Wat is metabolisme?

Anabolisme en katabolisme zijn de belangrijkste metabole processen.

Katabolisme is een enzymatische afbraak van complexe organische verbindingen die in de cel optreedt door oxidatiereacties. Katabolisme gaat gepaard met het vrijkomen van energie en de opslag ervan in hoogenergetische fosfaatbruggen van ATP.

Anabolisme is de synthese van complexe organische verbindingen - eiwitten, nucleïnezuren, polysacchariden - van eenvoudige precursors die de cel uit de omgeving binnenkomen of worden gevormd tijdens het proces van katabolisme. Synthesewerkwijzen zijn geassocieerd met het verbruik van vrije energie, die wordt geleverd door ATP (figuur 31).

Fig. 31 Diagram van metabole routes in een bacteriecel

Afhankelijk van de biochemie van het dissimilatieproces (katabolisme), worden ademhaling en fermentatie onderscheiden.

Ademen is een complex proces van biologische oxidatie van verschillende verbindingen), gekoppeld aan de vorming van een grote hoeveelheid energie geaccumuleerd als macro-actieve bindingen in de structuur van ATP (adenosine trifosfaat), UTP (uridine trifosfaat), etc., en de vorming van koolstofdioxide en water. Er zijn aërobe en anaërobe ademhaling.

Fermentatie - onvolledige afbraak van organische verbindingen met de vorming van kleine hoeveelheden energie en energierijke voedingsmiddelen.

Anabolisme omvat de processen van synthese waarin de energie die wordt gegenereerd in het proces van katabolisme wordt gebruikt. In een levende cel gaan de processen van katabolisme en anabolisme gelijktijdig en continu door. Veel reacties en tussenproducten komen veel voor.

Levende organismen worden ingedeeld volgens de bron van energie of koolstof die zij gebruiken. Koolstof is het belangrijkste element van levende materie. In een constructief metabolisme heeft hij een leidende rol.

Afhankelijk van de bron van cellulaire koolstof zijn alle organismen, waaronder prokaryoten, verdeeld in autotrofen en heterotrofen.

Autotrophies gebruiken CO2 als de enige koolstofbron, herstel het met waterstof, dat is afgesplitst van water of een andere stof. Ze synthetiseren organische stoffen van eenvoudige anorganische verbindingen in het proces van foto- of chemosynthese.

Heterotrofen krijgen koolstof uit organische verbindingen.

Levende organismen kunnen lichte of chemische energie gebruiken. Organismen die ten koste gaan van lichtenergie worden fototroof genoemd, ze synthetiseren organische stoffen door de elektromagnetische straling van de zon (licht) te absorberen. Deze omvatten planten, blauwgroene algen, groene en paarse zwavelbacteriën.

Organismen die energie van substraten ontvangen, voedselbronnen (de energie van oxidatie van anorganische stoffen) worden chemotrofen genoemd. De meeste bacteriën, evenals schimmels en dieren, hebben een relatieve heterogeniteit.

Er is een kleine groep chemoautotrofen. Dergelijke chemosynthetische micro-organismen omvatten nitrificerende bacteriën, die, door ammoniak tot salpeterig zuur te oxideren, de energie vrijgeven die nodig is voor de synthese. Chemokunststoffen omvatten ook waterstofbacteriën, die energie ontvangen tijdens de oxidatie van moleculaire waterstof.

Koolhydraten als energiebron

In de meeste organismen vindt de splitsing van organisch materiaal plaats in de aanwezigheid van zuurstof - aërobe metabolisme. Als gevolg van deze uitwisseling, energie-arme eindproducten (CO2en H2A), maar er komt veel energie vrij. Het proces van aerobe metabolisme wordt ademhaling, anaerobe vergisting genoemd.

Koolhydraten zijn het belangrijkste energetische materiaal dat cellen voornamelijk gebruiken om chemische energie te produceren. Bovendien, bij het ademen kunnen ook eiwitten en vetten worden gebruikt, en tijdens fermentatie - alcoholen en organische zuren.

Het splitsen van koolhydratenorganismen vindt op verschillende manieren plaats, waarbij het belangrijkste tussenproduct pyrodruivenzuur (pyruvaat) is. Pyruvaat staat centraal in het metabolisme in ademhaling en fermentatie. Er zijn drie hoofdmechanismen van PVC-vorming.

1.Fructolodiphosphate (glycolysis) of Embden-Meyerhoff-Parnass manier - de universele manier.

Het proces begint met fosforylering (Figuur 32). Met de deelname van het enzym hexokinase en ATP wordt glucose gefosforyleerd aan het zesde koolstofatoom om glucose-6-fosfaat te vormen. Dit is een actieve vorm van glucose. Het dient als het startproduct voor de afbraak van koolhydraten op een van de drie manieren.

Tijdens glycolyse wordt glucose-6-fosfaat geïsomeriseerd tot fructose-6-fosfaat en vervolgens wordt onder de werking van 6-fosfofructokinase gefosforyleerd aan het eerste koolstofatoom. Het resulterende fructose-1,6-difosfaat onder de werking van het enzym aldolase ontleedt gemakkelijk in twee trio's: fosfoglyceraldehyde en dihydroxyacetonfosfaat. Verdere transformatie met3-koolhydraten worden uitgevoerd als gevolg van de overdracht van waterstof- en fosforresten door een aantal organische zuren met de deelname van specifieke dehydrogenasen. Alle reacties van deze route, met uitzondering van drie, waarbij hexokinase, 6-fosfofructokinase en pyruvaatkinase zijn betrokken, zijn volledig omkeerbaar. In het stadium van de vorming van pyrodruivenzuur eindigt de anaërobe fase van koolhydraatomzetting.

De maximale hoeveelheid energie die de cel ontvangt tijdens de oxidatie van een enkel koolhydraatmolecuul volgens de glycolytische methode is 2.105 J.

Figuur 32. Fructose difosfaat glucose splitsingsroute

2. Pad van poentozofosfaat (Warburg-Dickens-Choreker) is ook kenmerkend voor de meeste organismen (in grotere mate voor planten, en voor micro-organismen speelt dit een ondersteunende rol). In tegenstelling tot glycolyse vormt de FS-route geen pyruvaat.

Glucose-6-fosfaat wordt omgezet in 6-fosfoglucolacton, dat gedecarboxyleerd is (Figuur 33). Dit vormt ribulose-5-fosfaat, dat het oxidatieproces voltooit. Daaropvolgende reacties worden beschouwd als processen van omzetting van pentosefosfaten tot hexosefosfaten en omgekeerd, d.w.z. een cyclus wordt gevormd. Aangenomen wordt dat de pentosefosfaatroute in een van de fasen in glycolyse overgaat.

Met de passage door het PF-pad van elke zes glucosemoleculen, vindt de volledige oxidatie van één molecuul glucose-6-fosfaat tot CO plaats.2en reductie van 6 NADP + moleculen tot NADP · H2. Als een mechanisme voor het verkrijgen van energie is dit pad twee keer minder efficiënt dan glycolytisch: voor elk molecuul glucose wordt 1 molecuul ATP gevormd.

Fig. 33. Pentose-fosfaat route voor de afbraak van glucose-6-fosfaat

Het belangrijkste doel van dit pad is om de pentosen te leveren die nodig zijn voor de synthese van nucleïnezuren, en om de vorming van het grootste deel van NADPH te verzekeren2, noodzakelijk voor de synthese van vetzuren, steroïden.

3. De Entner-Dudorov-route (keto-deoxyphosphospho-gluconate of KDFG-route) wordt alleen in bacteriën aangetroffen. Glucose wordt gefosforyleerd door een ATP-molecuul met de deelname van het enzym hexokinase (Fig. 34).

Figuur 34. De manier waarop Entner-Dudorova glucose splitst

Het product van fosforylatie - glucose-6-fosfaat - is gedehydrateerd tot 6-fosfogluconaat. Onder de werking van het enzym fosfogluconaat dehydrogenase, wordt er water van gesplitst en wordt 2-keto-3-deoxy-6-fosfogluconaat (CDGF) gevormd. Het laatste wordt gesplitst door specifieke aldolase voor pyruvaat en glyceraldehyde-3-fosfaat. Het glyceraldehyde wordt verder blootgesteld aan de enzymen van de glycolytische route en getransformeerd in het tweede pyruvaatmolecuul. Bovendien levert dit pad de cel 1 ATP-molecuul en 2 NAD · H-moleculen.2.

Het belangrijkste tussenproduct van de oxidatieve splitsing van koolhydraten is dus pyrodruivenzuur, dat, met de deelname van enzymen, wordt omgezet in verschillende stoffen. Gevormd door een van de manieren van PVC in de cel ondergaat verdere oxidatie. De vrijgekomen koolstof en waterstof worden uit de cel verwijderd. Koolstof wordt vrijgegeven in de vorm van CO2, waterstof wordt overgedragen aan verschillende acceptoren. Bovendien kan een waterstofion of een elektron worden overgedragen, daarom is de waterstofoverdracht gelijk aan de overdracht van een elektron. Afhankelijk van de uiteindelijke acceptor van waterstof (elektron), worden aërobe ademhaling, anaerobe ademhaling en fermentatie onderscheiden.

Ademhaling - een redox-proces dat gepaard gaat met de vorming van ATP; de rol van waterstofdonors (elektronen) daarin wordt gespeeld door organische of anorganische verbindingen, in de meeste gevallen dienen anorganische verbindingen als acceptoren van waterstof (elektronen).

Als de uiteindelijke elektronenacceptor moleculaire zuurstof is, wordt het ademhalingsproces aerobe ademhaling genoemd. In sommige micro-organismen zijn de uiteindelijke elektronenacceptor verbindingen zoals nitraten, sulfaten en carbonaten. Dit proces wordt anaerobe ademhaling genoemd.

Aërobe ademhaling - het proces van volledige oxidatie van substraten tot CO2 en H2Over met de vorming van grote hoeveelheden energie in de vorm van ATP.

De volledige oxidatie van pyrodruivenzuur vindt plaats onder aerobe omstandigheden in de tricarbonzuurcyclus (TCA- of Krebs-cyclus) en de ademhalingsketen.

Aërobe ademhaling bestaat uit twee fasen:

1). Pyruvaat gevormd tijdens glycolyse wordt geoxideerd tot acetyl CoA en vervolgens tot CO.2, en de bevrijde waterstofatomen bewegen zich naar acceptanten. Dus uitgevoerd door de TCA.

2). Waterstofatomen gesplitst door dehydrogenases worden geaccepteerd door co-enzymen van anaërobe en aërobe dehydrogenases. Vervolgens worden ze door de ademhalingsketen getransporteerd, in sommige gebieden waar een aanzienlijke hoeveelheid vrije energie wordt geproduceerd in de vorm van hoogenergetische fosfaten.

Cyclus van tricarbonzuren (Krebs-cyclus, TCA)

Pyruvaat gevormd tijdens glycolyse, met de deelname van het pyruvaat dehydrogenase multienzyme-complex, is gedecarboxyleerd tot aceetaldehyde. Acetaldehyde, gecombineerd met het co-enzym van een van de oxidatieve enzymen - co-enzym A (CoA-SH), vormt "geactiveerd azijnzuur" - acetyl-CoA - een hoogenergetische verbinding.

Acetyl-CoA onder invloed van citraatsynthetase reageert met oxaalazijnzuur (oxaloacetaat), waardoor citroenzuur wordt gevormd (citraat C6), de hoofdverbinding van de TCA (Fig. 35). Na isomerisatie wordt citraat omgezet in isocitraat. Dit wordt gevolgd door oxidatieve (H-splitsing) decarboxylatie (CO-splitsing2a) isocitraat, waarvan het product 2-oxoglutaraat is (C.5). Onder invloed van het enzymcomplex ɑ -ketoglutaraat dehydrogenase met de actieve groep NAD, verandert het in succinaat, verliest CO2 en twee waterstofatomen. Het succinaat wordt vervolgens geoxideerd tot fumaraat (C.4), en de laatste is gehydrateerd (toetreding H2O) in malaat. In de laatste Krebs-cyclus wordt malaat geoxideerd, wat leidt tot de regeneratie van oxaalacetaat (ca.4). Oxaalacetaat reageert met acetyl-CoA en de cyclus herhaalt zich opnieuw. Elk van de 10 TCA-reacties, met uitzondering van één, is gemakkelijk omkeerbaar. Twee koolstofatomen in de vorm van acetyl-CoA komen in de cyclus en hetzelfde aantal koolstofatomen verlaat deze cyclus in de vorm van CO.2.

Fig. 35. Krebs-cyclus (volgens VL Kretovich):

1, 6 - oxidatief decarboxylatiesysteem; 2 - citraat synthetase, co-enzym A; 3, 4 - aconitate hydratase; 5 - isocitraat dehydrogenase; 7 - succinaat dehydrogenase; 8 - fumaraathydratase; 9 - malaat dehydrogenase; 10 - spontane transformatie; 11 - pyruvaatcarboxylase

Als resultaat van vier redoxreacties van de Krebs-cyclus, worden drie paren elektronen overgedragen naar NAD en één paar elektronen naar FAD. De aldus gereduceerde elektronendragers NAD en FAD worden vervolgens al in de elektronentransportketen aan oxidatie onderworpen. In de cyclus, één molecuul ATP, 2 moleculen CO2 en 8 waterstofatomen.

De biologische betekenis van de Krebs-cyclus is dat het een krachtige leverancier van energie en "bouwstenen" voor biosynthetische processen is. De Krebs-cyclus werkt alleen onder aerobe omstandigheden, in anaerobe vorm is deze open op het niveau van α-ketoglutaraatdehydrogenase.

Het laatste stadium van katabolisme is oxidatieve fosforylering. Tijdens dit proces wordt het grootste deel van de metabole energie vrijgegeven.

De elektronendragers NAD en FAD die zijn gereduceerd in de Krebs-cyclus ondergaan oxidatie in de ademhalingsketen of de elektronentransportketen. Moleculedragers zijn dehydrogenasen, chinonen en cytochromen.

Beide enzymsystemen in prokaryoten bevinden zich in het plasmamembraan en in eukaryoten in het binnenmembraan van mitochondriën. Elektronen uit waterstofatomen (NAD, FAD) worden overgebracht naar moleculaire zuurstof door een complexe draagketting, het wordt hersteld en er wordt water gevormd.

Balans Berekeningen van de energiebalans toonden aan dat wanneer glucose wordt afgebroken door glycolytische en door de Krebs-cyclus, gevolgd door oxidatie in de ademhalingsketen tot CO2 en H2Ongeveer 38 moleculen ATP worden gevormd voor elk molecuul glucose. Bovendien wordt de maximale hoeveelheid ATP gevormd in de ademhalingsketen - 34 moleculen, 2 moleculen - in de EMP-route en 2 moleculen - in de TCA-schakeling (Fig. 36).

Fig. 36. Glucose-assimilatieschema voor aerobe ademhaling.

Metabolisme: anabolisme + katabolisme

Lezers van deze lijnen zijn waarschijnlijk goed bekend met het probleem van gewichtsverlies. Maar na het lezen van dit artikel zullen velen een heel andere benadering kunnen kiezen voor het probleem van het op orde brengen van hun eigen lichaam, dat een beetje mollig is geworden. Het is absoluut niet nodig om het probleem van afvallen te associëren met een rigide dieet, constante honger, mager en smaakloos voedsel en andere verschrikkingen. Geen dieet dat je kan doden, je moet gebruiken voor gewichtsverlies en de versnelling van het metabolisme stimuleren. Het is met het feit dat een dergelijk metabolisme, hoe met zijn hulp om een ​​slank figuur voor onszelf te creëren, we zullen proberen om dit artikel te achterhalen. Het onderwerp van het versnellend metabolisme, dat ook metabolisme wordt genoemd, is buitengewoon belangrijk en uiterst noodzakelijk.

Stofwisseling - wat is het

Het metabolismebegrip houdt verband met de biochemische processen die zich in elk levend organisme voordoen en die het leven ondersteunen, helpen groeien, schade herstellen, zich vermenigvuldigen en in wisselwerking staan ​​met de omgeving. Metabolisme wordt meestal bepaald door een kwantitatief kenmerk dat laat zien hoe snel het lichaam calorieën omzet van inkomende voedsel en dranken in energie.

Metabolisme bestaat in twee vormen:

  • dissimilatie, destructief metabolisme of katabolisme;
  • assimilatie, constructief metabolisme of anabolisme.

Al deze vormen beïnvloeden het gewicht van het lichaam en zijn samenstelling. Het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft, is afhankelijk van verschillende parameters:

  • menselijke fysieke activiteit;
  • genoeg slaap;
  • dieet of dieet.

Metabolisme is in essentie een transformatie van energie en stoffen op basis van intern en extern metabolisme, katabolisme en anabolisme. In de loop van het creatieve proces - anabolisme - worden moleculen gesynthetiseerd uit kleine componenten. Dit proces vereist de synthese van energie. De destructieve processen van katabolisme zijn een reeks chemische reacties met een destructieve richting, waarbij complexe moleculen in veel kleinere moleculen uiteenvallen. Deze processen gaan meestal gepaard met het vrijkomen van energie.

Hoe vindt anabolisme plaats?

Anabolisme leidt tot de aanmaak van nieuwe cellen, de groei van alle weefsels, een toename in spiermassa en een toename van botmineralisatie. Voor de constructie van complexe polymeerverbindingen tijdens anabole processen worden monomeren gebruikt. De meest typische voorbeelden van monomeren zijn aminozuren en de meest voorkomende polymere moleculen zijn eiwitten.

De hormonen die anabole processen bepalen zijn:

  • groeihormoon, waardoor de lever het somatomedine hormoon synthetiseert, dat verantwoordelijk is voor de groei;
  • insulineachtige groeifactor IGF1, die de eiwitproductie stimuleert;
  • insuline, die het bloedsuikerniveau (glucose) bepaalt;
  • testosteron, een mannelijk geslachtshormoon;
  • oestrogeen - het vrouwelijke geslachtshormoon.

Hoe vindt catabolyse plaats?

Het doel van katabolisme is om het menselijk lichaam energie te geven, zowel op cellulair niveau als voor het uitvoeren van verschillende bewegingen. Katabolische reacties treden op bij de vernietiging van polymeren op individuele monomeren. Voorbeelden van dergelijke reacties:

  • het splitsen van polysaccharidemoleculen tot het niveau van monosacchariden, en complexe koolhydraatmoleculen zoals glycogeen breken uiteen in polysacchariden, en eenvoudiger, ribose of glucose, ontleden tot het niveau van monosacchariden;
  • eiwitten worden afgebroken tot aminozuren.

Wanneer voedsel wordt geconsumeerd in het lichaam, treedt de afbraak van organische voedingsstoffen op en de destructieve werking maakt de energie vrij die in het lichaam is opgeslagen in ATP-moleculen (adenosinetrifosfaat).

De belangrijkste hormonen die katabole reacties geven zijn:

- cortisol, vaak stresshormoon genoemd;

- glucagon, wat ertoe bijdraagt ​​dat de afbraak van glycogeen in de lever toeneemt en de bloedsuikerspiegel verhoogt;

- cytoxinen, een soort interactie van cellen met elkaar.

De energie opgeslagen in ATP van het bedrijf dient als brandstof voor anabole reacties. Het blijkt dat er een nauw verband bestaat tussen katabolisme en anabolisme: de eerste zorgt voor de tweede energie die wordt besteed aan celgroei, weefselherstel, synthese van enzymen en hormonen.

Als in het proces van katabolisme overtollige energie wordt geproduceerd, dat wil zeggen, het wordt meer geproduceerd dan noodzakelijk is voor anabolisme, dan zorgt het menselijk lichaam voor de opslag ervan als glycogeen of vet. In vergelijking met spierweefsel is vetweefsel relatief inactief, zijn de cellen niet actief en hebben ze niet veel energie nodig om zichzelf te ondersteunen.

Lees de volgende afbeelding om de gesproken processen beter te begrijpen.

De tabel toont de belangrijkste verschillen tussen anabole en katabole processen:

De relatie van metabolisme met lichaamsgewicht

Dit verband, zo niet om in te gaan op theoretische berekeningen, kan als volgt worden beschreven: het gewicht van ons lichaam vertegenwoordigt de gevolgen van katabolisme minus anabolisme, of de hoeveelheid energie die vrijkomt, verminderd met de energie die ons lichaam gebruikt. Overtollige energie in het lichaam stapelt zich op in de vorm van vetafzettingen of in de vorm van glycogeen, dat zich verzamelt in de lever en spieren.

Eén gram vet, energie vrijmakend, kan 9 kcal geven. Ter vergelijking geeft de overeenkomstige hoeveelheid eiwitten en koolhydraten 4 kcal. Overgewicht treedt op vanwege het verhoogde vermogen van het lichaam om overtollige energie vast te houden in de vorm van vet, maar dit kan ook worden veroorzaakt door hormonale problemen en ziekten, inclusief erfelijke aandoeningen. Hun negatieve impact kan het metabolisme bevriezen.

Veel mensen denken dat dunne mensen een versneld metabolisme hebben en obese mensen hebben een langzame stofwisseling, waardoor ze overmatig zwaar worden. Maar langzaam metabolisme wordt zelden de ware oorzaak van overgewicht. Natuurlijk heeft het invloed op de energiebehoeften van het lichaam, maar de basis voor gewichtsgroei is de energie-onevenwichtigheid in het lichaam, wanneer calorieën aanzienlijk meer worden geconsumeerd dan geconsumeerd.

Het niveau van het menselijke metabolisme in het proces van rust, dat vaak het basismetabolisme of basaal metabolisme wordt genoemd, is niet zo veel als je kunt veranderen. Een van de effectieve strategieën voor het geven van intensiteit aan het metabolisme is het opbouwen van spiermassa. Maar de strategie zal effectiever zijn, waarbij de energiebehoeften van het organisme worden bepaald, waarna een levensstijl op hen wordt afgestemd. Gewicht zal sneller en efficiënter worden geëlimineerd.

Hoe calorieën worden verdeeld

Het grootste deel van de energie die door een persoon wordt verbruikt - 60-70% van alle calorieën - wordt door het lichaam vereist om vitale processen in het algemeen (basisstofwisseling), hart- en hersenfuncties, ademhaling, enz. Te ondersteunen. Om lichaamsbeweging te behouden, is 25-30% van de calorieën nodig en de vertering van voedsel - 10%.

De intensiteit van het metabolisme in verschillende weefsels en organen van een persoon is heel verschillend. Aldus menselijk spierweefsel met 33 kg van het totale gewicht van 84 kg menselijk lichaam, vereisen slechts 320 kcal, met een gewicht van 1,8 kg lever vereist 520 kcal.

De behoefte aan menselijke calorieën is afhankelijk van drie belangrijke factoren.

  1. Lichaamsgrootte, lichaamstype.

Als het lichaamsgewicht groot is, zijn meer calorieën nodig. Iemand die meer spieren dan vet heeft, heeft meer calorieën nodig dan hij die hetzelfde weegt, maar een lagere verhouding spier- en vetweefsel heeft. Degenen met meer spieren hebben een hoger metabolisme op het basale niveau.

Met het ouder worden beginnen verschillende factoren die het aantal calorieën verminderen tegelijk te werken. Het krimpen van de spiermassa met de leeftijd verhoogt de verhouding tussen vet en spieren, veranderingen in de snelheid van het metabolisme en bijgevolg de behoefte aan calorieën. Er zijn andere leeftijdsgerelateerde factoren die dit proces beïnvloeden:

- mensen van beide geslachten beginnen minder anabole hormonen te produceren die energie consumeren met de leeftijd, en de groeihormoonsecretie neemt af met de leeftijd;

- correcties in de gebruiksprocessen en het energieverbruik maken de menopauze;

- de fysieke activiteit van een persoon neemt af met de leeftijd, zijn werk wordt minder actief en vereist minder stress;

- Het metabolismeproces wordt beïnvloed door "cellulair afval", afsterven met ouderdom en accumulerende cellen.

Het basaal metabolisme bij mannen is meestal hoger dan bij vrouwen, en hun verhouding tussen spieren en vet is hoger. Hierdoor verbrandt men gemiddeld meer calorieën op dezelfde leeftijd en hetzelfde lichaamsgewicht.

Hoe u uw stofwisseling kunt berekenen

Die calorieën die het lichaam besteedt aan het leveren van de basisfuncties van het leven, het basismetabolisme of basaal metabolisme of metabolisme genoemd. De basisfuncties vereisen een redelijk stabiele hoeveelheid energie, en deze behoeften zijn niet zo gemakkelijk te veranderen. Het basismetabolisme neemt 60-70 procent van de calorieën van de calorieën die iemand dagelijks verbrandt.

Opgemerkt moet worden dat met de leeftijd, vanaf ongeveer 30 jaar, het metabolisme elk decennium met 6% begint te vertragen. Het is mogelijk om de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft in rust (BM, basaal metabolisme) in verschillende fasen te berekenen:

  • meet je lengte in centimeters;
  • weeg in en registreer uw eigen gewicht in kilogram;
  • bereken BM met de formule.

Voor mannen en vrouwen verschillen de formules onderling:

  • voor mannen is de stofwisselingssnelheid: 66+ (13,7 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren);
  • voor vrouwen is de stofwisselingssnelheid: 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x hoogte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren).

Dus, voor een 25-jarige man, hij is 177,8 cm lang en weegt 81,7 kg BMR = 1904,564.

Als u de resulterende waarde als basis neemt, kunt u deze aanpassen aan de mate van fysieke activiteit, door deze te vermenigvuldigen met een factor:

  • voor degenen die een sedentaire levensstijl leiden - 1.2;
  • voor 1-2 keer per week betrokken bij sport - 1.375;
  • voor degenen die 3-5 keer per week sporten - 1,55;
  • voor sporten elke dag - 1.725;
  • voor degenen die al hun tijd in de sportschool doorbrengen - 1.9.

In ons voorbeeld bedragen de totale dagelijkse kosten met gematigde activiteit 2952.0742 kcal. Het is deze hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft om zijn gewicht op ongeveer hetzelfde niveau te houden. Voor afslank calorieën moet worden verminderd met 300-500 kcal.

Naast de hoofdruil, moeten er nog twee factoren in rekening worden gebracht die het dagelijks calorieverbruik bepalen:

  1. Processen van voedselthermogenese geassocieerd met de vertering van voedsel en het transport ervan. Dit is ongeveer 10% van de calorieën die per dag worden gebruikt. Deze waarde is ook stabiel en het is bijna onmogelijk om deze te veranderen;
  2. fysieke activiteit is de gemakkelijkst te veranderen factor die het dagelijkse calorieverbruik beïnvloedt.

Waar het lichaam energie ontvangt voor hun behoeften

Metabolisme is gebaseerd op voeding. Het lichaam heeft de belangrijkste energiecomponenten nodig: eiwitten, vetten en koolhydraten. De energiebalans van een persoon hangt van hen af. Koolhydraten die het lichaam binnenkomen, kunnen drie vormen hebben - dit zijn cellulosevezels, suiker en zetmeel. Het is suiker met zetmeel dat de belangrijkste energiebronnen creëert die een persoon nodig heeft. Alle lichaamsweefsels zijn afhankelijk van glucose, ze passen het toe op alle soorten activiteiten en splitsen het in eenvoudigere componenten.

De reactie van brandende glucose ziet er als volgt uit: C6H12oh6+ 6 o2 -> 6 CO2 + 6 H2O + energie, terwijl een gram gespleten koolhydraat 4 kcal levert. Voeding van een atleet moet complexe koolhydraten omvatten - gerst, boekweit, rijst, die bij het rekruteren van spiermassa 60-65% van het totale dieet zou moeten zijn.

De tweede bron van geconcentreerde energie is vet. Wanneer ze afbreken, produceren ze twee keer zoveel energie als eiwitten en koolhydraten. Energie uit vetten wordt met moeite verkregen, maar met succes is de hoeveelheid veel meer - niet 4 kcal, maar 9.

Een set mineralen en vitamines speelt ook een belangrijke rol in de voeding. Ze dragen niet direct bij aan de energie van het lichaam, maar reguleren het lichaam en normaliseren metabolische routes. Vitaminen A, B zijn vooral belangrijk in het metabolisme.2 of riboflavine, pantotheenzuur en nicotinezuur.

Wat is metabolisme? Hoe beïnvloedt anabolisme en katabolisme het lichaamsgewicht?

Metabolisme - een set van biochemische processen die voorkomen in elk levend organisme - inclusief in het menselijk lichaam - en zijn gericht op het verzekeren van vitale activiteit. Deze biochemische processen stellen ons in staat om te groeien, te vermenigvuldigen, wonden te helen en zich aan te passen aan veranderende omgevingscondities.

De meeste mensen gebruiken de term 'metabolisme' verkeerd, wat wijst op anabolisme of katabolisme.

Het woord "metabolisme" komt van het zelfstandig naamwoord Grieks "metabole", wat "verandering" betekent, en het Griekse werkwoord "metaballein", wat letterlijk betekent "veranderen".

Anabolisme en katabolisme

Anabolisme wordt de aanmaak van materie genoemd - een opeenvolging van chemische reacties die moleculen bouwen of synthetiseren uit kleinere componenten. In de regel gaan anabole reacties gepaard met energieverbruik.

Katabolisme wordt de vernietiging van materie genoemd - een reeks reacties van chemisch verval, waarbij grote moleculen worden opgesplitst in kleinere fragmenten. In de regel gaat het proces verder met het vrijkomen van energie.

anabolisme

Anabolisme creëert materie en verbruikt energie, waarbij grote stoffen uit kleine componenten worden gesynthetiseerd met energieabsorptie tijdens biochemische processen. Anabolisme of biosynthese stelt het lichaam in staat om nieuwe cellen te creëren en de homeostase van alle weefsels te behouden.

Het lichaam gebruikt eenvoudige moleculen om meer complexe moleculen te maken. Evenzo zal een aannemer eenvoudige bouwmaterialen, zoals bakstenen, gebruiken om een ​​gebouw op te richten. Anabole reacties die in ons lichaam voorkomen, gebruiken een paar eenvoudige stoffen en moleculen voor de productie (synthese) van een grote verscheidenheid aan eindproducten. Botgroei en mineralisatie, toename van spiermassa zijn voorbeelden van anabolisme.

Tijdens anabole processen worden polymeren gevormd uit monomeren. Een polymeer is een groot molecuul met een complexe structuur die bestaat uit vele miniatuurmoleculen die op elkaar lijken. Deze kleine moleculen worden monomeren genoemd. Bijvoorbeeld: aminozuren, die eenvoudige moleculen (monomeren) zijn tijdens een reeks anabole chemische reacties, vormen eiwitten, dit zijn grote moleculen met een complexe driedimensionale structuur (polymeer).

De belangrijkste anabole hormonen omvatten:

  • Groeihormoon - een hormoon gesynthetiseerd in de hypofyse. Groeihormoon stimuleert de secretie van levercellen door het hormoon somatomedine, dat groeiprocessen activeert.
  • IGF-1 en andere insuline-achtige groeifactoren zijn hormonen die de vorming van eiwitten en sulfaten stimuleren. IGF-1 en IGF-2 zijn betrokken bij de groei van de baarmoeder en de placenta, evenals in de beginfasen van de foetale groei tijdens de zwangerschap.
  • Insuline is een hormoon gesynthetiseerd door β-cellen van de pancreas. Het reguleert de bloedsuikerspiegel. Cellen kunnen glucose niet gebruiken zonder insuline.
  • Testosteron is een mannelijk hormoon dat voornamelijk in de testikels wordt geproduceerd. Testosteron bepaalt de ontwikkeling van secundaire mannelijke geslachtskenmerken, met name lage stem en baard. Het bevordert ook spiergroei en botmassa.
  • Oestrogeen is een vrouwelijk hormoon dat voornamelijk in de eierstokken wordt geproduceerd. Het neemt ook deel aan de versterking van botweefsel en beïnvloedt de ontwikkeling van vrouwelijke geslachtskenmerken, bijvoorbeeld de borstklieren. Bovendien is oestrogeen betrokken bij de verdikking van de baarmoederslijmvlies (endometrium) en andere aspecten van de regulatie van de menstruatiecyclus.

katabolisme

Katabolisme vernietigt materie en geeft ons energie. Tijdens katabolisme breken grote moleculaire complexen af ​​in kleine moleculen en dit proces gaat gepaard met het vrijkomen van energie. Katabolisme geeft ons lichaam energie, wat nodig is voor elke fysieke activiteit - van het cellulaire niveau tot lichaamsbewegingen.

Katabolische chemische reacties in levende cellen vernietigen grote polymeren tot de eenvoudige monomeren waaruit ze worden gevormd. Bijvoorbeeld:

  • Polysacchariden worden afgebroken tot monosacchariden. Complexe koolhydraten zoals zetmeel, glycogeen en cellulose zijn polysacchariden. Eenvoudige koolhydraten, in het bijzonder glucose, ribose en fructose - zijn monosacchariden.
  • Nucleïnezuren worden afgebroken tot nucleotiden. Nucleïnezuren zijn de chemische basis van leven en erfelijkheid. Al onze genetische informatie is erin gecodeerd; ze dienen als dragers van genetische informatie. Voorbeelden zijn RNA (ribonucleïnezuur) en DNA (deoxyribonucleïnezuur). Nucleïnezuren breken uit tot purines, pyrimidines en pentose, die, naast andere functies, betrokken zijn bij het leveren van energie aan ons lichaam.
  • Eiwitten breken af ​​naar aminozuren. Aminozuren gevormd tijdens katabolisme kunnen worden hergebruikt in anabole reacties, gaan over de synthese van andere aminozuren of veranderen in andere chemische verbindingen. Soms worden eiwitmoleculen afgebroken tot aminozuren voor de synthese van glucose, die het bloed binnendringt.

Wanneer we eten, breekt ons lichaam organische verbindingen af. Dit proces van verval gaat gepaard met de afgifte van energie, die in het lichaam wordt opgeslagen in de chemische bindingen van adenosine-trifosfaat (ATP) -moleculen.

De belangrijkste katabole hormonen omvatten:

  • Cortisol is ook bekend als het "stresshormoon" omdat het betrokken is bij de reactie op stress en angst. Het hormoon wordt geproduceerd door de bijnierschors, die deel uitmaakt van de bijnier. Cortisol verhoogt de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel en onderdrukt ook de immuunrespons.
  • Glucagon is een hormoon dat wordt geproduceerd in de α-cellen van de pancreas. Het stimuleert de afbraak van glycogeen in de lever, wat leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Glycogeen is een koolhydraat dat wordt opgeslagen in de lever en wordt gebruikt als brandstof tijdens lichamelijke activiteit. Wanneer glucagon wordt vrijgegeven in de bloedbaan, dwingt het de levercellen om glycogeen te vernietigen, en het komt de bloedbaan binnen als kant-en-klare brandstof (suiker).
  • Adrenaline is een hormoon dat wordt gevormd in de medulla van de bijnier; epinefrine is ook bekend als epinefrine. Adrenaline versnelt het hartritme, verhoogt de kracht van samentrekkingen van de hartspier en vergroot de bronchiolen in de longen. Dit hormoon is onderdeel van de "hit or run" -reactie, die bij mensen en dieren het antwoord is op angst.
  • Cytokines - deze hormonen zijn kleine eiwitmoleculen die een specifiek effect hebben op hoe cellen met elkaar omgaan, hoe ze informatie uitwisselen en hoe ze zich gedragen. Voorbeelden zijn interleukinen en lymfokinen, die vrijkomen tijdens de vorming van de immuunrespons.

De energie opgeslagen in ATP is de brandstof voor anabole reacties. Katabolisme genereert de energie die anabolisme gebruikt om hormonen, enzymen, suikers en andere stoffen te synthetiseren die nodig zijn voor celgroei, reproductie en weefselregeneratie.

Als katabolisme meer energie produceert dan anabolisme vereist, wordt een teveel aan energie geproduceerd. Het menselijke lichaam slaat deze overtollige energie op in de vorm van vet of glycogeen.

Vetweefsel is relatief inactief in vergelijking met spieren, weefsels van interne organen en andere systemen van ons lichaam. Vanwege de relatief lage activiteit van de vetcellen, wordt heel weinig energie gebruikt voor levensondersteuning in vergelijking met andere soorten cellen.

Metabolisme en lichaamsgewicht

In eenvoudige termen is de massa van ons lichaam gelijk aan het resultaat van "katabolisme minus anabolisme". Met andere woorden, de hoeveelheid energie die in ons lichaam wordt geproduceerd (katabolisme) minus de hoeveelheid energie die ons lichaam verbruikt (anabolisme).

Overtollige energie wordt opgehoopt als vet of glycogeen (zoals koolhydraten, wordt energie voornamelijk opgeslagen in de lever en het spierweefsel).

Bij het splitsen van één gram vet komt 9 kcal vrij en bij het splitsen van eiwitten of koolhydraten - 4 kcal.

Hoewel overgewicht meestal het gevolg is van de ophoping van energie door het lichaam in de vorm van vet als gevolg van het teveel, beïnvloeden hormonale onevenwichtigheden of onderliggende chronische ziekten soms het metabolisme.

Er bestaat een perceptie dat dunne mensen verschillen in 'versneld metabolisme', terwijl mensen met overgewicht of obesitas last hebben van 'langzaam metabolisme'. In feite zijn chronische ziekten zoals hypothyreoïdie (lage schildklieractiviteit) niet de hoofdoorzaak van obesitas. Volgens de Britse volksgezondheidsdienst is gewichtstoename voornamelijk te wijten aan energieonevenwichtigheden.

Als u lijdt aan overgewicht of obesitas, is het raadzaam om een ​​medisch onderzoek te ondergaan en ervoor te zorgen dat de massawinst niet wordt veroorzaakt door endocriene of somatische pathologie.

Om fundamenteel het niveau van basaal metabolisme te veranderen - de intensiteit van metabolisme in rust - kunnen we niet. Langetermijnstrategieën, zoals spiergroei, kunnen uiteindelijk het gewenste resultaat opleveren. De definitie van de energiebehoeften van het organisme met de daaropvolgende aanpassing van de levensstijl in overeenstemming met deze behoeften zal u echter helpen om het lichaamsgewicht veel sneller te verminderen.

Energiebehoeften

Lichaamsgewicht en samenstelling. Hoe hoger het lichaamsgewicht, hoe groter de behoefte aan calorieën. Het is ook waar dat mensen met een hoge verhouding van spieren tot vetweefsel meer calorieën nodig hebben dan personen met een vergelijkbare totale massa, maar met een kleiner percentage spierweefsel. Personen met een hoge spier-vetratio hebben een hoger niveau van basaal metabolisme dan mensen met een vergelijkbare totale massa, maar met een kleinere spier-vetverhouding.

Age. Naarmate we ouder worden, worden we geconfronteerd met factoren die leiden tot een vermindering van de energiebehoeften. Onze spiermassa neemt af, wat leidt tot een afname van de spier-vetverhouding. Ons metabolisme wordt geleidelijk geherstructureerd, wat ook een afname betekent van de behoefte aan calorieën.

De onderstaande leeftijdsfactoren verminderen onze energiebehoeften:

  • Hormonen - met de leeftijd, worden minder testosteron en oestrogeen gevormd in het lichaam van mannen en vrouwen. Beide hormonen zijn betrokken bij anabole processen die energie verbruiken. Synthese van menselijk groeihormoon, dat een enorm effect heeft op anabole reacties, neemt ook af met de leeftijd. Wanneer we ouder worden, verschuift de balans van anabole hormonen naar katabole, wat de gevoeligheid voor gewichtstoename dramatisch verhoogt, en ten koste van vetweefsel, in plaats van spieren.
  • Menopauze - wanneer vrouwen de menopauze naderen, neemt de hormoonproductie af, waardoor het lichaam meer energie verbranden. De meeste vrouwen vinden dat afvallen in deze periode erg problematisch is. Deskundigen zijn echter van mening dat postmenopauzale gewichtstoename in de menopauze slechts gedeeltelijk wordt veroorzaakt door hormonale veranderingen. Andere leeftijdgerelateerde factoren, in het bijzonder een afname van fysieke activiteit en een onevenwichtige voeding, hebben een veel groter effect op het lichaamsgewicht.
  • Lichamelijke activiteit - met de leeftijd zijn mensen meestal niet zo actief als in hun jeugd. Het wordt niet alleen verklaard door een meer afgemeten levensstijl. De meeste mensen die in hun jeugd zware fysieke arbeid verdienden, na hun verhuizing naar een zittend beroep. Dit kan te wijten zijn aan loopbaanontwikkeling, die plaatsvindt in veel sectoren, bijvoorbeeld in het leger, politie, brandweer, evenals bijscholing, overdracht naar een fundamenteel andere baan, of vervroegde uittreding.
  • De theorie van accumulatie van afvalproducten - als we ouder worden, groeit het aantal cellen met eindproducten van vitale activiteit, wat blijkbaar de intensiteit van metabole processen negatief beïnvloedt.

Paul. Mannen hebben een hoger niveau van basaal metabolisme dan vrouwen, vanwege een groot percentage spierweefsel in het mannelijk lichaam. Dit betekent dat de gemiddelde man meer calorieën verbrandt dan de gemiddelde vrouw van zijn leeftijd met hetzelfde lichaamsgewicht.

Hoe om gewicht te verliezen?

Eerst moet u de dagelijkse lichaamsconsulentie voor calorieën bepalen en ervoor zorgen dat er geen chronische ziekten zijn die gewichtstoename kunnen veroorzaken. Daarna moet u zich concentreren op drie belangrijke factoren die het gewichtsverlies beïnvloeden en de daaropvolgende stabilisatie van uw ideale lichaamsgewicht. Dezelfde factoren beïnvloeden het metabolisme - het is fysieke activiteit, voeding (dieet) en slaap.

Slaapwaarde

Als u niet genoeg slaap krijgt, is de neuro-endocriene beheersing van honger en verzadiging verminderd. Het resultaat is overeten en verminderde gevoeligheid van het weefsel voor insuline, wat op zijn beurt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt. Elk van deze factoren leidt tot gewichtstoename.

Talrijke klinische studies hebben aangetoond dat het beroven van een persoon van slaap het vermogen van het lichaam om eetgedrag (eetlust) te reguleren, vermindert als gevolg van een afname van de concentratie van leptine, een hormoon dat ons vertelt dat we genoeg hebben gegeten.

Wetenschappers die deelnemen aan het Integrative Heart Health Project in het Walter Reed Military Medical Center, concludeerden dat er een rechtstreeks verband bestaat tussen de body mass index (BMI) en de duur en kwaliteit van de slaap.

"Toen we de beschikbare gegevens analyseerden en de deelnemers verdeelden in" slapers "en" slapeloze patiënten ", ontdekten we dat een hogere BMI - 28,3 kg / m2 - overeenkomt met een slaaptekort. Ter vergelijking: de BMI voor 'slaapamateur' was gemiddeld 24,5 kg / m2. Slapeloosheid verminderde ook de slaapefficiëntie, wat zich manifesteerde in aanzienlijke moeite om in slaap te vallen en frequente ontwaken, "zegt hoofdonderzoeker Arn Eliasson, MD.

Wetenschappers van de Universiteit van Bristol (Engeland) kwamen tot de conclusie dat als een kind slaapt een beetje, zijn risico op het ontwikkelen van obesitas toeneemt. Ze geloven dat een gebrek aan slaap kan leiden tot een hormonale onbalans, waardoor kinderen meer voedsel consumeren en in het algemeen niet goed eten.

Studies hebben ook aangetoond dat de ghreline niveaus verhoogd zijn bij mensen die te weinig slapen. Ghrelin is een hormoon dat in de maag wordt gesynthetiseerd en de hersenen vertelt dat je honger hebt.

Medewerkers van Columbia University (New York) concludeerden dat gebrek aan slaap leidt tot een afname van glucosetolerantie en verminderde insulinegevoeligheid als gevolg van verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel, verhoogde cortisolspiegels en verminderde glucoseopname door de hersenen.

Dit alles verhoogt op dramatische wijze de kans op gewichtstoename, evenals de ontwikkeling van type 2 diabetes. Dezelfde wetenschappers ontdekten dat mensen die te veel slapen (negen uur of meer) ook een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes hebben.

Uw kansen op het verkrijgen van overgewicht verhogen niet alleen de hormonale factoren die samenhangen met slaapgebrek. Vanwege slaapgebrek is het onwaarschijnlijk dat u wilt sporten en sporten. Talloze experimenten hebben aangetoond dat mensen die weinig slapen, minder vaak vasthouden aan een trainingsprogramma, en dit wordt verklaard door het feit dat ze erg moe zijn.

Probeer de volgende maatregelen, die u een goede, volledige nachtrust kunnen brengen:

  • Ga tegelijkertijd naar bed.
  • Vul de avonduren met rust en ontspanning.
  • Je slaapkamer moet stil, donker en een beetje koel zijn.
  • Probeer elke nacht 7 tot 8 uur ononderbroken te slapen.
  • Vermijd voedsel en dranken die cafeïne bevatten.
  • Eet geen overvloedig voedsel vlak voor het slapengaan. Maar ga niet hongerig naar bed.
  • Doe geen krachtige lichaamsbeweging binnen 4 uur voor het naar bed gaan (sommige experts praten ongeveer zes uur).
  • Ga in het weekend naar bed en word wakker volgens een vast schema.

Verhoog fysieke activiteit

Een onderzoek van zes maanden uitgevoerd door medewerkers van het Duke University Medical Center, bestudeerde de effecten van training op de organismen van 53 deelnemers die een sedentaire levensstijl leidden.

Wetenschappers hebben zich geconcentreerd op 17 biologische indicatoren, waardoor het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk is toegenomen. Ze evalueerden de tailleomvang, fysieke fitheid, body mass index, cholesterolniveau, insulinegevoeligheid en indicatoren van metaboolsyndroom, de voorloper van type 2 diabetes.

Het experiment evalueerde drie niveaus van fysieke activiteit: het equivalent van 20 km lopen per week, 20 km lichte jogging en 30 km lichte jogging per week. Deelnemers waren betrokken op een loopband, ellipsoïde simulator of fietsergometers onder toezicht van onderzoekers.

Wetenschappers hebben aan het einde van het onderzoek niet alleen significante verbeteringen gevonden, maar concludeerden ook dat de intensiteit van de belasting niet de doorslaggevende factor is.

Hier is wat de studieleider, Dr. Jennifer Robbins, zegt: "Als je kijkt naar de groep als geheel, ontdekten we dat het algehele positieve effect niet alleen werd behaald in de groep met de maximale intensiteit van de belasting. Mensen moeten worden aangemoedigd door het feit dat ze geen intensieve trainingen hoeven te doorstaan ​​om te profiteren van lichaamsbeweging. "

Alle oefeningen kunnen worden onderverdeeld in drie brede categorieën.

Aerobic oefening

Het doel van aërobe oefening is om het zuurstofverbruik van het lichaam te verbeteren. De term "aëroob" is nauw verwant met zuurstof. De definitie van aëroob wordt toegepast op metabole processen waarbij zuurstof wordt gebruikt (katabolische processen).

De meeste aërobe oefeningen worden uitgevoerd met een gemiddelde intensiteit over een lange periode, in tegenstelling tot andere categorieën oefeningen. Aerobe training omvat warming-up, het uitvoeren van basisoefeningen gedurende ten minste 20 minuten en een laatste hapering. Aërobe oefening omvat voornamelijk grote spiergroepen.

Een rit van 20 minuten is een aerobische oefening, maar een sprint van 200 meter is dat niet. Een badmintonspel van een halfuur is een aerobe activiteit, op voorwaarde dat de bewegingen van de spelers relatief continu zijn. Golf daarentegen wordt niet beschouwd als een aërobe oefening, omdat er geen constante toename is in de hartslag gedurende een langere periode.

Anaërobe oefening

Het doel van anaërobe oefening is om kracht, kracht en spieren te ontwikkelen. Spieren trainen met hoge intensiteit voor een korte tijd. Onder het korte segment wordt meestal niet meer dan twee minuten bedoeld.

De term anaeroob betekent "zonder lucht". Anaërobe oefening verhoogt de spierkracht en ons vermogen om te bewegen met een scherpe versnelling. Je kunt je anaërobe oefeningen voorstellen als kort en snel, of kort en intens. Anaërobe oefening omvat krachttraining, sprint, snel en intens springtouw en andere snelle reeksen intense bewegingen.

Omdat zuurstof niet wordt gebruikt voor anaërobe oefening om energie te genereren, wordt een bijproduct gevormd - melkzuur. Melkzuur veroorzaakt spiervermoeidheid en moet daarom tijdens herstel worden verwijderd voordat de spier wordt blootgesteld aan de volgende anaerobe sessie. Tijdens de herstelperiode wordt zuurstof gebruikt om de spier te "rebooten" - het aanvullen van intramusculaire energiereserves die tijdens intensieve training werden verbruikt.

Oefeningen om coördinatie en balans te ontwikkelen

Oefeningen voor de ontwikkeling van coördinatie ontwikkelen het vermogen van een persoon om te versnellen en te vertragen, de bewegingsrichting te veranderen en tegelijkertijd het evenwicht te bewaren. Bij tennis bijvoorbeeld, helpen coördinatie-oefeningen de speler om zijn positie op het veld te beheersen door snel terug te keren na elke slag.

De belangrijkste vaardigheid in tennis is het vermogen om de juiste positie op de baan te nemen, van waaruit je de bal zo efficiënt mogelijk kunt raken. Goede coördinatie zorgt er niet alleen voor dat de tennisspeler dichter bij de bal komt en de beste positie neemt om te slaan, maar helpt ook om beter te groeperen op het moment dat de bal wordt geraakt.

Je moet twee soorten oefeningen combineren.

Om het meeste uit je trainingen te halen, moet je aërobe en anaërobe oefeningen combineren. En je zou vijf keer per week moeten studeren.

Onderzoekers van de Heriot-Watt Universiteit in Edinburgh (Schotland) hebben geconcludeerd dat zelfs een korte, maar regelmatige en intense belasting, zoals een korte sessie van vier tot zes 30-seconden hoge intensiteitssprints op een stationaire fiets om de twee dagen, het vermogen van het lichaam om te recyclen aanzienlijk verbetert. suiker.

Dieet en voeding

Calorie-inname

Dagelijkse calorie-inname is erg belangrijk voor gewichtsbeheersing, vooral als u wilt afvallen.

Het is bewezen dat drastische caloriebeperking van het dieet op de lange termijn niet effectief is. Extreme vermindering van de calorie-inname van voedsel kan het lichaam dwingen om het metabolisme weer op te bouwen, zodat er veel minder energie wordt verbruikt en elke energiebron onmiddellijk wordt opgeslagen in vetweefsel. Caloriearme diëten hebben vaak een negatief effect op de motivatie, wat leidt tot overeten na het verlaten van het dieet.

Tenzij uw extreem caloriearme dieet is ontwikkeld door een gekwalificeerde voedingsdeskundige, voedingsdeskundige of professionele arts, bestaat er een hoog risico op uitputting, wat niet alleen schadelijk is voor uw gezondheid, maar ook het verloop van metabolische processen zodanig verandert dat u het nog moeilijker zult bereiken.

In de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk wendt het hoogste percentage mensen zich tot deze destructieve diëten. Als ze effectief zouden zijn, zouden de staten niet de wereldleider zijn in het aantal mensen met obesitas en zou het VK in deze indicator niet leiden in Europa. Van degenen die op extreme diëten zaten, was het leeuwendeel nog steeds zwaarlijvig en slechts enkelen slaagden erin om terug te keren naar het normale lichaamsgewicht.

Gezonde voeding

Een gezond dieet is een uitgebalanceerd dieet. Het moet omvatten:

Geheel graanproducten. Volle granen, in tegenstelling tot vlokken, bevatten nog steeds zemelen en kiemen in hun oorspronkelijke vorm. Volkorenproducten zijn rijk aan vezels, mineralen en vitamines. Tijdens het verwerken van graan worden de zemelen en de kiem uit het product verwijderd.

Gehele granen, inclusief brood, pasta en granen, moeten worden gemaakt van 100% volle granen. Volkorenproducten en meel bevatten 100% volkoren, ongepolijste rijst, boekweit, havermout, spelt en wilde rijst.

Fruit en groenten. Groenten en fruit bevatten veel vitamines, mineralen en vezels - deze voedingsstoffen als lucht die uw lichaam nodig heeft voor een normaal leven. Talrijke studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan fruit en groenten kan beschermen tegen de ontwikkeling van hartziekten, diabetes type 2 en zelfs kanker.

De meeste gezondheidsorganisaties over de hele wereld bevelen aan dat we elke dag vijf porties groenten en fruit krijgen. Dit kunnen verse, ingevroren, ingeblikte of gedroogde groenten en fruit zijn. Serveren moet worden begrepen als één grote vrucht, bijvoorbeeld een appel, mango of banaan, of drie eetlepels groenten.

Het kan ook een glas van 100% fruit- of groentesap zijn. Merk op dat fruit of groentesap één deel is, ongeacht het volume. Peulvruchten en vlinderbloemige gewassen kunnen ook als één portie worden beschouwd.

Eiwit. Eiwit is essentieel voor de groei en regeneratie van de weefsels van ons lichaam. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten ook essentiële micro-elementen, zoals ijzer, magnesium en zink, plus vitamines uit groep B. De Britse volksgezondheidsdienst meldt dat eiwit ongeveer 20% van onze voeding moet uitmaken. Een goede eiwitbron kan vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, noten, quorn (vleesvervanger) en sojabonen (inclusief tofu) zijn.

Voedingsdeskundigen raden sterk aan om de olie af te tappen en het vet uit het vlees te snijden na het koken. De huid moet van de vogel worden verwijderd. Voedingsdeskundigen adviseren niet-vegetariërs om minstens twee keer per week vis te eten, waarbij ze waar mogelijk rassen kiezen die rijk zijn aan omega-vetten, zoals forel, verse tonijn, sardines, makreel en zalm. Tijdens het conserveringsproces worden essentiële vetten uit tonijn verwijderd en daarom wordt alleen verse tonijn als vette vis beschouwd. Het is raadzaam om vis en vlees niet te braden, maar om in een magnetron te koken, te grillen of te bakken.

Veganisten die geen dierlijke producten eten, kunnen eiwitten krijgen van noten, zaden, sojabonen, bonen en kvorn. Bovendien moeten veganisten voedingssupplementen nemen met zink en vitamine B12, omdat deze producten deze in onvoldoende hoeveelheden bevatten.

Calcium (zuivel of plantaardige producten). Zuivelproducten worden beschouwd als een goede bron van calcium, wat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Zuivelproducten zijn melk, yoghurt, kaas en sommige producten van sojamelk. Voedingsdeskundigen zeggen dat we vetarme zuivelproducten moeten kiezen. Mensen die geen dierlijke producten eten, kunnen calcium krijgen van broccoli, witte kool, sojamelk en yoghurt met calcium.

Vetten en koolhydraten. Streef naar kwaliteitsvetten zoals olijfolie, avocado of visolie. Vermijd verzadigde vetten die worden aangetroffen in crèmes, gefrituurd voedsel en vlees. Blijf ook weg van transvetten - kunstmatig geproduceerde vetten. Probeer geen suiker aan uw gerechten toe te voegen, vermijd suikerhoudende koolzuurhoudende dranken. In ons voedsel zijn er genoeg koolhydraten.

Corny op een pink geeft geen rust

Siofor 850 voor gewichtsverlies: hoe te gebruiken, beoordelingen