Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig per kg gewicht per dag om af te vallen?

Er wordt van uitgegaan dat het proces van afvallen erg gecompliceerd is. Maar in feite is het alleen moeilijk voor diegenen die niet begrijpen hoe ze op de juiste manier afvallen. Om snel van onderhuids vet af te komen, moet u eerst uw dagelijkse dieet berekenen, namelijk om de juiste balans te vinden tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Over eiwitten en vetten, heb ik al eerder in andere artikelen verteld, en vandaag zullen we het hebben over koolhydraten. Je zult namelijk ontdekken hoeveel gram koolhydraten je per kilo gewicht per dag nodig hebt om af te vallen.

In de meeste gevallen wordt vet beschouwd als de oorzaak van obesitas. Dat is de reden waarom onervaren mensen, als ze op dieet gaan, deze voedingsstof volledig (of vrijwel) van hun dieet uitsluiten. Maar in feite bent u in de meeste gevallen vet aan het nemen van een teveel aan koolhydraten, en niet aan vet. Bovendien zijn vetten van vitaal belang voor ons lichaam en als ze volledig worden verwijderd, heeft dit onmiddellijk invloed op uw gezondheid.

Koolhydraten spelen een belangrijke rol in ons leven. Ze zijn de meest effectieve energiebron voor het menselijk lichaam (en met name voor de hersenen). Ze moeten niet te weinig en te veel zijn, omdat dit tot de negatieve gevolgen zal leiden. Je moet precies zoveel consumeren als je lichaam op dit moment nodig heeft. Als u koolhydraten volledig uit uw dieet verwijdert, zal dit een negatief effect hebben op uw gezondheid (zwakte, duizeligheid, enz.) Zal onmiddellijk verschijnen. En als u te veel eet, zult u dik beginnen te worden, en als gevolg daarvan zult u extra ziektes krijgen als gevolg van overgewicht.

Als we tijdens het afslankproces proteïnen en vetten rechtstreeks kunnen berekenen met behulp van de formules, en we zullen in de toekomst niets hoeven te veranderen, dan zullen we dit niet met koolhydraten kunnen doen. Deze voedingsstof heeft niet zijn eigen exacte formule voor het berekenen. We kunnen alleen het beginpunt achterhalen en in de toekomst zullen al deze gegevens de juiste hoeveelheid koolhydraten corrigeren.

Nu zal ik je vertellen hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt per kg gewicht per dag om af te vallen bij mannen en vrouwen. Om preciezer te zijn, zal ik je een startpunt geven, van waaruit je moet beginnen en op zoek moet naar je gewenste aantal (elk organisme is immers individueel en elk heeft zijn eigen norm).

Als u een man (man) bent die wil afvallen of uitdrogen, dan raad ik aan te beginnen met 3 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld 90 kg is, moet u het volgende doen: 3 g * 90 kg = 270 g koolhydraten per dag die u nodig hebt. Ga daarna op deze manier experimenteren. Voer voorlopige metingen uit van het lichaam (lichaamsgewicht, taille, borst, armen, dijen, enz.) En bewaar gedurende zeven dagen (niet meer of minder) gedurende 270 dagen per dag. Herhaal op de 8e dag de metingen (die eerder zijn uitgevoerd) en evalueer het resultaat.

Als het lichaamsgewicht en de metingen naar een min gingen, is dit uw koolhydraatratio en hoeft u dus niets te veranderen. Als het gewicht en de metingen ongewijzigd blijven, betekent dit dat u 50 g koolhydraten moet snijden. En als er iets vreselijks is gebeurd en uw gewicht + metingen zijn toegenomen, betekent dit dat u koolhydraten met minstens 100 g moet snijden. Hierna herhaalt u het proces met metingen en volgt u vervolgens uw voortgang op dezelfde manier (door metingen één keer per week).

Als u een vrouw (meisje) bent die wil afvallen of uitdrogen, dan raad ik aan te beginnen met 2 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld 75 kg is, moet u het volgende doen: 2 g * 75 kg = 150 g koolhydraten per dag die u nodig hebt. Ga daarna op deze manier experimenteren. Voer voorlopige metingen uit van het lichaam (lichaamsgewicht, taille, borst, armen, dijen, enz.) En bewaar gedurende 7 dagen 150 g per dag zonder verstoring (niet meer - niet minder). Herhaal op de 8e dag de metingen (die eerder zijn uitgevoerd) en evalueer het resultaat.

Als het lichaamsgewicht en de metingen naar een min gingen, is dit uw koolhydraatratio en hoeft u dus niets te veranderen. Als het gewicht en de metingen ongewijzigd blijven, betekent dit dat u 30 g koolhydraten moet snijden. En als er iets vreselijks is gebeurd en uw gewicht + metingen zijn toegenomen, betekent dit dat u koolhydraten met ten minste 60 gram moet snijden. Hierna herhaalt u het proces met metingen en volgt u vervolgens uw voortgang op dezelfde manier (door metingen één keer per week).

Hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt per kg gewicht per dag om af te vallen - je snapt het. Nu wil ik je vertellen welke koolhydraten er zijn en in welke producten ze moeten worden gezocht.

Kortom, koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 soorten: complex (langzaam) en eenvoudig (snel). Elk type is uniek en waardevol. Maar als uw doel gewichtsverlies is, moet het grootste deel van het dieet bestaan ​​uit complexe koolhydraten. Complexe omvatten: zetmeel, glycogeen, vezels en insuline. Zulke koolhydraten verzadigen het lichaam geleidelijk aan met energie en maken geen grote insulinestoten. Eenvoudig omvatten: glucose, fructose, galactose, sucrose, lactose en maltose. Dergelijke koolhydraten in de kortst mogelijke tijd verzadigen je lichaam van energie (net zo snel zal het eindigen) en maken grote insulinesprongen (waarna een grote insuline-opname volgt).

Bronnen van complexe koolhydraten: granen (havermout, rijst, boekweit, enz.), Pasta van harde tarwe, aardappelen, volkorenbrood.

Bronnen van eenvoudige koolhydraten: suiker, fruit, bessen, chocolade, honing.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt? De juiste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies

Volgens wetenschappelijke studies zijn koolhydraatarme diëten het meest effectief om af te vallen en zijn ze ook erg goed voor de gezondheid.

En merkwaardig genoeg worden de positieve effecten van dergelijke diëten niet alleen verklaard door de uitsluiting uit het dieet van ongezonde "eenvoudige" koolhydraten (bijvoorbeeld geraffineerde suiker), "geladen" met lege calorieën, maar ook door een algemene afname van de hoeveelheid koolhydraten, inclusief "complex" een reputatie hebben om behulpzaam te zijn.

Hieronder zullen we bespreken hoeveel koolhydraten per dag nodig zijn om gewicht te verliezen en hoe ze hun norm correct kunnen berekenen.

De relatie tussen koolhydraten en gewichtsverlies

Koolhydraten zijn een caloriedrager of primaire energiebron voor ons lichaam.

Sommige van hun soorten worden opgenomen in de mond, komen snel in de bloedsomloop en worden afgeleverd aan de cellen van de spieren, hersenen en andere organen en weefsels voor hun voeding.

Een belangrijke rol bij de levering van voedingsstoffen aan de cellen wordt gespeeld door insuline - een transporthormoon dat verantwoordelijk is voor de aanvoer van voedingsstoffen in de cellen.

- Waarom is het zo gemakkelijk om vetmassa te krijgen op koolhydraten?

De natuurlijke reactie van het lichaam op koolhydraten is een toename van het insulineniveau, met als doel de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Suiker verwijst hier naar glucose - een basis eenvoudig koolhydraat, tot het niveau waarvan bijna alle koolhydraten tijdens de spijsvertering uiteenvallen.

Wanneer koolhydraten worden opgegeten boven de energiebehoefte van het lichaam, wordt het overschot daarvan met insuline eerst naar de opslagplaats in de kortetermijnopslag van energie gestuurd - spier- en leverglycogeen en na het vullen - in langetermijnwinkels: lichaamsvet, wat, zoals u weet, bijna dimensieloos.

Het blijkt dat hoe meer koolhydraten in het dieet zitten, hoe hoger het insulineniveau en hoe gunstiger de voorwaarden voor vetafzetting.

En vice versa: hoe minder koolhydraten, hoe beter de voorwaarden voor vetverbranding.

Dit is maar een kant van de medaille.

Overtollige geraffineerde suiker in het dieet leidt tot hormonale veranderingen die verder gewichtsverlies voorkomen: in het bijzonder de vorming van resistentie tegen leptine - het hormoon dat de eetlust reguleert.

Dit komt tot uiting in het feit dat iemand eet, maar niet verzadigd voelt, wat betekent dat hij regelmatig eet. Overtollige calorieën zijn op hun beurt de belangrijkste oorzaak van de obesitas-epidemie in onze samenleving, en niet het gebrek aan fysieke activiteit, zoals we soms overtuigd zijn.

Bij de mens is er een hormonaal mechanisme om een ​​teveel aan koolhydraten om te zetten in vet; bovendien, wanneer er veel eenvoudige koolhydraten in het dieet zitten, kan het regulerend mechanisme voor hormonale eetlust worden verstoord, wat overeten veroorzaakt

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt?

Alle koolhydraatarme diëten impliceren een sterke beperking van de hoeveelheid koolhydraten, vooral eenvoudige (suikers) en zetmeelrijke (brood, aardappelen, pasta).

De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies wordt verschoven naar een toename van het aandeel van gezonde vetten, eiwitrijke en niet-zetmeelhoudende groenten die rijk zijn aan vezels.

Volgens officiële aanbevelingen moet de snelheid van koolhydraten per dag voor een gewoon persoon 45-65% van het totale calorische gehalte van voedsel bedragen.

Met een geschatte calorie-inname voor gewichtsverlies van 2000 calorieën, het aandeel koolhydraten goed voor ongeveer 225-325 gram per dag.

Traditioneel verwijst een dieet met weinig koolhydraten naar een dieet dat minder dan 200 gram koolhydraten per dag verbruikt. Er zijn echter aanwijzingen dat de effectiviteit van afvallen veel groter zal zijn en dat de gezondheidsvoordelen groter zullen zijn als u deze norm verlaagt.

Meestal wordt de optimale snelheid 50-150 gram koolhydraten per dag genoemd 1.

100-150 gram per dag

Het doel is om het gewicht te behouden, de spiermassa te verlichten en gewicht te verliezen.

100 - 150 g koolhydraten per dag - dit is de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag voor diegenen die sporten en tegelijkertijd een slanke, magere spiervorm willen behouden, of gewoon ernaar streven gezond te zijn en het gewicht te behouden 2.

Deze hoeveelheid koolhydraten is meestal genoeg om gewicht te verliezen en om het lichaam te "drogen" in fitness / bodybuilding, maar individuele aanpassing kan nodig zijn (zie hieronder).

50-100 gram koolhydraten per dag

Deze hoeveelheid wordt als optimaal beschouwd voor het starten van het proces van duurzaam duurzaam gewichtsverlies 2.

Voor degenen die gemakkelijk aankomen, zal het hen ook in staat stellen om het gewicht te handhaven zonder vetafzetting te voorkomen.

20-50 gram koolhydraten per dag

Het doel is om de gezondheid en het gewichtsverlies te verbeteren.

Dit is een dieet met bijna volledige afwezigheid van koolhydraten, wat kenmerkend is voor het ketogene dieet - een van de voorbeelden van diëten met weinig koolhydraten, waarvan de experts zeggen dat het een van de meest effectieve is, niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook gezond: in de lijst van de voordelen ervan, zelfs tegen kanker.

Met zo'n schamele hoeveelheid koolhydraten beginnen de voordelen voor de metabole gezondheid zich te manifesteren. Dit is een ideaal dieet voor diegenen die snel willen afvallen of het beloop van ernstige stofwisselingsziekten zoals diabetes of kanker willen veranderen.

Het beperken van koolhydraten tot 50 gram per dag brengt het lichaam in staat van ketose - een toestand waarin het lichaam overschakelt van het gebruik van koolhydraten als de primaire energiebron voor vetten 1.

De snelheid van koolhydraten per dag voor gewichtsverlies varieert van 50 tot 150 g per dag. Wanneer hun hoeveelheid minder dan 50 g is, beginnen gunstige effecten voor de metabole gezondheid zich te manifesteren.

De behoefte aan een individuele benadering in de berekening

Ondanks het feit dat de bovenstaande reeksen nauwkeurig zijn voor normale koolhydraten, is het noodzakelijk om te begrijpen dat de optimale hoeveelheid koolhydraten voor elk individu individueel is en minimaal wordt bepaald: leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, niveau van fysieke activiteit, interne metabolismecijfer en, uiteraard, aanzienlijk variëren van persoon tot persoon.

Sporters, vooral die met een hoge spiermassa, hebben meer koolhydraten nodig, zelfs in rust.

CHINESE ONDERZOEK

De resultaten van de meest uitgebreide studie van de relatie tussen voeding en gezondheid

De resultaten van de meest uitgebreide studie van de relatie tussen voeding en gezondheid, het gebruik van dierlijke eiwitten en... kanker

"Het boek nummer 1 over voeding, dat ik iedereen aanraden te lezen, vooral een atleet. Tientallen jaren van onderzoek door een wereldberoemde wetenschapper onthullen schokkende feiten over de relatie tussen het eten van dierlijke eiwitten en kanker."

In de sport zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Bij onvoldoende gebruik is het onmogelijk om spiermassa te krijgen in bodybuilding of om snelheidsprestaties tijdens hardlopen te bieden.

Bovendien kunnen de spieren zelfs beginnen af ​​te breken met een gebrek aan koolhydraten (= energie) om te voldoen aan de energiebehoeften van de aminozuren die spiervezels vormen. Dit is het zogenaamde "spierkatabolisme".

Rekening houdend met het bovenstaande, moeten sporters de hoeveelheid koolhydraten zeer zorgvuldig "beperken". Dat is de reden waarom het standaard ketogeen dieet NIET wordt aanbevolen voor atleten voor het drogen van het lichaam.

De snelheid van het interne metabolisme is een andere belangrijke parameter. Het is individueel en is de belangrijkste verbruiker van calorieën in ons lichaam: ongeveer 70% (!) Van de dagelijkse calorieën gaat ervoor zorgen dat alleen de interne organen en systemen functioneren.

De aangegeven waarde is gemiddeld en kan binnen redelijk brede grenzen variëren van persoon tot persoon.

Mensen met een snel metabolisme in termen van lichaamstypes worden ectomorfen genoemd. Ze kwamen allemaal zonder uitzondering samen in het leven: ze eten veel, maar blijven mager. Voor hen zijn de vragen over gewichtsverlies vaak niet relevant, evenals de vraag naar de noodzaak om koolhydraten te beperken.

Het tegenovergestelde lichaamstype wordt endomorf genoemd: de stofwisseling is laag en de vetmassa wordt heel gemakkelijk verkregen. Koolhydraat-endomorfen moeten heel voorzichtig zijn.

Bovendien zijn voor mensen met een hoge stofwisselingssnelheid of een hoge mate van lichaamsbeweging gedurende de dag meer calorieën nodig, en deze worden voornamelijk door koolhydraten verschaft.

En omgekeerd: voor lichamelijk inactieve mensen en mensen zonder een hoge stofwisseling, kunnen de koolhydraatstandaarden voor gewichtsverlies nog steeds worden verlaagd.

De snelheid van koolhydraten voor gewichtsverlies is individueel en wordt bepaald door tal van factoren, waaronder het niveau van fysieke activiteit en de snelheid van het interne metabolisme zijn van het allergrootste belang

Hoe het individuele koolhydratenpercentage te berekenen voor gewichtsverlies / "lichaamsdrogen"?

  • Beoordeel uw caloriebehoefte per dag met behulp van deze calculator / formule;
  • afhankelijk van het gekozen doel (behoud van het gewicht, afvallen, verbetering van de gezondheid), beperk de hoeveelheid koolhydraten tot de bovengenoemde waarde;
  • als binnen een of twee maanden de dynamiek in het handhaven of verminderen van het gewicht ongewenst is, probeer dan verder de hoeveelheid koolhydraten te verminderen;
  • als je een actieve levensstijl leidt en merkt dat je uithoudingsvermogen, snelheid van herstel en spiermassa minder wordt - bekijk de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten: verhoog het aandeel eiwitten of vetten.

De juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies

De universele regel om af te vallen is als volgt: het is niet de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten die er het meest toe doen, maar de totale calorische waarde van voedsel gedurende de dag is 3,4.

Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren, d.w.z. eet minder calorieën dan overdag wordt uitgegeven. Tegelijkertijd is het voor het behoud van de gezondheid belangrijk om te zorgen voor de levering van de noodzakelijke voedingsstoffen, waarvan het aandeel altijd afneemt wanneer het caloriegehalte daalt (= het voedselvolume).

De verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is van belang in de zin dat sommige daarvan een betere verzadiging geven, d.w.z. beter uw eetlust doven, evenals rijker aan voedingsstoffen.

Eiwitvoedingsmiddelen hebben bijvoorbeeld een hoge verzadigingsindex en daarom wordt hun gebruik aanbevolen voor gewichtsverlies. Eiwitdigestie verbruikt meer energie dan koolhydraten (het zogenaamde "thermogene effect"), wat betekent dat er minder kans is op vetafzetting.

Ook zorgt een lichte toename van de eiwitnorm ervoor dat u de vernietiging van spiermassa kunt vermijden, wat vaak voorkomt tijdens gewichtsverlies.

Soms wordt aangenomen dat het overtollige vet in voeding ook bijdraagt ​​aan een betere verzadiging, maar wetenschappelijke studies bevestigen dit niet. We hebben dit onderwerp behandeld in een artikel over de effectiviteit van koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies en gezondheid.

Hetzelfde geldt voor vezels: hoe meer voedingsmiddelen we eten in onze voeding, hoe minder we honger hebben.

Voor gewichtsverlies is de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten en het totale calorische gehalte van voedsel van het grootste belang.

voorbeeld

De reactie van het lichaam op 100 calorieën uit kool en cake verschilt radicaal.

Ten eerste is de grootte van een deel van de kool van dergelijke calorieën veel groter dan de grootte van een fluitje van een cent, wat betekent dat kool de maag beter vult, in tegenstelling tot een cake, en beter de honger bevredigt.

Ten tweede bevat kool vitaminen, mineralen en vezels, die bijna volledig ontbreken in een fluitje van een cent, die ook wordt "geladen" met suiker en transvetten. De eerste is goed voor de gezondheid, de tweede is slecht voor hem.

Ten derde veroorzaakt het snoepje een hormonale reactie - een sterke stijging van het insulinegehalte en vervolgens dezelfde scherpe daling, die een sterk hongergevoel en een nog groter gebruik van calorieën veroorzaakt.

Ten vierde, overtollige suiker beschadigt metabole gezondheid, versnelt verouderingsprocessen, is een factor in de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, leidt tot de vorming van leververvetting, etc. enz., om nog te zwijgen van de cariës.

Wat geef je vandaag de voorkeur aan een lunch: koolsalade of zoete schade?

Hoe de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten berekenen?

Volgens officiële aanbevelingen zou de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten als volgt moeten zijn:

  • 20-35% calorieën uit vet;
  • 10-35% calorieën uit eiwit;
  • 45-65% van de calorieën van koolhydraten.

Bij het verliezen van gewicht, verandert de verhouding: het aandeel koolhydraten neemt af, terwijl de verhoudingen van vetten en eiwitten toenemen.

Hoe precies? Verschillende koolhydraatbeperkte diëten zijn verschillend.

Dus, op het standaard ketogene dieet, dat een van de meest effectieve is voor gewichtsverlies, zijn de verhoudingen als volgt:

  • 70% calorieën uit gezonde vetten;
  • 25% calorieën uit eiwit;
  • 5% calorieën uit koolhydraten.

Hoe deze percentages te gebruiken?

Voedingsdeskundigen houden ervan om alles te tellen en dit aan gewone stervelingen te leren, jij en ik. Al dergelijke berekeningen zijn vrij gecompliceerd, onaangenaam en bovendien zeer onnauwkeurig.

Denk aan een eenvoudige regel: vermindering van de hoeveelheid koolhydraten, in de eerste plaats eenvoudig (zoals suiker) is van het grootste belang om gewicht te verliezen. Deze stap alleen is voldoende om het gewicht weer normaal te laten worden, zelfs als u de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten niet controleert.

Als u eenmaal de snelheid van koolhydraten voor uzelf hebt bepaald (zie hierboven), kunnen de resterende ingrediënten (proteïnen en vetten) variëren, afhankelijk van smaakvoorkeuren, niveau van fysieke activiteit, enz.

Waarom smaakvoorkeuren?

Omdat niet minder belangrijk dan de juiste kwantitatieve verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, de smaak van voedsel is, of beter gezegd, een combinatie van macronutriënten vindt, die lange tijd kan worden gevolgd.

Dit is erg belangrijk. Effectief is het dieet waar je lang aan vast kunt houden.

Berekeningen van de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies zijn zeer onnauwkeurig. Beperking van de hoeveelheid koolhydraten is van het grootste belang en het aandeel van eiwitten en vetten kan worden gevarieerd.

Voorbeeld van berekening (voor degenen die willen tellen)

Dus, laten we zeggen dat de berekende dagelijkse calorie-inname voor gewichtsverlies 2000 calorieën is voor een man met een gewicht van 80 kg.

De geselecteerde snelheid van koolhydraten - 150 g per dag, wat overeenkomt met het onderhoud van het gewicht en het drogen van de lichaamssport.

150 gram koolhydraten komen overeen met 150 g * 4 cal = 600 calorieën (in 1 gram koolhydraten = 4 calorieën).

Overweeg vervolgens de hoeveelheid eiwit.

Voor lichamelijk inactieve mensen wordt 0,6-1 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen en, zoals hierboven vermeld, kan deze hoeveelheid tijdens het dieet iets worden verhoogd om spierafbraak te voorkomen.

Om te berekenen nemen we de ondergrens van het bereik (0,6 g / kg) en verhogen deze tot 1 g / kg.

Dit komt overeen met 80 kg * 1 g / kg = 80 g eiwit per dag, dat is 80 g * 4 calorieën = 320 calorieën (1 g eiwit bevat 4 calorieën).

En tot slot, vetten. Trek af van het totale calorische gehalte van het aandeel calorieën van hun eiwitten en koolhydraten, om de calorische inhoud van het vet te bepalen: (2000 cal - 600 cal - 320 cal) = 1080 cal. Dit is 1080 cal / 9 cal = 120 gram vet per dag (9 gram vet per 1 g).

Welke koolhydraten zijn het beste om af te vallen?

Volgens de algemeen aanvaarde indeling kunnen koolhydraten worden onderverdeeld in eenvoudig en complex (of snel en langzaam).

Zo'n indeling is nogal voorwaardelijk, omdat er geen producten zijn die extreem eenvoudige of complexe koolhydraten bevatten, maar het is heel geschikt om de vraag te begrijpen.

Alle eenvoudige of snelle koolhydraten zijn de slechtste koolhydraten voor gewichtsverlies en gezondheid. Vermijd hun gebruik in grote hoeveelheden evenals geraffineerde producten met hun hoge inhoud.

De lijst met snelle koolhydraten die schadelijk zijn voor gewichtsverlies omvat:

  • tafel suiker (sucrose);
  • bruine suiker;
  • rietsuiker;
  • glucosestroop;
  • glucose;
  • fructose of fruitsuiker;
  • lactose of melksuiker;
  • maltose of moutsuiker.

De lijst met producten die snelle koolhydraten bevatten die schadelijk zijn voor gewichtsverlies:

  • suiker
  • honing, jam, siropen
  • zoete koolzuurhoudende dranken
  • sportdranken
  • snoep, chocolade
  • desserts
  • ijs en milkshakes;
  • droog ontbijt.

De lijst met aanbevolen producten die eiwitten, vetten en "complexe" koolhydraten bevatten, nuttig voor gewichtsverlies:

  • rauwe noten (amandel, cashew, hout, Braziliaans);
  • zaden (sesam, pompoenpitten, komijn, hennep, vlas);
  • peulvruchten (linzen, bonen, puree, kikkererwten, erwten);
  • niet-zetmeelhoudende groenten (kool, broccoli, tomaten, uien, aubergines, komkommers, paprika's, spinazie, enz.);
  • avocado;
  • granen (boekweit, bruine rijst, havermout, gierst, volkoren brood);
  • mager wit vlees (kip, kalkoen);
  • vis en andere zeevruchten rijk aan omega-3 vetzuren (zalm, sardines, ansjovis en krill);
  • oliën: kokosolie, boter, cacaoboter, olijven en olijfolie (controleer of olijfolie niet wordt verdund met goedkope plantaardige oliën);
  • biologische gepasteuriseerde eieren.

Voor meer informatie over de soorten koolhydraten, welke zijn meer of minder bruikbaar voor het verliezen van gewicht, welke producten bevatten koolhydraten en welke zijn het beste voor gewichtsverlies en gezondheid?, Evenals Wat mag NIET eten en wat moet ik eten om gewicht te verliezen? ?

Hoeveel gram koolhydraten moet je per dag binnenkrijgen terwijl je afslankt?

Wat zijn de soorten koolhydraten en wat is hun doel. Hoeveel mensen moeten dagelijks koolhydraten consumeren om af te vallen.

Na het berekenen van de dagelijkse caloriebehoefte, is het redelijk om te berekenen hoeveel koolhydraten per dag nodig zijn om gewicht te verliezen. Het is de koolhydraatcomponent, die eenvoudige suikers uit snoep, broodjes en fruit bevat, die meestal moet worden aangepast.

Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op het overwicht van eiwitten en vetten in het menu, maar beperkt de hoeveelheid koolhydraten per dag, wat belangrijk is voor de preventie van diabetes en het metabool syndroom. Voor hartaandoeningen, nieraandoeningen en diabetes moet u uw arts raadplegen voordat u overschakelt naar een vergelijkbaar nieuw dieet.

Soorten koolhydraten en hun doel

Koolhydraten komen voor in verschillende soorten voedsel: granen, fruit, groenten, melk, noten, zaden, peulvruchten. Ze kunnen worden beschouwd als complex - van volle granen, peulvruchten en ook eenvoudig - van suikers, fruit. Halffabrikaten, bakkerijproducten bevatten geraffineerde koolhydraten in de vorm van meel of suiker.

Dat is de reden waarom in koolhydraatarm niet toegestaan ​​zijn:

  • tarwebrood en pasta;
  • gebak;
  • cakes;
  • snoep;
  • suiker;
  • koolzuurhoudende dranken en sappen.

Vezel wordt niet verteerd, daarom heeft het minder invloed op de fluctuatie van suiker in het bloed, daarom worden complexe koolhydraten beschouwd als gewenste bronnen van brandstof (zoals boekweit, havermout, bruine rijst, sommige groenten).

Met de groei van glucose in het bloed produceert het lichaam insuline, wat de opname van suikers helpt om de spieren te voeden. Overtollige energie wordt opgeslagen in de lever, spieren en andere cellen voor verder gebruik of wordt omgezet in vet.

Op basis van hoeveel koolhydraten een persoon per dag nodig heeft en dit niveau tot een minimum te beperken, kunt u de insulineproductie in evenwicht brengen en ervoor zorgen dat het lichaam vet verbrandt.

De snelheid van koolhydraten per dag tijdens het verliezen van gewicht

De gemiddelde dagelijkse limiet varieert van 60 tot 130 g op hard koolhydraatarm, wat ongeveer 240-520 kcal oplevert. Sommige diëten beperken koolhydraten scherp in de eerste fase en verhogen ze vervolgens geleidelijk. Anderen - verhoog het niveau van 60 g per dag niet.

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag met de juiste voeding (om gewicht te behouden of te krijgen) is 40-60% van het dagelijkse dieet, dat voor een totale consumptie van 2000 kcal 800-1200 kcal of 200-300 g zal zijn.

Mogelijke gevaren

De meeste mensen verliezen gewicht terwijl ze de calorie-inname verminderen zonder BJU te nemen, maar een koolhydraatarm menu geeft betere resultaten in dezelfde periode. De meeste studies hebben aangetoond dat het beperken van koolhydraten voor een jaar onpraktisch is.

Een studie uit 2014 onthulde de voordelen van een koolhydraatbeperkt dieet vergeleken met een eiwitdieet, maar het verschil in gewicht was slechts 500 g. Elke koolhydraatbeperkte voeding vermindert de totale hoeveelheid voedsel en calorieën, omdat eiwitten en vetten langer verzadiging ondersteunen.

Bereken hoeveel koolhydraten je moet eten om af te vallen, je moet over de "valkuilen" lezen zonder koolhydraten. Een plotselinge en dramatische vermindering van de koolhydraatcomponent kan tot een aantal symptomen leiden:

  • hoofdpijn;
  • slechte adem;
  • vermoeidheid en zwakte;
  • constipatie of diarree.

Op de lange termijn wordt de afwijzing van granen, groenten en fruit geconfronteerd met:

  • vitamine- en mineralengebrek;
  • botverlies;
  • gastro-intestinale ziekten.

Hard-cutting koolhydraten tot 20 gram per dag kan ketose veroorzaken - het proces van accumulatie van ketonen door de afbraak van vetten voor energieproductie. De zijborden zijn:

  • misselijkheid;
  • hoofdpijn;
  • morele en fysieke uitputting;
  • slechte adem.

Wetenschappelijke basis voor gewichtsverlies

Low-carb dieet is een van de beschikbare plannen om gewicht te verliezen. Maar twintig officieel geregistreerde onderzoeken tonen aan dat men geen koolhydraten kan beperken zonder het eiwitgehalte te verhogen. Daarom blijft er de vraag van het effect van eiwitrijk voedsel op het vetverbrandingsproces.

Omgekeerde studies tonen aan dat met een voldoende inname van eiwitten een koolhydraatarm dieet geen bijzondere voordelen oplevert. Natuurlijk zal het werken voor mensen met overgewicht en slechte opname van koolhydraten als gevolg van insulineresistentie.

Een onderzoek door wetenschappers van het Tufts-New England Medical Center wees uit dat een laag glycemisch dieet helpt bij het verminderen van het gewicht bij mensen met een hoge insulinesecretie, maar niet bij volwassenen met normale secretie.

Een onderzoek aan de Universiteit van Colorado wees uit dat zwaarlijvige vrouwen die gevoelig waren voor insuline meer gewicht verliezen aan diëten met een hoog percentage koolhydraten en een laag vetgehalte, in plaats van andersom. Het verschil was 13,5% en 6,8% van het lichaamsgewicht. Insulineresistentie maakt een koolhydraatarm dieet wel redelijk.

Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig om per dag af te vallen?

Het berekeningsalgoritme is als volgt:

  1. We berekenen de dagelijkse hoeveelheid calorieën op basis van levensstijl.
    • voor mannen = 66 + (gewicht * 13,7) + (5 * hoogte) - (6,8 * leeftijd);
    • voor vrouwen = 655 + (gewicht * 9,6) + (1,7 * hoogte) - (4,7 * leeftijd);
    • vermenigvuldigen met de activiteitscoëfficiënt: 1,2 - met een zittende levensstijl, 1,4 - met regelmatig lopen en trainen, 1,7 - met zware lichamelijke arbeid en professionele sporten;
    • trek om af te vallen 20% van het resulterende aantal af.
  2. We stellen eiwitinname vast van 1,5 tot 2 g per kilogram van het lichaam. Als u problemen heeft met de nieren, verlagen we deze tot 1 g per kg. We krijgen ongeveer 120 g (480 kcal) voor een vrouw met een gewicht van 60 kg.
  3. Stel de snelheid van het vet in van 0,5 tot 0,8 gram per kilogram van het lichaam. Voor vrouwen met een gewicht van 60 g - 48 g vet of 432 kcal. Voor vrouwen met een hoog cholesterolgehalte, verlagen tot 0,5 g per kilo.
  4. We berekenen de calorische waarde van koolhydraten. Bijvoorbeeld met een dagelijkse snelheid van 1300 kcal voor een vrouw met een gewicht van 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal of 97 g

Het heeft geen zin om het eiwitgehalte boven de 2 g per kilogram van het lichaam te verhogen, en in geval van problemen met de nieren is het gevaarlijk. U kunt de hoeveelheid vet verminderen, maar met een minimum van 30-40 gram, anders zal het de absorptie van in vet oplosbare vitaminen beschadigen.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt van granen, groenten en fruit - let op dit item als je vecht voor een hulporganisatie. Eenvoudige koolhydraten (fruit en snoep) mogen niet hoger zijn dan 10% van de totale koolhydraatnorm, de resterende 90% moet complex zijn.

Hoeveel koolhydraten moet je elke dag eten?

Misschien eet je ze te weinig op. Gebruik deze formule om te achterhalen wat uw koolhydratenpercentage per dag is.

Voedingsaanbevelingen in verschillende landen met betrekking tot macro- en micronutriënten verschillen vaak, er is bijvoorbeeld geen enkel gezichtspunt met betrekking tot omega-3, maar aangenomen wordt dat ongeveer de helft van de calorieën die je per dag consumeert koolhydraten zijn. Dit is best veel. Maar de aanbevelingen zeggen dat niet alleen. Sommige bronnen van koolhydraten zijn beter dan andere en hun totale hoeveelheid, hoeveel gram koolhydraten een persoon per dag nodig heeft, is sterk afhankelijk van leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en niveau van fysieke activiteit.

Eerder schreven we al over hoeveel koolhydraten je nodig hebt om spiermassa te winnen en gedemonteerd hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt terwijl je afslacht voor actief gewichtsverlies voor mannen en vrouwen.

In dit artikel hebben we besloten om uit te zoeken wat het dagtarief zou moeten zijn om te handhaven en hoe het minimumbedrag per dag te bepalen voor gewichtsverlies zonder schade voor de gezondheid.

Koolhydraten begrijpen

Koolhydraten, die soms worden gereduceerd als "kolen" - een van de drie macronutriënten afkomstig van voedsel, die je lichaam van energie voorziet. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de totale hoeveelheid verbruikte calorieën.

Koolhydraten komen vooral voor in planten, waar ze verantwoordelijk zijn voor energie en structuur. Suiker, zetmeel en vezels vallen in deze categorie, u zult geen koolhydraten vinden in vlees, vis of gevogelte. Ze zitten echter in melk en zuivelproducten, omdat ze lactose bevatten, wat een soort suiker is.

Definieer het doel

De benodigde hoeveelheid koolhydraten kan worden gevonden op basis van de totale verbruikte calorieën. Als u weet hoeveel calorieën u per dag moet eten, kunt u erachter komen hoeveel koolhydraten u nodig heeft:

  1. Begin met het bepalen van uw dagelijkse aantal calorieën, deel dit aantal in twee. Dat is het aantal calorieën dat op koolhydraten moet vallen.
  2. Elke gram koolhydraten heeft vier calorieën. Verdeel het aantal in de eerste stap om vier.
  3. Het laatste cijfer is de hoeveelheid koolhydraten in grammen die u dagelijks moet consumeren.

Vergeet niet dat bij de bereiding van een dieet voor gewichtstoename, het percentage koolhydraten al hoger moet zijn en variëren van 50 tot 70%, afhankelijk van het vermogen van het lichaam om vet te accumuleren. Hier kunt u leren hoe u goede voeding kunt maken voor het verkrijgen van spiermassa en het verbeteren van de vorm.

Bepaal het verbruik

Vergeet niet dat als u besluit om een ​​koolhydraatvrij dieet te volgen, u in feite meer zult eten dan andere macronutriënten; je zult verrast zijn, maar door het feit dat je calorieën uit deze bronnen krijgt, zul je nog steeds aankomen. Of, als u te weinig koolhydraten gebruikt voor uw niveau van fysieke activiteit, kunt u snel zonder energie komen te zitten en kunt u uiteindelijk uw fitnessdoelen niet bereiken.

Volg deze eenvoudige stappen om de koolhydraatinname te volgen:

Lees labels op etiketten.

Op verpakte voedingsmiddelen wordt de hoeveelheid koolhydraten in grammen geschreven op de etiketten in de sectie "Samenstelling". Daar vindt u ook informatie over calorieën, maar zorg ervoor dat u de portiegrootte en hoeveelheid per verpakking weet.

Bereken de hoeveelheid gram koolhydraten

Gebruik de referentiedatabase om de hoeveelheid koolhydraten in vers voedsel te achterhalen.

Houd een voedingsdagboek bij

Houd een dagboek bij om bij te houden wat je eet. U kunt een notebook of een online tracker gebruiken om het tellen van voedsel en calorieën bij te houden. Het zal ook nuttig zijn om dit te begeleiden met observaties van stemming, slaapkwaliteit en niveau van fysieke activiteit. Op de lange termijn zal dit u helpen om verbanden te leggen tussen welke producten u kiest en hun effect op uw welzijn en energieniveau.

Beste koolhydraten

Koolhydraten omvatten complexe structuren zoals zetmeel, eenvoudige suikers, zoals witte suiker, glucosestroop rijk aan fructose en honing. Moeilijke opties verdienen de voorkeur.

Standaardtip - laat de helft van uw graan worden geconsumeerd. Met betrekking tot opties voor plantaardige voedingsmiddelen, laat de meerderheid van de koolhydraten in uw dieet 100% volle granen, fruit en groenten bevatten. Terwijl u minstens vijf groenten en fruit eet, kunnen we ervan uitgaan dat u voldoende vezels krijgt.

Natuurlijk heb je ook eiwitten en vetten nodig, gewoon niet zo veel. Breng de inname van koolhydraten en eiwitten in balans, zoals mager vlees, gevogelte, eieren of vis, en gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado's, noten en zaden. Naast de voedingswaarde van een uitgebalanceerde maaltijd, zorgt eiwit, in combinatie met vezelrijke koolhydraten, ervoor dat je je vol voelt tussen de maaltijden.

Vermijd suikers

De slechtste bronnen van koolhydraten zijn hoog-suikervoedsel, met inbegrip van die gemaakt met honing, evenals maïs of ahornstroop. In de regel hebben ze te veel calorieën met een lage voedingswaarde.

Vermijd zoete snacks, gebak, frisdranken met suiker, snoep en koekjes. Pas op voor zwaar verwerkt voedsel, ze bevatten vaak toegevoegde suiker, zelfs ongezoet van smaak.

Het aantal koolhydraten per dag

Misschien hebben veel van mijn geliefde lezers gehoord van het koolhydraatarme dieet. De snelheid van koolhydraten per dag tijdens het verliezen van het gewicht maakt het afvallen meer dan het verbruik van vetten of eiwitten. Het dagtarief van koolhydraten wordt voor elke persoon afzonderlijk berekend, op basis van zijn lengte en gewicht. Gemiddeld is dit 2-3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als u wilt afvallen, moet u het verbruik van de dagelijkse inname van koolhydraten halveren: gemiddeld is dit 50-120 gram. De koersen van koolhydraten per dag voor vrouwen en mannen zijn in het volgende artikel op zoek.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om gewicht te verliezen

Het artikel over de glycemische index van voedingsmiddelen beschrijft hoe voedingsmiddelen die we consumeren de stijging van de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Waarom is het belangrijk om te weten, omdat de toename van de bloedsuikerspiegel insulineafgifte veroorzaakt en dit hormoon is direct gerelateerd aan de remming van het proces van afvallen.

Met andere woorden, om constant af te vallen, moet u een negatieve energiebalans creëren en een laag insulinegehalte behouden. Om dit te doen, moet u de glycemische index van koolhydraten kennen, en hiervoor verdelen we ze in twee groepen.

De eerste groep - snelle koolhydraten behoren ertoe, ze worden heel snel afgebroken in het lichaam en verhogen het niveau van insuline vanwege het hoge suikergehalte.

Probeer deze voedingsmiddelen uit te sluiten van uw dieet:

  • - Gebak bakken. Gebakken en gekookte aardappelen.
  • - Chips, cornflakes, crackers, gecondenseerde melk.
  • - Zoetwaren, zoals wafels, snoep, gebak.
  • - Zoete koolzuurhoudende dranken, thee met toegevoegde suiker, koffie met gecondenseerde melk, sappen met suiker.
  • - Fruit dat een grote hoeveelheid fructose bevat, bijvoorbeeld druiven, banaan, abrikoos, watermeloen.

Ik wil me concentreren op fruit. Voedingsdeskundigen raden niet aan om fruit en sappen volledig te verlaten, dit zal leiden tot vermoeidheid, en in feite hebben we energie nodig voor training.

Ten koste van fruit moet hun consumptie ook worden beperkt tot 200-250 g per dag en bij voorkeur tot 16 uur worden geconsumeerd. Vergeet niet dat zoetzure vruchten minder suiker bevatten en beter geschikt zijn om af te vallen.

De tweede groep bevat koolhydraten met een lage glycemische index vanwege het feit dat ze vezels, zetmeel en andere complexe verbindingen bevatten.

Dergelijke koolhydraten worden ook traag genoemd:

  • - Granen, peulvruchten (bonen, linzen, bonen, erwten).
  • - Verschillende granen: tarwe, gerst, boekweit.
  • - Pasta van volkoren tarwe.
  • - Volkorenbrood.
  • - Groenten: alle soorten kool en uien. Peper, courgette, tomaten, komkommers.
  • - Paddestoelen.
  • - Zuurzoet fruit met een hoog vezelgehalte en dit zijn appels, pruimen en citrusvruchten.

Maar hier is het belangrijk om rekening te houden met één nuance, als er alleen sap wordt gebruikt van deze vruchten, dan behoren ze tot de eerste groep, omdat het vezel is die het absorptieproces van deze producten vertraagt.

Voedingswaarde van voeding

Er is een schat aan informatie over hoeveel proteïne, vet en koolhydraten er in de dagelijkse voeding aanwezig moeten zijn, maar ze zijn nogal tegenstrijdig. Rekenmachines die calorieën tellen die door veel sites worden aangeboden zonder enige uitleg bij de berekeningen, helpen ook niet.

Dit brengt veel fouten met zich mee bij fitnessvoeding, waarvan de meest voorkomende de opname van een grote hoeveelheid eiwitten en vlees in het dieet is. Een persoon begint op een kilo van zijn eigen gewicht ongeveer vier tot vijf gram eiwit te consumeren. Een dergelijk dieet, zoals blijkt uit recente studies, is niet alleen logisch, maar heeft ook een negatief effect op de gezondheid.

De hoeveelheid gebruik per dag

Ik denk dat we de groepen behandeld hebben, nu moeten we begrijpen hoeveel van deze "soldaten" per dag moeten consumeren. Als u koolhydraten volledig opgeeft of ze te weinig eet, kan dit leiden tot een afname van de spiermassa, maar niet tot volledig gewichtsverlies. Daarom moeten koolhydraten noodzakelijk aanwezig zijn in het dieet, maar hun aantal is individueel voor elke persoon. Eén kilogram lichaamsgewicht moet 2-3 gram koolhydraten zijn. Vergeet niet dat tijdens de oxidatie van 1 g koolhydraten 4 kcal vrijkomt.

Als u wilt afvallen, moet u het verbruik van koolhydraten verminderen tot 2-3 g per 1 kg ideaal lichaamsgewicht (u kunt uw ideale gewicht vinden aan de hand van deze formule of tabel). De taak om af te vallen om koolhydraten te consumeren is niet meer dan 100-120 g per dag. Sluit tegelijkertijd snelle koolhydraten uit met een hoge glycemische index, maar sluit trage koolhydraten met vezelgehalte niet uit, want met een zeer lage bloedsuikerspiegel zult u zich moe en overweldigd voelen, maar dit is niet de enige reden.

Een laag bloedsuiker veroorzaakt een hongergevoel, ondanks het feit dat je constant, wat je eet. Je humeur zal veranderen, wat de productie van het hormoon cortisol aangeeft, dat bekend staat als het stresshormoon, dat op zijn beurt zichzelf zal dwingen om door te gaan en geen gewicht te verliezen in je lichaam.

Eet 's ochtends en niet later dan 16 uur langzame koolhydraten, zoals granen, en' s avonds profiteer je van eiwitten en een klein deel plantaardige koolhydraten met vezels.
Ik hoop dat je het artikel leuk vond, schrijf je opmerkingen.

Koolhydraten: het dagtarief

Op dit moment hebben we de meest voorkomende mythes en misvattingen ontdekt over hoe koolhydraatinname uw lichaam, uw gezondheid en het algehele doel van uw dieet beïnvloedt.

Bovendien leerde je over verschillende "soorten koolhydraten" (eenvoudig en complex, met hoge en lage glycemische index, "goed" en "slecht"), over hoe ze direct of indirect invloed hebben op je vermogen om vet te verliezen of spieren op te bouwen.

Het enige dat we nu moeten weten, is hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt en welk voedsel moet je consumeren? Een koolhydraatvrij dieet stelt u in staat snel en effectief gewicht te verliezen, maar slechts voor een bepaalde tijd. De negatieve effecten van dergelijke voeding zullen in de toekomst voelbaar zijn. Geretourneerde kilo's zijn de minste problemen.

Wat nog belangrijker is, om de "slechte" en "goede" koolhydraten te verdelen. Het gebruik van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, witte bloem en suiker, leidt tot gewichtstoename. In tegenstelling, granen en groenten zijn niet schadelijk voor het cijfer, ze kunnen oplopen tot de helft van het totale aantal calorieën.

Hoeveel moet je koolhydraten eten?

Wat de ideale hoeveelheid koolhydraatinname betreft, is er geen magisch getal. Hoeveel koolhydraten een persoon moet consumeren, wordt bepaald door zijn lichaamsgrootte, activiteitsniveau en honger. Ook speelt het een rol.

Dus als u 2000 calorieën per dag moet consumeren, moet u van 800 tot 1300 calorieën uit koolhydraten halen. Dit zal variëren van 200 tot 325 gram koolhydraten per dag.

U vindt het actuele koolhydraatgehalte op de verpakking van levensmiddelen of op het voedingsetiket. Het voedingsetiket geeft het totale koolhydraatgehalte aan, dat bestaat uit zetmelen, vezels, suikers en alcoholen.

Formule voor het berekenen van koolhydraten

Totale calorie-inname - calorieën uit eiwit en vet = calorieën uit koolhydraten

We hebben uitgezocht hoeveel gram eiwit en vet je elke dag zult gebruiken. Toen vonden we de ideale dagelijkse calorie-inname voor eiwitten en vetten.

Aangezien de calorische waarde van 1 g koolhydraten 4 calorieën is, moet je de resterende calorieën met 4 delen om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten je elke dag moet eten.

Het berekenen van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Hier is een stap voor stap voorbeeld:

  1. Laten we zeggen dat iemand heeft berekend dat hij 2500 calorieën per dag moet eten om zijn doel te bereiken.
  2. Hij berekende ook dat hij 180 gram eiwit per dag moest eten. Omdat 1 gram eiwit 4 calorieën bevat, berekenen we 180 x 4 en krijgen we dat elke dag 720 calorieën van proteïnen moeten worden geconsumeerd met in totaal 2500 calorieën.
  3. De volgende stap is om de ideale vetinname te achterhalen. Gemiddeld moet een persoon 25% van de totale calorieën uit vet eten. Dus, 25% van de 2500 totale calorieën zal 625 calorieën zijn, zal elke dag uit vet komen.
  4. Op dit moment weet onze man dat 720 van zijn dagelijkse calorieën afkomstig zijn van eiwitten en 625 van vet. Samen is dit 1345 calorieën = 720 + 625 van het totale verbruik van 2500 calorieën.
  5. Er zijn nog steeds 1155 calorieën over die in het voorbeeld van deze persoon (2500 - 1345 = 1155) nog niet in rekening zijn gebracht. Wat denk je ervan? Ja. Al deze 1155 calorieën zouden uit koolhydraten moeten komen.
  6. En dus bevat 1 gram koolhydraten 4 calorieën en alles wat nu gedaan moet worden is 1155 gedeeld door 4 en we krijgen 288.
  7. Wat betekent dat in dit voorbeeld een persoon ongeveer 288 gram koolhydraten per dag moet eten.

Herhaal nu deze stappen en gebruik je eigen calorie-waarden voor eiwitten en vetten, die je al eerder hebt berekend.

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je af laat vallen?

Of u nu elke gram koolhydraten wilt tellen of andere methoden van dieetplanning wilt gebruiken, u zult nog steeds voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen.

De kwaliteit van koolhydraten is een belangrijke factor bij de voorbereiding van het dieet. Het is beter om voedingsmiddelen te kiezen die onverwerkt zijn in hun natuurlijke staat, zoals volle granen, groenten en fruit. Ze mogen niet worden ingeblikt in siroop, minimaal worden verwerkt en bevatten geen additieven en kunstmatige substanties.

Het eten van meer natuurlijke en minder bewerkte voedingsmiddelen, zal het lichaam moeilijker zijn om ze te verteren, krijgen een veel voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en vezels. Dit alles draagt ​​bij aan de verbetering van het lichaam en gewichtsverlies.

Als bonus kun je jezelf af en toe trakteren op een toetje en niet denken aan de hoeveelheid koolhydraten erin, je zult niet veel slechte koolhydraten krijgen.

Ja, het kan moeilijk zijn om je eetgewoonten te veranderen, dus je moet kleine veranderingen doorvoeren en je eraan houden. Gewoon weten welke producten het beste zijn, zullen een stap in de goede richting zijn.

Goede koolhydraten: lijst

Het volgende is een eenvoudige en eenvoudige lijst van de meest voorkomende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan hoogwaardige koolhydraten:

  • groenten
  • fruit
  • Haver / havermout
  • Bruine rijst
  • aardappelen
  • Verschillende producten van hun volle granen
  • vlees
  • Zuivelproducten

Dit is geenszins een definitieve lijst van gezonde en hoogwaardige koolhydraatvoedingsmiddelen, maar deze lijst is een van die voedingsmiddelen die uiteindelijk het grootste deel van uw inname van koolhydraten elke dag moet bieden.

Selecteer uw favoriete producten uit deze lijst. Nu weet u precies hoeveel gram koolhydraten u per dag moet eten en welk voedsel ze moet leveren.

Waarom zou je je moeten houden aan een koolhydraatarm dieet?

De afgelopen decennia hebben artsen een vetarm dieet met weinig vet aanbevolen.

Het probleem is dat een dergelijk dieet niet echt werkt. Zelfs als mensen er nog steeds in slagen om zich aan zo'n dieet te houden, levert het niet het gewenste resultaat op.

Het enige beschikbare alternatief is een koolhydraatarm dieet. Dit dieet beperkt de consumptie van koolhydraten, zoals suiker en zetmeel (brood, pasta) en vervangt ze door eiwitten en vetten. Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten uw eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen. Zo verlies je gemakkelijk genoeg overtollig gewicht zolang je erin slaagt om een ​​laag gehalte aan koolhydraten te behouden.

Gewoonlijk moeten onderzoekers bij het vergelijken van koolhydraatrijke diëten en vetarme diëten het aantal calorieën in een groep mensen met een vetarm dieet aanzienlijk beperken, zodat ze de resultaten kunnen vergelijken. En toch profiteren die mensen die zich houden aan koolhydraatbeperkte diëten meestal.

Bovendien hebben koolhydraatarme diëten naast gewichtsverlies nog een aantal andere voordelen. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, verlagen de bloeddruk en triglycerideniveaus. Ze verhogen de HDL-niveaus (hoge dichtheid lipoproteïnen - goede cholesterol) en verbeteren de structuur van LDL (lipoproteïnen met lage dichtheid - slechte cholesterol).

In de regel dragen koolhydraatarme diëten meer bij aan gewichtsverlies en een betere gezondheid dan simpelweg het aantal calorieën beperken. Dit is bijna een wetenschappelijk feit.

Conclusie: Er is enorm veel onderzoek dat aantoont dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan vetarme diëten die wereldwijd zo populair zijn.

Hoe u begrijpt hoeveel u per dag koolhydraten moet consumeren om af te vallen

Er is geen duidelijke definitie van wat "laag koolhydraatgehalte" is. Wat voor een persoon "laag" is, is misschien te "hoog" voor een ander. En vice versa.

De optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsstructuur, activiteitenniveau, persoonlijke voorkeuren, voedselcultuur en de huidige gezondheidstoestand van de mens.

Mensen met meer fysieke activiteit en meer spiermassa hebben mogelijk meer koolhydraten nodig dan degenen die gewend zijn aan een zittende levensstijl. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensief, anaeroob werk doen, zoals gewichtheffen of hardlopen.

Het metabolisme in het lichaam is ook erg belangrijk. Wanneer mensen een gebroken metabolisme hebben, veranderen de regels.

Mensen die aan metabolische problemen lijden, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als volledig gezonde mensen. Sommige wetenschappers noemen dergelijke problemen 'koolhydraatintolerantie'.

Conclusie: de optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van de persoon en zijn niveau van activiteit, algemene gezondheid en vele andere factoren.

De regel die in 90% van de gevallen werkt

Als je gewoon schadelijke koolhydraten uit je dieet verwijdert, ben je al bijna aan het einde van het succes.

Zelfs als er tot nu toe geen wetenschappelijk artikel is dat de exacte hoeveelheid koolhydraten voor dagelijks gebruik aangeeft, kunnen deze tips behoorlijk effectief zijn.

100 - 150 gram per dag

Dit is een redelijk "gematigde" hoeveelheid koolhydraten. Geschikt voor mensen met een dunne lichaamsbouw, die actief genoeg zijn en gewoon gezond willen blijven en hun gewicht willen behouden.

moet je calorieën tellen en je porties eten volgen.

Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

Alle groenten

  • Verschillende soorten fruit per dag
  • Sommige zetmelen zoals aardappelen en rijst met haver
  • 50 - 100 gram per dag

    Geschikt voor diegenen die willen afvallen zonder extra moeite en koolhydraten niet volledig opgeven. Deze hoeveelheid koolhydraten is ook geweldig voor diegenen die gevoelig zijn voor koolhydraten.

    Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

    • Alle groenten
    • 2-3 vruchten per dag
    • Minimale zetmeelrijke koolhydraten

    20 - 50 gram per dag

    Geschikt voor diegenen die snel gewicht willen verliezen of voor diegenen die problemen hebben met obesitas of diabetes.

    Wanneer u minder dan 50 gram per dag eet, wordt er een overmatige hoeveelheid ketonlichamen in uw lichaam gevormd, dat wil zeggen dat het lichaam via ketonlichamen energie aan de hersenen geeft. Dit leidt tot een gebrek aan eetlust en automatisch gewichtsverlies.

    Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

    • Alle groenten
    • Sommige bessen (kan slagroom zijn)
    • Avocado's, noten en zaden

    Vergeet niet dat een koolhydraatarm dieet niet zonder koolhydraat is. Het is toegestaan ​​om een ​​enorme hoeveelheid groenten te eten.

    Conclusie: voor mensen die fysiek actief zijn of voor degenen die hun gewicht willen behouden, is de optimale hoeveelheid koolhydraten per dag 100-150 gram. Maar degenen die een gebroken metabolisme hebben, of die lijden aan een ziekte, is het beter om te stoppen met 50 gram per dag.

    What's next

    Laten we een kort overzicht geven van wat we tot nu toe hebben gedaan: zoek eerst uit hoeveel calorieën je per dag moet eten voor een specifiek doel (vet verliezen of het huidige gewicht behouden).

    We ontdekten waar deze calorieën elke dag vandaan zouden moeten komen door de ideale dagelijkse inname van eiwitten, vetten en nu pas koolhydraten te berekenen.

    De belangrijkste onderdelen van je voedingsplan, hoeveel calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten je zou moeten consumeren, kwamen we te weten. Great!

    Wat we vervolgens moeten doen, is uitzoeken hoe we moeten eten om ons te houden aan ons doel en vooral, dat je het echt leuk vindt! Laten we beginnen met het doden van een hele hoop dwaze mythen

    Oorzaken van hoog cholesterol, wat te doen, hoe te behandelen?

    Bloedzuivering: wat is nodig, een herziening van manieren