Hoeveel moet je per dag koolhydraten eten om af te vallen?

In populaire voeding hebben koolhydraten een ambigue houding. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas, en voorstanders van de verdeling van voedingsmiddelen op de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht aan trainingen, zorgen ervoor dat de werking van de hersenen, het hart en de lever, deelnemen aan de regulatie van het metabolisme van vetten en eiwitten, noodzakelijk zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Koolhydraten bestaan ​​uit drie soorten: eenvoudige (mono- en disachariden), complexe (zetmeel), vezels (voedingsvezels).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, die slechts 1-2 elementen bevat (glucose, fructose, lactose). Ze smaken zoet en kunnen oplossen in water. Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de pancreas. De belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, zoetwaren. Eenvoudige koolhydraten zitten ook in de samenstelling van gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten.
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange keten suikers, waardoor ze langzaam verteerd en opgenomen, leiden tot een gematigde stijging van de bloedsuikerspiegel, zorgen voor een gevoel van verzadiging en worden gebruikt voor energiedoeleinden, en niet in het vet afgezet. De belangrijkste bronnen zijn: alle granen, behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, brood en pasta gemaakt van durummeel.
  • Cellulose is een ruw onderdeel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingine, tandvlees. Vezel vertraagt ​​de opname van suiker en vet, vermindert de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatvoedsel, verbetert de darmmotiliteit en helpt het gevoel van verzadiging te behouden. De belangrijkste bronnen zijn: niet-zetmeelhoudende groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

Een gezonde niet-afslankende persoon met een normale gewichts- en medium-actieve levensstijl moet 3,5 - 4,5 gram koolhydraten per kilo van hun gewicht consumeren. Mensen die een actieve levensstijl leiden of die zware lichamelijke arbeid verrichten, hebben meer koolhydraten nodig en mensen met een zittende levensstijl minder.

Voor het verliezen van gewicht wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de eiwitnorm en de vetnorm af te trekken van de totale calorie-inname. Een medium-actief meisje met een gewicht van 80 kg zou bijvoorbeeld 1500 calorieën moeten eten. Ze weet dat in één gram koolhydraten en eiwitten, elk 4 calorieën, en in één gram vet, 9 calorieën.

Er is geen concept van 'norm van koolhydraten'. De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de snelheid van vet en eiwit is berekend en vervolgens gecorrigeerd op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Met verhoogde afscheiding van insuline, hebt u minder koolhydraten nodig en bij normaal - meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Gecompliceerde bronnen zouden goed zijn voor 70-80% en eenvoudig 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). Het dagtarief van vezel '25 Dial het gewoon, als u een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en greens te eten, kiezen ongeraffineerde granen uit de schelp, volkoren of zemelen brood in plaats van wit.

Wat het gebrek aan en teveel aan koolhydraten bedreigt

Overtollige koolhydraten in het dieet leiden tot een toename van de calorische inhoud en gewichtstoename, en dit leidt tot obesitas en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten verslechtert de gezondheidstoestand, worden slaperigheid, vermoeidheid en apathie vaak gevoeld.

Met een gebrek aan koolhydraten verergert mentale activiteit, de prestaties, verstoorde hormonale systeem - verminderde leptine, verhoogde cortisol levels, een verminderde productie van neurotransmitters die slapeloosheid of depressie kunnen veroorzaken. Als een afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige caloriebeperking, is de productie van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Gebrek aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een gebrek aan vezels, en dit schendt de stoel en leidt tot problemen van het maag-darmkanaal.

Vereisten voor koolhydraten zijn individueel. Actieve mensen die regelmatig sporten en die normaal gewicht en normale insulinesecretie hebben, zijn hoger dan kantoormedewerkers met overgewicht en verhoogde insuline. Kies je snelheid, daal de calorie-inname af, de dagelijkse behoefte aan eiwitten en vetten. Houd een evenwicht in het dieet aan tussen complexe en eenvoudige koolhydraten en verlaag hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

Hoeveel BZHU (eiwitten, vetten, koolhydraten) moet je per dag consumeren?

Verschillende eenvoudige regels en aanbevelingen waarmee u een dieet kunt kiezen met een optimale verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Wat moet de juiste voedingskeuze zijn met de juiste hoeveelheid calorieën en de optimale verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten? Deze vraag is niet alleen relevant voor degenen die deel uitmaken van het dieet voor het verkrijgen van spiermassa. Het is essentieel voor degenen die willen afvallen, en alleen voor voorstanders van een gezonde levensstijl. In dit artikel zullen we praten over de basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet.

eiwitten

Een sportdieet moet de juiste hoeveelheid eiwit bevatten. De opbouw van spiermassa, de toestand van het botweefsel en het voedingsmedium in de darm zijn hier rechtstreeks van afhankelijk. De belangrijkste bron van eiwitten is natuurlijk voedsel, rijk aan vitaminen en mineralen. De dagelijkse eiwitinname voor een atleet is 15 tot 35% van de totale calorie-inname.

Overweeg het voorbeeld van een hardloper die relatief weinig gewicht heeft. Laten we uitgaan van het minimumtarief van 15%. Voor een man van 60 kg, die 160 km per week rijdt, is minimaal 3500 kcal per dag vereist. Daarom is de hoeveelheid eiwit ongeveer 130 g.

Een andere berekeningsmethode is rechtstreeks afhankelijk van het lichaamsgewicht. Idealiter zou voor 1 kg gewicht 0,8 - 2,2 g eiwit per dag moeten zijn. Maar deze waarde kan alleen als vertrekpunt dienen en is afhankelijk van de mate van lichamelijke inspanning. Bodybuilders voor de snelle opbouw van spiermassa nemen als basis bijvoorbeeld de snelheid van 3,3 - 4,4 g per 1 kg eigen gewicht.

Niet minder belangrijk criterium is de biologische waarde van het eiwit dat we consumeren, dat wil zeggen het nut ervan.

Bronnen van eiwitten met een hoge biologische waarde zijn producten van dierlijke oorsprong: vlees, zuivelproducten, eieren, etc. Plantaardig voedsel (bonen, tofu, granen) bevat eiwitten met een lage biologische activiteit. In de praktijk betekent dit dat een vegetariër een veel grotere hoeveelheid eiwitrijk voedsel moet eten.

koolhydraten

Je kunt veel vertellen over de rol van koolhydraten, met behulp van concepten zoals ketose, persistente zetmelen, vette aanpassing, eenvoudige en complexe koolhydraten. Maar we gaan uit van het feit dat ons advies zo eenvoudig en effectief mogelijk moet zijn. Het basisconcept is als volgt. Consumeer koolhydraten in een zodanige hoeveelheid om maximale prestaties en intensiteit van de training te bereiken.

Wat betekent dit in de praktijk? Koolhydraten worden omgezet in glucose en worden veel efficiënter gebruikt om energie te produceren dan vetten. Het proces van het splitsen van glucose wordt glycolyse genoemd. Onder normale omstandigheden krijgt ons lichaam de nodige energie uit koolhydraten en vetten. Maar met toenemende fysieke inspanning, zijn het koolhydraten die naar voren komen. En hier wordt een belangrijke rol verworven door de juiste verhouding van koolhydraten en geconsumeerde vetten.

Bij het berekenen van de benodigde hoeveelheid koolhydraten in het dieet moet zich richten op twee onderling samenhangende factoren: de duur van de training en hun intensiteit.

Deze afhankelijkheid wordt grafisch weergegeven in de onderstaande grafiek.

De behoefte van het lichaam aan koolhydraten is rechtstreeks afhankelijk van de sport waarin je verloofd bent. Het is natuurlijk onjuist om de energiekosten van een atleet met 5 km in 30 minuten en een deelnemer aan een marathonrace te vergelijken.

Gemiddeld kunnen waarden variëren van 0,5 - 1 g koolhydraten per 1 kg van hun eigen gewicht met koolhydraatarme diëten tijdens "drogen" tot 6 g met intensieve volumetraining voor het verkrijgen van spiermassa.

We hebben opzettelijk de vraag over de benodigde hoeveelheid vet achtergelaten. Hier is het noodzakelijk om het residuele principe na te leven. De hoeveelheid vet in een goed uitgebalanceerd dieet is alles dat overblijft na het berekenen van de optimale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten. Deze aanpak is het meest geschikt als het gaat om trainen in de sportschool.

Consumeer voldoende koolhydraten om voldoende lichaamsbeweging te behouden en eiwitten die nodig zijn om spieren te krijgen en de algehele gezondheid te verbeteren. En de rest van de dagelijkse inname van calorie-inname vullen met vet.

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten zijn per dag nodig om af te vallen: het dagtarief

Koolhydraten worden gebruikt om het lichaam van energie te voorzien. Het is belangrijk om het dagelijkse tempo van deze stoffen te kennen om u niet moe of slaperig te voelen.

Als een persoon gaat afvallen, beperk dan in de dagelijkse voeding de producten met de inhoud van deze voedingsstoffen.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn organische stoffen die bestaan ​​uit waterstof, koolstof en zuurstof. Iemand kan zelf een energiebron produceren, maar de belangrijkste energievoorziening komt van het eten van voedsel.

Graanplanten bevatten 85% koolhydraten, in suiker - 99%.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 soorten:

Het eerste type is te vinden in suiker, honing, snoep. Dergelijke stoffen worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en komen in het bloed terecht. Artsen adviseren om deze producten in kleine hoeveelheden te gebruiken.

Complexe koolhydraten omvatten zetmeel, vezels, voedingsvezels, enz. Ze worden langzamer geabsorbeerd. Ze mogen in voldoende grote hoeveelheden gebruiken.

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam:

  • zorgen voor energie;
  • weefsels versterken;
  • voorkomen de proliferatie van bacteriën in de maag;
  • vetten afbreken;
  • normaliseren van het immuunsysteem;
  • deelnemen aan de vorming van enzymen, hormoonproductie.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om gewicht te verliezen

Het proces van afvallen wordt uitgevoerd wanneer energiebronnen het lichaam niet binnenkomen. Hij heeft voedingsstoffen nodig die hij van lichaamsvet haalt.

Het is belangrijk! Het eten van te veel suikerrijk voedsel verhoogt het niveau van insuline in het bloed, waardoor het proces van afvallen wordt vertraagd.

Voedingsdeskundigen raden ten sterkste aan om het volgende voedsel te weigeren:

  • meelproducten en aardappelen;
  • chips, crackers, instant-noedels, vlokken;
  • snoep;
  • koolzuurhoudende dranken, thee met suiker, koffie;
  • fruit en bessen, rijk aan fructose: bananen, nectarines, pruimen.

Het berekenen van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Om het dagelijkse tempo van energiebronnen te kennen, is het noodzakelijk om te berekenen hoeveel calorieën een bepaalde persoon zou moeten consumeren. Op basis van dit cijfer kunt u berekenen hoeveel koolhydraten het moet ontvangen.

Aantal calorieën per gram van elke macronutriënt:

  • Eiwitten - 30% van de calorieën. 1 gram = 4 kcal.
  • Vet - 30% van de calorieën. 1 gram = 9 kcal.
  • Koolhydraten - 40% van de calorieën. 1 gram = 4 kcal.

Als de menselijke norm 1500 kcal is, ziet de tabel met eiwitten, vetten en koolhydraten er als volgt uit:

  • eiwitten: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • Vetten: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • koolhydraten: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Het is moeilijk om vast te houden aan de exacte cijfers, dus een fout van 5% van de vastgestelde norm is toegestaan.

Koolhydraten: het dagtarief

Het vereiste aantal energiebronnen hangt af van het geslacht van de persoon, zijn gewicht en leeftijd.

Rawfood: waar te beginnen, het menu voor de week om af te vallen met recepten

Andere diëten

Lees meer ►

Voor meer informatie over de dagelijkse voeding, zie de tabel:

gewicht

Voedingswaarde van voeding

De vrijgekomen energie wordt gemeten in kilojoules en wordt calorieën genoemd. Het is noodzakelijk om de dagelijkse energiewaarde te gebruiken.

Anders verliest de persoon of wint hij.

  • Eiwitten: 1 gram = 16,7 J.
  • Vet: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Koolhydraten: 1 gram = 16,7 kJ.

Op basis van deze gegevens kunt u de energiewaarde van elk product berekenen. Bijvoorbeeld, tarwebrood (tweede graad), we vinden het aantal calorieën per 100 g

Het bevat 7,1 g eiwit, 1,1 g vet en 46,2 g koolhydraten. De energiewaarde is gelijk aan: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). Schrijf op de verpakking van goederen hun caloriegehalte, maar met fruit, groenten en meelproducten moet je het zelf berekenen.

De dagelijkse calorische waarde wordt bepaald door de som van de energiewaarde van het voedsel dat per dag wordt gegeten.

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je af laat vallen?

Bij het verliezen van gewicht is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complexe koolhydraten te consumeren. Deze laatste kan tot enkele uren oplossen op elementaire suiker.

Het splitsen van deze organische substanties gebeurt zonder een toename van insuline in het bloed, dankzij deze persoon voelt hij geen honger. Het lichaam besteedt een grote hoeveelheid energie aan het verwerken van dergelijke producten, het verbranden van die extra kilo's.

Bij het verliezen van gewicht, is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en om complex te consumeren

Levensmiddelen die glycogeen, zetmeel, vezels, insuline en pectine bevatten, moeten in de voeding worden opgenomen. Deze stoffen zijn enzymen die snel glucose kunnen afbreken. Hun taken omvatten ook de verwijdering van gifstoffen uit de maag en darmen.

Producten die nodig zijn voor een dieet met "goede" koolhydraten:

  • volkoren brood of zemelen;
  • pasta;
  • graangewassen granen;
  • groenten (wortelen, bieten, aardappelen, uien);
  • bonen, sojabonen, erwten;

Van de zoete kan niet categorisch worden geweigerd. Het wordt aanbevolen om alleen echte bittere chocolade te eten.

Vezelachtige koolhydraten

Tijdens het dieet moeten vezelrijke koolhydraten worden gegeten, omdat ze een laag caloriegehalte hebben, maar de persoon is snel verzadigd. Dit type verbrandt ook vet.

Meestal zijn ze te vinden in groene groenten:

Voor een snel gewichtsverlies gebruiken meisjes mager eiwitten en vezelrijke koolhydraten in hun dieet.

Deze combinatie geeft een snel gewichtsverlies, maar als een persoon spiermassa moet krijgen, moet u geen voedsel eten met deze organische stoffen.

Zoete koolhydraten

Zogenaamde eenvoudige koolhydraten met een zoete smaak.

Overmatige consumptie van producten die een dergelijke organische verbinding bevatten, is schadelijk voor de menselijke gezondheid. Ze worden snel afgebroken in het bloed en produceren insuline, dat vervolgens wordt omgezet in vetcellen.

Wanneer een dieet moet stoppen met voedsel dat glucose, fructose of sucrose bevat:

  • zoetwaren;
  • zoete dranken en sappen;
  • griesmeel en rijstepap.

Waarschuwing! Na het drinken van een blikje Coca-Cola verbruikt een persoon 9 eetlepels suiker, een kopje latte - 7 eetlepels.

Zetmeelrijke koolhydraten

Zetmeelrijke koolhydraten helpen lange tijd om geen honger te hebben. Bij beperkt gebruik van producten die zetmeel bevatten, zal een persoon niet aankomen.

Deze omvatten:

  • havermout, gerst;
  • rijst, boekweit;
  • peulvruchten (erwten, bonen).

Regels voor het gebruik van nuttige koolhydraten voor gewichtsverlies

Nuttige koolhydraten - complexe organische stoffen, het is noodzakelijk om ze in uw dieet op te nemen tijdens gewichtsverlies.

U moet een aantal regels kennen, zonder welke het gewenste resultaat niet wordt behaald:

  1. Eenvoudige koolhydraten zouden slechts 15% van de geconsumeerde componenten moeten zijn. De overige 85% zijn zetmeelachtig.
  2. Het is noodzakelijk om groenten en fruit rijk aan vezels te eten.
  3. Voor gewichtsverlies is het belangrijk om eiwitten samen met koolhydraten te gebruiken, omdat ze helpen de spiermassa van het lichaam te vergroten.
  4. Je zou niet veel voedsel tegelijk moeten eten. Het is beter om de maaltijd in verschillende delen te breken, in kleine porties te eten.
  5. Zoetwaren is beter om te gebruiken in de ochtend vóór de lunch. 'S Avonds wordt sucrose slecht door het lichaam opgenomen, hierdoor zal er een onnodige vetmassa zijn.

Bij de bereiding van een dieet moet een combinatie van producten worden meegeleverd. Je kunt niet één ding gebruiken, zoals rijst. Bij het opeten, is het noodzakelijk om groenten en granen in het dieet op te nemen.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig terwijl je afslankt?

Afhankelijk van hoe lang iemand wil afvallen, vormen voedingsdeskundigen de dagelijkse consumptie van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten:

  • 100-150 g. De gemiddelde waarde die geschikt is voor massale retentie. Verdere verlaging van de snelheid zal leiden tot gewichtsverlies.
  • 50-100 g. Als je zoveel koolhydraten neemt, zal iemand ponden laten vallen zonder het te voelen. Het is alleen belangrijk om een ​​dieet te volgen en voedsel te eten, waarna het hongergevoel niet lang zal duren.
  • 20-50 g. Dit bedrag zal in korte tijd tot gewichtsverlies leiden.

Het is belangrijk! Het is onmogelijk om te beginnen met het afvallen zonder de hulp van een voedingsdeskundige, omdat een gebrek aan stoffen kan leiden tot ernstige verstoringen in het lichaam. Een beroemd voorbeeld van de effecten van voeding is anorexia. In de meeste gevallen komt de dood voor als je deze ziekte niet overwint.

Een grote rol wordt gespeeld door het soort leven dat iemand leidt. Bij het trainen geloven voedingsdeskundigen dat het noodzakelijk is om 4 gram koolhydraten per kilogram menselijk gewicht te consumeren.

Het is belangrijk om te sporten, anders verdwijnt het gewicht niet. Bij afwezigheid van fysieke inspanning, daalt de snelheid met de helft - tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht.

Gevolgen van koolhydraatgebrek

Met een gebrek aan koolhydraten begint het lichaam een ​​ondervoeding aan te geven. Allereerst begint het lichaam energie te halen uit eiwitten. Hierdoor kunnen ze hun functies niet uitvoeren: om nieuwe cellen en weefsels te synthetiseren, om antilichamen en hormonen te produceren.

Veel diëten zijn gebaseerd op de uitsluiting van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Hun afwezigheid in het lichaam kan echter het proces van vetverbranding verstoren en de persoon daarentegen zal aankomen.

Door het ontbreken van deze componenten ontwikkelt een persoon misselijkheid, gepaard gaande met braken, hoofdpijn, lethargie en vermoeidheid.

Berekening van calorieën en de verhouding van BJU

Om het gewicht te behouden of te verminderen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën u dagelijks moet eten.

U kunt het volgende eenvoudige algoritme gebruiken:

  1. De massa van een persoon vermenigvuldigd met 10.
  2. Menselijke groei vermenigvuldigd met 6,25.
  3. Resultaten 1 en 2 tellen op.
  4. Het aantal jaren vermenigvuldigd met 4.9.
  5. Het resultaat van de berekeningen in subsectie 4 trekt af van het aantal dat is verkregen in de berekening in lid 3.
  6. Mannen voegen 5 toe aan het resultaat van item 5, vrouwen nemen 160 weg.
  7. Het resulterende cijfer in lid 6 wordt vermenigvuldigd met de fysieke activiteitscoëfficiënt:
  • Bij afwezigheid van fysieke activiteit is dit gelijk aan 1,2.
  • Als een persoon veel te voet wandelt, soms het zwembad bezoekt of thuis oefeningen doet, is de coëfficiënt 1,4.
  • Onderworpen aan de training meerdere keren per week - 1.6.
  • Als een persoon dagelijks traint, is zijn activiteit hoog, dan wordt het resultaat verkregen in paragraaf 6 vermenigvuldigd met 1,7.

Eiwitproducten

Eiwitten dienen de mens om vetten om te zetten in energie.

Bij het verliezen van gewicht is het belangrijk om voedsel te eten dat eiwitten (vlees, vis) bevat. De componenten waaruit deze producten bestaan ​​helpen om spiermassa te winnen en reinigen ook het lichaam van gifstoffen en toxines.

Wat is het gebruik van eiwitinname?

  • het verbeteren van de hartfunctie;
  • verminderde honger;
  • het onttrekken van overtollig vocht, dat kan worden afgezet in de vorm van vetreserves;
  • verbeterd metabolisme.

Van de toegestane geconsumeerde producten: kip, zeevruchten en magere zuivelproducten. Van groenten en fruit eiwitten zijn rijk aan aubergines, avocado's, appels. Eiwit dieet helpt om snel extra kilo's kwijt te raken, maar volledig elimineren van andere organische componenten kan dat niet.

Vet: ga weg of ga weg

Het wordt afgeraden om vet tijdens het dieet volledig op te geven, omdat een persoon niet goed zal denken en zich moe zal voelen.

Bij het opeten wordt het aanbevolen voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren te gebruiken: zalm, tonijn, kool, walnoten, peterselie.

Ze voeren de volgende functies uit:

  • het geheugen van een persoon verbeteren;
  • de kans op het ontwikkelen van kanker verminderen;
  • worstelen met vermoeidheid;
  • verminder de belasting van het hart en de gewrichten;
  • verhoog de bescherming van de huid, verminder de belasting van het skelet.

conclusie

Om gezond te zijn, niet om overgewicht te bereiken, raden voedingsdeskundigen aan om het aantal calorieën dat een persoon dagelijks verbruikt te controleren.

Eten is 4-5 keer per dag in kleine porties noodzakelijk. Als u niet het juiste dieet volgt, bestaat het risico dat u ernstige ziekten en andere gezondheidsproblemen krijgt.

Het aantal koolhydraten per dag

Misschien hebben veel van mijn geliefde lezers gehoord van het koolhydraatarme dieet. De snelheid van koolhydraten per dag tijdens het verliezen van het gewicht maakt het afvallen meer dan het verbruik van vetten of eiwitten. Het dagtarief van koolhydraten wordt voor elke persoon afzonderlijk berekend, op basis van zijn lengte en gewicht. Gemiddeld is dit 2-3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als u wilt afvallen, moet u het verbruik van de dagelijkse inname van koolhydraten halveren: gemiddeld is dit 50-120 gram. De koersen van koolhydraten per dag voor vrouwen en mannen zijn in het volgende artikel op zoek.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om gewicht te verliezen

Het artikel over de glycemische index van voedingsmiddelen beschrijft hoe voedingsmiddelen die we consumeren de stijging van de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Waarom is het belangrijk om te weten, omdat de toename van de bloedsuikerspiegel insulineafgifte veroorzaakt en dit hormoon is direct gerelateerd aan de remming van het proces van afvallen.

Met andere woorden, om constant af te vallen, moet u een negatieve energiebalans creëren en een laag insulinegehalte behouden. Om dit te doen, moet u de glycemische index van koolhydraten kennen, en hiervoor verdelen we ze in twee groepen.

De eerste groep - snelle koolhydraten behoren ertoe, ze worden heel snel afgebroken in het lichaam en verhogen het niveau van insuline vanwege het hoge suikergehalte.

Probeer deze voedingsmiddelen uit te sluiten van uw dieet:

  • - Gebak bakken. Gebakken en gekookte aardappelen.
  • - Chips, cornflakes, crackers, gecondenseerde melk.
  • - Zoetwaren, zoals wafels, snoep, gebak.
  • - Zoete koolzuurhoudende dranken, thee met toegevoegde suiker, koffie met gecondenseerde melk, sappen met suiker.
  • - Fruit dat een grote hoeveelheid fructose bevat, bijvoorbeeld druiven, banaan, abrikoos, watermeloen.

Ik wil me concentreren op fruit. Voedingsdeskundigen raden niet aan om fruit en sappen volledig te verlaten, dit zal leiden tot vermoeidheid, en in feite hebben we energie nodig voor training.

Ten koste van fruit moet hun consumptie ook worden beperkt tot 200-250 g per dag en bij voorkeur tot 16 uur worden geconsumeerd. Vergeet niet dat zoetzure vruchten minder suiker bevatten en beter geschikt zijn om af te vallen.

De tweede groep bevat koolhydraten met een lage glycemische index vanwege het feit dat ze vezels, zetmeel en andere complexe verbindingen bevatten.

Dergelijke koolhydraten worden ook traag genoemd:

  • - Granen, peulvruchten (bonen, linzen, bonen, erwten).
  • - Verschillende granen: tarwe, gerst, boekweit.
  • - Pasta van volkoren tarwe.
  • - Volkorenbrood.
  • - Groenten: alle soorten kool en uien. Peper, courgette, tomaten, komkommers.
  • - Paddestoelen.
  • - Zuurzoet fruit met een hoog vezelgehalte en dit zijn appels, pruimen en citrusvruchten.

Maar hier is het belangrijk om rekening te houden met één nuance, als er alleen sap wordt gebruikt van deze vruchten, dan behoren ze tot de eerste groep, omdat het vezel is die het absorptieproces van deze producten vertraagt.

Voedingswaarde van voeding

Er is een schat aan informatie over hoeveel proteïne, vet en koolhydraten er in de dagelijkse voeding aanwezig moeten zijn, maar ze zijn nogal tegenstrijdig. Rekenmachines die calorieën tellen die door veel sites worden aangeboden zonder enige uitleg bij de berekeningen, helpen ook niet.

Dit brengt veel fouten met zich mee bij fitnessvoeding, waarvan de meest voorkomende de opname van een grote hoeveelheid eiwitten en vlees in het dieet is. Een persoon begint op een kilo van zijn eigen gewicht ongeveer vier tot vijf gram eiwit te consumeren. Een dergelijk dieet, zoals blijkt uit recente studies, is niet alleen logisch, maar heeft ook een negatief effect op de gezondheid.

De hoeveelheid gebruik per dag

Ik denk dat we de groepen behandeld hebben, nu moeten we begrijpen hoeveel van deze "soldaten" per dag moeten consumeren. Als u koolhydraten volledig opgeeft of ze te weinig eet, kan dit leiden tot een afname van de spiermassa, maar niet tot volledig gewichtsverlies. Daarom moeten koolhydraten noodzakelijk aanwezig zijn in het dieet, maar hun aantal is individueel voor elke persoon. Eén kilogram lichaamsgewicht moet 2-3 gram koolhydraten zijn. Vergeet niet dat tijdens de oxidatie van 1 g koolhydraten 4 kcal vrijkomt.

Als u wilt afvallen, moet u het verbruik van koolhydraten verminderen tot 2-3 g per 1 kg ideaal lichaamsgewicht (u kunt uw ideale gewicht vinden aan de hand van deze formule of tabel). De taak om af te vallen om koolhydraten te consumeren is niet meer dan 100-120 g per dag. Sluit tegelijkertijd snelle koolhydraten uit met een hoge glycemische index, maar sluit trage koolhydraten met vezelgehalte niet uit, want met een zeer lage bloedsuikerspiegel zult u zich moe en overweldigd voelen, maar dit is niet de enige reden.

Een laag bloedsuiker veroorzaakt een hongergevoel, ondanks het feit dat je constant, wat je eet. Je humeur zal veranderen, wat de productie van het hormoon cortisol aangeeft, dat bekend staat als het stresshormoon, dat op zijn beurt zichzelf zal dwingen om door te gaan en geen gewicht te verliezen in je lichaam.

Eet 's ochtends en niet later dan 16 uur langzame koolhydraten, zoals granen, en' s avonds profiteer je van eiwitten en een klein deel plantaardige koolhydraten met vezels.
Ik hoop dat je het artikel leuk vond, schrijf je opmerkingen.

Koolhydraten: het dagtarief

Op dit moment hebben we de meest voorkomende mythes en misvattingen ontdekt over hoe koolhydraatinname uw lichaam, uw gezondheid en het algehele doel van uw dieet beïnvloedt.

Bovendien leerde je over verschillende "soorten koolhydraten" (eenvoudig en complex, met hoge en lage glycemische index, "goed" en "slecht"), over hoe ze direct of indirect invloed hebben op je vermogen om vet te verliezen of spieren op te bouwen.

Het enige dat we nu moeten weten, is hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt en welk voedsel moet je consumeren? Een koolhydraatvrij dieet stelt u in staat snel en effectief gewicht te verliezen, maar slechts voor een bepaalde tijd. De negatieve effecten van dergelijke voeding zullen in de toekomst voelbaar zijn. Geretourneerde kilo's zijn de minste problemen.

Wat nog belangrijker is, om de "slechte" en "goede" koolhydraten te verdelen. Het gebruik van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, witte bloem en suiker, leidt tot gewichtstoename. In tegenstelling, granen en groenten zijn niet schadelijk voor het cijfer, ze kunnen oplopen tot de helft van het totale aantal calorieën.

Hoeveel moet je koolhydraten eten?

Wat de ideale hoeveelheid koolhydraatinname betreft, is er geen magisch getal. Hoeveel koolhydraten een persoon moet consumeren, wordt bepaald door zijn lichaamsgrootte, activiteitsniveau en honger. Ook speelt het een rol.

Dus als u 2000 calorieën per dag moet consumeren, moet u van 800 tot 1300 calorieën uit koolhydraten halen. Dit zal variëren van 200 tot 325 gram koolhydraten per dag.

U vindt het actuele koolhydraatgehalte op de verpakking van levensmiddelen of op het voedingsetiket. Het voedingsetiket geeft het totale koolhydraatgehalte aan, dat bestaat uit zetmelen, vezels, suikers en alcoholen.

Formule voor het berekenen van koolhydraten

Totale calorie-inname - calorieën uit eiwit en vet = calorieën uit koolhydraten

We hebben uitgezocht hoeveel gram eiwit en vet je elke dag zult gebruiken. Toen vonden we de ideale dagelijkse calorie-inname voor eiwitten en vetten.

Aangezien de calorische waarde van 1 g koolhydraten 4 calorieën is, moet je de resterende calorieën met 4 delen om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten je elke dag moet eten.

Het berekenen van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Hier is een stap voor stap voorbeeld:

  1. Laten we zeggen dat iemand heeft berekend dat hij 2500 calorieën per dag moet eten om zijn doel te bereiken.
  2. Hij berekende ook dat hij 180 gram eiwit per dag moest eten. Omdat 1 gram eiwit 4 calorieën bevat, berekenen we 180 x 4 en krijgen we dat elke dag 720 calorieën van proteïnen moeten worden geconsumeerd met in totaal 2500 calorieën.
  3. De volgende stap is om de ideale vetinname te achterhalen. Gemiddeld moet een persoon 25% van de totale calorieën uit vet eten. Dus, 25% van de 2500 totale calorieën zal 625 calorieën zijn, zal elke dag uit vet komen.
  4. Op dit moment weet onze man dat 720 van zijn dagelijkse calorieën afkomstig zijn van eiwitten en 625 van vet. Samen is dit 1345 calorieën = 720 + 625 van het totale verbruik van 2500 calorieën.
  5. Er zijn nog steeds 1155 calorieën over die in het voorbeeld van deze persoon (2500 - 1345 = 1155) nog niet in rekening zijn gebracht. Wat denk je ervan? Ja. Al deze 1155 calorieën zouden uit koolhydraten moeten komen.
  6. En dus bevat 1 gram koolhydraten 4 calorieën en alles wat nu gedaan moet worden is 1155 gedeeld door 4 en we krijgen 288.
  7. Wat betekent dat in dit voorbeeld een persoon ongeveer 288 gram koolhydraten per dag moet eten.

Herhaal nu deze stappen en gebruik je eigen calorie-waarden voor eiwitten en vetten, die je al eerder hebt berekend.

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je af laat vallen?

Of u nu elke gram koolhydraten wilt tellen of andere methoden van dieetplanning wilt gebruiken, u zult nog steeds voedingsmiddelen kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen.

De kwaliteit van koolhydraten is een belangrijke factor bij de voorbereiding van het dieet. Het is beter om voedingsmiddelen te kiezen die onverwerkt zijn in hun natuurlijke staat, zoals volle granen, groenten en fruit. Ze mogen niet worden ingeblikt in siroop, minimaal worden verwerkt en bevatten geen additieven en kunstmatige substanties.

Het eten van meer natuurlijke en minder bewerkte voedingsmiddelen, zal het lichaam moeilijker zijn om ze te verteren, krijgen een veel voedingsstoffen, waaronder vitaminen, mineralen en vezels. Dit alles draagt ​​bij aan de verbetering van het lichaam en gewichtsverlies.

Als bonus kun je jezelf af en toe trakteren op een toetje en niet denken aan de hoeveelheid koolhydraten erin, je zult niet veel slechte koolhydraten krijgen.

Ja, het kan moeilijk zijn om je eetgewoonten te veranderen, dus je moet kleine veranderingen doorvoeren en je eraan houden. Gewoon weten welke producten het beste zijn, zullen een stap in de goede richting zijn.

Goede koolhydraten: lijst

Het volgende is een eenvoudige en eenvoudige lijst van de meest voorkomende voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan hoogwaardige koolhydraten:

  • groenten
  • fruit
  • Haver / havermout
  • Bruine rijst
  • aardappelen
  • Verschillende producten van hun volle granen
  • vlees
  • Zuivelproducten

Dit is geenszins een definitieve lijst van gezonde en hoogwaardige koolhydraatvoedingsmiddelen, maar deze lijst is een van die voedingsmiddelen die uiteindelijk het grootste deel van uw inname van koolhydraten elke dag moet bieden.

Selecteer uw favoriete producten uit deze lijst. Nu weet u precies hoeveel gram koolhydraten u per dag moet eten en welk voedsel ze moet leveren.

Waarom zou je je moeten houden aan een koolhydraatarm dieet?

De afgelopen decennia hebben artsen een vetarm dieet met weinig vet aanbevolen.

Het probleem is dat een dergelijk dieet niet echt werkt. Zelfs als mensen er nog steeds in slagen om zich aan zo'n dieet te houden, levert het niet het gewenste resultaat op.

Het enige beschikbare alternatief is een koolhydraatarm dieet. Dit dieet beperkt de consumptie van koolhydraten, zoals suiker en zetmeel (brood, pasta) en vervangt ze door eiwitten en vetten. Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten uw eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen. Zo verlies je gemakkelijk genoeg overtollig gewicht zolang je erin slaagt om een ​​laag gehalte aan koolhydraten te behouden.

Gewoonlijk moeten onderzoekers bij het vergelijken van koolhydraatrijke diëten en vetarme diëten het aantal calorieën in een groep mensen met een vetarm dieet aanzienlijk beperken, zodat ze de resultaten kunnen vergelijken. En toch profiteren die mensen die zich houden aan koolhydraatbeperkte diëten meestal.

Bovendien hebben koolhydraatarme diëten naast gewichtsverlies nog een aantal andere voordelen. Ze verlagen de bloedsuikerspiegel, verlagen de bloeddruk en triglycerideniveaus. Ze verhogen de HDL-niveaus (hoge dichtheid lipoproteïnen - goede cholesterol) en verbeteren de structuur van LDL (lipoproteïnen met lage dichtheid - slechte cholesterol).

In de regel dragen koolhydraatarme diëten meer bij aan gewichtsverlies en een betere gezondheid dan simpelweg het aantal calorieën beperken. Dit is bijna een wetenschappelijk feit.

Conclusie: Er is enorm veel onderzoek dat aantoont dat koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan vetarme diëten die wereldwijd zo populair zijn.

Hoe u begrijpt hoeveel u per dag koolhydraten moet consumeren om af te vallen

Er is geen duidelijke definitie van wat "laag koolhydraatgehalte" is. Wat voor een persoon "laag" is, is misschien te "hoog" voor een ander. En vice versa.

De optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsstructuur, activiteitenniveau, persoonlijke voorkeuren, voedselcultuur en de huidige gezondheidstoestand van de mens.

Mensen met meer fysieke activiteit en meer spiermassa hebben mogelijk meer koolhydraten nodig dan degenen die gewend zijn aan een zittende levensstijl. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensief, anaeroob werk doen, zoals gewichtheffen of hardlopen.

Het metabolisme in het lichaam is ook erg belangrijk. Wanneer mensen een gebroken metabolisme hebben, veranderen de regels.

Mensen die aan metabolische problemen lijden, kunnen niet dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als volledig gezonde mensen. Sommige wetenschappers noemen dergelijke problemen 'koolhydraatintolerantie'.

Conclusie: de optimale hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van de persoon en zijn niveau van activiteit, algemene gezondheid en vele andere factoren.

De regel die in 90% van de gevallen werkt

Als je gewoon schadelijke koolhydraten uit je dieet verwijdert, ben je al bijna aan het einde van het succes.

Zelfs als er tot nu toe geen wetenschappelijk artikel is dat de exacte hoeveelheid koolhydraten voor dagelijks gebruik aangeeft, kunnen deze tips behoorlijk effectief zijn.

100 - 150 gram per dag

Dit is een redelijk "gematigde" hoeveelheid koolhydraten. Geschikt voor mensen met een dunne lichaamsbouw, die actief genoeg zijn en gewoon gezond willen blijven en hun gewicht willen behouden.

moet je calorieën tellen en je porties eten volgen.

Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

Alle groenten

  • Verschillende soorten fruit per dag
  • Sommige zetmelen zoals aardappelen en rijst met haver
  • 50 - 100 gram per dag

    Geschikt voor diegenen die willen afvallen zonder extra moeite en koolhydraten niet volledig opgeven. Deze hoeveelheid koolhydraten is ook geweldig voor diegenen die gevoelig zijn voor koolhydraten.

    Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

    • Alle groenten
    • 2-3 vruchten per dag
    • Minimale zetmeelrijke koolhydraten

    20 - 50 gram per dag

    Geschikt voor diegenen die snel gewicht willen verliezen of voor diegenen die problemen hebben met obesitas of diabetes.

    Wanneer u minder dan 50 gram per dag eet, wordt er een overmatige hoeveelheid ketonlichamen in uw lichaam gevormd, dat wil zeggen dat het lichaam via ketonlichamen energie aan de hersenen geeft. Dit leidt tot een gebrek aan eetlust en automatisch gewichtsverlies.

    Koolhydraten die kunnen worden gegeten:

    • Alle groenten
    • Sommige bessen (kan slagroom zijn)
    • Avocado's, noten en zaden

    Vergeet niet dat een koolhydraatarm dieet niet zonder koolhydraat is. Het is toegestaan ​​om een ​​enorme hoeveelheid groenten te eten.

    Conclusie: voor mensen die fysiek actief zijn of voor degenen die hun gewicht willen behouden, is de optimale hoeveelheid koolhydraten per dag 100-150 gram. Maar degenen die een gebroken metabolisme hebben, of die lijden aan een ziekte, is het beter om te stoppen met 50 gram per dag.

    What's next

    Laten we een kort overzicht geven van wat we tot nu toe hebben gedaan: zoek eerst uit hoeveel calorieën je per dag moet eten voor een specifiek doel (vet verliezen of het huidige gewicht behouden).

    We ontdekten waar deze calorieën elke dag vandaan zouden moeten komen door de ideale dagelijkse inname van eiwitten, vetten en nu pas koolhydraten te berekenen.

    De belangrijkste onderdelen van je voedingsplan, hoeveel calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten je zou moeten consumeren, kwamen we te weten. Great!

    Wat we vervolgens moeten doen, is uitzoeken hoe we moeten eten om ons te houden aan ons doel en vooral, dat je het echt leuk vindt! Laten we beginnen met het doden van een hele hoop dwaze mythen

    Supplementen voor gewichtsverlies Solgar Liquid L-carnitine 1500 mg - beoordeling

    "Plaag of schouder"