Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig per kg gewicht per dag om af te vallen?

Er wordt van uitgegaan dat het proces van afvallen erg gecompliceerd is. Maar in feite is het alleen moeilijk voor diegenen die niet begrijpen hoe ze op de juiste manier afvallen. Om snel van onderhuids vet af te komen, moet u eerst uw dagelijkse dieet berekenen, namelijk om de juiste balans te vinden tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Over eiwitten en vetten, heb ik al eerder in andere artikelen verteld, en vandaag zullen we het hebben over koolhydraten. Je zult namelijk ontdekken hoeveel gram koolhydraten je per kilo gewicht per dag nodig hebt om af te vallen.

In de meeste gevallen wordt vet beschouwd als de oorzaak van obesitas. Dat is de reden waarom onervaren mensen, als ze op dieet gaan, deze voedingsstof volledig (of vrijwel) van hun dieet uitsluiten. Maar in feite bent u in de meeste gevallen vet aan het nemen van een teveel aan koolhydraten, en niet aan vet. Bovendien zijn vetten van vitaal belang voor ons lichaam en als ze volledig worden verwijderd, heeft dit onmiddellijk invloed op uw gezondheid.

Koolhydraten spelen een belangrijke rol in ons leven. Ze zijn de meest effectieve energiebron voor het menselijk lichaam (en met name voor de hersenen). Ze moeten niet te weinig en te veel zijn, omdat dit tot de negatieve gevolgen zal leiden. Je moet precies zoveel consumeren als je lichaam op dit moment nodig heeft. Als u koolhydraten volledig uit uw dieet verwijdert, zal dit een negatief effect hebben op uw gezondheid (zwakte, duizeligheid, enz.) Zal onmiddellijk verschijnen. En als u te veel eet, zult u dik beginnen te worden, en als gevolg daarvan zult u extra ziektes krijgen als gevolg van overgewicht.

Als we tijdens het afslankproces proteïnen en vetten rechtstreeks kunnen berekenen met behulp van de formules, en we zullen in de toekomst niets hoeven te veranderen, dan zullen we dit niet met koolhydraten kunnen doen. Deze voedingsstof heeft niet zijn eigen exacte formule voor het berekenen. We kunnen alleen het beginpunt achterhalen en in de toekomst zullen al deze gegevens de juiste hoeveelheid koolhydraten corrigeren.

Nu zal ik je vertellen hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt per kg gewicht per dag om af te vallen bij mannen en vrouwen. Om preciezer te zijn, zal ik je een startpunt geven, van waaruit je moet beginnen en op zoek moet naar je gewenste aantal (elk organisme is immers individueel en elk heeft zijn eigen norm).

Als u een man (man) bent die wil afvallen of uitdrogen, dan raad ik aan te beginnen met 3 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld 90 kg is, moet u het volgende doen: 3 g * 90 kg = 270 g koolhydraten per dag die u nodig hebt. Ga daarna op deze manier experimenteren. Voer voorlopige metingen uit van het lichaam (lichaamsgewicht, taille, borst, armen, dijen, enz.) En bewaar gedurende zeven dagen (niet meer of minder) gedurende 270 dagen per dag. Herhaal op de 8e dag de metingen (die eerder zijn uitgevoerd) en evalueer het resultaat.

Als het lichaamsgewicht en de metingen naar een min gingen, is dit uw koolhydraatratio en hoeft u dus niets te veranderen. Als het gewicht en de metingen ongewijzigd blijven, betekent dit dat u 50 g koolhydraten moet snijden. En als er iets vreselijks is gebeurd en uw gewicht + metingen zijn toegenomen, betekent dit dat u koolhydraten met minstens 100 g moet snijden. Hierna herhaalt u het proces met metingen en volgt u vervolgens uw voortgang op dezelfde manier (door metingen één keer per week).

Als u een vrouw (meisje) bent die wil afvallen of uitdrogen, dan raad ik aan te beginnen met 2 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld 75 kg is, moet u het volgende doen: 2 g * 75 kg = 150 g koolhydraten per dag die u nodig hebt. Ga daarna op deze manier experimenteren. Voer voorlopige metingen uit van het lichaam (lichaamsgewicht, taille, borst, armen, dijen, enz.) En bewaar gedurende 7 dagen 150 g per dag zonder verstoring (niet meer - niet minder). Herhaal op de 8e dag de metingen (die eerder zijn uitgevoerd) en evalueer het resultaat.

Als het lichaamsgewicht en de metingen naar een min gingen, is dit uw koolhydraatratio en hoeft u dus niets te veranderen. Als het gewicht en de metingen ongewijzigd blijven, betekent dit dat u 30 g koolhydraten moet snijden. En als er iets vreselijks is gebeurd en uw gewicht + metingen zijn toegenomen, betekent dit dat u koolhydraten met ten minste 60 gram moet snijden. Hierna herhaalt u het proces met metingen en volgt u vervolgens uw voortgang op dezelfde manier (door metingen één keer per week).

Hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt per kg gewicht per dag om af te vallen - je snapt het. Nu wil ik je vertellen welke koolhydraten er zijn en in welke producten ze moeten worden gezocht.

Kortom, koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 soorten: complex (langzaam) en eenvoudig (snel). Elk type is uniek en waardevol. Maar als uw doel gewichtsverlies is, moet het grootste deel van het dieet bestaan ​​uit complexe koolhydraten. Complexe omvatten: zetmeel, glycogeen, vezels en insuline. Zulke koolhydraten verzadigen het lichaam geleidelijk aan met energie en maken geen grote insulinestoten. Eenvoudig omvatten: glucose, fructose, galactose, sucrose, lactose en maltose. Dergelijke koolhydraten in de kortst mogelijke tijd verzadigen je lichaam van energie (net zo snel zal het eindigen) en maken grote insulinesprongen (waarna een grote insuline-opname volgt).

Bronnen van complexe koolhydraten: granen (havermout, rijst, boekweit, enz.), Pasta van harde tarwe, aardappelen, volkorenbrood.

Bronnen van eenvoudige koolhydraten: suiker, fruit, bessen, chocolade, honing.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

In populaire voeding hebben koolhydraten een ambigue houding. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas, en voorstanders van de verdeling van voedingsmiddelen op de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht aan trainingen, zorgen ervoor dat de werking van de hersenen, het hart en de lever, deelnemen aan de regulatie van het metabolisme van vetten en eiwitten, noodzakelijk zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Koolhydraten bestaan ​​uit drie soorten: eenvoudige (mono- en disachariden), complexe (zetmeel), vezels (voedingsvezels).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, die slechts 1-2 elementen bevat (glucose, fructose, lactose). Ze smaken zoet en kunnen oplossen in water. Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de pancreas. De belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, zoetwaren. Eenvoudige koolhydraten zitten ook in de samenstelling van gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten.
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange keten suikers, waardoor ze langzaam verteerd en opgenomen, leiden tot een gematigde stijging van de bloedsuikerspiegel, zorgen voor een gevoel van verzadiging en worden gebruikt voor energiedoeleinden, en niet in het vet afgezet. De belangrijkste bronnen zijn: alle granen, behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, brood en pasta gemaakt van durummeel.
  • Cellulose is een ruw onderdeel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingine, tandvlees. Vezel vertraagt ​​de opname van suiker en vet, vermindert de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatvoedsel, verbetert de darmmotiliteit en helpt het gevoel van verzadiging te behouden. De belangrijkste bronnen zijn: niet-zetmeelhoudende groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

Een gezonde niet-afslankende persoon met een normale gewichts- en medium-actieve levensstijl moet 3,5 - 4,5 gram koolhydraten per kilo van hun gewicht consumeren. Mensen die een actieve levensstijl leiden of die zware lichamelijke arbeid verrichten, hebben meer koolhydraten nodig en mensen met een zittende levensstijl minder.

Voor het verliezen van gewicht wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de eiwitnorm en de vetnorm af te trekken van de totale calorie-inname. Een medium-actief meisje met een gewicht van 80 kg zou bijvoorbeeld 1500 calorieën moeten eten. Ze weet dat in één gram koolhydraten en eiwitten, elk 4 calorieën, en in één gram vet, 9 calorieën.

Er is geen concept van 'norm van koolhydraten'. De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de snelheid van vet en eiwit is berekend en vervolgens gecorrigeerd op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Met verhoogde afscheiding van insuline, hebt u minder koolhydraten nodig en bij normaal - meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Gecompliceerde bronnen zouden goed zijn voor 70-80% en eenvoudig 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). Het dagtarief van vezel '25 Dial het gewoon, als u een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en greens te eten, kiezen ongeraffineerde granen uit de schelp, volkoren of zemelen brood in plaats van wit.

Wat het gebrek aan en teveel aan koolhydraten bedreigt

Overtollige koolhydraten in het dieet leiden tot een toename van de calorische inhoud en gewichtstoename, en dit leidt tot obesitas en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten verslechtert de gezondheidstoestand, worden slaperigheid, vermoeidheid en apathie vaak gevoeld.

Met een gebrek aan koolhydraten verergert mentale activiteit, de prestaties, verstoorde hormonale systeem - verminderde leptine, verhoogde cortisol levels, een verminderde productie van neurotransmitters die slapeloosheid of depressie kunnen veroorzaken. Als een afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige caloriebeperking, is de productie van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Gebrek aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een gebrek aan vezels, en dit schendt de stoel en leidt tot problemen van het maag-darmkanaal.

Vereisten voor koolhydraten zijn individueel. Actieve mensen die regelmatig sporten en die normaal gewicht en normale insulinesecretie hebben, zijn hoger dan kantoormedewerkers met overgewicht en verhoogde insuline. Kies je snelheid, daal de calorie-inname af, de dagelijkse behoefte aan eiwitten en vetten. Houd een evenwicht in het dieet aan tussen complexe en eenvoudige koolhydraten en verlaag hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

Hoeveel gram koolhydraten moet je per dag binnenkrijgen terwijl je afslankt?

Wat zijn de soorten koolhydraten en wat is hun doel. Hoeveel mensen moeten dagelijks koolhydraten consumeren om af te vallen.

Na het berekenen van de dagelijkse caloriebehoefte, is het redelijk om te berekenen hoeveel koolhydraten per dag nodig zijn om gewicht te verliezen. Het is de koolhydraatcomponent, die eenvoudige suikers uit snoep, broodjes en fruit bevat, die meestal moet worden aangepast.

Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op het overwicht van eiwitten en vetten in het menu, maar beperkt de hoeveelheid koolhydraten per dag, wat belangrijk is voor de preventie van diabetes en het metabool syndroom. Voor hartaandoeningen, nieraandoeningen en diabetes moet u uw arts raadplegen voordat u overschakelt naar een vergelijkbaar nieuw dieet.

Soorten koolhydraten en hun doel

Koolhydraten komen voor in verschillende soorten voedsel: granen, fruit, groenten, melk, noten, zaden, peulvruchten. Ze kunnen worden beschouwd als complex - van volle granen, peulvruchten en ook eenvoudig - van suikers, fruit. Halffabrikaten, bakkerijproducten bevatten geraffineerde koolhydraten in de vorm van meel of suiker.

Dat is de reden waarom in koolhydraatarm niet toegestaan ​​zijn:

  • tarwebrood en pasta;
  • gebak;
  • cakes;
  • snoep;
  • suiker;
  • koolzuurhoudende dranken en sappen.

Vezel wordt niet verteerd, daarom heeft het minder invloed op de fluctuatie van suiker in het bloed, daarom worden complexe koolhydraten beschouwd als gewenste bronnen van brandstof (zoals boekweit, havermout, bruine rijst, sommige groenten).

Met de groei van glucose in het bloed produceert het lichaam insuline, wat de opname van suikers helpt om de spieren te voeden. Overtollige energie wordt opgeslagen in de lever, spieren en andere cellen voor verder gebruik of wordt omgezet in vet.

Op basis van hoeveel koolhydraten een persoon per dag nodig heeft en dit niveau tot een minimum te beperken, kunt u de insulineproductie in evenwicht brengen en ervoor zorgen dat het lichaam vet verbrandt.

De snelheid van koolhydraten per dag tijdens het verliezen van gewicht

De gemiddelde dagelijkse limiet varieert van 60 tot 130 g op hard koolhydraatarm, wat ongeveer 240-520 kcal oplevert. Sommige diëten beperken koolhydraten scherp in de eerste fase en verhogen ze vervolgens geleidelijk. Anderen - verhoog het niveau van 60 g per dag niet.

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag met de juiste voeding (om gewicht te behouden of te krijgen) is 40-60% van het dagelijkse dieet, dat voor een totale consumptie van 2000 kcal 800-1200 kcal of 200-300 g zal zijn.

Mogelijke gevaren

De meeste mensen verliezen gewicht terwijl ze de calorie-inname verminderen zonder BJU te nemen, maar een koolhydraatarm menu geeft betere resultaten in dezelfde periode. De meeste studies hebben aangetoond dat het beperken van koolhydraten voor een jaar onpraktisch is.

Een studie uit 2014 onthulde de voordelen van een koolhydraatbeperkt dieet vergeleken met een eiwitdieet, maar het verschil in gewicht was slechts 500 g. Elke koolhydraatbeperkte voeding vermindert de totale hoeveelheid voedsel en calorieën, omdat eiwitten en vetten langer verzadiging ondersteunen.

Bereken hoeveel koolhydraten je moet eten om af te vallen, je moet over de "valkuilen" lezen zonder koolhydraten. Een plotselinge en dramatische vermindering van de koolhydraatcomponent kan tot een aantal symptomen leiden:

  • hoofdpijn;
  • slechte adem;
  • vermoeidheid en zwakte;
  • constipatie of diarree.

Op de lange termijn wordt de afwijzing van granen, groenten en fruit geconfronteerd met:

  • vitamine- en mineralengebrek;
  • botverlies;
  • gastro-intestinale ziekten.

Hard-cutting koolhydraten tot 20 gram per dag kan ketose veroorzaken - het proces van accumulatie van ketonen door de afbraak van vetten voor energieproductie. De zijborden zijn:

  • misselijkheid;
  • hoofdpijn;
  • morele en fysieke uitputting;
  • slechte adem.

Wetenschappelijke basis voor gewichtsverlies

Low-carb dieet is een van de beschikbare plannen om gewicht te verliezen. Maar twintig officieel geregistreerde onderzoeken tonen aan dat men geen koolhydraten kan beperken zonder het eiwitgehalte te verhogen. Daarom blijft er de vraag van het effect van eiwitrijk voedsel op het vetverbrandingsproces.

Omgekeerde studies tonen aan dat met een voldoende inname van eiwitten een koolhydraatarm dieet geen bijzondere voordelen oplevert. Natuurlijk zal het werken voor mensen met overgewicht en slechte opname van koolhydraten als gevolg van insulineresistentie.

Een onderzoek door wetenschappers van het Tufts-New England Medical Center wees uit dat een laag glycemisch dieet helpt bij het verminderen van het gewicht bij mensen met een hoge insulinesecretie, maar niet bij volwassenen met normale secretie.

Een onderzoek aan de Universiteit van Colorado wees uit dat zwaarlijvige vrouwen die gevoelig waren voor insuline meer gewicht verliezen aan diëten met een hoog percentage koolhydraten en een laag vetgehalte, in plaats van andersom. Het verschil was 13,5% en 6,8% van het lichaamsgewicht. Insulineresistentie maakt een koolhydraatarm dieet wel redelijk.

Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig om per dag af te vallen?

Het berekeningsalgoritme is als volgt:

  1. We berekenen de dagelijkse hoeveelheid calorieën op basis van levensstijl.
    • voor mannen = 66 + (gewicht * 13,7) + (5 * hoogte) - (6,8 * leeftijd);
    • voor vrouwen = 655 + (gewicht * 9,6) + (1,7 * hoogte) - (4,7 * leeftijd);
    • vermenigvuldigen met de activiteitscoëfficiënt: 1,2 - met een zittende levensstijl, 1,4 - met regelmatig lopen en trainen, 1,7 - met zware lichamelijke arbeid en professionele sporten;
    • trek om af te vallen 20% van het resulterende aantal af.
  2. We stellen eiwitinname vast van 1,5 tot 2 g per kilogram van het lichaam. Als u problemen heeft met de nieren, verlagen we deze tot 1 g per kg. We krijgen ongeveer 120 g (480 kcal) voor een vrouw met een gewicht van 60 kg.
  3. Stel de snelheid van het vet in van 0,5 tot 0,8 gram per kilogram van het lichaam. Voor vrouwen met een gewicht van 60 g - 48 g vet of 432 kcal. Voor vrouwen met een hoog cholesterolgehalte, verlagen tot 0,5 g per kilo.
  4. We berekenen de calorische waarde van koolhydraten. Bijvoorbeeld met een dagelijkse snelheid van 1300 kcal voor een vrouw met een gewicht van 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal of 97 g

Het heeft geen zin om het eiwitgehalte boven de 2 g per kilogram van het lichaam te verhogen, en in geval van problemen met de nieren is het gevaarlijk. U kunt de hoeveelheid vet verminderen, maar met een minimum van 30-40 gram, anders zal het de absorptie van in vet oplosbare vitaminen beschadigen.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt van granen, groenten en fruit - let op dit item als je vecht voor een hulporganisatie. Eenvoudige koolhydraten (fruit en snoep) mogen niet hoger zijn dan 10% van de totale koolhydraatnorm, de resterende 90% moet complex zijn.

Hoeveel koolhydraten moet je elke dag eten?

Misschien eet je ze te weinig op. Gebruik deze formule om te achterhalen wat uw koolhydratenpercentage per dag is.

Voedingsaanbevelingen in verschillende landen met betrekking tot macro- en micronutriënten verschillen vaak, er is bijvoorbeeld geen enkel gezichtspunt met betrekking tot omega-3, maar aangenomen wordt dat ongeveer de helft van de calorieën die je per dag consumeert koolhydraten zijn. Dit is best veel. Maar de aanbevelingen zeggen dat niet alleen. Sommige bronnen van koolhydraten zijn beter dan andere en hun totale hoeveelheid, hoeveel gram koolhydraten een persoon per dag nodig heeft, is sterk afhankelijk van leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en niveau van fysieke activiteit.

Eerder schreven we al over hoeveel koolhydraten je nodig hebt om spiermassa te winnen en gedemonteerd hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt terwijl je afslacht voor actief gewichtsverlies voor mannen en vrouwen.

In dit artikel hebben we besloten om uit te zoeken wat het dagtarief zou moeten zijn om te handhaven en hoe het minimumbedrag per dag te bepalen voor gewichtsverlies zonder schade voor de gezondheid.

Koolhydraten begrijpen

Koolhydraten, die soms worden gereduceerd als "kolen" - een van de drie macronutriënten afkomstig van voedsel, die je lichaam van energie voorziet. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de totale hoeveelheid verbruikte calorieën.

Koolhydraten komen vooral voor in planten, waar ze verantwoordelijk zijn voor energie en structuur. Suiker, zetmeel en vezels vallen in deze categorie, u zult geen koolhydraten vinden in vlees, vis of gevogelte. Ze zitten echter in melk en zuivelproducten, omdat ze lactose bevatten, wat een soort suiker is.

Definieer het doel

De benodigde hoeveelheid koolhydraten kan worden gevonden op basis van de totale verbruikte calorieën. Als u weet hoeveel calorieën u per dag moet eten, kunt u erachter komen hoeveel koolhydraten u nodig heeft:

  1. Begin met het bepalen van uw dagelijkse aantal calorieën, deel dit aantal in twee. Dat is het aantal calorieën dat op koolhydraten moet vallen.
  2. Elke gram koolhydraten heeft vier calorieën. Verdeel het aantal in de eerste stap om vier.
  3. Het laatste cijfer is de hoeveelheid koolhydraten in grammen die u dagelijks moet consumeren.

Vergeet niet dat bij de bereiding van een dieet voor gewichtstoename, het percentage koolhydraten al hoger moet zijn en variëren van 50 tot 70%, afhankelijk van het vermogen van het lichaam om vet te accumuleren. Hier kunt u leren hoe u goede voeding kunt maken voor het verkrijgen van spiermassa en het verbeteren van de vorm.

Bepaal het verbruik

Vergeet niet dat als u besluit om een ​​koolhydraatvrij dieet te volgen, u in feite meer zult eten dan andere macronutriënten; je zult verrast zijn, maar door het feit dat je calorieën uit deze bronnen krijgt, zul je nog steeds aankomen. Of, als u te weinig koolhydraten gebruikt voor uw niveau van fysieke activiteit, kunt u snel zonder energie komen te zitten en kunt u uiteindelijk uw fitnessdoelen niet bereiken.

Volg deze eenvoudige stappen om de koolhydraatinname te volgen:

Lees labels op etiketten.

Op verpakte voedingsmiddelen wordt de hoeveelheid koolhydraten in grammen geschreven op de etiketten in de sectie "Samenstelling". Daar vindt u ook informatie over calorieën, maar zorg ervoor dat u de portiegrootte en hoeveelheid per verpakking weet.

Bereken de hoeveelheid gram koolhydraten

Gebruik de referentiedatabase om de hoeveelheid koolhydraten in vers voedsel te achterhalen.

Houd een voedingsdagboek bij

Houd een dagboek bij om bij te houden wat je eet. U kunt een notebook of een online tracker gebruiken om het tellen van voedsel en calorieën bij te houden. Het zal ook nuttig zijn om dit te begeleiden met observaties van stemming, slaapkwaliteit en niveau van fysieke activiteit. Op de lange termijn zal dit u helpen om verbanden te leggen tussen welke producten u kiest en hun effect op uw welzijn en energieniveau.

Beste koolhydraten

Koolhydraten omvatten complexe structuren zoals zetmeel, eenvoudige suikers, zoals witte suiker, glucosestroop rijk aan fructose en honing. Moeilijke opties verdienen de voorkeur.

Standaardtip - laat de helft van uw graan worden geconsumeerd. Met betrekking tot opties voor plantaardige voedingsmiddelen, laat de meerderheid van de koolhydraten in uw dieet 100% volle granen, fruit en groenten bevatten. Terwijl u minstens vijf groenten en fruit eet, kunnen we ervan uitgaan dat u voldoende vezels krijgt.

Natuurlijk heb je ook eiwitten en vetten nodig, gewoon niet zo veel. Breng de inname van koolhydraten en eiwitten in balans, zoals mager vlees, gevogelte, eieren of vis, en gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado's, noten en zaden. Naast de voedingswaarde van een uitgebalanceerde maaltijd, zorgt eiwit, in combinatie met vezelrijke koolhydraten, ervoor dat je je vol voelt tussen de maaltijden.

Vermijd suikers

De slechtste bronnen van koolhydraten zijn hoog-suikervoedsel, met inbegrip van die gemaakt met honing, evenals maïs of ahornstroop. In de regel hebben ze te veel calorieën met een lage voedingswaarde.

Vermijd zoete snacks, gebak, frisdranken met suiker, snoep en koekjes. Pas op voor zwaar verwerkt voedsel, ze bevatten vaak toegevoegde suiker, zelfs ongezoet van smaak.

Het aantal koolhydraten per dag

Misschien hebben veel van mijn geliefde lezers gehoord van het koolhydraatarme dieet. De snelheid van koolhydraten per dag tijdens het verliezen van het gewicht maakt het afvallen meer dan het verbruik van vetten of eiwitten. Het dagtarief van koolhydraten wordt voor elke persoon afzonderlijk berekend, op basis van zijn lengte en gewicht. Gemiddeld is dit 2-3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als u wilt afvallen, moet u het verbruik van de dagelijkse inname van koolhydraten halveren: gemiddeld is dit 50-120 gram. De koersen van koolhydraten per dag voor vrouwen en mannen zijn in het volgende artikel op zoek.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om gewicht te verliezen

Het artikel over de glycemische index van voedingsmiddelen beschrijft hoe voedingsmiddelen die we consumeren de stijging van de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Waarom is het belangrijk om te weten, omdat de toename van de bloedsuikerspiegel insulineafgifte veroorzaakt en dit hormoon is direct gerelateerd aan de remming van het proces van afvallen.

Met andere woorden, om constant af te vallen, moet u een negatieve energiebalans creëren en een laag insulinegehalte behouden. Om dit te doen, moet u de glycemische index van koolhydraten kennen, en hiervoor verdelen we ze in twee groepen.

De eerste groep - snelle koolhydraten behoren ertoe, ze worden heel snel afgebroken in het lichaam en verhogen het niveau van insuline vanwege het hoge suikergehalte.

Probeer deze voedingsmiddelen uit te sluiten van uw dieet:

  • - Gebak bakken. Gebakken en gekookte aardappelen.
  • - Chips, cornflakes, crackers, gecondenseerde melk.
  • - Zoetwaren, zoals wafels, snoep, gebak.
  • - Zoete koolzuurhoudende dranken, thee met toegevoegde suiker, koffie met gecondenseerde melk, sappen met suiker.
  • - Fruit dat een grote hoeveelheid fructose bevat, bijvoorbeeld druiven, banaan, abrikoos, watermeloen.

Ik wil me concentreren op fruit. Voedingsdeskundigen raden niet aan om fruit en sappen volledig te verlaten, dit zal leiden tot vermoeidheid, en in feite hebben we energie nodig voor training.

Ten koste van fruit moet hun consumptie ook worden beperkt tot 200-250 g per dag en bij voorkeur tot 16 uur worden geconsumeerd. Vergeet niet dat zoetzure vruchten minder suiker bevatten en beter geschikt zijn om af te vallen.

De tweede groep bevat koolhydraten met een lage glycemische index vanwege het feit dat ze vezels, zetmeel en andere complexe verbindingen bevatten.

Dergelijke koolhydraten worden ook traag genoemd:

  • - Granen, peulvruchten (bonen, linzen, bonen, erwten).
  • - Verschillende granen: tarwe, gerst, boekweit.
  • - Pasta van volkoren tarwe.
  • - Volkorenbrood.
  • - Groenten: alle soorten kool en uien. Peper, courgette, tomaten, komkommers.
  • - Paddestoelen.
  • - Zuurzoet fruit met een hoog vezelgehalte en dit zijn appels, pruimen en citrusvruchten.

Maar hier is het belangrijk om rekening te houden met één nuance, als er alleen sap wordt gebruikt van deze vruchten, dan behoren ze tot de eerste groep, omdat het vezel is die het absorptieproces van deze producten vertraagt.

Voedingswaarde van voeding

Er is een schat aan informatie over hoeveel proteïne, vet en koolhydraten er in de dagelijkse voeding aanwezig moeten zijn, maar ze zijn nogal tegenstrijdig. Rekenmachines die calorieën tellen die door veel sites worden aangeboden zonder enige uitleg bij de berekeningen, helpen ook niet.

Dit brengt veel fouten met zich mee bij fitnessvoeding, waarvan de meest voorkomende de opname van een grote hoeveelheid eiwitten en vlees in het dieet is. Een persoon begint op een kilo van zijn eigen gewicht ongeveer vier tot vijf gram eiwit te consumeren. Een dergelijk dieet, zoals blijkt uit recente studies, is niet alleen logisch, maar heeft ook een negatief effect op de gezondheid.

De hoeveelheid gebruik per dag

Ik denk dat we de groepen behandeld hebben, nu moeten we begrijpen hoeveel van deze "soldaten" per dag moeten consumeren. Als u koolhydraten volledig opgeeft of ze te weinig eet, kan dit leiden tot een afname van de spiermassa, maar niet tot volledig gewichtsverlies. Daarom moeten koolhydraten noodzakelijk aanwezig zijn in het dieet, maar hun aantal is individueel voor elke persoon. Eén kilogram lichaamsgewicht moet 2-3 gram koolhydraten zijn. Vergeet niet dat tijdens de oxidatie van 1 g koolhydraten 4 kcal vrijkomt.

Als u wilt afvallen, moet u het verbruik van koolhydraten verminderen tot 2-3 g per 1 kg ideaal lichaamsgewicht (u kunt uw ideale gewicht vinden aan de hand van deze formule of tabel). De taak om af te vallen om koolhydraten te consumeren is niet meer dan 100-120 g per dag. Sluit tegelijkertijd snelle koolhydraten uit met een hoge glycemische index, maar sluit trage koolhydraten met vezelgehalte niet uit, want met een zeer lage bloedsuikerspiegel zult u zich moe en overweldigd voelen, maar dit is niet de enige reden.

Een laag bloedsuiker veroorzaakt een hongergevoel, ondanks het feit dat je constant, wat je eet. Je humeur zal veranderen, wat de productie van het hormoon cortisol aangeeft, dat bekend staat als het stresshormoon, dat op zijn beurt zichzelf zal dwingen om door te gaan en geen gewicht te verliezen in je lichaam.

Eet 's ochtends en niet later dan 16 uur langzame koolhydraten, zoals granen, en' s avonds profiteer je van eiwitten en een klein deel plantaardige koolhydraten met vezels.
Ik hoop dat je het artikel leuk vond, schrijf je opmerkingen.

Koolhydraten: het dagtarief

Op dit moment hebben we de meest voorkomende mythes en misvattingen ontdekt over hoe koolhydraatinname uw lichaam, uw gezondheid en het algehele doel van uw dieet beïnvloedt.

Bovendien leerde je over verschillende "soorten koolhydraten" (eenvoudig en complex, met hoge en lage glycemische index, "goed" en "slecht"), over hoe ze direct of indirect invloed hebben op je vermogen om vet te verliezen of spieren op te bouwen.

Het enige dat we nu moeten weten, is hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt en welk voedsel moet je consumeren? Een koolhydraatvrij dieet stelt u in staat snel en effectief gewicht te verliezen, maar slechts voor een bepaalde tijd. De negatieve effecten van dergelijke voeding zullen in de toekomst voelbaar zijn. Geretourneerde kilo's zijn de minste problemen.

Wat nog belangrijker is, om de "slechte" en "goede" koolhydraten te verdelen. Het gebruik van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, witte bloem en suiker, leidt tot gewichtstoename. In tegenstelling, granen en groenten zijn niet schadelijk voor het cijfer, ze kunnen oplopen tot de helft van het totale aantal calorieën.

Hoeveel moet je koolhydraten eten?

Wat de ideale hoeveelheid koolhydraatinname betreft, is er geen magisch getal. Hoeveel koolhydraten een persoon moet consumeren, wordt bepaald door zijn lichaamsgrootte, activiteitsniveau en honger. Ook speelt het een rol.

Dus als u 2000 calorieën per dag moet consumeren, moet u van 800 tot 1300 calorieën uit koolhydraten halen. Dit zal variëren van 200 tot 325 gram koolhydraten per dag.

U vindt het actuele koolhydraatgehalte op de verpakking van levensmiddelen of op het voedingsetiket. Het voedingsetiket geeft het totale koolhydraatgehalte aan, dat bestaat uit zetmelen, vezels, suikers en alcoholen.

Formule voor het berekenen van koolhydraten

Totale calorie-inname - calorieën uit eiwit en vet = calorieën uit koolhydraten

We hebben uitgezocht hoeveel gram eiwit en vet je elke dag zult gebruiken. Toen vonden we de ideale dagelijkse calorie-inname voor eiwitten en vetten.

Aangezien de calorische waarde van 1 g koolhydraten 4 calorieën is, moet je de resterende calorieën met 4 delen om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten je elke dag moet eten.

Het berekenen van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Hier is een stap voor stap voorbeeld:

  1. Laten we zeggen dat iemand heeft berekend dat hij 2500 calorieën per dag moet eten om zijn doel te bereiken.
  2. Hij berekende ook dat hij 180 gram eiwit per dag moest eten. Omdat 1 gram eiwit 4 calorieën bevat, berekenen we 180 x 4 en krijgen we dat elke dag 720 calorieën van proteïnen moeten worden geconsumeerd met in totaal 2500 calorieën.
  3. De volgende stap is om de ideale vetinname te achterhalen. Gemiddeld moet een persoon 25% van de totale calorieën uit vet eten. Dus, 25% van de 2500 totale calorieën zal 625 calorieën zijn, zal elke dag uit vet komen.
  4. Op dit moment weet onze man dat 720 van zijn dagelijkse calorieën afkomstig zijn van eiwitten en 625 van vet. Samen is dit 1345 calorieën = 720 + 625 van het totale verbruik van 2500 calorieën.
  5. Er zijn nog steeds 1155 calorieën over die in het voorbeeld van deze persoon (2500 - 1345 = 1155) nog niet in rekening zijn gebracht. Wat denk je ervan? Ja. Al deze 1155 calorieën zouden uit koolhydraten moeten komen.
  6. En dus bevat 1 gram koolhydraten 4 calorieën en alles wat nu gedaan moet worden is 1155 gedeeld door 4 en we krijgen 288.
  7. Wat betekent dat in dit voorbeeld een persoon ongeveer 288 gram koolhydraten per dag moet eten.

Herhaal nu deze stappen en gebruik je eigen calorie-waarden voor eiwitten en vetten, die je al eerder hebt berekend.

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je af laat vallen?

Of u nu elke gram koolhydraten wilt tellen of andere methoden van dieetplanning wilt gebruiken, u zult nog steeds voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen.

De kwaliteit van koolhydraten is een belangrijke factor bij de voorbereiding van het dieet. Het is beter om voedingsmiddelen te kiezen die onverwerkt zijn in hun natuurlijke staat, zoals volle granen, groenten en fruit. Ze mogen niet worden ingeblikt in siroop, minimaal worden verwerkt en bevatten geen additieven en kunstmatige substanties.

Het eten van meer natuurlijke en minder bewerkte voedingsmiddelen, zal het lichaam moeilijker zijn om ze te verteren, krijgen een veel voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en vezels. Dit alles draagt ​​bij aan de verbetering van het lichaam en gewichtsverlies.

Als bonus kun je jezelf af en toe trakteren op een toetje en niet denken aan de hoeveelheid koolhydraten erin, je zult niet veel slechte koolhydraten krijgen.

Ja, het kan moeilijk zijn om je eetgewoonten te veranderen, dus je moet kleine veranderingen doorvoeren en je eraan houden. Gewoon weten welke producten het beste zijn, zullen een stap in de goede richting zijn.

Goede koolhydraten: lijst

Het volgende is een eenvoudige en eenvoudige lijst van de meest voorkomende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan hoogwaardige koolhydraten:

  • groenten
  • fruit
  • Haver / havermout
  • Bruine rijst
  • aardappelen
  • Verschillende producten van hun volle granen
  • vlees
  • Zuivelproducten

Dit is geenszins een definitieve lijst van gezonde en hoogwaardige koolhydraatvoedingsmiddelen, maar deze lijst is een van die voedingsmiddelen die uiteindelijk het grootste deel van uw inname van koolhydraten elke dag moet bieden.

Selecteer uw favoriete producten uit deze lijst. Nu weet u precies hoeveel gram koolhydraten u per dag moet eten en welk voedsel ze moet leveren.

Waarom zou je je moeten houden aan een koolhydraatarm dieet?

De afgelopen decennia hebben artsen een vetarm dieet met weinig vet aanbevolen.

Het probleem is dat een dergelijk dieet niet echt werkt. Zelfs als mensen er nog steeds in slagen om zich aan zo'n dieet te houden, levert het niet het gewenste resultaat op.

Het enige beschikbare alternatief is een koolhydraatarm dieet. Dit dieet beperkt de consumptie van koolhydraten, zoals suiker en zetmeel (brood, pasta) en vervangt ze door eiwitten en vetten. Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten uw eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen. Zo verlies je gemakkelijk genoeg overtollig gewicht zolang je erin slaagt om een ​​laag gehalte aan koolhydraten te behouden.

Gewoonlijk moeten onderzoekers bij het vergelijken van koolhydraatrijke diëten en vetarme diëten het aantal calorieën in een groep mensen met een vetarm dieet aanzienlijk beperken, zodat ze de resultaten kunnen vergelijken. En toch profiteren die mensen die zich houden aan koolhydraatbeperkte diëten meestal.

Bovendien hebben koolhydraatarme diëten naast gewichtsverlies nog een aantal andere voordelen. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, verlagen de bloeddruk en triglycerideniveaus. Ze verhogen de HDL-niveaus (hoge dichtheid lipoproteïnen - goede cholesterol) en verbeteren de structuur van LDL (lipoproteïnen met lage dichtheid - slechte cholesterol).

In de regel dragen koolhydraatarme diëten meer bij aan gewichtsverlies en een betere gezondheid dan simpelweg het aantal calorieën beperken. Dit is bijna een wetenschappelijk feit.

Conclusie: Er is enorm veel onderzoek dat aantoont dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan vetarme diëten die wereldwijd zo populair zijn.

Hoe u begrijpt hoeveel u per dag koolhydraten moet consumeren om af te vallen

Er is geen duidelijke definitie van wat "laag koolhydraatgehalte" is. Wat voor een persoon "laag" is, is misschien te "hoog" voor een ander. En vice versa.

De optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsstructuur, activiteitenniveau, persoonlijke voorkeuren, voedselcultuur en de huidige gezondheidstoestand van de mens.

Mensen met meer fysieke activiteit en meer spiermassa hebben mogelijk meer koolhydraten nodig dan degenen die gewend zijn aan een zittende levensstijl. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensief, anaeroob werk doen, zoals gewichtheffen of hardlopen.

Het metabolisme in het lichaam is ook erg belangrijk. Wanneer mensen een gebroken metabolisme hebben, veranderen de regels.

Mensen die aan metabolische problemen lijden, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als volledig gezonde mensen. Sommige wetenschappers noemen dergelijke problemen 'koolhydraatintolerantie'.

Conclusie: de optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van de persoon en zijn niveau van activiteit, algemene gezondheid en vele andere factoren.

De regel die in 90% van de gevallen werkt

Als je gewoon schadelijke koolhydraten uit je dieet verwijdert, ben je al bijna aan het einde van het succes.

Zelfs als er tot nu toe geen wetenschappelijk artikel is dat de exacte hoeveelheid koolhydraten voor dagelijks gebruik aangeeft, kunnen deze tips behoorlijk effectief zijn.

100 - 150 gram per dag

Dit is een redelijk "gematigde" hoeveelheid koolhydraten. Geschikt voor mensen met een dunne lichaamsbouw, die actief genoeg zijn en gewoon gezond willen blijven en hun gewicht willen behouden.

moet je calorieën tellen en je porties eten volgen.

Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

Alle groenten

  • Verschillende soorten fruit per dag
  • Sommige zetmelen zoals aardappelen en rijst met haver
  • 50 - 100 gram per dag

    Geschikt voor diegenen die willen afvallen zonder extra moeite en koolhydraten niet volledig opgeven. Deze hoeveelheid koolhydraten is ook geweldig voor diegenen die gevoelig zijn voor koolhydraten.

    Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

    • Alle groenten
    • 2-3 vruchten per dag
    • Minimale zetmeelrijke koolhydraten

    20 - 50 gram per dag

    Geschikt voor diegenen die snel gewicht willen verliezen of voor diegenen die problemen hebben met obesitas of diabetes.

    Wanneer u minder dan 50 gram per dag eet, wordt er een overmatige hoeveelheid ketonlichamen in uw lichaam gevormd, dat wil zeggen dat het lichaam via ketonlichamen energie aan de hersenen geeft. Dit leidt tot een gebrek aan eetlust en automatisch gewichtsverlies.

    Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

    • Alle groenten
    • Sommige bessen (kan slagroom zijn)
    • Avocado's, noten en zaden

    Vergeet niet dat een koolhydraatarm dieet niet zonder koolhydraat is. Het is toegestaan ​​om een ​​enorme hoeveelheid groenten te eten.

    Conclusie: voor mensen die fysiek actief zijn of voor degenen die hun gewicht willen behouden, is de optimale hoeveelheid koolhydraten per dag 100-150 gram. Maar degenen die een gebroken metabolisme hebben, of die lijden aan een ziekte, is het beter om te stoppen met 50 gram per dag.

    What's next

    Laten we een kort overzicht geven van wat we tot nu toe hebben gedaan: zoek eerst uit hoeveel calorieën je per dag moet eten voor een specifiek doel (vet verliezen of het huidige gewicht behouden).

    We ontdekten waar deze calorieën elke dag vandaan zouden moeten komen door de ideale dagelijkse inname van eiwitten, vetten en nu pas koolhydraten te berekenen.

    De belangrijkste onderdelen van je voedingsplan, hoeveel calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten je zou moeten consumeren, kwamen we te weten. Great!

    Wat we vervolgens moeten doen, is uitzoeken hoe we moeten eten om ons te houden aan ons doel en vooral, dat je het echt leuk vindt! Laten we beginnen met het doden van een hele hoop dwaze mythen

    Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig op een koolhydraatarm dieet en hoe je ze moet tellen

    Goede dag. In reactie op uw opmerkingen in eerdere artikelen over koolhydraatarme voeding, besefte ik dat voor veel van jullie de vraag is: "Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?".

    Velen begrijpen helemaal niet hoe ze de hoeveelheid koolhydraten per dag moeten berekenen. Daarom zullen de recepten moeten wachten en dergelijke subtiele nuances moeten uitzoeken. Koolhydraatarme voeding is niet mijn knowhow, deze stijl van voeding is lang geleden verschenen en er zijn veel auteurs die hun eigen technieken bedachten met behulp van basale postulaten. Ik wil het wiel niet opnieuw uitvinden, ik vertel je gewoon alles wat ik heb geleerd in deze tijd en heb geleerd van mijn eigen ervaring.

    Voor degenen die ongeduldig en enthousiast zijn naar nieuwe kennis, maar niet willen wachten op de release van mijn nieuwe artikelen, wil ik enkele auteurs voorstellen die schrijven over het onderwerp koolhydraatarme en vetrijke maaltijden. Zoals ik in het vorige artikel schreef, is het vetrijke type koolhydraatbeperkt dieet het meest en het veiligst.

    Auteurs die low-carb, vetrijke maaltijden promoten:

    • Robert Atkins
    • Konstantin Monastyrsky
    • Richard Bernstein
    • Farit Khairullin
    • Harry vervolgt
    • Mark Sisson
    • Jack cruise

    Hoeveel koolhydraten is er per dag nodig?

    Welnu, nu zal ik proberen de hoofdvraag van het artikel van vandaag te beantwoorden. In het laatste artikel vermeldde ik dat met een significante beperking van koolhydraten vetten beginnen af ​​te breken en ketonlichamen in het bloed verschijnen. Dit is een variant van het zogenaamde ketogene dieet. In dit dieet is niet alles zo eenvoudig als het lijkt, dus ik wil er een apart artikel aan wijden. Abonneer u op nieuwe artikelen en ontvang een melding per e-mail.

    Ja, inderdaad, met een kritieke afname van het verbruik van koolhydraten begint het proces van ketogenese. Dit gebeurt door niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, en absoluut worden alle koolhydraten in aanmerking genomen, zelfs die in komkommers en groenten. Meestal, om de staat van ketose binnen te gaan en er gedurende de hele aanpassingsperiode aan te komen (meer hierover in het nieuwe artikel) is zelfs nog minder vereist - ongeveer 20-30 g of zelfs minder. In de toekomst kunt u de hoeveelheid koolhydraten verhogen tot 50-60 g (volgens verschillende auteurs). En blijf in een zodanige staat dat je koolhydraten kunt beperken of in de smaak kunt komen en zo "heel mijn leven" wilt eten.

    Zoals ik al zei, is deze optie de meest extreme en moeilijkste. Maar er zijn andere opties voor koolhydraatarm voedsel. Mark Sisson zegt bijvoorbeeld dat het om gewicht te handhaven in de vorige cijfers niet nodig is om 150 gram koolhydraten per dag te overschrijden. Als je meer dan 150 gram kolen eet, zul je onvermijdelijk geleidelijk aan vet opbouwen.

    Als u aan uzelf werkt en van extra kilo's af wilt, moet u het verbruik van koolhydraten beperken tot 100 gram per dag. Hij gelooft dat als je 50 - 100 g koolhydraten per dag consumeert, je met psychologisch comfort gewicht verliest.

    Maar Mark Sisson bepaalt meteen dat deze 50-100 g koolhydraten niet bevatten:

    • geraffineerde suiker
    • glutenbevattende producten en geraffineerde granen in het algemeen
    • pols

    Alle koolhydraten die je krijgt van seizoensgebonden groenten, fruit, bessen, kruiden en zuivelproducten. Met beide handen steun ik deze aanpak en ik denk dat dit het meest comfortabel is om op deze manier te eten. Voor degenen die snel resultaat willen bij het afvallen, kun je de variant met ketogeen dieet proberen.

    En het low carb-dieet van Robert Atkins is gebaseerd op het verloop van verschillende stadia. De eerste is verplichte ketoadaptatie. Binnen 2 weken verkeert u in ketose en eet u niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag, verhoog dan geleidelijk hun hoeveelheid terwijl u naar het gewicht kijkt. Dit is gewoonlijk niet meer dan 50 gram, d.w.z. een zodanige hoeveelheid dat deze niet uit ketose valt en niet opnieuw begint te wegen. Blijf in dit stadium zo veel als je wilt afvallen, en ga dan verder met de ondersteunende fase.

    En dergelijke unieke nuances bestaan ​​voor elke auteur, terwijl het algemene principe hetzelfde is. Daarom kun je hun technieken bestuderen en kiezen voor degene die het dichtst bij jou in de buurt is.

    Hoe werkt het bij diabetes? Als het gaat om diabetes type 2 met overgewicht, als gevolg van koolhydraatbeperking, nemen het gewicht en het niveau van insuline af, met als gevolg hoge suikers. Het lichaam zal zijn vroegere gevoeligheid voor koolhydraten en insuline terugwinnen, wat zal leiden tot lagere doses medicijnen of zelfs annulering.

    Bij diabetes mellitus op insuline zijn ook wijzigingen in de insulinedosis en de algemene gevoeligheid van het organisme voor insuline voorzien. Met de beperking van koolhydraten in het dieet, worden de doses van zowel bolus als basale insuline verlaagd, neemt de behoefte aan het af en daarom verbetert de controle van suikers.

    Ik hoop dat ik de vraag heb beantwoord over de hoeveelheid koolhydraten in het dieet "low carb". Maar deze benadering is enigszins grof en niet accuraat. En dat allemaal omdat we allemaal anders zijn, met ander gewicht, lengte en verschillende leeftijden. Dat wat goed is voor een dun en jong lichaam, is misschien niet geschikt voor een dikke en oudere persoon. Dat is de reden waarom er een iets andere benadering is. De hoeveelheid koolhydraten wordt berekend op basis van de dagelijkse calorie. Maar hierover in een ander artikel, omdat er een lange tijd om te praten. Maar geloof dat deze optie de meest individuele is en geschikt is voor u persoonlijk, dus ik raad aan het volgende artikel te lezen.

    Hoe het koolhydraatgehalte in voedsel te tellen

    Laten we nu eens kijken naar een andere, heel eenvoudige, maar tegelijkertijd moeilijke vraag: "Hoe koolhydraten in voedsel te berekenen?" Eerlijk gezegd, ik dacht niet dat dit je moeilijkheden zou bezorgen, maar toch...

    Dus, om te weten hoeveel koolhydraten er in je bord zitten, heb je drie dingen nodig:

    • keukenweegschaal
    • rekenmachine
    • tafels BZHU-producten

    De producten in het pakket BZHU zijn op het pakket zelf geverfd, dus u neemt deze gegevens. Producten die niet zijn verpakt, bijvoorbeeld fruit of bessen, kijken naar speciale tabellen, waarvan er heel veel zijn van internet. U kunt deze tabel bijvoorbeeld downloaden.

    Vervolgens neem je een specifiek product dat koolhydraten bevat en weegt het op je keukenweegschaal. Ik denk dat het niet de moeite waard is uit te leggen waar koolhydraten zitten, en dus is het duidelijk wat voor soort voedsel koolhydraten zijn, maar als je het niet weet, kijk dan eerst naar de tafel voor de aanwezigheid van koolhydraten, elke keer dat je een nieuw product neemt. Later leer je alle producten uit het hoofd, waar koolhydraten zijn en waar hun verwaarloosbare hoeveelheden kunnen worden verwaarloosd.

    U nam bijvoorbeeld een appel met een gewicht van 150 g. Als u naar de tafel kijkt, ziet u dat 100 gram appels 11,3 gram koolhydraten bevatten. Je moet tellen hoeveel koolhydraten er in je appel zitten. Dit is heel gemakkelijk om te doen. Het is voldoende om het gewicht van uw product te vermenigvuldigen met de hoeveelheid koolhydraten in 100 g van dit product en te delen door 100.

    Het blijkt dat je 150 g appel hebt: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g koolhydraten, die kunnen worden afgerond tot 17 g. Als je wilt weten hoeveel het in XE zal zijn, dan moet je het resulterende getal verdelen door 10, 11 of 12 (het hangt af van hoeveel koolhydraten er in uw broodeenheid zit). Ik neem altijd het nummer 10, omdat het handiger is. Op het einde, in mijn appel 1.7 XE.

    Dit is hoe je handelt met alle producten die koolhydraten bevatten. Vervolgens vat je samen hoeveel totaal koolhydraten je per dag hebt en analyseer je je situatie. Voer je het vereiste koolhydraatinterval in en welke koolhydraten eet je? Zorg ervoor dat u conclusies trekt en bepaal wat u moet oplossen.

    Op dit punt voltooi ik het artikel. Ik raad u de voorgestelde methode aan om uw dieet te evalueren en te zien hoeveel koolhydraten u in het algemeen eet, en later leert u hoe u de juiste hoeveelheid koolhydraten individueel voor uzelf kunt berekenen. Het volgende artikel gaat over een nieuwe remedie voor diabetes type 2 - Forsig.

    Met warmte en zorg, endocrinoloog Dilyara Lebedeva

    Koolhydraatgids voor beginners

    Koolhydraten diëten verschenen meer dan 20 jaar geleden, maar ze zijn nog steeds een bron van controverse, vooral tussen degenen die proberen om gewicht te verliezen. De theorie van een koolhydraatarm dieet is behoorlijk controversieel, en dit is niet verrassend, omdat bekend is dat de behoefte aan voedingsstoffen zeer individueel is, vooral in gevallen waar er een vraag is over gewichtsverlies.

    Omdat de behoeften van mensen anders zijn, werd besloten dit artikel in een handleiding te maken, zodat u de inname van koolhydraten persoonlijk kunt optimaliseren en gezonde voedingsmiddelen kunt kiezen, ongeacht of u probeert af te vallen of te trainen voor een lange marathon.

    Basisprincipes: wat zijn koolhydraten en waar ze zich bevinden

    Koolhydraten zijn te vinden in bijna alle voedingsmiddelen, en elke gram geeft 4 calorieën. Niet alle koolhydraten zijn gelijk: hun verschillende soorten beïnvloeden uw lichaam anders (en bloedsuikerspiegel).

    Wat zijn eenvoudige en complexe koolhydraten?

    Koolhydraten in voedsel zijn in de regel een combinatie van twee soorten: eenvoudig en complex.

    • Eenvoudige koolhydraten zijn ook bekend als "suikers". Dit zijn koolhydraten die bestaan ​​uit een of twee "stenen" die in een ketting zijn verbonden. "Bakstenen" is glucose, fructose en galactose. Omdat de kettingen kort zijn, zijn ze gemakkelijk te vernietigen, dus als ze op de tong slaan voelen ze zoet aan. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten zijn zoetstoffen (gewone suiker, siroop, honing), snoep, gelei en jam, fruit, bonen en meel.
    • Complexe koolhydraten worden "zetmelen" of "vezels" genoemd. Dit zijn koolhydraten bestaande uit drie of meer suikers, verbonden in één keten. Ze gebruiken dezelfde "stenen" als in eenvoudige koolhydraten, maar de ketens zijn groter en er is meer tijd nodig voor hun vernietiging, dus ze smaken lekker. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan complexe koolhydraten zijn brood, rijst, pasta, bonen, volle granen en groenten.

    WIST JE DAT? Voedingsvezels (vezels) bevatten ook koolhydraten, maar ze hebben geen energetische waarde, omdat ze niet verteerd en opgenomen worden in het menselijk lichaam.

    Als u naar het etiket kijkt, ziet u onmiddellijk de "voedingsvezels" en "suiker" in de sectie "koolhydraten", maar heeft u zich ooit afgevraagd waarom ze zijn gescheiden? "Koolhydraten" omvatten suiker, vezels en zetmeel. Suiker en vezels worden op het etiket gezet, omdat het belangrijk voor ons is om hun hoeveelheid te kennen. En de hoeveelheid zetmeel interesseert ons meestal niet, dus als u wilt weten hoeveel het is in voedsel, gebruik dan de formule:

    totaal zetmeelgehalte (g) = totaal koolhydraatgehalte (g) - voedingsvezels (g) - suiker (g)

    Hoe u uw behoefte aan koolhydraten kunt berekenen

    Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten? Koolhydraten zijn essentieel voor het leven en ze worden in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen. Voor het uitvoeren van basisfuncties heeft het menselijk lichaam koolhydraten nodig, met name glucose, omdat het de voorkeursbrandstof is voor weefsels en organen. Glucose is ook de enige energiebron voor rode bloedcellen. Zonder een voldoende hoeveelheid koolhydraten zal het lichaam het nauwelijks gesynthetiseerde eiwit van de spieren en organen afbreken om ze in bruikbare glucose te veranderen.

    De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is 130 gram. Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om de hersenen, rode bloedcellen en het centrale zenuwstelsel van een volwassene in optimale modus te voeden. Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten eet? Wanneer het onmogelijk is om de bloedsuikerspiegel in het gewenste bereik te houden, begint het lichaam het eiwit af te breken (dat in glucose omgezet kan worden) om suiker tot de norm te brengen. En op hetzelfde moment verlies je spierweefsel!

    Natuurlijk moet je meer dan de aanbevolen 130 gram koolhydraten per dag eten: volgens veel voedingsrichtlijnen moeten koolhydraten 45 tot 65% uitmaken van de totale calorieën in het dieet van de gemiddelde persoon. Maar ons lichaam kan zich aanpassen aan verschillende levensomstandigheden, daarom is er geen universele indicator.

    Het bereik van 45-65% is zo groot dat u problemen kunt ondervinden. Als u uw behoeften aan macro-elementen niet handmatig kunt berekenen, laat dan 50% van de calorieën in de vorm van koolhydraten komen. Of u kunt de algemene regel volgen:

    De regel voor het berekenen van de juiste hoeveelheid koolhydraten

    45-50% van de calorieën afkomstig van koolhydraten is waarschijnlijk een betere optie om af te vallen dan een hoger koolhydraatdieet. Als je meer dan 1 uur per dag krachtig sport beoefent of het uithoudingsvermogen van een trein traint, bijvoorbeeld voor een marathon, houd je je beter aan het bereik van 55-65%.

    Om uw behoefte aan koolhydraten in grammen te bepalen:

    • Stap 1: Bepaal welk percentage koolhydraten u nodig heeft. Selecteer 45%, 50%, 60% of 65%. Converteer dit getal in decimalen (bijvoorbeeld 50% is 0,5).
    • Stap 2: Vermenigvuldig het "totale caloriedoel" met een decimale waarde. Dit geeft u het aantal calorieën dat met koolhydraten moet worden gevoed.
    • Stap 3: Neem het aantal ontvangen calorieën en deel door 4 om gram koolhydraten te krijgen.

    Wanneer moet u een dieet met veel koolhydraten volgen?

    Een dieet met veel koolhydraten is nuttig voor dagelijkse lichaamsbeweging met matige en hoge aërobe oefeningen (joggen, zwemmen, fietsen). Waarom? Omdat hoe meer koolhydraten je eet, hoe meer glucose je lichaam opslaat als spierglycogeen. En hoe meer glycogeen, hoe meer brandstof je hebt voor je volgende bezigheid.

    Voor trainingen is de absolute hoeveelheid koolhydraatinname (in grammen) van belang, niet het percentage totale calorieën. U kunt deze tabel gebruiken om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen die u dagelijks moet eten om de prestaties te verbeteren.

    Is een koolhydraatarm dieet voor jou iets?

    Een traditioneel koolhydraatarm dieet is een dieet dat minder dan 40% van de calorieën uit koolhydraten bevat, en het is heel normaal dat veel mensen met een dergelijk dieet afvallen en het lang kunnen onderhouden. Het is om een ​​goede reden populair, maar dit is niet de enige manier om gewicht te verliezen, en het is niet voor iedereen. Een dieet met weinig koolhydraten (met name restrictief) beïnvloedt de bloedsuikerspiegel, wat een negatieve invloed kan hebben op hoe je je voelt. Zo'n dieet kan moeilijk te volgen zijn. Het verlangen naar koolhydraten in het begin stijgt, omdat het suikergehalte in het bloed kan dalen tot onder het niveau dat je lichaam gewend is. Naarmate het lichaam zich aanpast aan de nieuwe toestand, kunt u onaangename symptomen ervaren. Mensen ervaren hypoglycemie anders en in verschillende mate. Tekenen en symptomen komen vrij vaak voor, dat wil zeggen, ze kunnen om andere redenen worden veroorzaakt. Hun intensiteit varieert van mild tot vrij ondraaglijk. Onder hen: zweten, nervositeit of angst, koude rillingen, prikkelbaarheid, duizeligheid, hoofdpijn, honger, misselijkheid, vermoeidheid, wazig zien, gebrek aan coördinatie en nog veel meer. Afhankelijk van uw individuele reactie op koolhydraatarme voedingsmiddelen, kunt u een of meer van de hierboven beschreven symptomen hebben. Als u besluit om met dit dieet te experimenteren, volgen hier zes tips die de overgang beheersbaarder en duurzamer maken:

    • Let op uw bloedsuikerspiegel. Het is moeilijk om de reactie van het menselijk lichaam op een lage bloedsuikerspiegel te voorspellen, omdat dit kan variëren. Aan het begin van een koolhydraatarm dieet, let op tekenen van hypoglykemie in uw lichaam (zie hierboven). Als je ze ervaart, eet dan een klein deel van een product rijk aan koolhydraten, zoals een stuk fruit, een paar crackers of een boterham.
    • Soepeler toegang tot een koolhydraatarm dieet. Houd ten minste een week bij hoeveel gram koolhydraten je dagelijks verbruikt. Verlaag vervolgens het doelniveau elke week langzaam met 5-10% (of ongeveer 30-50 gram per dag) totdat u het gewenste doel bereikt. Vergeet niet om uw inname van vet en eiwit te verhogen om het verlies aan energie te compenseren met koolhydraten die zijn uitgesloten van het dieet.
    • Kies uitgebalanceerde, voedzame voedingsmiddelen. Kies koolhydraten van hoge kwaliteit, zoals volle granen, fruit en groenten, die vol zitten met vezels, vitamines en mineralen. Koop hoogwaardige eiwitten: eieren, bonen, kip, mager rundvlees en varkensvlees. Eet gezonde vetten in de vorm van voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten: vis, noten, avocado's en olijfolie.
    • Breng jezelf niet tot uitdroging, drink meer vloeistoffen. Als je koolhydraten in je dieet snijdt, heb je meer kans om meer eiwitten te eten (en te verteren). Voor optimale spijsvertering en verder gebruik van eiwitten heb je een grote hoeveelheid water nodig.
    • Wees voorzichtig met snel gewichtsverlies. Als u meer dan 1 kilogram per week verliest, moet u voorzichtig zijn. U verliest waarschijnlijk meer water en spiermassa dan vet. Verhoog uw calorieën om langzaam af te vallen, maar ten koste van lichaamsvet.
    • Ken de maat en begrijp wanneer terug te keren naar het brood. Wees eerlijk tegen jezelf en antwoord: Ben je tevreden met koolhydraatarm voedsel? Voel je je goed? Ons lichaam kan zich aanpassen aan voedsel met verschillende hoeveelheden koolhydraten, maar voor sommigen kan overmatig verlangen naar snoep en manifestaties van hypoglycemie constante stress veroorzaken. Als u denkt dat uw dieet te weinig koolhydraten bevat, wees dan niet bang om een ​​stapje terug te doen. Agressieve beperking van koolhydraten is niet de enige manier om gewicht te verliezen. Houd dit in gedachten, want je hebt meer kans om je doelen te bereiken, gewicht te verliezen en het op te slaan als je je goed voelt en tevreden bent met wat er met je lichaam gebeurt.

    Hoe kies je de beste koolhydraten voor je lichaam?

    Het maakt niet uit of u een gezond persoon bent die wil afvallen of het huidige gewicht wil behouden, of iemand die de atletische prestaties wil verbeteren. Hier zijn drie regels om u te helpen bij het kiezen van gezond koolhydraatvoedsel. Eén waarschuwing: als u actief bent in sport en de prestaties wilt optimaliseren, zullen niet al deze regels u helpen.

    • Kies complete voedselbronnen van complexe koolhydraten, zoals groenten, bonen, noten en zaden. Brood en pasta gemaakt van 100% volle granen, evenals bruine rijst moeten worden opgenomen in uw dieet. Deze producten zijn een bron van vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten.
    • Eet minder complexe, geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst, wit brood en traditionele pasta. Deze producten worden meer verwerkt en er worden gezonde voedingsstoffen (vezels) uit verwijderd.
    • Geniet met mate van eenvoudige koolhydraten. De meeste bronnen van eenvoudige koolhydraten worden beschouwd als "lege calorieën" omdat ze een grote hoeveelheid calorieën bevatten, maar weinig micronutriënten bevatten. Zij zijn de waarschijnlijke boosdoeners van de stijgende bloedsuikerspiegel. Fruit en melk vormen een uitzondering op deze regel omdat ze nuttige vitaminen en mineralen bevatten.

    WIST JE DAT? Eenvoudige suikers in fruit zijn gebonden aan vezels en in melk - aan eiwitten. Zowel dat, en dat vermindert hun invloed op een bloedsuikerspiegel.

    Lijst van effectieve zalven en crèmes voor likdoorns

    Wat laat de suikercurve zien? Hoe is het gedrag?