzijdige gezondheidsvoordelen met zich mee.

Hoe te beginnen met het eten van meer complexe koolhydraten

Om meer voordelen te halen uit het eten van complexe koolhydraten, moet u mogelijk enkele wijzigingen in uw dieet aanbrengen. Hier zijn enkele voorbeelden van eenvoudige vervangingen:

  • In plaats van wit brood en pasta overschakelen op volkoren brood en pasta.
  • Probeer rauwe groenten te eten in plaats van op chips te kauwen.
  • Probeer in plaats van witte rijst meer peulvruchten te eten als basis voor gerechten.

om samen te vatten

  • Complexe koolhydraten zijn veel voedzamer dan eenvoudige koolhydraten.
  • Ze bevatten een grote hoeveelheid voedingsstoffen en vezels, en hun regelmatige gebruik kan gunstig zijn voor uw gezondheid en taille.
  • Aan de andere kant hebben eenvoudige koolhydraten een lage voedingswaarde en moeten indien mogelijk worden vermeden.

Complexe koolhydraten: in de schappen van "a" tot "z"

In feite is alles in complexe koolhydraten uiterst eenvoudig en ze hebben hun naam gekregen vanwege de moleculaire structuur. De groep van complexe suikers vallen langketenige oligo- en polysacchariden gevormd door een andere hoeveelheid organisch monomeereenheden definiëren accessory "slepende" koolhydraat tot een bepaalde klasse van chemische verbindingen, in het bijzonder aldosen, ketosen, minder voedsel zuren en alcoholen. Deze materialen verschaffen de nodige energie vrijkomt lichaam door het breken van chemische bindingen tussen de structuureenheden van de moleculen, wat leidt tot een lange periode splitsing en vertering van polysacchariden in de darm.

Het menselijk lichaam voor de succesvolle uitvoering van zijn activiteiten vereist de volgende soorten complexe koolhydraten:

De meeste goed verteerbare koolhydraten zijn te vinden in plantaardig voedsel, maar er zijn ook componenten die kunnen worden verkregen uit levensmiddelen van dierlijke oorsprong. Bijvoorbeeld, glycogeen, dat dierlijk zetmeel wordt genoemd, komt in kleine hoeveelheden met vleesproducten het menselijk lichaam binnen, maar wordt hoofdzakelijk door de cellen gesynthetiseerd als een reserve aan glucose. Of chitine, de enige bron hiervan is zeevruchten (garnalen, rivierkreeften), ook gereproduceerd door levende structuren in zichzelf als onderdeel van de behoeften van het organisme. Er is een onjuiste mening dat koolhydraten die het lichaam voorzien van langzame energie minder calorieën bevatten, hoewel er geen duidelijke correlatie is tussen kilocalorieën en de samenstelling van producten van koolhydraten, maar er is een aanzienlijk verschil in het werkingsmechanisme op het lichaam.

De waarde van complexe polysacchariden voor het lichaam

Natuurlijk voedsel bevat de optimale hoeveelheid perfect uitgebalanceerde ingrediënten, wat erg belangrijk is als het gaat om koolhydraten. Veel mensen begrijpen de betekenis van het woord "polysaccharide" nog steeds verkeerd, en stellen zich voor dat ze caloriearm en zoet voedsel voorstellen, hoewel dit niet altijd het geval is. Complexe suikers leiden zelden tot een set extra kilo's, van hun gebruik is er alleen een positief effect:

  • ze zorgen voor de werking van alle cellulaire structuren van het lichaam, gedurende de dag, soepel en gelijkmatig voeden met energie;
  • de hersenactiviteit onder controle houden, glucose verhongering niet toestaan;
  • reguleren en normaliseren spieractiviteit;
  • in sommige fysiologische processen werken koolhydraten als receptoren;
  • met behulp van complexe suikers vult het lichaam de verbruikte glycogeenvoorraden aan per dag;
  • verminderen het risico van leveratrofie en vetafzettingen in de levercellen.

Het menselijk lichaam, beroofd van een voldoende hoeveelheid langzame koolhydraten, zal zichzelf uiteindelijk beginnen te vernietigen, omdat vezels en voedingsvezels nodig zijn om de werking van het spijsverteringsstelsel te behouden:

  • bijdragen tot de verwijdering van toxines;
  • verhinder de accumulatie van faecaliën;
  • de intestinale microflora normaliseren en rottingsprocessen elimineren;
  • peristaltiek verbeteren;
  • voorkomen de ontwikkeling van ziekten van de maag en darmen, die gastritis, colitis, winderigheid, etc. omvatten

Voldoende koolhydraatcomponenten verzekert normaal functioneren van de alvleesklier, tijdige en efficiënte splitsing en afzuigen wanden intestinale vetten en eiwitten, en het onderhoud van normale stofwisseling. Overwegend lange verteerbare bronnen van glucose worden aanbevolen voor vele ziekten: atherosclerose, diabetes mellitus, obesitas van de tweede graad en hoger. Langzame koolhydraten als "dragers van het lichaam" - ze niet alleen schoon en breng deze in orde, maar ook belemmeren de ontwikkeling van veel ziekten (kanker van de darm formaties en spijsverteringsorganen), ondersteunt normale bloeddruk, de elasticiteit van de huid en zijn betrokken bij het werk en de synthese van eiwitstructuren ( antilichamen, enzymen, hormonen).

Het belang van polysacchariden bij gezonde voeding en gewichtsverlies

De rol van complexe suikers in de rechter en gezond eten is niet alleen veroorzaakt de normalisering van de spijsvertering, maar ook het onderhoud van toon, balans, kracht en energie, omdat het verteren van een aanzienlijke periode van tijd, zij bijdragen aan de lange termijn verzadiging. Alle bekende koolhydraatarme diëten zijn uitsluitend gebaseerd op het mechanisme van koolhydraatafbraak van polymeren en de duur van hun ontleding. Het lichaam splitst de polysacharidemoleculen met lange keten soepel en de eerste glucosemonomeren komen pas 35-40 minuten na het eten in het bloed. En in deze periode is het erg belangrijk om niet iets zoets te eten, om het felbegeerde gevoel van verzadiging te krijgen. Verdere vertering van complexe koolhydraten duurt ten minste drie uur, waarbij geen honger wordt gevoeld, maar er is een golf van kracht en vitaliteit.

Natuurlijk worden niet alle polymere suikers volledig verteerd door de darmen, bijvoorbeeld worden voedingsvezel en cellulose gemiddeld 70-75% geabsorbeerd, waarbij ze de rol spelen van ballaststoffen in plaats van voedsel. Ze dragen bij tot de regulering van de darmactiviteit, reguleren de beweeglijkheid ervan, voorkomen constipatie en disfunctie.

Het is erg belangrijk om langzame koolhydraten te gebruiken voor mensen die zich bezighouden met actief fysiek werk, of bodybuilders, omdat het ontbreken van complexe polysacchariden onomkeerbare veranderingen kan veroorzaken en de balans van eiwitten in het lichaam kan verschuiven, waardoor sommige ervan worden ontleend om energie aan te vullen. Interessant is dat voedingsdeskundigen niet adviseren om 's avonds te worden betrokken bij een groot aantal complexe koolhydraten, omdat een dergelijk stevig diner een toename van de belasting van de lever en pancreas veroorzaakt, waardoor rusteloze slaap, een gevoel van zwaarte en zelfs misselijkheid met zich meebrengen.

Voedingsmiddelen rijk aan langzame koolhydraten, hebben een ander caloriegehalte, maar zelfs de meest voedzame daarvan zijn niet de oorzaak van het verkrijgen van overmatig lichaamsgewicht. Het feit is dat wanneer goed geconstrueerde dieet, toen de meeste van allemaal uit koolhydraatrijk voedsel (ongeveer 60%) zijn in complexe en maakt lunch en diner in een deel, het lichaam heeft geen tekort aan glucose brandstof. Dat stelt hem in staat om de glycogeenvoorraden aan te vullen die uitsluitend per dag worden verbruikt in de levercellen en spiervezels, zonder onnodige subcutane en vetafzettingen te creëren. Voedingsdeskundigen raden aan zich te concentreren op van planten afgeleide suikers:

Ze vonden het maximale gehalte aan zetmeel en vezels, plus vitaminen, micro- en macronutriënten en andere voedingsstoffen. Het is belangrijk om te onthouden dat het hongergevoel bij het gebruik van dergelijke producten langzamerhand toeneemt en de grootte van porties meet om overeten te voorkomen. In alle eerlijkheid moet worden opgemerkt dat eenvoudige koolhydraten niet minder belangrijk zijn voor de normale werking van alle systemen en organen. Maar het is op de polysacchariden dat de belangrijkste taak ligt, die erin bestaat de cellen te voorzien van de glucose die ze nodig hebben.

Wat zijn complexe koolhydraten

Gezien de eigenaardigheden van de structuur en eigenschappen van polysacchariden, hebben producten gekenmerkt door hun hoge gehalte geen zoete smaak en worden ze gekenmerkt door een lage glycemische index (GI). Onder laatstgenoemde begrijpt de snelheid van het splitsen van het koolhydraatmolecuul in glucose en het vermogen van het product om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Men moet niet vergeten dat complexe koolhydraten in verschillende groepen producten, in hun effecten op het lichaam, het vermogen om te verzadigen met energie, evenals voedingswaarde, verschillen.

Meest heilzame koolhydraten zijn te vinden in volkorenproducten: bak- en volkorenbrood, vooral met de toevoeging van zemelen, evenals granen en graangranen. Maar het kiezen van pap moet onthouden worden dat maïs- en tarwegranen, griesmeel en gierst in de meerderheid eenvoudige suikers bevatten. In de lijst met producten met langzame koolhydraten kunt u veilig pasta opnemen van durumtarwe. Met bijzondere aandacht moet je rijst kopen - hoe meer het een hittebehandeling heeft ondergaan (malen, stomen, enz.), Des te nuttelozer het is als een bron van voedselelementen. Een goede bron van duurzame koolhydraten is ook boekweit of gerstepap en peulvruchten (erwten, sojabonen, alle soorten bonen), gekookt in water met een minimale hoeveelheid zout.

Alle groenten zijn rijk aan "glucose-brandstof", voornamelijk groen - deze kleur geeft de aanwezigheid van een grote hoeveelheid vezels aan, en pectines worden gevonden in fruit met een groene schil, maar ze zijn aanwezig in sommige bessen, bijvoorbeeld in zwarte bessen en kruisbessen. Neem in je dagelijkse voeding altijd appels, peren, pruimen, kersen en kersen, perziken, abrikozen, kool, verse groene erwten en maïs, pompoen, tomaten en ander plantaardig voedsel mee. Van bijzonder belang is de aardappel - afhankelijk van de bereidingsmethode kunnen snelle of langzame koolhydraten hierin de overhand hebben. Daarom wordt deze groente aanbevolen om alleen gekookt of gestoomd te gebruiken.

Groente-, fruit- en bessensappen, groente- en fruit- of groentecocktails zijn ook goed bestand tegen de taak om het lichaam van polysacchariden te voorzien. Er is geen kant-en-klare nectar van pakketten met langzame koolhydraten, de enige uitzondering is tomatensap. Gedroogde vruchten behoren tot de bronnen van complexe suikers, maar ze moeten met uiterste voorzichtigheid worden gegeten - tijdens het droogproces neemt de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten toe, die, indien excessief geconsumeerd, een negatief effect kunnen hebben. Een aanzienlijke hoeveelheid soepel splijtende suikers wordt aangetroffen in gedroogde abrikozen, vijgen, pruimen, gedroogde appels en peren. Maar de compote van dit mengsel is alleen nuttig als het zonder suiker is gekookt.

Noten, in sommige soorten die zich in kleine hoeveelheden oligo- en polysaccharideketens van koolhydraten bevinden, zullen op korte termijn hulp bieden bij het verlichten van honger, maar men moet zich strikt houden aan de norm - niet meer dan één handvol per dag. Een goed alternatief voor de sandwich is een handvol zonnebloempitten of pompoenpitten.

Maar melk, zuivel en zuivelproducten, plantaardige en dierlijke oliën, evenals vis en vlees bevatten geen koolhydraten. Maar uit de lever van dieren, synthetiseert het menselijk lichaam zijn eigen glycogeen gemakkelijker en sneller, en zeevruchten (garnalen, mosselen, krabben en hun producten) zijn een onovertroffen bron van chitine.

Waterzucht op het been - wat te doen?

Hoe het niveau van glucose folk remedies te verminderen?