Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten zijn per dag nodig om af te vallen: het dagtarief

Koolhydraten worden gebruikt om het lichaam van energie te voorzien. Het is belangrijk om het dagelijkse tempo van deze stoffen te kennen om u niet moe of slaperig te voelen.

Als een persoon gaat afvallen, beperk dan in de dagelijkse voeding de producten met de inhoud van deze voedingsstoffen.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn organische stoffen die bestaan ​​uit waterstof, koolstof en zuurstof. Iemand kan zelf een energiebron produceren, maar de belangrijkste energievoorziening komt van het eten van voedsel.

Graanplanten bevatten 85% koolhydraten, in suiker - 99%.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 soorten:

Het eerste type is te vinden in suiker, honing, snoep. Dergelijke stoffen worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en komen in het bloed terecht. Artsen adviseren om deze producten in kleine hoeveelheden te gebruiken.

Complexe koolhydraten omvatten zetmeel, vezels, voedingsvezels, enz. Ze worden langzamer geabsorbeerd. Ze mogen in voldoende grote hoeveelheden gebruiken.

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam:

  • zorgen voor energie;
  • weefsels versterken;
  • voorkomen de proliferatie van bacteriën in de maag;
  • vetten afbreken;
  • normaliseren van het immuunsysteem;
  • deelnemen aan de vorming van enzymen, hormoonproductie.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om gewicht te verliezen

Het proces van afvallen wordt uitgevoerd wanneer energiebronnen het lichaam niet binnenkomen. Hij heeft voedingsstoffen nodig die hij van lichaamsvet haalt.

Het is belangrijk! Het eten van te veel suikerrijk voedsel verhoogt het niveau van insuline in het bloed, waardoor het proces van afvallen wordt vertraagd.

Voedingsdeskundigen raden ten sterkste aan om het volgende voedsel te weigeren:

  • meelproducten en aardappelen;
  • chips, crackers, instant-noedels, vlokken;
  • snoep;
  • koolzuurhoudende dranken, thee met suiker, koffie;
  • fruit en bessen, rijk aan fructose: bananen, nectarines, pruimen.

Het berekenen van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Om het dagelijkse tempo van energiebronnen te kennen, is het noodzakelijk om te berekenen hoeveel calorieën een bepaalde persoon zou moeten consumeren. Op basis van dit cijfer kunt u berekenen hoeveel koolhydraten het moet ontvangen.

Aantal calorieën per gram van elke macronutriënt:

  • Eiwitten - 30% van de calorieën. 1 gram = 4 kcal.
  • Vet - 30% van de calorieën. 1 gram = 9 kcal.
  • Koolhydraten - 40% van de calorieën. 1 gram = 4 kcal.

Als de menselijke norm 1500 kcal is, ziet de tabel met eiwitten, vetten en koolhydraten er als volgt uit:

  • eiwitten: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • Vetten: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • koolhydraten: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Het is moeilijk om vast te houden aan de exacte cijfers, dus een fout van 5% van de vastgestelde norm is toegestaan.

Koolhydraten: het dagtarief

Het vereiste aantal energiebronnen hangt af van het geslacht van de persoon, zijn gewicht en leeftijd.

Kremlin-dieet: een complete tabel van bereide maaltijden voor de week

Andere diëten

Lees meer ►

Voor meer informatie over de dagelijkse voeding, zie de tabel:

gewicht

Voedingswaarde van voeding

De vrijgekomen energie wordt gemeten in kilojoules en wordt calorieën genoemd. Het is noodzakelijk om de dagelijkse energiewaarde te gebruiken.

Anders verliest de persoon of wint hij.

  • Eiwitten: 1 gram = 16,7 J.
  • Vet: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Koolhydraten: 1 gram = 16,7 kJ.

Op basis van deze gegevens kunt u de energiewaarde van elk product berekenen. Bijvoorbeeld, tarwebrood (tweede graad), we vinden het aantal calorieën per 100 g

Het bevat 7,1 g eiwit, 1,1 g vet en 46,2 g koolhydraten. De energiewaarde is gelijk aan: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). Schrijf op de verpakking van goederen hun caloriegehalte, maar met fruit, groenten en meelproducten moet je het zelf berekenen.

De dagelijkse calorische waarde wordt bepaald door de som van de energiewaarde van het voedsel dat per dag wordt gegeten.

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je af laat vallen?

Bij het verliezen van gewicht is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complexe koolhydraten te consumeren. Deze laatste kan tot enkele uren oplossen op elementaire suiker.

Het splitsen van deze organische substanties gebeurt zonder een toename van insuline in het bloed, dankzij deze persoon voelt hij geen honger. Het lichaam besteedt een grote hoeveelheid energie aan het verwerken van dergelijke producten, het verbranden van die extra kilo's.

Bij het verliezen van gewicht, is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en om complex te consumeren

Levensmiddelen die glycogeen, zetmeel, vezels, insuline en pectine bevatten, moeten in de voeding worden opgenomen. Deze stoffen zijn enzymen die snel glucose kunnen afbreken. Hun taken omvatten ook de verwijdering van gifstoffen uit de maag en darmen.

Producten die nodig zijn voor een dieet met "goede" koolhydraten:

  • volkoren brood of zemelen;
  • pasta;
  • graangewassen granen;
  • groenten (wortelen, bieten, aardappelen, uien);
  • bonen, sojabonen, erwten;

Van de zoete kan niet categorisch worden geweigerd. Het wordt aanbevolen om alleen echte bittere chocolade te eten.

Vezelachtige koolhydraten

Tijdens het dieet moeten vezelrijke koolhydraten worden gegeten, omdat ze een laag caloriegehalte hebben, maar de persoon is snel verzadigd. Dit type verbrandt ook vet.

Meestal zijn ze te vinden in groene groenten:

Voor een snel gewichtsverlies gebruiken meisjes mager eiwitten en vezelrijke koolhydraten in hun dieet.

Deze combinatie geeft een snel gewichtsverlies, maar als een persoon spiermassa moet krijgen, moet u geen voedsel eten met deze organische stoffen.

Zoete koolhydraten

Zogenaamde eenvoudige koolhydraten met een zoete smaak.

Overmatige consumptie van producten die een dergelijke organische verbinding bevatten, is schadelijk voor de menselijke gezondheid. Ze worden snel afgebroken in het bloed en produceren insuline, dat vervolgens wordt omgezet in vetcellen.

Wanneer een dieet moet stoppen met voedsel dat glucose, fructose of sucrose bevat:

  • zoetwaren;
  • zoete dranken en sappen;
  • griesmeel en rijstepap.

Waarschuwing! Na het drinken van een blikje Coca-Cola verbruikt een persoon 9 eetlepels suiker, een kopje latte - 7 eetlepels.

Zetmeelrijke koolhydraten

Zetmeelrijke koolhydraten helpen lange tijd om geen honger te hebben. Bij beperkt gebruik van producten die zetmeel bevatten, zal een persoon niet aankomen.

Deze omvatten:

  • havermout, gerst;
  • rijst, boekweit;
  • peulvruchten (erwten, bonen).

Regels voor het gebruik van nuttige koolhydraten voor gewichtsverlies

Nuttige koolhydraten - complexe organische stoffen, het is noodzakelijk om ze in uw dieet op te nemen tijdens gewichtsverlies.

U moet een aantal regels kennen, zonder welke het gewenste resultaat niet wordt behaald:

  1. Eenvoudige koolhydraten zouden slechts 15% van de geconsumeerde componenten moeten zijn. De overige 85% zijn zetmeelachtig.
  2. Het is noodzakelijk om groenten en fruit rijk aan vezels te eten.
  3. Voor gewichtsverlies is het belangrijk om eiwitten samen met koolhydraten te gebruiken, omdat ze helpen de spiermassa van het lichaam te vergroten.
  4. Je zou niet veel voedsel tegelijk moeten eten. Het is beter om de maaltijd in verschillende delen te breken, in kleine porties te eten.
  5. Zoetwaren is beter om te gebruiken in de ochtend vóór de lunch. 'S Avonds wordt sucrose slecht door het lichaam opgenomen, hierdoor zal er een onnodige vetmassa zijn.

Bij de bereiding van een dieet moet een combinatie van producten worden meegeleverd. Je kunt niet één ding gebruiken, zoals rijst. Bij het opeten, is het noodzakelijk om groenten en granen in het dieet op te nemen.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt?

Afhankelijk van hoe lang iemand wil afvallen, vormen voedingsdeskundigen de dagelijkse consumptie van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten:

  • 100-150 g. De gemiddelde waarde die geschikt is voor massale retentie. Verdere verlaging van de snelheid zal leiden tot gewichtsverlies.
  • 50-100 g. Als je zoveel koolhydraten neemt, zal iemand ponden laten vallen zonder het te voelen. Het is alleen belangrijk om een ​​dieet te volgen en voedsel te eten, waarna het hongergevoel niet lang zal duren.
  • 20-50 g. Dit bedrag zal in korte tijd tot gewichtsverlies leiden.

Het is belangrijk! Het is onmogelijk om te beginnen met het afvallen zonder de hulp van een voedingsdeskundige, omdat een gebrek aan stoffen kan leiden tot ernstige verstoringen in het lichaam. Een beroemd voorbeeld van de effecten van voeding is anorexia. In de meeste gevallen komt de dood voor als je deze ziekte niet overwint.

Een grote rol wordt gespeeld door het soort leven dat iemand leidt. Bij het trainen geloven voedingsdeskundigen dat het noodzakelijk is om 4 gram koolhydraten per kilogram menselijk gewicht te consumeren.

Het is belangrijk om te sporten, anders verdwijnt het gewicht niet. Bij afwezigheid van fysieke inspanning, daalt de snelheid met de helft - tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht.

Gevolgen van koolhydraatgebrek

Met een gebrek aan koolhydraten begint het lichaam een ​​ondervoeding aan te geven. Allereerst begint het lichaam energie te halen uit eiwitten. Hierdoor kunnen ze hun functies niet uitvoeren: om nieuwe cellen en weefsels te synthetiseren, om antilichamen en hormonen te produceren.

Veel diëten zijn gebaseerd op de uitsluiting van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Hun afwezigheid in het lichaam kan echter het proces van vetverbranding verstoren en de persoon daarentegen zal aankomen.

Door het ontbreken van deze componenten ontwikkelt een persoon misselijkheid, gepaard gaande met braken, hoofdpijn, lethargie en vermoeidheid.

Berekening van calorieën en de verhouding van BJU

Om het gewicht te behouden of te verminderen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën u dagelijks moet eten.

U kunt het volgende eenvoudige algoritme gebruiken:

  1. De massa van een persoon vermenigvuldigd met 10.
  2. Menselijke groei vermenigvuldigd met 6,25.
  3. Resultaten 1 en 2 tellen op.
  4. Het aantal jaren vermenigvuldigd met 4.9.
  5. Het resultaat van de berekeningen in subsectie 4 trekt af van het aantal dat is verkregen in de berekening in lid 3.
  6. Mannen voegen 5 toe aan het resultaat van item 5, vrouwen nemen 160 weg.
  7. Het resulterende cijfer in lid 6 wordt vermenigvuldigd met de fysieke activiteitscoëfficiënt:
  • Bij afwezigheid van fysieke activiteit is dit gelijk aan 1,2.
  • Als een persoon veel te voet wandelt, soms het zwembad bezoekt of thuis oefeningen doet, is de coëfficiënt 1,4.
  • Onderworpen aan de training meerdere keren per week - 1.6.
  • Als een persoon dagelijks traint, is zijn activiteit hoog, dan wordt het resultaat verkregen in paragraaf 6 vermenigvuldigd met 1,7.

Eiwitproducten

Eiwitten dienen de mens om vetten om te zetten in energie.

Bij het verliezen van gewicht is het belangrijk om voedsel te eten dat eiwitten (vlees, vis) bevat. De componenten waaruit deze producten bestaan ​​helpen om spiermassa te winnen en reinigen ook het lichaam van gifstoffen en toxines.

Wat is het gebruik van eiwitinname?

  • het verbeteren van de hartfunctie;
  • verminderde honger;
  • het onttrekken van overtollig vocht, dat kan worden afgezet in de vorm van vetreserves;
  • verbeterd metabolisme.

Van de toegestane geconsumeerde producten: kip, zeevruchten en magere zuivelproducten. Van groenten en fruit eiwitten zijn rijk aan aubergines, avocado's, appels. Eiwit dieet helpt om snel extra kilo's kwijt te raken, maar volledig elimineren van andere organische componenten kan dat niet.

Vet: ga weg of ga weg

Het wordt afgeraden om vet tijdens het dieet volledig op te geven, omdat een persoon niet goed zal denken en zich moe zal voelen.

Bij het opeten wordt het aanbevolen voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren te gebruiken: zalm, tonijn, kool, walnoten, peterselie.

Ze voeren de volgende functies uit:

  • het geheugen van een persoon verbeteren;
  • de kans op het ontwikkelen van kanker verminderen;
  • worstelen met vermoeidheid;
  • verminder de belasting van het hart en de gewrichten;
  • verhoog de bescherming van de huid, verminder de belasting van het skelet.

conclusie

Om gezond te zijn, niet om overgewicht te bereiken, raden voedingsdeskundigen aan om het aantal calorieën dat een persoon dagelijks verbruikt te controleren.

Eten is 4-5 keer per dag in kleine porties noodzakelijk. Als u niet het juiste dieet volgt, bestaat het risico dat u ernstige ziekten en andere gezondheidsproblemen krijgt.

Hoeveel koolhydraten moet je per dag verbruiken om af te vallen + eenvoudig advies

Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten die je gedurende de dag eet, is een van de beste manieren om af te vallen.

Deze methode helpt de eetlust te verminderen en "automatisch" gewichtsverlies te veroorzaken, en u hoeft het aantal calorieën niet te tellen.

Dit betekent dat je kunt eten totdat je voelt dat je vol bent. Maar nogmaals, je kunt nog steeds gemakkelijk afvallen.

Er is echter een vraag... hoeveel koolhydraten zijn er per dag nodig terwijl je afslankt? Of welk beter voedsel (of koolhydraten) moet je eten om af te vallen?...

En ik zal proberen deze vragen volledig te beantwoorden...

Gratis bonus: "Hoe de extra 2-3 kilogram in de komende 7 dagen te verliezen." Klik hier en begin met uw gezonde voedingstraining...

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afvallen

Dieetaanbevelingen stellen dat koolhydraten tussen 45 en 65 procent van je dagelijkse calorie-inname moeten zijn.

Daarom, als uw dieet gelijk is aan 2000 kcal per dag, moet u 225 tot 325 gram koolhydraten per dag consumeren. Die u op zijn beurt 900 tot 1300 kcal geeft.

Als u echter wilt afvallen, moet u beginnen met het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. En om een ​​sneller resultaat te krijgen, moet u van 50 tot 150 gram koolhydraten eten.

Je kunt zeggen dat je naar een lager koolhydraatdieet moet gaan. En in feite is dit een geweldige manier om niet alleen af ​​te vallen, maar ook om uw gezondheid te verbeteren. Geen wonder dat het de afgelopen jaren wordt aanbevolen.

Dit dieet beperkt de hoeveelheid koolhydraten, zoals suiker (suikerhoudend voedsel, suikerhoudende dranken) en zetmeel (brood, pasta, enz.). Het stelt ook voor hen te vervangen door gezondere koolhydraten en eiwitten, evenals gezonde vette voedingsmiddelen die gewichtsverlies en groenten bevorderen.

Als u meer wilt weten over alle voordelen van dit dieet, let dan op deze gids...

Er zijn ook verschillende onderzoeken die de effectiviteit van een koolhydraatarm dieet aantonen.

Dus een van hen geeft aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust verminderen en je helpen minder calorieën te consumeren. Wat helpt om bijna zonder moeite af te vallen.

In een ander onderzoek werden een koolhydraatarm dieet en een caloriearm dieet vergeleken. Onderzoekers en experts hebben actief geprobeerd om de calorieën van die in een van de experimentele groepen te beperken. Diegenen die een koolhydraatarm dieet volgden, verloren meer gewicht en minder inspanning.

  • lagere bloedsuikerspiegel
  • bloeddruk
  • triglycerideniveaus
  • verminderen slechte cholesterol

Hoe de behoefte aan koolhydraten te bepalen om gewicht te verliezen

Een duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is en hoeveel koolhydraten je moet eten om af te vallen is dat niet. Immers, jij en bijvoorbeeld je beste vriend kan heel anders zijn.

En de hoeveelheid koolhydraten, die voor jou laag zijn per dag, want die kan nog lager zijn.

Daarom hangt de optimale hoeveelheid koolhydraten voor een persoon af van:

  • leeftijd
  • geslacht
  • lichaam (spier of vet)
  • activiteitsniveau
  • persoonlijke voorkeur
  • eetcultuur
  • en huidige metabole gezondheid.

Mensen die bijvoorbeeld fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten eten dan mensen die niet mobiel zijn.

En vooral veel koolhydraten moeten worden geconsumeerd door mensen die veel sporten met hoge intensiteit. Het kan bijvoorbeeld een gewichtheffen of sprint zijn (snel rennen voor korte afstanden).

Metabolische gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen worden gediagnosticeerd met metabool syndroom, krijgen ze te veel vet of kunnen ze zelfs diabetes type 2 krijgen.

Zulke mensen kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als gezonde mensen.

Geschatte snelheid van koolhydraten per dag voor gewichtsverlies

Als u eenvoudig ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw voeding, geraffineerde tarwe (gluten) en geraffineerde suiker en snoep verwijdert, kunt u snel afvallen en uw gezondheid verbeteren.

Om echter het metabolisme te maximaliseren en het gewicht efficiënter en sneller te verminderen, moet u andere koolhydratenbronnen beperken.

Maar tot welk niveau?...

En hoewel er nergens wetenschappelijk bewijs is, bieden sommige bronnen verschillende opties voor het consumeren van koolhydraten...

100-150 gram per dag

Het is eerder een matige inname van koolhydraten. Velen van jullie hebben al zo'n maaltijdplan kunnen volgen. In principe is deze regel geschikt voor diegenen die meer gezond willen zijn en gewoon hun gewicht willen behouden, bijvoorbeeld na een dieet.

Maar als u wilt afvallen, kunt u met dit verbruik van koolhydraten niet het gewenste resultaat bereiken. Of je moet nog steeds elke calorie berekenen om af te vallen. Wat ik niet adviseer ooit te doen.

Hier is een voorbeeldlijst van producten:

  • alle groenten
  • verschillende soorten fruit per dag
  • matige hoeveelheden gezond zetmeel: aardappelen, zoete aardappelen (zoete aardappelen) en gezondere granen (rijst en haver)

50-100 gram per dag

Dit bereik is geweldig voor u als u zonder inspanning gewicht wilt verliezen. Tegelijkertijd ontvangt u een normale dosis koolhydraten. Deze regel kan ook geschikt zijn voor het handhaven van uw gewicht, als u gevoelig bent voor koolhydraten en snel aankomt door ze te consumeren.

Welke koolhydraten kun je eten?

  • veel groenten
  • 2-3 stukjes fruit per dag
  • Minimale hoeveelheden zetmeelrijke koolhydraten

20-50 gram per dag

Dit is de norm die geschikt is voor mensen die lijden aan metaboolsyndroom of diabetes. En ook kunt u op zo'n hoeveelheid koolhydraten per dag vertrouwen, als u snel vet moet verbranden en gewicht wilt verliezen.

Met dit tempo van koolhydraten kun je eenvoudig je eetlust "doden" en automatisch afvallen. Het is waar dat je je inname van gezonde vetten moet verhogen.

Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

  • veel koolhydraatarme groenten
  • sommige bessen
  • haal koolhydraten uit andere voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Belangrijk om te experimenteren

We zijn allemaal uniek, en wat voor één persoon werkt, werkt misschien niet voor een ander. Het is erg belangrijk om een ​​onafhankelijk onderzoek uit te voeren en uit te zoeken wat voor u werkt.

En ik heb hier al vaak over gesproken in mijn artikelen. Dit is erg belangrijk en het betreft niet alleen gewichtsverlies, maar ook gezondheid.

Bijvoorbeeld, als uw medische toestand het u niet mogelijk maakt om de hoeveelheid koolhydraten die u hierboven zag te eten, neem dan contact op met uw arts. Voer geen aanpassingen aan uw dieet uit als u bijvoorbeeld een aantal ernstige medicijnen gebruikt.

Goede koolhydraten -VS- slechte koolhydraten

Als u meer leert over het koolhydraatarme dieet en het nauwgezet opvolgt, dan zult u niet echt afvallen. En ik herhaal dit niet voor de eerste keer. Je kunt je gezondheid enorm verbeteren.

Maar tegelijkertijd moet je duidelijk zijn over welke koolhydraten goed zijn en welke slecht zijn.

En om het meeste uit uw voedsel te halen, moet u zich concentreren op echt, onverwerkt voedsel.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kiest u onbewerkte voedingsmiddelen: vlees, vis, eieren, groenten, noten, avocado's, gezonde vetten en hoogwaardige zuivelproducten.

Kies ook complexe koolhydraten die veel vezels bevatten. Immers, vezel is een van de beste manieren om gewicht te verliezen.

Gewoon om te beginnen slechte koolhydraten vervangen door goede koolhydraten. Hier is een interessante infographics...

Waarom verbrand je sneller vet, verminder je koolhydraten

Low-carb diëten verminderen significant het niveau van insuline in het bloed, een hormoon dat glucose (uit koolhydraten) in cellen verwijdert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. En veel experts geloven dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken juist is omdat ze het niveau van dit hormoon verlagen.

En hier is nog iets interessants dat een hoog niveau van insuline slecht is. Het bevordert de opslag van natrium in de nieren. En dit is de reden dat wanneer je veel koolhydraten consumeert, je een teveel aan water in het lichaam hebt.

En door de hoeveelheid koolhydraten te verminderen, verlaagt u de insuline, en als gevolg daarvan beginnen uw nieren het overtollige water te "reinigen".

Gewoonlijk verliezen mensen de eerste paar dagen veel gewicht door water, op een koolhydraatbeperkt dieet, tot 4 - 5 kilogram.

En dan vertraagt ​​het gewichtsverlies. En vetreserves zullen afnemen.

By the way, een van de studies bleek dat diëten met weinig koolhydraten zijn vooral effectief voor het verminderen van buikvet en zijkanten. Maar juist het vet dat zich ophoopt in de buikstreek is het gevaarlijkst. Het leidt tot veel ziektes.

conclusie

Als u sneller en gezonder wilt afvallen, raad ik u aan een dieetplan met weinig koolhydraten te proberen. Het heeft naast het afvallen ook veel voordelen: het verlaagt de insulineniveaus, ontstekingen en sommige ziekten.

En als u zich afvraagt: "Hoeveel koolhydraten moet u per dag consumeren terwijl u afslankt"... Bedenk dan dat deze vraag nog steeds open is en u er alleen een exact antwoord op kunt krijgen.

Inderdaad, veel zal afhangen van je geslacht, leeftijd en andere factoren, die we al in dit artikel hebben genoemd.

Het eerste dat u aanbeveelt, is echter om eenvoudig te beginnen met het vervangen van slechte koolhydraten door goede koolhydraten.

Het is belachelijk eenvoudig, maar zeer effectief. Verwijder van uw dieet zoete, soda en meelproducten. En begin met het verhogen van de hoeveelheid hele en meer natuurlijke producten.

Als het artikel nuttig voor u is geworden, deel het dan met anderen!

Tegelijkertijd lezen:

4 meest effectieve gewichtsverlies diëten goedgekeurd door de wetenschap

Low-carb vermageringsdieet: alles wat u moet weten + maaltijdplan

Gember voor gewichtsverlies: mythe of realiteit? +12 van zijn super eigenschappen

Hoe veel drinken drinken helpt je om af te vallen: 7 bewezen feiten en onderzoek

Hoeveel gram koolhydraten moet je per dag binnenkrijgen terwijl je afslankt?

Wat zijn de soorten koolhydraten en wat is hun doel. Hoeveel mensen moeten dagelijks koolhydraten consumeren om af te vallen.

Na het berekenen van de dagelijkse caloriebehoefte, is het redelijk om te berekenen hoeveel koolhydraten per dag nodig zijn om gewicht te verliezen. Het is de koolhydraatcomponent, die eenvoudige suikers uit snoep, broodjes en fruit bevat, die meestal moet worden aangepast.

Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op het overwicht van eiwitten en vetten in het menu, maar beperkt de hoeveelheid koolhydraten per dag, wat belangrijk is voor de preventie van diabetes en het metabool syndroom. Voor hartaandoeningen, nieraandoeningen en diabetes moet u uw arts raadplegen voordat u overschakelt naar een vergelijkbaar nieuw dieet.

Soorten koolhydraten en hun doel

Koolhydraten komen voor in verschillende soorten voedsel: granen, fruit, groenten, melk, noten, zaden, peulvruchten. Ze kunnen worden beschouwd als complex - van volle granen, peulvruchten en ook eenvoudig - van suikers, fruit. Halffabrikaten, bakkerijproducten bevatten geraffineerde koolhydraten in de vorm van meel of suiker.

Dat is de reden waarom in koolhydraatarm niet toegestaan ​​zijn:

  • tarwebrood en pasta;
  • gebak;
  • cakes;
  • snoep;
  • suiker;
  • koolzuurhoudende dranken en sappen.

Vezel wordt niet verteerd, daarom heeft het minder invloed op de fluctuatie van suiker in het bloed, daarom worden complexe koolhydraten beschouwd als gewenste bronnen van brandstof (zoals boekweit, havermout, bruine rijst, sommige groenten).

Met de groei van glucose in het bloed produceert het lichaam insuline, wat de opname van suikers helpt om de spieren te voeden. Overtollige energie wordt opgeslagen in de lever, spieren en andere cellen voor verder gebruik of wordt omgezet in vet.

Op basis van hoeveel koolhydraten een persoon per dag nodig heeft en dit niveau tot een minimum te beperken, kunt u de insulineproductie in evenwicht brengen en ervoor zorgen dat het lichaam vet verbrandt.

De snelheid van koolhydraten per dag tijdens het verliezen van gewicht

De gemiddelde dagelijkse limiet varieert van 60 tot 130 g op hard koolhydraatarm, wat ongeveer 240-520 kcal oplevert. Sommige diëten beperken koolhydraten scherp in de eerste fase en verhogen ze vervolgens geleidelijk. Anderen - verhoog het niveau van 60 g per dag niet.

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag met de juiste voeding (om gewicht te behouden of te krijgen) is 40-60% van het dagelijkse dieet, dat voor een totale consumptie van 2000 kcal 800-1200 kcal of 200-300 g zal zijn.

Mogelijke gevaren

De meeste mensen verliezen gewicht terwijl ze de calorie-inname verminderen zonder BJU te nemen, maar een koolhydraatarm menu geeft betere resultaten in dezelfde periode. De meeste studies hebben aangetoond dat het beperken van koolhydraten voor een jaar onpraktisch is.

Een studie uit 2014 onthulde de voordelen van een koolhydraatbeperkt dieet vergeleken met een eiwitdieet, maar het verschil in gewicht was slechts 500 g. Elke koolhydraatbeperkte voeding vermindert de totale hoeveelheid voedsel en calorieën, omdat eiwitten en vetten langer verzadiging ondersteunen.

Bereken hoeveel koolhydraten je moet eten om af te vallen, je moet over de "valkuilen" lezen zonder koolhydraten. Een plotselinge en dramatische vermindering van de koolhydraatcomponent kan tot een aantal symptomen leiden:

  • hoofdpijn;
  • slechte adem;
  • vermoeidheid en zwakte;
  • constipatie of diarree.

Op de lange termijn wordt de afwijzing van granen, groenten en fruit geconfronteerd met:

  • vitamine- en mineralengebrek;
  • botverlies;
  • gastro-intestinale ziekten.

Hard-cutting koolhydraten tot 20 gram per dag kan ketose veroorzaken - het proces van accumulatie van ketonen door de afbraak van vetten voor energieproductie. De zijborden zijn:

  • misselijkheid;
  • hoofdpijn;
  • morele en fysieke uitputting;
  • slechte adem.

Wetenschappelijke basis voor gewichtsverlies

Low-carb dieet is een van de beschikbare plannen om gewicht te verliezen. Maar twintig officieel geregistreerde onderzoeken tonen aan dat men geen koolhydraten kan beperken zonder het eiwitgehalte te verhogen. Daarom blijft er de vraag van het effect van eiwitrijk voedsel op het vetverbrandingsproces.

Omgekeerde studies tonen aan dat met een voldoende inname van eiwitten een koolhydraatarm dieet geen bijzondere voordelen oplevert. Natuurlijk zal het werken voor mensen met overgewicht en slechte opname van koolhydraten als gevolg van insulineresistentie.

Een onderzoek door wetenschappers van het Tufts-New England Medical Center wees uit dat een laag glycemisch dieet helpt bij het verminderen van het gewicht bij mensen met een hoge insulinesecretie, maar niet bij volwassenen met normale secretie.

Een onderzoek aan de Universiteit van Colorado wees uit dat zwaarlijvige vrouwen die gevoelig waren voor insuline meer gewicht verliezen aan diëten met een hoog percentage koolhydraten en een laag vetgehalte, in plaats van andersom. Het verschil was 13,5% en 6,8% van het lichaamsgewicht. Insulineresistentie maakt een koolhydraatarm dieet wel redelijk.

Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig om per dag af te vallen?

Het berekeningsalgoritme is als volgt:

  1. We berekenen de dagelijkse hoeveelheid calorieën op basis van levensstijl.
    • voor mannen = 66 + (gewicht * 13,7) + (5 * hoogte) - (6,8 * leeftijd);
    • voor vrouwen = 655 + (gewicht * 9,6) + (1,7 * hoogte) - (4,7 * leeftijd);
    • vermenigvuldigen met de activiteitscoëfficiënt: 1,2 - met een zittende levensstijl, 1,4 - met regelmatig lopen en trainen, 1,7 - met zware lichamelijke arbeid en professionele sporten;
    • trek om af te vallen 20% van het resulterende aantal af.
  2. We stellen eiwitinname vast van 1,5 tot 2 g per kilogram van het lichaam. Als u problemen heeft met de nieren, verlagen we deze tot 1 g per kg. We krijgen ongeveer 120 g (480 kcal) voor een vrouw met een gewicht van 60 kg.
  3. Stel de snelheid van het vet in van 0,5 tot 0,8 gram per kilogram van het lichaam. Voor vrouwen met een gewicht van 60 g - 48 g vet of 432 kcal. Voor vrouwen met een hoog cholesterolgehalte, verlagen tot 0,5 g per kilo.
  4. We berekenen de calorische waarde van koolhydraten. Bijvoorbeeld met een dagelijkse snelheid van 1300 kcal voor een vrouw met een gewicht van 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal of 97 g

Het heeft geen zin om het eiwitgehalte boven de 2 g per kilogram van het lichaam te verhogen, en in geval van problemen met de nieren is het gevaarlijk. U kunt de hoeveelheid vet verminderen, maar met een minimum van 30-40 gram, anders zal het de absorptie van in vet oplosbare vitaminen beschadigen.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt van granen, groenten en fruit - let op dit item als je vecht voor een hulporganisatie. Eenvoudige koolhydraten (fruit en snoep) mogen niet hoger zijn dan 10% van de totale koolhydraatnorm, de resterende 90% moet complex zijn.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt? De juiste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies

Volgens wetenschappelijke studies zijn koolhydraatarme diëten het meest effectief om af te vallen en zijn ze ook erg goed voor de gezondheid.

En merkwaardig genoeg worden de positieve effecten van dergelijke diëten niet alleen verklaard door de uitsluiting uit het dieet van ongezonde "eenvoudige" koolhydraten (bijvoorbeeld geraffineerde suiker), "geladen" met lege calorieën, maar ook door een algemene afname van de hoeveelheid koolhydraten, inclusief "complex" een reputatie hebben om behulpzaam te zijn.

Hieronder zullen we bespreken hoeveel koolhydraten per dag nodig zijn om gewicht te verliezen en hoe ze hun norm correct kunnen berekenen.

De relatie tussen koolhydraten en gewichtsverlies

Koolhydraten zijn een caloriedrager of primaire energiebron voor ons lichaam.

Sommige van hun soorten worden opgenomen in de mond, komen snel in de bloedsomloop en worden afgeleverd aan de cellen van de spieren, hersenen en andere organen en weefsels voor hun voeding.

Een belangrijke rol bij de levering van voedingsstoffen aan de cellen wordt gespeeld door insuline - een transporthormoon dat verantwoordelijk is voor de aanvoer van voedingsstoffen in de cellen.

- Waarom is het zo gemakkelijk om vetmassa te krijgen op koolhydraten?

De natuurlijke reactie van het lichaam op koolhydraten is een toename van het insulineniveau, met als doel de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Suiker verwijst hier naar glucose - een basis eenvoudig koolhydraat, tot het niveau waarvan bijna alle koolhydraten tijdens de spijsvertering uiteenvallen.

Wanneer koolhydraten worden opgegeten boven de energiebehoefte van het lichaam, wordt het overschot daarvan met insuline eerst naar de opslagplaats in de kortetermijnopslag van energie gestuurd - spier- en leverglycogeen en na het vullen - in langetermijnwinkels: lichaamsvet, wat, zoals u weet, bijna dimensieloos.

Het blijkt dat hoe meer koolhydraten in het dieet zitten, hoe hoger het insulineniveau en hoe gunstiger de voorwaarden voor vetafzetting.

En vice versa: hoe minder koolhydraten, hoe beter de voorwaarden voor vetverbranding.

Dit is maar een kant van de medaille.

Overtollige geraffineerde suiker in het dieet leidt tot hormonale veranderingen die verder gewichtsverlies voorkomen: in het bijzonder de vorming van resistentie tegen leptine - het hormoon dat de eetlust reguleert.

Dit komt tot uiting in het feit dat iemand eet, maar niet verzadigd voelt, wat betekent dat hij regelmatig eet. Overtollige calorieën zijn op hun beurt de belangrijkste oorzaak van de obesitas-epidemie in onze samenleving, en niet het gebrek aan fysieke activiteit, zoals we soms overtuigd zijn.

Bij de mens is er een hormonaal mechanisme om een ​​teveel aan koolhydraten om te zetten in vet; bovendien, wanneer er veel eenvoudige koolhydraten in het dieet zitten, kan het regulerend mechanisme voor hormonale eetlust worden verstoord, wat overeten veroorzaakt

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt?

Alle koolhydraatarme diëten impliceren een sterke beperking van de hoeveelheid koolhydraten, vooral eenvoudige (suikers) en zetmeelrijke (brood, aardappelen, pasta).

De verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies wordt verschoven naar een toename van het aandeel van gezonde vetten, eiwitrijke en niet-zetmeelhoudende groenten die rijk zijn aan vezels.

Volgens officiële aanbevelingen moet de snelheid van koolhydraten per dag voor een gewoon persoon 45-65% van het totale calorische gehalte van voedsel bedragen.

Met een geschatte calorie-inname voor gewichtsverlies van 2000 calorieën, het aandeel koolhydraten goed voor ongeveer 225-325 gram per dag.

Traditioneel verwijst een dieet met weinig koolhydraten naar een dieet dat minder dan 200 gram koolhydraten per dag verbruikt. Er zijn echter aanwijzingen dat de effectiviteit van afvallen veel groter zal zijn en dat de gezondheidsvoordelen groter zullen zijn als u deze norm verlaagt.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

In populaire voeding hebben koolhydraten een ambigue houding. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas, en voorstanders van de verdeling van voedingsmiddelen op de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht aan trainingen, zorgen ervoor dat de werking van de hersenen, het hart en de lever, deelnemen aan de regulatie van het metabolisme van vetten en eiwitten, noodzakelijk zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Koolhydraten bestaan ​​uit drie soorten: eenvoudige (mono- en disachariden), complexe (zetmeel), vezels (voedingsvezels).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, die slechts 1-2 elementen bevat (glucose, fructose, lactose). Ze smaken zoet en kunnen oplossen in water. Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de pancreas. De belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, zoetwaren. Eenvoudige koolhydraten zitten ook in de samenstelling van gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten.
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange keten suikers, waardoor ze langzaam verteerd en opgenomen, leiden tot een gematigde stijging van de bloedsuikerspiegel, zorgen voor een gevoel van verzadiging en worden gebruikt voor energiedoeleinden, en niet in het vet afgezet. De belangrijkste bronnen zijn: alle granen, behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, brood en pasta gemaakt van durummeel.
  • Cellulose is een ruw onderdeel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingine, tandvlees. Vezel vertraagt ​​de opname van suiker en vet, vermindert de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatvoedsel, verbetert de darmmotiliteit en helpt het gevoel van verzadiging te behouden. De belangrijkste bronnen zijn: niet-zetmeelhoudende groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

Een gezonde niet-afslankende persoon met een normale gewichts- en medium-actieve levensstijl moet 3,5 - 4,5 gram koolhydraten per kilo van hun gewicht consumeren. Mensen die een actieve levensstijl leiden of die zware lichamelijke arbeid verrichten, hebben meer koolhydraten nodig en mensen met een zittende levensstijl minder.

Voor het verliezen van gewicht wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de eiwitnorm en de vetnorm af te trekken van de totale calorie-inname. Een medium-actief meisje met een gewicht van 80 kg zou bijvoorbeeld 1500 calorieën moeten eten. Ze weet dat in één gram koolhydraten en eiwitten, elk 4 calorieën, en in één gram vet, 9 calorieën.

Er is geen concept van 'norm van koolhydraten'. De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de snelheid van vet en eiwit is berekend en vervolgens gecorrigeerd op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Met verhoogde afscheiding van insuline, hebt u minder koolhydraten nodig en bij normaal - meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Gecompliceerde bronnen zouden goed zijn voor 70-80% en eenvoudig 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). Het dagtarief van vezel '25 Dial het gewoon, als u een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en greens te eten, kiezen ongeraffineerde granen uit de schelp, volkoren of zemelen brood in plaats van wit.

Wat het gebrek aan en teveel aan koolhydraten bedreigt

Overtollige koolhydraten in het dieet leiden tot een toename van de calorische inhoud en gewichtstoename, en dit leidt tot obesitas en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten verslechtert de gezondheidstoestand, worden slaperigheid, vermoeidheid en apathie vaak gevoeld.

Met een gebrek aan koolhydraten verergert mentale activiteit, de prestaties, verstoorde hormonale systeem - verminderde leptine, verhoogde cortisol levels, een verminderde productie van neurotransmitters die slapeloosheid of depressie kunnen veroorzaken. Als een afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige caloriebeperking, is de productie van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Gebrek aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een gebrek aan vezels, en dit schendt de stoel en leidt tot problemen van het maag-darmkanaal.

Vereisten voor koolhydraten zijn individueel. Actieve mensen die regelmatig sporten en die normaal gewicht en normale insulinesecretie hebben, zijn hoger dan kantoormedewerkers met overgewicht en verhoogde insuline. Kies je snelheid, daal de calorie-inname af, de dagelijkse behoefte aan eiwitten en vetten. Houd een evenwicht in het dieet aan tussen complexe en eenvoudige koolhydraten en verlaag hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

Hoeveel koolhydraten moet je elke dag eten?

Misschien eet je ze te weinig op. Gebruik deze formule om te achterhalen wat uw koolhydratenpercentage per dag is.

Voedingsaanbevelingen in verschillende landen met betrekking tot macro- en micronutriënten verschillen vaak, er is bijvoorbeeld geen enkel gezichtspunt met betrekking tot omega-3, maar aangenomen wordt dat ongeveer de helft van de calorieën die je per dag consumeert koolhydraten zijn. Dit is best veel. Maar de aanbevelingen zeggen dat niet alleen. Sommige bronnen van koolhydraten zijn beter dan andere en hun totale hoeveelheid, hoeveel gram koolhydraten een persoon per dag nodig heeft, is sterk afhankelijk van leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en niveau van fysieke activiteit.

Eerder schreven we al over hoeveel koolhydraten je nodig hebt om spiermassa te winnen en gedemonteerd hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt terwijl je afslacht voor actief gewichtsverlies voor mannen en vrouwen.

In dit artikel hebben we besloten om uit te zoeken wat het dagtarief zou moeten zijn om te handhaven en hoe het minimumbedrag per dag te bepalen voor gewichtsverlies zonder schade voor de gezondheid.

Koolhydraten begrijpen

Koolhydraten, die soms worden gereduceerd als "kolen" - een van de drie macronutriënten afkomstig van voedsel, die je lichaam van energie voorziet. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de totale hoeveelheid verbruikte calorieën.

Koolhydraten komen vooral voor in planten, waar ze verantwoordelijk zijn voor energie en structuur. Suiker, zetmeel en vezels vallen in deze categorie, u zult geen koolhydraten vinden in vlees, vis of gevogelte. Ze zitten echter in melk en zuivelproducten, omdat ze lactose bevatten, wat een soort suiker is.

Definieer het doel

De benodigde hoeveelheid koolhydraten kan worden gevonden op basis van de totale verbruikte calorieën. Als u weet hoeveel calorieën u per dag moet eten, kunt u erachter komen hoeveel koolhydraten u nodig heeft:

  1. Begin met het bepalen van uw dagelijkse aantal calorieën, deel dit aantal in twee. Dat is het aantal calorieën dat op koolhydraten moet vallen.
  2. Elke gram koolhydraten heeft vier calorieën. Verdeel het aantal in de eerste stap om vier.
  3. Het laatste cijfer is de hoeveelheid koolhydraten in grammen die u dagelijks moet consumeren.

Vergeet niet dat bij de bereiding van een dieet voor gewichtstoename, het percentage koolhydraten al hoger moet zijn en variëren van 50 tot 70%, afhankelijk van het vermogen van het lichaam om vet te accumuleren. Hier kunt u leren hoe u goede voeding kunt maken voor het verkrijgen van spiermassa en het verbeteren van de vorm.

Bepaal het verbruik

Vergeet niet dat als u besluit om een ​​koolhydraatvrij dieet te volgen, u in feite meer zult eten dan andere macronutriënten; je zult verrast zijn, maar door het feit dat je calorieën uit deze bronnen krijgt, zul je nog steeds aankomen. Of, als u te weinig koolhydraten gebruikt voor uw niveau van fysieke activiteit, kunt u snel zonder energie komen te zitten en kunt u uiteindelijk uw fitnessdoelen niet bereiken.

Volg deze eenvoudige stappen om de koolhydraatinname te volgen:

Lees labels op etiketten.

Op verpakte voedingsmiddelen wordt de hoeveelheid koolhydraten in grammen geschreven op de etiketten in de sectie "Samenstelling". Daar vindt u ook informatie over calorieën, maar zorg ervoor dat u de portiegrootte en hoeveelheid per verpakking weet.

Bereken de hoeveelheid gram koolhydraten

Gebruik de referentiedatabase om de hoeveelheid koolhydraten in vers voedsel te achterhalen.

Houd een voedingsdagboek bij

Houd een dagboek bij om bij te houden wat je eet. U kunt een notebook of een online tracker gebruiken om het tellen van voedsel en calorieën bij te houden. Het zal ook nuttig zijn om dit te begeleiden met observaties van stemming, slaapkwaliteit en niveau van fysieke activiteit. Op de lange termijn zal dit u helpen om verbanden te leggen tussen welke producten u kiest en hun effect op uw welzijn en energieniveau.

Beste koolhydraten

Koolhydraten omvatten complexe structuren zoals zetmeel, eenvoudige suikers, zoals witte suiker, glucosestroop rijk aan fructose en honing. Moeilijke opties verdienen de voorkeur.

Standaardtip - laat de helft van uw graan worden geconsumeerd. Met betrekking tot opties voor plantaardige voedingsmiddelen, laat de meerderheid van de koolhydraten in uw dieet 100% volle granen, fruit en groenten bevatten. Terwijl u minstens vijf groenten en fruit eet, kunnen we ervan uitgaan dat u voldoende vezels krijgt.

Natuurlijk heb je ook eiwitten en vetten nodig, gewoon niet zo veel. Breng de inname van koolhydraten en eiwitten in balans, zoals mager vlees, gevogelte, eieren of vis, en gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado's, noten en zaden. Naast de voedingswaarde van een uitgebalanceerde maaltijd, zorgt eiwit, in combinatie met vezelrijke koolhydraten, ervoor dat je je vol voelt tussen de maaltijden.

Vermijd suikers

De slechtste bronnen van koolhydraten zijn hoog-suikervoedsel, met inbegrip van die gemaakt met honing, evenals maïs of ahornstroop. In de regel hebben ze te veel calorieën met een lage voedingswaarde.

Vermijd zoete snacks, gebak, frisdranken met suiker, snoep en koekjes. Pas op voor zwaar verwerkt voedsel, ze bevatten vaak toegevoegde suiker, zelfs ongezoet van smaak.

Hoeveel moet je per dag koolhydraten eten om af te vallen?

Berekening van koolhydraten per dag terwijl je afslankt

Alle vrouwen weten dat je tijdens het verliezen van gewicht het zoete gebak, heerlijke broodjes moet laten liggen. Deze koolhydraten worden tenslotte getransformeerd in een vetmassa.

Sommige jonge dames, proberen snel de langverwachte resultaten te krijgen, proberen koolhydraten zo veel mogelijk uit hun dieet te verwijderen.

Maar dit leidt tot ernstige aandoeningen in het lichaam. Koolhydraten zijn tenslotte een bron van energie voor mensen. Daarom is het catastrofaal gevaarlijk om ze onder de norm te verlagen!

Hoe begrijp je hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt om af te vallen, om van de resultaten te genieten en je gezondheid niet te schaden?

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn organische stoffen die ons lichaam 50-60% van alle energie geven.

Tegelijkertijd zijn koolhydraten in het lichaam niet bijzonder vertraagd. Een persoon bestaat voornamelijk uit eiwitten en vetten, maar er zijn maar heel weinig koolhydraten in een gewoon persoon - niet meer dan een halve kilo in een gewone persoon van 60-70 kilo.

Overwegend dat in 1 gram koolhydraten, ongeveer 4 kilocalorieën, dan in 400 gram er ongeveer 1600 zijn - met deze energie kun je 3 uur achter elkaar of 3 uur in de fitnessruimte rennen.

Deze energievoorziening van koolhydraten (ook wel glycogeen genoemd) wordt voornamelijk opgeslagen in de lever, spieren en opgelost in het bloed.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten in een eenvoudige indeling zijn onderverdeeld in twee hoofdklassen: eenvoudig en complex. Eenvoudig, op zijn beurt, bestaan ​​uit monosacchariden en oligosacchariden, complexen van polysacchariden en vezelig.

vezelig

Dieetvezel (niet-verteerbaar, vezelig)
Voedingsvezels of voedingsvezels verwijzen naar voedingsstoffen die, net als water en minerale zouten, niet het lichaam van energie voorzien, maar het speelt een grote rol in zijn vitale activiteit. Dieetvezel, die vooral wordt aangetroffen in plantaardig voedsel met een laag of zeer laag suikergehalte. Het combineert meestal met andere voedingsstoffen.

Zoete koolhydraten

Suiker is de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Suiker wordt in de natuur aangetroffen in sommige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, melk en zuivelproducten. Suikers omvatten fruitsuiker (fructose), tafelsuiker (sucrose) en melksuiker (lactose).

zetmeelrijke

Ze behoren tot complexe koolhydraten. Zetmeel wordt gevonden in granen en groenten. Rijk aan koolhydraten: rijst, aardappelen, haver.

Gemiddeld wordt aanbevolen ongeveer ½-1 kopje pap in een gerede vorm te gebruiken. Vooral nuttig om zetmeel te nemen na het sporten, gedurende 2-3 uur.

Low carb diëten

  1. Low-carb diëten liggen dicht bij eiwit diëten, maar verschillen nog steeds van de laatste - de afwijzing van koolhydraten is hier niet volledig, maar slechts gedeeltelijk. Bijvoorbeeld het beroemde Kremlin-dieet. Het belangrijkste principe van dit dieet is de dagelijkse berekening van de geconsumeerde koolhydraten, een dag kan niet meer zijn dan 40.e. Tabel met het niveau van cu koolhydraten in elk van de producten zijn te vinden op het internet en vormen zo een aanvaardbaar dieet voor zichzelf. In onbeperkte hoeveelheden kunt u met dit dieet alle eiwitrijke voedingsmiddelen (vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten, enz.) Eten, maar tegelijkertijd het zoete en meel uit het dieet elimineren.
  2. Frans dieet. Dit dieet komt niet alleen in de buurt van een koolhydraatvrij dieet, maar is ook een laagcalorisch soort voedsel. Tijdens dit dieet van 2 weken zijn alle zoete en zoute en ook alcohol verboden. De basis van het dieet - mager vlees, vis, groenten, fruit, eieren, roggebrood en groenten. Al het andere is ten strengste verboden en het is onmogelijk om van het menu van het Franse dieet af te wijken. Onbeperkt mineraalwater en groene thee.

Het is waarschijnlijk dat voor iedereen die bekend is met verschillende methoden om af te vallen, niet door geruchten, en die voortdurend worstelen met obesitas, de lijst met meest succesvolle diëten een individueel karakter heeft. Immers, elke persoon heeft zijn eigen specifieke structuur van het organisme (metabole snelheid, vetmassa, etc.), een ander niveau van vitale activiteit, zijn eigen individuele eetgewoonten, etc. Al deze factoren bepalen waarom hetzelfde dieet zeer effectief kan zijn voor één, en bijna nutteloos voor een ander.

Basisregels voor koolhydraatarme diëten

Natuurlijk, elimineer snoep en gebak uit uw dieet. Geef brood op. Zoete dranken, bier en alcohol in het algemeen zullen ook worden verboden. Eet geen pasta, zetmeelrijke voedingsmiddelen, bananen, minimaliseer de fruitconsumptie.

Een onbeperkte hoeveelheid wordt aanbevolen voor het eten van groenten, kruiden, zaden en noten, vlees en vis. De optimale hoeveelheid die niet moet worden verhoogd of verlaagd, is 50-100 g koolhydraten per dag (of 3-5 g per 1 kg lichaamsgewicht). Absoluut weigeren koolhydraten kan dat niet. Vervang schadelijke koolhydraten (suiker, gebak) door handige (groenten, appels). Verminder het niveau van koolhydraten moet geleidelijk worden. Op de dag moet je minstens 1,5-2 liter water drinken.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afvallen

Het ontwikkelen van een voedingsprogramma dat u helpt gewicht te verliezen, rekening houdend met hun eigen kenmerken. Hoeveel koolhydraten eet je heel individueel. De juiste hoeveelheid koolhydraten hangt van veel dingen, met inbegrip van hoe actief je bent, wat je stofwisseling, wat voedsel geven je energie en maakt je een goed gevoel, en vice versa, welk voedsel een veel inspanning kost, trekt op een droom, of leidt tot een slechte gezondheid.

Dagelijkse inname van koolhydraten

De gemiddelde dagelijkse limiet varieert van 60 tot 130 g op hard koolhydraatarm, wat ongeveer 240-520 kcal oplevert. Sommige diëten beperken koolhydraten scherp in de eerste fase en verhogen ze vervolgens geleidelijk. Anderen - verhoog het niveau van 60 g per dag niet.

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag met de juiste voeding (om gewicht te behouden of te krijgen) is 40-60% van het dagelijkse dieet, dat voor een totale consumptie van 2000 kcal 800-1200 kcal of 200-300 g zal zijn.

Calorie-inname

Het gewicht van het lichaam van een persoon hangt af van de verhouding tussen inkomende calorieën en die door hen wordt verbruikt. Als deze parameters gelijk zijn, blijft het gewicht constant. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u uitgeeft, neemt het lichaamsgewicht toe.

Om af te vallen begon te dalen, je moet minder calorieën consumeren dan geconsumeerd.

Om te berekenen hoeveel koolhydraten u per dag nodig hebt terwijl u afslankt, moet u de dagelijkse calorische waarde van uw menu bepalen. Het is belangrijk om het aantal van alle macronutriënten te berekenen.

Berekening van de basismetabolisme (s)

Het basismetabolisme (SIN) is de hoeveelheid energie die nodig is om de vitale activiteit van het lichaam in rust te houden.

De omvang van het basismetabolisme is afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd en gewicht van de persoon. AHL wordt berekend voor de bereiding van een voedingsprogramma, waarbij rekening wordt gehouden met de individuele kenmerken van het organisme

De Harris-Benedict-formule voor mannen met inches en ponden is:

HOB = 12,7 * Hoogte + 6,3 * Gewicht - 6,8 * Leeftijd + 66

Evenzo presenteren we de formule voor het gebruik van centimeters en kilogram erin:

HOB = 5,0 * Hoogte + 14,0 * Gewicht - 6,8 * Leeftijd + 66

Op basis van de formules kunnen we concluderen hoe verschillende hoeveelheden het basismetabolisme beïnvloeden:

  • Growth. Verhoogt de uitwisseling van stoffen.
  • Gewicht. Met een toename in gewicht neemt ook een ASL toe.
  • Age. Leeftijd vermindert de omvang van SAR.

Het belangrijkste metabolisme bij vrouwen is sindsdien lager dan het ASS bij mannen vrouwen hebben minder uitgesproken spiermassa.

De basisstofwisseling kan worden berekend met behulp van de Harris-Benedict-formule. In de oorspronkelijke vorm gebruikt de formule inches en pounds als eenheden voor lengte en gewicht. Deze formule heeft de vorm:

HOB = 4,7 * Hoogte + 4,3 * Gewicht - 4,7 * Leeftijd + 655

Als we centimeters gebruiken als eenheid voor het meten van de hoogte en kilogrammen als eenheid voor het meten van het gewicht, krijgen we de formule:

HOB = 1,85 * Hoogte + 9,56 * Gewicht - 4,7 * Leeftijd + 655

Bepaling van de activiteitscoëfficiënt (ka)

Een persoon die elke dag sporten beoefent, geeft veel meer energie uit dan een persoon die een sedentaire levensstijl leidt. Dienovereenkomstig zou in het eerste geval het dieet meer calorieën moeten bevatten.

Het is dus erg belangrijk om de activiteitscoëfficiënt te beschouwen.

Het wordt bepaald op basis van fysieke activiteit:

  • inactiviteit (sporten is bijna volledig afwezig) - 1.2;
  • Inactiviteit (lichte belasting, 1-3 keer per week) - 1.375;
  • gemiddelde activiteit (3-5 keer per week, gemiddelde belastingen worden getest) - 1,55;
  • activiteit (hoge belastingen, 6-7 tijden gedurende de week) - 1.725;
  • hyperactiviteit (zwaar lichamelijk werk of zware belastingen, dagelijks) - 1.9.

Een vrouw werkt op kantoor, die komt om te vervoeren. Ze doet boodschappen, runt het huishouden en gaat soms naar de fitnessruimte.

Bepaling van dagtarief (sn)

Door de GLD te berekenen en Ka te bepalen, kunt u de vereiste hoeveelheid calorie-inname berekenen:

Wanneer u de dagelijkse norm gebruikt, neemt het gewicht niet toe, maar neemt het niet af. Dit is tenslotte de hoeveelheid calorieën die door het lichaam wordt verbruikt.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dag.

Dagelijkse hoeveelheid voor gewichtsverlies (afvallen)

Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën gebruiken dan verbruikt. Daarom, bereken de dagelijkse snelheid voor gewichtsverlies, gebruik de volgende formule:

Sn-gewicht = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dag.

Definitie van "caloriecorridor"

Voedingsdeskundigen raden aan om je lichaam niet in een wreed raamwerk te drijven. Een kleine afwijking van de dagelijkse norm is acceptabel. Dergelijke afwijkingen worden caloriegang genoemd.

Bereken ze met behulp van de volgende formules:

bovengrens: VP = Sn gewichtsverlies + 100;
lager: NP = Sn gewichtsverlies - 250.
Als uw dieet binnen de berekende caloriecorridor blijft, wordt gewichtsverlies geboden. In dit geval zal het lichaam niet worden geschaad.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bepaling van koolhydraten, vetten, eiwitten

Adequaat raamwerk van eiwitinname is van 1,3 tot 2,2 g per 1 kg gewicht. De ondergrens van de norm is geschikt voor diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Bovenste - voor atleten met intense belasting. Als je nog steeds behoorlijk actief bent of meerdere keren per week naar fitnesstrainingen gaat, is het logisch om de gemiddelde waarde te gebruiken - 1.7.

Voordelen van het beperken van de inname van koolhydraten

Volgens de normen van voeding, zouden koolhydraten in het dagelijkse dieet ongeveer 60% van alle voedingsstoffen moeten zijn. Een sterke afname van de inname van deze stoffen is een stimulans voor de scherpe verbranding van vetweefsel, dat het lichaam compenseert om de juiste hoeveelheid energie te leveren. Bovendien is glucose een substraat voor de vorming van nieuw vetweefsel. Geen koolhydraten - geen onderhuids vet.

De belangrijkste voordelen van een dergelijk rigide dieet, waardoor het erg populair is geworden, zijn:

Hoog rendement. Wanneer het lichaam glucose verliest, begint het actief lipidenafzettingen te verwerken om een ​​alternatieve bron van energiereserves te verwerven.

Onbeperkte calorie-inname. Het vermogen om een ​​verhoogde hoeveelheid eiwit te consumeren, stelt u in staat het hongergevoel te vermijden, wat een van de meest voorkomende problemen is bij het volgen van een dieet.

Geen afbraak van spierweefsel. Tijdens een periode van calorie-tekort begint het lichaam meestal katabole processen, vergezeld van de afbraak van lichaamsweefsels. Vanwege de toegenomen eiwitinname treedt dit probleem echter niet op.

Afzonderlijk moet worden opgemerkt dat ketonlichamen (aceton, acetoacetaat) worden gesynthetiseerd in een koolhydraatvrij dieet. Dit moment kan zowel in plussen van eenzelfde rantsoen als in minnen worden geschreven. Aan de ene kant vervangen ketonen glucose en werken als een alternatieve energiebron voor de hersenen (het kan geen vetten en eiwitten gebruiken). Aan de andere kant heeft hun overmatige hoeveelheid een negatieve invloed op het werk van het lichaam en kan het tot vergiftiging leiden.

Eenvoudige koolhydraten

De term "eenvoudige koolhydraten" is populair. Vaak wordt in plaats daarvan de term "snelle koolhydraten" gebruikt. Deze concepten zijn gelijkwaardig. Deze groep stoffen omvat de volgende koolhydraten: sucrose, glucose, fructose. Het is bekend dat in veel gevallen hun gebruik een excessieve toename van het lichaamsgewicht veroorzaakt.

We vermelden de producten die snelle koolhydraten bevatten. Naast elk item geeft u het percentage suikers aan.

De onderstaande lijst toont het fruit, bessen, groenten, die een aanzienlijk deel van het monosaccharide hebben gevonden. Met andere woorden, ze bevatten zuivere glucose.

  • Wortel en pruim - elk 2,5%
  • Pompoen en kool - met 2,6%
  • Druiven - 7,8%
  • Watermeloen - 2,4%
  • Kers en zoete kers - met 5,5%
  • Aardbeibes - 2,7%
  • Frambozenbes - 3,9%

Fructose zit vervat in ons voedsel en, in verschillende producten, is de concentratie ervan aanzienlijk verschillend.

  • Biet - 0,1%
  • Witte kool - 1,6%
  • Zoete kers en kers - met 4,5%
  • Peer - 5,2%
  • Meloen - 2,0%
  • Natuurlijke honing - 3,7%
  • Besseaardbei - 2,4%
  • Zwarte bessen bes - 4.2%
  • Druiven - 7,7%
  • Frambozenbes - 3,9%
  • Apple - 5,5%
  • Watermeloen - 4.3

Lactose is opgenomen in de onderstaande voedingsmiddelen.

  • Koemelk - 4,7%
  • Kwaliteit yoghurt - 3%
  • Natuurlijke kwark - minimaal 1,8%; niet meer dan 2,8%
  • Kefir (afhankelijk van het vetgehalte) - 3,8% -5,1%
  • Natuurlijke zure room - niet minder dan 2,6; niet meer dan 3,1%

Sommige kruidenvoeding bevat een hoog percentage sucrose.

  • Pruim - 4,8%
  • Meloen - 5,9%
  • Mandarijn - 4,5%
  • Perzik - 6%
  • Rode biet - 8,6%
  • Wortel - 3.5
  • Over het algemeen zijn groenten, behalve de groenten die genoemd worden - 0,4% -0,7%
  • Suiker - 99,5%

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten bestaan ​​uit veel gerelateerde sacchariden, waaronder tientallen tot honderden elementen. Zulke koolhydraten worden als nuttig beschouwd omdat ze, wanneer ze in de maag worden verteerd, geleidelijk hun energie afgeven, en een stabiel en langdurig vol gevoel geven.

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan complexe koolhydraten. Maak een lijst van bronnen van zetmeel - verteerbare polysaccharide.

  • Boekweit Jadrika - 60%
  • Gries rijst - 70%
  • Graanproducten "Hercules", havermout - 49%
  • Pasta - 62% -68%
  • Roggebrood - 33% -49%
  • Producten van tarwemeel, inclusief brood - 35% -51%
  • Linzen - 40%
  • Erwten - 44%
  • Soja - 3,5%
  • Sojabloem - 10% -15,5%
  • Aardappelen - 15% -18%

We willen allemaal onze levensstijl dichter bij een gezonde levensstijl brengen en ons voorbereiden op goede voeding. Hiervoor is het de moeite waard om te onthouden waar complexe koolhydraten zitten, een lijst hiervan moet in acht worden genomen bij het doordenken van het dieet.

Het vereiste aantal maaltijden

Het belangrijkste principe van voeding op een koolhydraatarm dieet is het verminderen van de koolhydraatinname tot 40.e. per dag. Eten tijdens de naleving van koolhydraatarme diëten zou vaak 4-5 keer per dag moeten zijn, maar in kleine hoeveelheden (200-250 g). De laatste maaltijd moet uiterlijk 3 uur voor het slapen gaan zijn.

Voor effectief gewichtsverlies wordt aanbevolen om een ​​koolhydraatarm dieet met 40 koolhydraten te volgen 14 dagen, niet meer dan één keer per jaar. Om uw gewicht normaal te houden, kunt u de principes van een koolhydraatarm dieet onbeperkt gebruiken, met maximaal 60 koolhydraten in uw voeding.

Gewicht wordt niet gereset wat te doen

Soms vinden mensen die weten hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt terwijl ze afvallen en hun dieet strikt volgen, het onmogelijk om af te vallen.

Waarom gebeurt dit?

Er zijn verschillende redenen waarom een ​​koolhydraatarm dieet niet het gewenste effect heeft:

  • Veel mensen ervaren perioden van stagnatie. Gewicht werpt geweldig in de eerste periode. En bevriest dan op één punt. De periode van "stagnatie" kan 2-4 weken duren.
  • Waardeer je formulier echt. Als je een paar kilo kwijt wilt, gaat het gewicht erg langzaam. Dit is echter een plus. Langzaam verloren kilo's komen bijna nooit meer terug.
  • Hoeveel keer per dag eet je? Vergeet niet dat je vaker moet eten, en tegelijkertijd in kleine porties.
  • Misschien moet u uw dieet een beetje aanpassen. Voer in het dieet meer vlees, vis, eieren, groenten, met een lage hoeveelheid koolhydraten in.
  • Soms is een goede vetverbranding niet voldoende. Probeer je fysieke activiteit te verhogen. Daarnaast is het handig om één keer per week de sauna of het bad te bezoeken.
  • Analyseer zorgvuldig het voedsel dat u verbruikt. Misschien bevatten ze verborgen suiker.
  • Soms ligt het probleem bij schildklieraandoeningen - hypothyreoïdie. Zorg ervoor dat u de endocrinoloog raadpleegt.

Als u weet hoeveel koolhydraten u per dag nodig hebt terwijl u afvallen en weet welke koolhydraten u moet eten, kunt u eenvoudig het gewenste resultaat bereiken.

Onthoud echter dat het lichaam de juiste oefening nodig heeft om de binnenkomende substanties in energie om te zetten. Dus zorg voor jezelf. Geef jezelf een kans om een ​​prachtig lichaam te vinden met een gezond gewichtsverlies.

Wat is de snelheid van de suikerconsumptie

Plasma Glucose Norm